Macro et micronutriments Flashcards
Trois grands rôles des aliments
- permettent à l’organisme de produire de l’énergie (glucides et lipides)
- Fournir les matériaux nécessaire à la croissance et au renouvellement des cellules de l’organisme (protéines)
- Fournir des substances indispensables au fonctionnement des réactions biologique des cellules (vitamines et minéraux)
Définition nutriments
Tout corps ou élément simple ou composé, organique et minéral qui;
-entre dans la composition des aliments
-est absorbé par les cellules intestinales
-contribue au besoins nutritionnels
DONC éléments utiles et assimilables fournis à l’organisme à la suite de la digestion
Définition substance organique
Molécules contenant des liens C-C ou C-H que les animaux sont capables de décomposer en énergie
Composition des aliments (macronutriments et micro) structure de base et source É
Macro; Eau; H2O, pas É Protéines; acide aminés, 4 Kcal/g glucides; sucres; 4 Kcal/ g lipides; Acides gras; 9 Kcal/ g Micro vitamines; variables (molécules organiques); pas É Minéraux; éléments chimiques simples; pas É
Différence entre Macro et micronutriments
Macro; tous les jours en grande quantité
Micro; petites quantité nécessaire (vitaimines et minéraux)
Proportions des nutriments dans le corps
Eau; majorité; environ 60%
Lipides (plus chez les femmes que chez les hommes)
protéines, vitamines et minéraux
glucide (mange bcp mais tous transformés en énergie donc pas accumulation)
Définition glucides
composées organiques formés pour la plupart dans les plantes par photosynthèse à partir des gaz carbonique et de l’eau (contenu dans les légumes, fruits, légumineuse et féculents)
Fonctions des glucides (3)
- Source É (transformation rapide)
- Valeur organoleptique (qui fait appel à tous les sens) et émotionnel (relié au plaisir; aimé le goût sucré; inné)
- régulation de la fonction intestinale (fibre; formation des celles)
Classification des glucides
glucides; glucides simples (monosaccharides et disaccharides) glucides complexes (glucides complexes assimilable et non assimilables)
Glucides simples
GLUCIDES SIMPLES; forme de glucides la plus simples formée de six atomes de carbone (MONO)
MONO; unité de base, prêt à l’absorption, très peu présent dans la nature
1. glucose
2. galactose
3. fructose
DI; 2 monos (inclus toujours glucose)
1. Maltose (2 glucoses) (orge et le malt)
2. Lactose (galactose) (lait)
3. sucrose (fructose) (sucre blanc, miel, sirop d’érable)
Pouvoir sucrant
Pour la même qté de glucides, certains ont un goût plus sucré
sucrose, fructose—– élevé
glucose——————moyen
reste———————-faible
amidon——————-presque aucun pouvoir sucrant
Pourquoi le lait sans lactose est plus sucré au goût que le lait avec lactose
Brise lien entre deux monos du lactose avec le lactase; pouvoir sucrant du glucose + galactose est plus élevé que celui du lactose
Glucides complexes
Plusieurs monosaccharides ( + que 2) se combines pour donner des GLUCIDES COMPLEXES ou POLYSACCHARIDES
Glucides complexes assimilables (3)
AMIDON; chaîne de glucose; provient de certaine végétaux (animaux n’en fabrique pas mais l’absorbe)
DEXTRINES; résultat de l’hydrolyse de l’amidon ou du glycogène (partiellement digéré exemple; toast grillé)
GLYCOGÈNES; (comme amidon mais + de ramifications) provient des animaux; réserve É chez animaux
1. hépatique; foie; pour tout le corps
2. musculaire; muscles; utilisé seulement par le muscle qui l’entrepose
Glucides complexes non assimilables (2)
FIBRES ALIMENTAIRES; substance glucidique qui échappe à la dégradation des enzymes digestives chez humains (ruminants= OK)
AMIDON RÉSISTANT; grain pas assez cuit ou dans les pâtes réchauffées
Types de fibres alimentaires
FIBRES SOLUBLES et FIBRES INSOLUBLES
Propriété de chaque type de fibre
SOLUBLES;
-normaliser la cholestérolémie (s’attache au LDH envoie signal qui diminue cholestérol)
-Atténuent la réponses glycémique postpandriale (agit comme gel; diminue vitesse absorption glucide après repas)
INSOLUBLES;
- Régulariser le fonctionnement du côlon (constipation, diverticulose (inflammation des invaginations diverticules de l’intestin), prévention cancer côlon (contact moins long avec intestin)
-Réduit poids corporel ( effet gel; sentiment de satiété + long)
Effets bénéfiques des fibres alimentaires
diminution des risques de;
constipation, hémorroïdes, diverticuloses, cancer du côlon, cholestérolémie sanguin, diminution du taux de sucre dans le sang après le repas.
