Nutrition du sportif

Question 1

Quels sont les bienfaits du sport ?

Answer 1

Le sport :

• diminue la survenue de maladies chroniques
• améliore l’état de santé
• contribue au bien-être
• la pratique d’une activité apporte toujours une plus value même pour les séniors

Question 2

Quelles sont les recommandations pour un adulte en matière d’activité sportive ?

Answer 2

- un minimum de 150 min./sem. de sport modéré
ou
- 75 min./sem. de sport soutenu
ou 
- un mélange des deux

Question 3

Avec quelles personnes faut-il d’abord consulter un médecin avant de reprendre une activité sportive ?

Answer 3

• femmes enceintes
• personnes atteintes d’une maladie chronique
• personnes âgées
• personnes avec des problèmes de santé

Question 4

Comment le muscle consomme-t-il son énergie ?

Answer 4

ATP MUSCULAIRE (stock circulant)
La contraction musculaire dépend de l'ATP, mais le stocke s'épuise rapidement.

SYSTÈME PHOSPHAGÈNE (créatine)
Il permet de recharger rapidement l’ATP, mais temporairement.

SYSTÈME GLYCOGÈNE-ACIDE LACTIQUE (cycle de cori)
Permet de fournir un effort intense sans dépendre de l’oxygène, mais au prix de l’accumulation de lactate.

SYSTÈME AÉROBIE (cycle de krebs)
Prend plus de temps à se mettre en marche, mais sa durée est illimitée.

Question 5

Qu’est-ce que la VO2 max ?

Answer 5

C’est la mesure du volume maximum d’oxygène qu’un individu peut consommer.

Question 6

Quelle boisson d’effort un sportif doit ingérer ?

Answer 6

Durant l’effort, le sportif perde l’eau et des électrolytes (sodium, potassium…). L’eau doit être remplacée en priorité.

EN CAS D’EFFORT PROLONGÉ (plus d’1h)
Une boisson avec sucre et électrolytes

EN CAS D’EFFORT MODÉRÉ
Seulement de l’eau.

Question 7

À quel moment faut-il adapter le régime d’un sportif ?

Answer 7

Activités sportives LÉGÈRES ou MODÉRÉES
Pas de régime spécifique

Activités sportives INTENSES
Il faut constituer des réserves de glucides avant les compétitions.

Question 8

Que peut-on dire des compléments alimentaires pour les sportifs ?

Answer 8

Certains complément alimentaires sont efficaces.
Tous n’ont pas d’effets scientifiquement prouvés.
Les sportifs utilisent largement les compléments.

Question 9

Quelles sont les recommandations alimentaires pour les sportifs voulant accroître leur masse musculaire (culturistes) ?

Answer 9

APPORT EN PROTÉINES

• entre 1,2 et 2,5 g/kg/jour
• répartis en 4-5 repas de 20-30g. de protéine chacun, dont 1 repas dans les 2h après l’exercice

TYPES DE PROTÉINES

• protéines naturelles de lait, soja, poulet et oeufs
• les protéines peuvent être consommées sous forme de petit-lait (whey protéines) ou de caséine, additionnées de glucides parfois (dépend du type de régime. Glucides = prise de poids)

Question 10

Quelles sont les précautions à prendre avec les protéines ?

Answer 10

Il ne sert à rien de prendre des protéines en excédent.

Un régime riche en protéines favorise la diminution de la masse grasse, mais consommées en excès, les protéines sont désaminées et converties en sucres…

Question 11

Quelles sont les recommandations alimentaires pour les sportifs de type sprinteurs ou combattants ?

Answer 11

Ces sportifs doivent augmenter leur puissance tout en contrôlant leur poids.

APPORT EN PROTÉINES
- 1,6 à 1,7g. de protéines/kg de masse corporelle/jour

APPORT EN GLUCIDES
Ils doivent être contrôlés de façon serrée et adaptée à chaque sportif pour permettre la qualité de l’entraînement, sans prise de poids.

Question 12

Quelles sont les recommandations alimentaires pour les sportifs de demi-fond ?

Answer 12

Les recommandations nutritionnelles évoluent avec l’année sportive.

APPORT EN GLUCIDES
La part de glucides peut passer de 55 à + de 70% du total des apports énergétiques totaux.

APPORT EN GRAISSES
L’apport peut passer de 30 à 20%

JUSTE APRÈS LA COMPÉTITION
Prendre un repas calibré en glucides, lipides et protéines favorise la récupération du sportif de moyenne distance.

Question 13

Quelles sont les recommandations alimentaires pour les sportifs de fond ?

Answer 13

Son objectif est d’améliorer son rapport poids/puissance en atteignant un faible niveau de graisse corporelle.

• les apports en glucides sont essentiels
• les apports en protéines sont plus faibles. S’il y’en a, elles doivent être maigres

De manière générale, il faut veiller au système immunitaire qui est moins performant après l’effort.

Question 14

Que peut apporter la nutrition au sportif ?

Answer 14

Une amélioration des capacités :

• psychologiques
• théoriques
• tactiques

Les effets des protéines sur les capacités techniques du sportif ne sont pas clairement établis.

Question 15

Comment établir un plan alimentaire pour un sportif ?

Answer 15

En fonction de son calendrier d’entraînement et de compétition, par :

• semaine
• mois
• année

Question 16

Les sportifs peuvent-ils être sujets à des troubles alimentaires ?

Answer 16

Oui, ils ne sont pas rares chez les sportifs.
Ils touchent en premier lieu, les sportifs soumis à disciplines avec catégories de poids ou des disciplines ou il faut être mince et/ou léger.

Les conséquences des troubles alimentaires peuvent être très sérieuses.
Si on en soupçonne, il faut référer la personne à un diététicien HES.