M2 - S7 - Alimentation du sportif Flashcards
Que peut on dire des besoins de base du sportif ?
Les besoins de bases sont identique chez le sportif et le non sportif
S’y ajoute les besoins spécifiques chez le sportif
Que peut on dire du métabolisme de base du sportif ?
Le MB augmente de 10 à 15% chez le sportif
A partir de quand considère-t-on que les dépenses énergétiques sont élevées ?
A partir du moment où la NAP est supérieure à 2
Quelles sont les recommandations en protéines pour le sportif ?
La recommandation
générale est de 1,2 à 1,3 g P/kg PC/j
Pour les sports d’endurance pratiqués de manière intensive, apports en protéines : 1,5 à 1,7 g P/kgPC/j
Pour les sports de force, pratiqués dans l’optique de développer la masse musculaire : 2 à 2,5 g P/kg PC/j mais sur des périodes n’excédant pas 6 mois avec contrôle/suivi par un professionnel
PC = poids corporel
En quelle “unité” est exprimé les besoins en protéines des sportifs ?
L’expression des recommandations en protéines se fait par rapport au poids corporel
et non en pourcentage de l’AET car les protéines ont un rôle structural important
A quelle pourcentage de protéines en poudre faut-il se limiter ?
30%
Recommandation en lipides chez le sportif d’après l’ANSES
30 à 35 % de l’AET(+ de place pour les protéines et les glucides)
Répartition des apports lipidiques chez le sportif :
- 1/3 AGS,
- 1/3 AGMI,
- 1/3 AGPI
Recommandation en glucides chez le sportif d’après l’ANSES
Apports en glucides allant de 6 à 10 g/kg/j
IR : 50 à 60 % de l’AET
Sucres totaux (hors lactose et galactose) : 100 g/j. max
Que dire de la prise de glucide avant l’exercice ?
Glucides avant l’exercice :
- consommation de glucose risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle en début d’effort
- intérêt d’un index glycémique faible (fructose, glucides complexes)
Que dire de la prise de glucide pendant l’exercice ?
Glucides pendant l’exercice :
- oxydation du glucose exogène à la place des substrats endogènes
- épargne du glycogène
- amélioration des capacités d’endurance et de la puissance maximale
Que dire de la prise de glucide après l’exercice ?
Glucides après l’effort : la consommation de glucose, amidon et fructose accélèrent la synthèse du glycogène
Quantité d’eau à boire avant, pendant et après la pratique sportive
Avant : ingérer de façon fractionnée 500 mL dans les 2 heures précédant l’activité
Pendant la pratique :
- pour les durées < à 1h : l’eau seule est suffisante
- pour 1 à 3h: apports pouvant aller jusqu’à 1500 mL/h
- pour les durées > à 3h : apports de 500 à 1000 mL/h.
Après la pratique : il faut restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrominéral
Quelles quantités d’eau peut on perdre par sudation ?
Entre 0,5 et 3L/h en fonction du sport
Quel est le risque de ne pas boire assez ?
Les blessures : accidents musculaires, accidents tendineux, baisse de rendement pouvant dépasser les 20 %…
Recommandation en fibres chez le sportif d’après l’ANSES
En l’absence de données spécifiques, comme pour la population moyenne : 30 g/j, dont la moitié sous forme soluble
Recommandation en sodium chez le sportif d’après l’ANSES
La même que pour l’adulte de référence : 6 à 8 g de NaCl/j, à majorer
en fonction de l’activité physique
Une concentration de 1,2 g/L de NaCl dilué dans la boisson pendant la pratique est conseillée pour des efforts de
longue durée
Apporter du sel (NaCl) dans la boisson de récupération (jusqu’à 3 g/L) permet une
récupération plus rapide de l’équilibre hydrominéral
Rôles et recommandation en magnésium et calcium chez le sportif d’après l’ANSES
Ils permettent la contraction et la décontraction musculaire
Pas de recommandation spécifique (manque de recherche)
Rôle et recommandation en fer chez le sportif d’après l’ANSES
Rôle majeur dans le transport de l’oxygène
Les recommandations en fer sont majorées de 6 mg par 1000 kcal avec une limite supérieure de 28 mg/j
Recommandation en vitamines chez le sportif d’après l’ANSES
Les besoins en vitamines sont proportionnels à la dépense énergétique augmentée chez le sportif
Les rations alimentaires du sportif vont être spécifiques en fonction de trois axes :
- l’entraînement
- la compétition
- la phase de récupération
Quels sont les principes d’une bonne hygiène alimentaire à appliquer surtout chez le sportif ?
- manger lentement
- manger dans le calme
- avoir une bonne mastication
Quelle ration en période d’entrainement ?
Durant la période d’entraînement, le sportif a une alimentation équilibrée :
- protéines : 10 à 20 % de l’AET avec adaptation en fonction du poids de corps
- lipides : 30 à 35 % de l’AET
- glucides : 50 à 60 % de l’AET
- boissons : 1 mL/4,18 kJ mini à adapter
3 types de rations de compétition en fonction de la durée de l’exercice :
Activité de courte durée : pas d’alimentation percompétitive (pendant la compétition)
Activité de moyenne durée (sports collectifs) : on utilise la mi-temps pour recharger l’organisme (surtout des boissons)
Activité de longue durée : alimentation pendant l’exercice
Quelles sont les bases pratiques des rations du sportif ?
La veille de la compétition : ration d’entraînement
Dernier repas avant la compétition :
- au moins 3 heures avant
- Repas le plus digeste possible : un apport protidique, des glucides complexes, des crudités, un peu de matière grasse crue et éventuellement des produits sucrés en petite quantité.
La ration d’attente
- entre le dernier repas et le début de la compétition,
- l’attente peut être longue et stressante : peut provoquer une hypoglycémie
- possibilité de proposer un apport hydrique sucré, à boire en petites quantités, à température ambiante, jusqu’à ½ heure avant la compétition
Comment bien récupérer après l’épreuve sportive ?
3 temps :
Dès la fin de l’épreuve :
- Réhydrater l’organisme (de préférence une eau alcalinisante fortement minéralisée)
Dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve ( = fenêtre métabolique)
- Apport en glucides sous forme solide
Deux à quatre heures après l’épreuve
- reformer le stock de glycogène (féculents +++)
- Limiter quantitativement la présence de VPO, mais un apport protéique de qualité (viande maigre, poisson blanc…) est souhaitable pour favoriser l’anabolisme et la reconstruction du tissu musculaire
- la consommation d’un produit laitier peut également contribuer à faciliter l’élimination de l’acide lactique responsable des courbatures
