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NUT1970 Partie 2 > Alimentation sportive > Flashcards

Alimentation sportive Flashcards

1
Q

Quel est le constituant le plus abondant du corps?

A

L’eau, à 60% de la masse corporelle d’un aldulte.

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2
Q

Fonctions et rôles de l’eau (4)

A
  1. Médium essentiel (solvant de toutes les réactions organiques incluant nutriments, hormones, enzymes, énergie)
  2. Véhicule (constituant de la lymphe, du sang, de l’urine, du liquide intestinal)
  3. Maintient de la température corporelle (vaporisation de l’eau refroidir l’organisme)
  4. Source de nutriments (quantité de minéraux non négligeable en suspension dans l’eau que nous buvons, ex;phosphore, Ca…)
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3
Q

De quelles façons perdons-nous de l’eau de façon quotidienne? et total des pertes?

A

-Transpiration apparente
-Urine et es celles
-Par les poumons (dans l’air expiré)
Représente un total du 3/5 des pertes (2,5 L)

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4
Q

Quels sont les apports d’eau quotidiens de l’organisme?

A
  • liquide (eau, lait, jus ,thé, café)
  • Aliments (riche eau; fruits et légumes (85-90%), pauvre en eau; huile, fromage…)
  • eau métabolique (formée par le cylce de Krebs)
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5
Q

Expliquer le principe des signaux de soif

A

Le signaux de la soif sont moins précis que les signaux de la faim.
Lorsque déficit en eau, envoie un signal au centre de la soif (hypothalamus) qui va faire deux choses;
1. donner une sensation de soif (ATTENTION, on est déjà déshydrater quand on commence à avoir soif donc il faut boire tout de suite ou boire avant même d’avoir soif)
2.Enclenche la sécrétion d’hormones anti-diurétique (ADH) qui va enclencher la réabsorption de l’eau dans les reins.

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6
Q

Substances diurétiques et conséquences

A

alcool (a un effet pour tous)
café (effet varie d’une personne à l’autre)
Médicament qui inhibe l’effet des hormones anti-diurétique
Créer une perte d’eau significative

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7
Q

Quel est le besoin en eau quotidien?

A

1,0 ml/ Kcal ingéré (inclus l’eau sous toutes ses formes)

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8
Q

Quels sont les facteurs qui font varier l’apport quotidien en eau?

A
  1. la température ambiante et corporelle (augmentation température= transpiration qui reste à la surface de a peau= demande beaucoup É pour être libérée)
  2. Activité physique intense
  3. Maladie (diarrhée, fièvre, vomissement)
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9
Q

Différences et types d’eau?

A

Eau embouteillée; naturelle (source, minérale) ou traitée (déminéraliser ou non) eau aqueduc
Eau aqueduc; gestion municipale
Eau aqueduc peut contenir pesticides mais l’eau de source est souvent prises près de réserve agricoles

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10
Q

Qu’est-ce que ça change de bouillir son eau

A

Bouillir l’eau enlève micro-organismes mais les métaux lourd présent dans l’eau restent

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11
Q

Désavantages de l’eau embouteillée?

A
  • Souvent de l’eau du robinet
  • coût très cher
  • crée beaucoup de déchet
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12
Q

À quel type de mode de vie s’applique les recommandations vues en classe?

A

Personnes qui pratiquent un sport à intensité moyenne à élevé de façon fréquente (plusieurs fois par semaine)

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13
Q

Quels sont les facteurs qui peuvent faire varier le besoin hydrique LORS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

A
  1. la température extérieur ( augmente avec l’humidité et le vent)
  2. l’intensité de l’exercice
  3. la forme physique de l’athlète (moins en forme, plus effort pour le même exercice, plus grand besoin en eau)
  4. la capacité de l’athlète à s’acclimater à la chaleur
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14
Q

Quel est le principe d’un coup de chaleur? et quoi faire?

A

Corps est tellement chaude que la chaleur n’arrive plus à être évacuer de l’organisme
À faire; diminution de la température corporelle essentielle (eau, glace, ombre…)

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15
Q

À quoi servent les différents nutriments (glucides, protéines, lipides, eau) lors de l’activité physique?

A

Protéines; réparation des muscles, tissus et organes, augmentation de leur volume, fonction immunitaire

Glucides; source primaire d’énergie (réserves de glycogène; plus on sollicite un muscle, plus sa capacité à entreposer du glycogène augmente)

Lipides; Source énergie (lors de l’AP, .change entre les glucides et les lipides comme source d’énergie selon les réserves disponibles)

Eau; maintient de la température corporelle, transport des nutriments

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16
Q

Pourquoi dit-on je suis ce que je mange?