Recommandation nutritionnel; sucres ajoutés (controverse)
santé canada dit 25% É total; beaucoup trop;
controverse; sucre ajouté plus dommageable que le gras
On devrait suivre les recommandations de l’OMS; 10% max de apport É total
Calcul de l’apport quotidien en glucides
INCLUS TOUS LES TYPES DE GLUCIDES
faire produit croisé avec apport calorique quotidien total; faire interval de 45-65% de l’apport, divisé 4 Kcal/ g pour avoir le total de glucides en g
Recommandations nutritionnelles fibres
14g de fibres / 1000 Kcal
ATTENTION; il faut augmenter graduellement et bien s’hydrater car peut causer constipation
Quels aliments sont une bonnes sources de fibre/ quoi faire pour atteindre les recommandations quotidiennes
- Fruits entier mieux que smoothie mieux que jus
- grains entier mieux que pâtes/pain blanc ou riz
- céréales à déjeuner entière
- substituer viande par légumineuses
- remplacer croustilles par noix et graines
- privilégier les vraies fibres non ajoutées comme inuline; car elles ne possèdent pas toutes les propriétés des fibres
Quelles sont les unités de base des lipides?
Les ACIDES GRAS; squelette de C avec H et O qui commence par groupement méthyle et finit par alcool.
Produit beaucoup É, rarement présent dans seuls dans aliments ou dans le corps
Trois types AG
AG SATURÉS (AGS); chaque C a 4 subtituant; pas liaison doubles (solide; graissens)
AG MONOINSATURÉS (ADMI); contient une liaison double (nb carbones, nb insaturations)= ex;(18,1)
AG POLYINSATURÉS (AGPI); + de 1 insaturation ex; (18,4)
Insaturés; liquides; huiles
Sources alimentaires de lipides
les aliments contiennent TOUJOURS un mélange de différents AG mais certains aliments sont plus riche en AGS, AGMI ou AGPI.
ex; huile olive; AGMI
Poissons; AGPI
coquillages; AGMI
Quels sont les deux cas particuliers des lipides?
AG essentiels (AGE) AG trans (AGT)
Caractéristiques de AGE
Tous polyinsaturés
- position de première liaison double à parti du C oméga leur confère leur caractéristiques
- ne peuvent être synthétiser par organisme (provenir alimentation)
- essentiels au bon fonctionnement de l’organisme
Rôles de AGE
- constituants de la membrane cellulaire
- impliqué dans développement des systèmes nerveux reproducteur (rétine de l’oeil)
- précurseurs des eicosanoides (hormones régulatrice)
- effet sur le système immunitaire; oméga 3; anti-inflammatoire, vasodilatateur. Oméga 6; pro-inflammatoire
Source d’oméga 3 et 6
OMÉGA 3; lin chia, oeufs enrichis (poulet nourris aux graines de lins), poissons
OMÉGA 6; noix, oeufs, mais, soya, graine (tournesol)
Personnes à risque d’une insuffisance d’AGE et signes cliniques
Personnes à risques; suivent un régime sévère, personne avec malabsorption intestinale
signes cliniques; problèmes cutanés (muqueuse de la peau), foie gras (garde le gras pour lui), retard de croissance, augmentation des infections (système immunitaire), anomalie de rétine de l’oeil
Risques d’un rapport trop élevé oméga 6/ oméga 3
- MCV; thrombose, infarctus AVC
- SANTÉ MENTALE; maladie bipolaire, Alzheimer (maladies neurodégénérative)
- maladies inflammatoires; arthrite
- certain cancer
Si trop oméga 6, enzyme qui digère est tout utilisé pour le 6 donc il n’y en a plus pour le 3
Quel est le ratio suggéré oméga 6/ oméga 3 vs le ration actuel et quoi faire pour atteindre l’apport minimum AGPI w3
actuel environ 20/1
suggéré 4 à 10/1
2-3 repas de poisson/ semaines est suffisant pour atteindre l’apport d’AGE w3 (min de 500 mg/ jour)
Les AGT; comment ils se retrouvent dans notre nourriture
NATURELLEMENT; produits d’origine animale (petite qté) car fabriqué de façon naturelle chez les ruminants
AJOUTÉ PAR L’INDUSTRIE; avec le processus d’hydrogénation
Qu’est ce qui se produit lors de l’hydrogénation d’une huile
transformation d’une huile liquide en matière grasse solide par l’ajout d’hydrogène. AG de formes -cis (forme que l’ont retrouve naturellement de AGS) prennent alors la forme -trans (forme que l’organisme ne reconnait pas).
