NUTRITION ET EX'S 2 (kill me now) Flashcards
Vrai ou faux? Les huiles et aliments d’origine végétale n’ont jamais contenu de cholestérol.
vrai
Qu’est-ce qui peut faire augmenter les LDL et diminuer les HDL
AG saturés et trans qui augmentent synthèse cholestérol
Comment peut être estimé le métabolisme des protéines
Mesure de l’azote dans la sueur
Qu’est-ce que la mesure de l’azote dans la sueur lors d’un exercice en endurancw
Diète RICHE HC : protéines source négligeable de substrat pour production ATP (duh)
Diète FAIBLE HC : utilisation protéines augmente 3X
Vrai ou faux? L’utilisation de protéines en tant que substrat énergétique est TOUJOURS mauvaise
VRAI
Réchauffe maison en brulant meubles bro
Qui suis-je? Ne constituent PAS un substrat énergétique significatif en support à l’exercice
PROTÉINES
En quoi les protéines alimentaires sont nécessaires
Synthèse et au renouvellement des protéines du corps humain (ex: hémoglobine, protéines contractiles, etc.).
Vrai ou faux? Les protéines ont aucun effet sur l’exercice en tant que tel
FAUX
effets indirects (athlètes)
Pourquoi les besoins en protéines sont augmentés chez les athlètes
- Processus anaboliques (synthèse accrue des protéines) induits par entrainement musculaire
- Renouvellement accéléré des protéines suite à l’exercice
Vrai ou faux? La présence de protéines dans les breuvages de récupération est favorable
VRAI (récup + consolidation réserve HC)
Proportions approximatives de cette diète : CÉTOGÈNE
75% LIPIDES
20% PROTÉINES
5% GLUCIDES
Proportions approximatives de cette diète : MÉDITÉRANÉENNE
30% LIPIDES
30% PROTÉINES
40% GLUCIDES
Proportions approximatives de cette diète : TYPIQUE
35% LIPIDES
15% PROTÉINES
50% GLUCIDES
Qui suis-je? Type de diète dont l’apport en glucides est de 50g/jour
KETO (cétogène)
très faible!!!
D’où vient le nom de “diète cétogène”
- Dispo glucose insuffisante = impossible produire assez ATP à partir glucide
- Limite aussi béta-oxidation lipides (nécessite niveau minimum métabolisme glucides)
- Alors, activation voie métabolique alternative (CÉTOGÉNÈNE), dans foie qui produit acetyl-CoA à partir lipides hépatiques
- Production corps CÉTONIQUES
vrai ou faux? La diète KETO a des effets considérables sur l’obésité vs diète faible en gras
FAUX (<1kg différence)
Vrai ou faux? La diète KETO a des effets considérables sur le diabète II
FAUX (pas contrôle glycémique amélioré)
Qu’est-ce qui est plus important, la type de diète (proportion tarte) ou l’apport calorique (grosseur tarte) pour DIABÈTE ET OBÉSITÉ
l’apport calorique (grosseur tarte) par rapport à dépense énergétique (calorie deficit!!!!!)
Vrai ou faux? Keto = not good for exercice en endurance
VRAI
Toute diète limitant les apports d’HC va rapidement affecter la capacité de maintenir une performance en endurance!
vrai ou faux? TOUTE diète limitant les apports d’hydrates de carbone va rapidement affecter la capacité de maintenir une performance en endurance!