A

Pcq la nourriture est la seule source d’énergie disponibles aux humains

17
Q

À quoi ressemble l’assiette d’un sportif?

A

1/3 protéines, 1/3 légumes, 1/3 produits céréalier (préférablement à grain entier)
+ 1 produit laitier (préférablement écrémé), 1 fruit et une huile insaturée

18
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation avant l’effort?

A
  1. Maximiser réserves de glycogène (sur dans les muscles et le foie)
  2. Atteindre un bon niveau de glycémie (pour qu’il reste asse élevé pendant l’effort)
  3. Maximiser l’hydratation (car boire pendant l’effort pas pratique ni optimal)
  4. Éviter la faim (pour long entrainement)
  5. Éviter les problèmes gastro-intestinaux (manger nourriture qui nous convient, peu de lipides)
19
Q

Avant l’effort; Quel(s) nutriment(s) privilégier?

A

GLUCIDES, simples (fruits, jus) et complexes (céréales, pâtes) (plus on approche de l’activité physique plus on va avec des glucides simples car ils se digèrent plus rapidement

LIQUIDE; favoriser l’eau ou les boissons pour sportif mais éviter café car pourrait avoir un effet diurétique

Protéines; en petite quantité si longue AP car joue sur la satiété mais sinon pas nécessaire

20
Q

Avant l’effort; Quels aliments éviter? Pourquoi?

A
  1. Aliments riche en gras (friture, charcuterie, pâtisserie) car reste trop longtemps dans l’estomac et diminue la vitesse de digestion de tous les autres nutriments
  2. Aliments trop riches en protéines (viande, shake de protéines)
  3. Aliments gazogènes ou irritants (riche en fibre, ou très épicé)
    Ces aliments augmentent la durée de la digestion ce qui nécessite plus d’É, l’énergie qui est mise pour la digestion ne peut pas être utiliser comme source É lors de l’activité physique
21
Q

Quoi manger selon le temps avant l’exercice (8-10h, 4-6h, 2-3h, 1-2h, moins de 1h)

A

8-10h; peut importe, même les lipides auront le temps d’être digérés
4-6h; repas complet (viandes, légumes, patates)
2-3h; repas normal avec un accent sur les glucides (plat de pâtes)
1-2h; Petit repas avec un accent sur les glucides (sandwich avec beaucoup de légumes + fruit)
moins de 1h; collation de glucides (fruit, muffin ou barre de céréale) ou repas liquides (type smoothie ou un jus)

Avec la durée utilisé, dans chaque repas, les nutriments on le temps de se retrouver dans le sang avant l’exercice

22
Q

Avant l’exercice; planification de l’hydratation

A

Boire beaucoup pendant la journée avant l’entrainement;
4h avant; environ 2 tasses
2h avant; environ 1 tasses (selon la couleur de l’urine)

Faut avoir une hydratation ++ tôt avant l’AP pour pouvoir diminuer graduellement l’apport avant l’AP pour éviter d’avoir envie pendant l’AP

ÉVITER les boissons diurétique (café, alcool, boissons énergisantes…)

23
Q

Objectifs de l’apport nutritionnel pendant l’effort?

A
  1. remplacer les pertes hydro-sodées causées par la transpiration (eau + électrolytes)
  2. Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et au corps pour le maintient de l’exercices (niveau de glycémie optimal)
  3. Prévention de la sensation de faim (lors des gros entrainement)
24
Q

Besoins en hydratation PENDANT l’entrainement?

A

Boire dès le début de l’effort
3-4 gorgées d’eau (150-350ml) à chaque 15-20 minutes
IL FAUT S’ADAPTER AU CONDITIONS (+ chaud, + sudation, boire + eau)

25
Q

Taux de sudation à l’effort (normal, par temps chaud, maximal) femme vs hommes et âges

A

normal; 1,2- 1,5 L/h
par temps chaud; 2-2,5 L/h
Maximal 3,0L/h

Hommes suent + que les femmes
Attention; les jeunes avant la puberté peuvent se déshydrater très facilement

26
Q

Qu’est-ce qu’il faut boire selon certaine situation d’entrainement? (entrainement court, sudation ++, exercice long et chaud, à température froide)

A
  1. De l’eau; exercices est d’une durée de moins d’une heure
  2. De l’eau et des électrolytes; exercices est court mais la température est humides et chaude et que sudation +++
  3. De l’eau des électrolytes et des glucides (boisson pour sportif); exercices long en température chaude
  4. De l’eau et des glucides; température froide ( peu sudation) mais long

Pour 2 à 4, une boisson pour sportif de type gatorade pourrait être ok

27
Q

Apport de glucides PENDANT l’effort pour un effort intense d’une durée de plus de 1h?