Avantages des AGT pour l’industrie
Produits plus stable (solides)
Moins oxydation (produit bon + longtemps)
résistance à haute chaleur (réutilisation multiple; friture)
Pas de séparation des graisses
Peu couteux
Augmentation du volume des produits (croissants)
Inconvénients des AGT sur la santé
- augmente LDL et diminue HDL (pires de AGS)
- augmente risque de MCV, certain cancers
- Nuit à la croissance des enfants
Principales sources AGT (3)
- Aliments transformés avec huile partiellement hydrogénée ou hydrogénée (shortening ou graisse végétale); craquelins, croustilles, repas-minutes
- Aliments cuits au four; patisseries
- Aliments frits
Triglycérides (TG) (structure, rôle)
1 glycérol + 3 acides gras
lipides les plus abondants dans la nourriture
Entreposés dans tissus adipeux; hautement énergétique
Stérols (animaux vs végétaux, structure)
chez animaux; cholestérol (très peu présent dans alim)
chez végétaux; phytostérol
structure très différente de TG
très peu énergétique
Rôles du cholestérol (2)
cholestérol; nécessaire chez humain mais pas besoin de l’ingérer, on en fabrique nous même
1. précurseur de vit D, hormones stéroidiennes (sexuelles), acide biliaire
2. constituant de la membrane cellulaire
PAS UNE SOURCE É
d’ou provient le cholestérol présent dans l’organisme? (pourcentages)
70-80% synthétiser par le foie
20-30% provient des aliments
Comment faire pour se débarrasser du surplus de cholestérol
Le foie est la seule voie d’excrétion du surplus de cholestérol; sécrétion de bile (acide biliaires et cholestérol), un certain % est réabsorbé et reste est excrété par les celles
Qu’est-ce qui explique le phénomène d’hypercholestérolémie
problème de gestion du cholestérol synthétiser par le foie; il reste en circulation dans le sang et augmente le cholestérol sanguin
Recommandations nutritionnelles AGPI oméga 3 et 6
w3; 0,6-1,2 % de l’apport calorique total quotidien
w6; 5-10% de l’apport calorique total quotidien
Recommandation nutritionnelles des lipides
20-35% de l’apport calorique quotidien total
AGT sont à éviter
Les produits à favoriser (lipides)
- viandes maigres
- poissons (w3)
- produits laitiers partiellement écrémé
- huile végétale non-hydrogénée
Calcul de l’apport quotidien en AGE
même chose qu’avec les glucides mais avec les % w3= 0,6-1,2% et w6= 5-10% puis avec 9kcal/g de lipides
Fonctions des protéines (2)
- fonction de structure
- muscles
- formation de la peau, des ongles, des cheveux, sang (Kératine)
- cartilage et os (collagène) - forme des composés essentiel (enzymes, hormones, anticorps)
Composition des protéines
- molécules organiques
- Particularité; contiennent des atomes d’azote (éliminé si le reste de la protéine est transformée en É)
- unité de base; acides aminés
Combien existe-t-il d’AA dans notre corps? combien sont présents dans la nourriture?
Il existe 20 acides aminés, les 20 se retrouve dans l’alimentation.
Formation des protéines?
Protéines sont formées de longues chaînes d’AA (2AA= dipeptide, 3AA= tripeptide, plusieurs AA= polypeptide)
Polypeptide est replié sur lui même (4 structures) qui donne une protéine (3D)
Qu’est-ce qui distinguent les protéines entre elles?
le nb AA, la proportion de chq AA, la séquence des AA
Qu’est-ce que la dénaturation des protéines et comment elle peut se faire?