vrai
Effet de cette période concernant les besoins (caloriques et protéines) : PRÉPARATION PHYSIQUE (ENTRAINEMENT)
- besoins caloriques ↑
- besoin protéines ↑ (anabolisme : synthèse protéine)
*Développement qualités muscu et organiques
Effet de cette période concernant les besoins (caloriques et protéines) : COMPÉTITION
- besoins caloriques ↑ (surtout réserves glycogène)
- besoin protéines ↑ (renouvellement protéines)
*Récupération et perfo répétées
Effet de cette période concernant les besoins (caloriques et protéines) : REPOS RELATIF
- besoins caloriques ↓ (éviter prise poids importante)
Qui suis-je? J’ai le pouvoir de nuire au développement athlétique et exposer à un risque de blessures de surentrainement
Mauvaise compréhension des besoins nutritifs
Effet de cette période concernant les besoins quotidiens (hydratation, glycogène) : PRÉPARATION
- optimiser réserves glycogènes
- optimiser hydratation préalable
Effet de cette période concernant les besoins quotidiens (hydratation, glycogène) : COMPÉTITION
- maintenir hydratation
- ingérer HC (si >1h) pr éviter utilisation précoce réserves
Effet de cette période concernant les besoins quotidiens (hydratation, glycogène) : RÉCUPÉRATION
- rétablir hydratation
- optimiser récupération réserves glycogène (surtout perfo répétée court terme)
Qui suis-je? Je suis NÉCESSAIRE à l’exercice prolongé à cause sudation
remplacement liquidien
Règles générales pour remplacement liquidien : <1h
eau (électrolytes et glucides pas nécessaires)
Règles générales pour remplacement liquidien : >1h
liquide avec électrolytes et glucides peuvent améliorer la performance (pas cassure perfo = épuis. réserve HC)
Quelles directives donner concernant les quantités de remplacement liquidien?
Calculer le remplacement liquidien (prise vs perte) pour NE PAS PRENDRE POIDS d’eau (risque hyponatrémie sévère)
Vrai ou faux? Il faut boire le plus possible d’eau lors d’exercice prolongé
FAUX
Hydratation excessive = DILUTION
Risque hyponatrémie sévère (intoxication à eau)
Prise de poids (ex. 2kg) à cause de l’eau
Le risque d’hyponatrémie peut être associé à ces 3 facteurs combinés
- Performance de longue durée (>4h)
- Consommation >3L
- Prise de poids
Qui suis-je? Facteur augmentant le risque d’hyponatrémie
Participation accrue d’‘athlètes amateurs complétant un marathon plus lentement (>4.5h)
19% (1978) → 45% (2001)
Vrai ou faux? Les boissons “sportives” sont généralement hypo-osmolaires
FAUX (hyper = ++ concentrées)
Vrai ou faux? Pendant l’exercice, une consommation HYPO-OSMOLAIRE est suggérée
VRAI (dilution d’au moins 25%)
Augmente absorption
Vrai ou faux? Pendant l’exercice, une consommation HYPER-OSMOLAIRE est suggérée
FAUX (hypo)
Hyper-osmolaire = pas optimal pour absorption lors activité (augmente temporairement déshydratation)
Osmolarité de boissons commerciales : sérum
280-290 mOsm/kg
Osmolarité de boissons commerciales : gatorade
280-365 mOsm/kg
Nommer les recommandations concernant l’hydratation
- Pré-hydratation kk heures avant (temps uriné excès) 500mL : permet retour de diurèse à normale avant départ
- Devrait connait besoins hydratations dans conditions différentes (éviter perte poids >2%)
- Liquide iso ou hypo-tonique conetnant électrolytes et glucides va supporter performance
Vrai ou faux? Il n’est PAS normal de perdre un peu de poids pendant un exercice prolongé.
FAUX (normal)
Ration HC : PRO du lait au chocolat
3 : 1
(HC : protéine)
Effets de l’utilisation du lait au chocolat comme breuvage de récupération
Favorise la performance lors d’une seconde épreuve réalisée après 4 h de repos (ratio 3:1 semble favoriser récupération comparativement au HC seuls)
Vrai ou faux? Un breuvage avec HC seuls semble favoriser récupération comparativement aux breuvages avec ration HC:PRO (3:1)
FAUX
contraire
Recommandations quant à la nutrition (apport régulier) pour performance en endurance
Réserve glycogène optimisées
HC : 8-12g/kg/jour
(640-960g/jour pour personne 80kg)
Stratégies à considérer si reprise rapide des réserves est visée (temps de récupération <4h) quant à la nutrition pour performance en endurance
HC : 1.2g/kg/h (à indexe glycémique élevé, sucres simples rapidement absorbés)
Caféine : 3-8mg/kg (contribue à consolidation réserves)
Combiner HC (0.8 g/kg/h) avec protéines (0.2-0.4 g/kg/h)
Nutrition pendant la performance en endurance pour période prolongée (>1h) de haute intensité (>70% VO2max)
HC : 30-60g/h dans breuvage avec 6-8% d’HC-électrolytes (iso-osmolaire au maximal) soit 180-360mL/15min
**Surtout si >70min
Dans une situation de performance en endurance, quand l’apport en HC est insuffisant, l’ajout de protéines (ratio 3:1) pourrait :
- Améliorer la performance
- Limiter les dommages musculaires
- Aider au maintien d’une glycémie normale
- Faciliter la re-synthèse du glycogène
Vrai ou faux? Les protéines alimentaires ne sont que utiles après exercice
FAUX
Pendant aussi, quand apport HC insuffisant:
* Améliorer la performance
* Limiter les dommages musculaires
* Aider au maintien d’une glycémie normale
* Faciliter la re-synthèse du glycogène
À quoi devons-nous faire attention concernant les suppléments alimentaires
contamination
Presque 15% des suppléments contenaient des substances anabolisantes interdites.