A

gluides nécessaires; 30-60g de glucides, peu ou pas de protéines ni de lipides

28
Q

À quoi correspond 15 g de glucides et quels types de d’aliments sont à privilégier et à éviter?

A

15 g de glucide= 1 fruit moyen, creux de la mai (30ml) fruits séchés, 1 tranche de pain 1/2 bagel, 250 ml de boisson pour sportif
30g de glucide; 1 verre de jus de fruit

Aliments à privilégier; fruit, jus, barres de céréales, boisson pour sportif (1/2 sucre d’un jus) selon tolérance personnelle
Éviter; boissons énergisante ou boissons trop sucrée,

29
Q

Quel est le % idéal de sucre d’une boisson à consommer pendant l’entrainement? Le niveau de sodium (électrolytes)?

A

entre 4-8%= boisson sportif maison ou gatorade
trop de sucre (redbull=12% ou jus= 12-16%)= mauvaise vidange gastrique
Taux recommandé en sodium (électrolytes); 0,5-0,7g /L de boisson

30
Q

Causes des crampes et lien avec l’alimentation?

A

Il existe plusieurs facteurs mais LA cause est toujours inconnue.
Il existe cependant un lien avec l’alimentation et l’hydratation (meilleure hydratation= diminution des crampes)

31
Q

Recette de boisson pour sportif maison?

A

Choix de jus entre 0,775 et 1,124 litres de jus selon sa teneur en sucre (jus raisin> ananas> pomme> orange) couvrir jusqu’à 2 litres avec de l’eau et ajouter une pincée de sel
(bon taux de glucides (4-8%) et 0,5-0,7 g de sodium/ litres)

32
Q

Objectif de l’alimentation après l’exercices?

A
  1. réhydratation (pour compenser les pertes)
  2. Reconstituer les réserves en glycogène
  3. réparer les dommages au niveau musculaire
  4. remplacer les électrolytes perdus dans la sueur (se fait rapidement avec l’alimentation normal (sodium))
33
Q

Quelles est la fenêtre de temps optimale pour un repas après l’exercices et pourquoi?

A

environ 30 minutes
Pcq il y a des substances anabolisantes dans le sang (réparation muscle, réserve de glycogène) qui sont présente à leur qté maximale dans une fenêtre de 30-45 minutes après AP. Puis qté diminue mais substances présentent dans système jusqu’à 2h après entrainement)

34
Q

Quoi prendre selon le temps disponibles avant l’entrainement?

A

Si un entrainement est quelques heures plus tard; 4-5h, prendre un repas normal qui comble besoin du post-entrainement et prendre une collation riche en glucides 1h avant le prochain entrainement

Si entrainement rapidement après le fin du premier, repas= post et pré entrainement; suivre le ratio 3:1 des glucides

35
Q

Quel est l’apport nutritionnel recommandé en protéine après un entrainement pour quelqu’un qui veut reconstruction des muscles mais pas de gain musculaire? Pour une perte de poids?

A
  1. un collation dans les 30 minutes suivant l’entrainement; 8-10 g de protéines ( tasse de lait vache ou soya, 2 gobelet yogourt, 1/2 paquet carte à jouer de fromage…)
  2. si pas de collation mais repas complet dans les 2h suivant l’AP.

Pour perdre du poids, il serait mieux de ne pas prendre de collation et d’attendre au repas complet

36
Q

Quel est l’apport nutritionnel recommandé en glucide après un entrainement pour quelqu’un qui veut reconstruction des muscles mais pas de gain musculaire?

A

Dans les 30-45 minutes suivants l’entrainement; une collation qui respecte 3g : 1g (glucide: protéines) pour un minimum de 30g de glucides

Dans les 2 heures après entrainement; repas complet, ou 2 collations/ heure jusqu’au prochain repas

37
Q

Exemples concret de collations qui respecte le ration glucide protéines après l’entrainement

A

Verre de lait au chocolat (vache ou soya), yogourt aromatisé, PB and J avec bananes (ratio un peu élevé mais OK), noix et fruits séchés, muffin maison et lait, JUM (jus orange concentré gelé et lait 2:1)

38
Q

Après l’effort; besoins en électrolytes

A

On ne peut pas récupérer nos électrolytes perdus mais on peut les remplacer facilement avec le sodium contenu dans l’alimentation normale.
Pas besoin aliments riches en Na ou potassium

39
Q

Après l’effort; besoin d’hydratation

A

Débuter la réhydratation dans les 15 premières minutes après AP
1,5 L eau par Kg perdu (environ entre 0,9 et 3L d’eau)
éviter caféine et alcool (car diurétique; déshydratent davantage)

NUT1970 Partie 2 (10 decks)

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