DÉNATURATION; perte de la forme 3D ou des caractéristique fonctionnelles (ponts, liaison) par différents facteurs;
- chaleur
- pH faible (estomac)
- l’alcool
- présence certain métaux
- agitation mécanique
Quels sont les deux catégories d’AA et leur nombre
AA ESSENTIEL (9); qui ne peuvent être produit par l'être humain; ils doivent être ingéré AA NON-ESSENTIEL; (11 à l'âge adulte), sont synthétisés par le corps
Comment peut-on décrire, de façon qualitative, la qualité d’un protéine? Qu’est-ce qu’un AA limitant?
La qualité d’une protéine sera déterminée par sa composition en AA essentiel.
Un AA limitant est un AA essentiel qui présente un déficit par rapport à la valeur jugée souhaitable.
PROTÉINES COMPLÈTES
contient toutes les AA essentiels en proportions adéquates (haute valeur biologique)
PROTÉINES INCOMPLÈTES
contient un ou plusieurs AA limitant(s) (faible valeur biologique)
Nommer protéines incomplètes et complètes
complètes; toutes protéines animales
prot végétale; soya, quinoa, amarante, lin ,chia
incomplètes; toutes les autres protéines végétales
Comment remédier au problèmes des protéines incomplètes?
Utilisé la complémentarité des protéines; les faiblesses (AA limitant) d’une protéine peuvent être compensé par les forces d’une autre. (ex; ajout prot animal à une végétale la complète automatiquement)
Quelles combinaisons de protéines végétales peut-on faire pour s’assurer d’avoir tous les AA essentiels?
Légumineuse (pauvre en méthionine) + noix et graines ou produits céréaliers (pauvres en lysine)
Recommandations protéines exprimées par unité de poids
adulte; 0,8 g/ kg/ jour
athlète endurance; 1,2-1,6 g/ kg/ jour
athlète puissance (gain masse musculaire); 1,6-1,8 g/ kg /jour
Définition vitamine
Substance organiques requises en très petite quantité dans l’alimentation, nécessaire à la croissance, au maintien et à la reproduction de l’organisme
Est-ce que les vitamines fournissent de l’énergie?
Non, elles servent de catalyseurs dans les réactions permettant de la libérer des macronutriments
Quels sont les 2 types de vitamines, leurs caractéristiques et les vitamines qui y appartiennent?
VITAMINES HYDROSOLUBLES
-soluble dans l’eau
-peu en réserve; surplus éliminé dans l’urine= peu toxicité (sauf B12 qui peut être entreposé dans le foie)
vitamines B et C
VITAMINES LIPOSOLUBLES
-solubles dans les lipides
-excès est mis en réserve dans le foie et les tissus adipeux= toxique à dose élevée
-doit être ingéré avec lipides pour être absorbé
vitamines A, D, E, K
Est-ce que la toxicité (vitamines) est très fréquentes?
Non, elle est très rare avec l’alimentation. Par contre, elle peut survenir lorsqu’un personne prend des suppléments de vitamines (ex; vit A)
Définition/ caractéristiques des minéraux
Molécules inorganiques (contiennent pas de C) requises en très petites quantité et qui sont essentielles à la croissance (calcium= os), au maintien et à la reproduction de l’organisme
Macroélément vs oligoélément (minéraux)
macroéléments (Ca, Mg, P, Cl, K, Na) nécessaire en + grande qté
oligoéléments (Zn, I, Fe, Cu), besoin de petites traces
LES DEUX SONT TOUT AUSSI IMPORTANTS
Besoins en vitamines et minéraux
Santé canada= ANREF (apport nutritionnel de référence)= apport maximal tolérable des vitamines et minéraux selon l’âge et le sexe (car besoins physiologiques différents)
Est-ce que les ANREF pour les vitamines et minéraux sont des valeurs absolues pour tous?
Ex; Ca 2500 mg/ jour
il s’agit d’une moyenne satisfaisante pour 98% de la population, mais des nuances sont possibles. La moyenne est mise assez élevé pour être certain que personne n’est en carence.
Si Paul à manger 600 mg de Ca aujourd’hui selon son application, est-il en carence de calcium?
NON pcq
- alimentation varie de jour en jour (faire un moyenne sur 2-3 jour= plus précis)
- on ne connait pas les besoins personnel de Paul
- on aurait pu calculer le Ca sanguin pour être plus précis mais pas 100% exacte non-plus
MAIS on peut dire que plus on s’éloigne de ANREF plus il y a de risque de carences