Vrai ou faux? Presque 50% des suppléments contenaient des substances anabolisantes interdites.
faux 15%
Vrai ou faux? Selon le Centre Canadien pour l’Éthique dans le sport, ils encouragent de faire usage de suppléments
FAUX
S’abstenir de faire usage de suppléments en raison du risque de contrôle positif.
Comment limiter le risque d’encourir un contrôle positif lorsqu’on fait usage de supplé,ments
Chercher label NSF Certified for Sport
Un joueur de soccer de 18 ans désire améliorer sa récupération entre ses moments d’effort maximal pendant le jeu et sa performance qui tend à baisser beaucoup au cours de la seconde demie.
Comment y arriver en termes de nutrition et de qualités musculaires et organiques, compte-tenu des exigences de ce sport?
- 1.2 g/kg/h d’hydrates de carbone à indexe glycémique élevé.
- 3-8 mg/kg de caféïne.
- Combiner hydrates de carbone (0.8 g/kg/h) avec des protéines (0.2-0.4 g/kg/h).
Un adolescent de 16 ans pratiquant le soccer, le hockey et le basketball de façon compétitive consulte avec ses parents pour une blessure musculaire, une lombalgie.
Il mentionne une baisse de performance alors qu’il participe aux séries de la saison de soccer et qu’il est en période de sélection pour la prochaine saison de hockey.
Qu’allez-vous demander à ce jeune en lien avec le sport, la nutrition et la performance?
Préparation :
- besoins caloriques ↑
- besoins protéines ↑ (anabolisme : synthèse protéine)
Performance
- maintenir hydratation
- ingérer HC (si >1h) pr éviter utilisation précoce réserves
Un athlète d’élite a entendu dire qu’il fallait consommer des protéines en plus des glucides pour améliorer la récupération suite à un exercice en endurance.
Protéines : récup + consolidation réserve HC
Breuvages (3:1) Favorise la performance lors d’une seconde épreuve réalisée après 4 h de repos
Un athlète vous demande si un suppléments de créatine ou des breuvages “sportifs” pourraient être utiles pour mieux performer? En 1 à 3 mots, que voulez-vous savoir pour préciser votre réponse?
Objectifs d’entrainement, type d’entrainement
Créatine : muscu (pas endurance
Un athlète précise qu’il vise un marathon dans 6 mois et il vous demande des conseils sur alimentation. Suggestions?
Diète riche en HC (carburant + important pour perfo)
Boire mélange protéines et glucides pour améliorer récupération suite à exercice en endurance (3:1) ex. lait choco
Qui suis-je? Quelle diète ne peut pas supporter une performance en endurance
keto
Par quel(s) mécansime(s) un apport régulier d’HC au cours d’une activité prolongée en endurance va contribuer à prévenir l’épuisement
En maintenant une glycémie + stable, ce qui aidera à limiter l’augmentation du glucagon et l’utilisation des réserves en glycogène
(<1h : pas nécessaire
>1h : 30-60g/h
>2.5h : 90g/h)
Qui suis-je? Je favorise l’utilisation accrue des triglycérides musculaires et des AG circulants
entrainement en endurance
Marathonien demande conseil sur besoins d’hydratation pendant l’exercice
Éviter perdre >2% poids corporel
Connaitre besoins selon conditions climatiques
Prise de poids pendant perfo = + risque intoxication à l’eau (hyponatrémie)
Préhydration kk heures avant
