Gestion du stress - Exam Flashcards
Caractéristiques de respiration profonde Clé 1 (2)
Favorise la relaxation, plus calme/détendu
Impact du stress sur la respiration Clé 1 (2)
Bloque la respiration
Pour cela qu’on respire en surface (Pas parce qu’on ne sait pas respirer)
Caractéristiques de respiration superficielle Clé 1 (3)
Devient superficielle aussitôt qu’on est crispé de nouveau
Préoccupations
On a froid
Quelle est la seule fonction accessible par la volonté? Clé 1
La respiration, je peux l’influencer (Bloquer, accélérer, ralentir, profonde/superficielle…)
Possible d’influencer le système nerveux autonome par la respiration (C’est pourquoi méthode de relaxation modifie notre respiration)
Par où passe la régulation de la vie? Clé 1
Par la régularité du système nerveux autonome
Hors de contrôle de la volonté (Accélération du cœur, régulation de la température corporelle)
Comment se déroule l’exercice respiratoire? Clé 1 (3)
Inspirez
Expirez
Maintenir attention sur respiration, yeux fermés
Continué jusqu’à 5 minutes
Qu’amène à faire les exercices de respiration? Clé 1 (6)
L’observer
La modifier
L’accompagner en ajoutant des sons, formes, sensations
La compter
Planifier notre inspiration/expiration
Bouger sa respiration
Points d’appui de la posture assise et quelle est son utilité? Clé 2
Assise/bassin
Genoux
Colonne vertébrale devient automatiquement verticale
Facilité de relâchement et la détente musculaire (Décontraction)
Les bénéfices des postures Clé 2 (3)
Facilite digestion
Ouverture du bassin
Renforce muscle de bas du dos
Caractéristiques de posture assise et comment elle se fait Clé 2 (4, 6)
Idéale pour méditer
Rester en éveil
Intériorisation
Méditer
Assis sur chaise ou coussin
Dos allongé, droit
Tête baissée
Pieds ancrés
Yeux fermés
Éliminer les stimulus
Qu’est ce qui est recommandé avant de changer de position? Clé 2
Attendre quelques minutes avant
Rouler sur le côté
Qu’est ce que l’exercice de l’arrêt lors de la position allongée? Clé 2
Prend le temps de s’arrêter, d’ajuster son corps, faire une pause, rendre corps immobile
S’assure que dos est allongé et relâché
Comment se fait la posture allongée, pour quoi est-elle idéale et quel est un exemple de posture allongée? Clé 2 (5)
Idéal pour méditer et entrer en relaxation: Position du cadavre
Allongé sur tapis
Pieds nus et relâchés
Bras éloignés du corps
Yeux fermés
Qu’est ce que l’exercice de l’arrêt? Clé 2
Je m’arrête
Je m’assois
Ressent les points de contact du corps avec le sol
Redresse le dos, yeux fermer
Comment émotions créent des tensions? Clé 3
Être soucieux: plisse le front
Avoir peur: on tremble
Être en colère: poing et mâchoire serrée
Quelles genre de tensions sont créés pour éviter une émotion? Clé 3 (2)
Serrer les dent pour ne pas crier
Boule dans la gorge pour ne pas pleurer
Les bénéfice de la détente volontaire des muscles Clé 3 (2)
Dénoue les tensions
Récupération d’énergie physique
Pourquoi les micro tensions du quotidiens ont avantage a être relâchée? Clé 3
Surtout un poids psychologique que physique étant la fatigue émotionnelle
Exercices permettant de détendre volontairement les muscles et description: Clé 3 (2)
Le cercle: Le but est de diminuer l’anxiété, porter attention sur mains, coude, épaule nuque et vis versa
Balayage corporel
À quoi sert l’étirement et comment se fait elle? Clé 4 (3)
Un muscle étiré est un muscle détendu
Harmoniser la phase d’étirement avec une expiration
Graduellement porter l’attention sur le réflexe de contraction/étirement
Bienfaits de l’étirement Clé 4 (3)
Améliore la posture
Apaise douleurs
Améliore sommeil/humeur
3 moyens de détendre les muscles Clé 4
Étirement
Massage
Auto massage
Exemple de type de massage Clé 4 (3)
Pétrissage
Effleurage
Frictions
Quel système intervient lors de la détente? Clé 4
Parasympatique
Par quoi se réalise l’auto massage Clé 4
Par instinct
Bienfaits du massage Clé 4 (2)
Soulage mal de dos
Favorise circulation sanguine
Qu’est ce que l’exercice de la prise du chat? Clé 4
Avec une main, se prendre la nuque
Bienfaits de l’automassage Clé 4 (2)
Élimine les blocages physiques et émotionnels
Supprime les tensions
Quand est utile l’automassage et comment se fait il? Clé 4
Après longue journée assis
À l’aide des poings fermés ou mains ouvertes en clappings
Comment partir à la quête du moment présent (La présence de ce qui se passe?) Clé 5
Ce n’est pas de faire le vide mais bien de garder le focus sur un objet de concentration (Ancrage)
Quel est un moyen de parvenir au moment présent, quel est un exemple et quels sont ses bienfaits? (2) Clé 5
Mantra: Réciter silencieusement un mot ou les choses qui se trouvent autour de moi
-Calme intérieur: Diminue anxiété et aide à gérer les stress
-Garde esprit concentré: Garde du corps de l’esprit, la protège
Exemple: Prononcez ces mots
Je relaxe: Corps devient mou
Je respire: Respiration profonde du ventre
Je ralentis: Ralentie mouvement, geste, démarche
Qu’est ce qu’une attitude de laisser être? Clé 6
Gère les pensées à l’aide d’un mot prononcer qui permet de revenir à l’exercice
Doit s’accueillir, accueillir les distractions, pensées, perceptions et les percevoir comme bienveillante et ne pas s’en sentir coupable (Ne pas se juger)
Les pensées ne sont pas la pour être combattues
Comment appliquer le laisser être et qu’est ce que le processus d’harmonisation? Clé 6
Observe et prend conscience de distractions
Ensuite, peut reprendre exercice
Processus d’harmonisation interne: Lorsque pensée nous distrait, on revient à objet de concentration
Qu’est ce que l’autosuggestion et exemple? Clé 7
Diriger notre esprit en utilisant des mots ou image pour favoriser le processus d’harmonisation interne en dirigeant notre esprit vers ce qui va bien et santé pour que cela devienne réel
Plus on y croit plus on le devient
Éviter le positivisme
Exemple: Autosuggère lourdeur pour la ressentir
Comment induire la relaxation par autosuggestion et comment la pratiquer seule? Clé 7
Je suis tout à fait calme
Je me relaxe profondément
Calme, silence, paix, repos
Seule: Enregistrement audio
Comment s’appelle la visualisation et à quoi cela consiste et quel est son but?
S’appelle imagerie mentale
Stimule mentalement des actions réelles
But: Apaiser la pensée, entraine une relaxation profonde du corps et de l’esprit
Plan physique: Stimule la circulation sanguine
Plan mental: Impact l’état émotionnel
Comment est ce que l’imagerie mentale est utilisée dans le domaine sportif? et comment se déroule t’elle?
Améliore la confiance en soi
Visualise des images de succès passés
Commence par état de détente ensuite visualisation pour finalement ancrer un comportement gagnant
Comment faire la mise en place d’un endroit pour favoriser la détente?
Tamiser la lumière
Profiter de la lumière naturelle de jour
(Pas dans l’obscurité)
Diminuer le bruit ou silence
Bruits blancs
Ajuster la température de la pièce
Aérée
Comment ressentir les bienfaits de la nature
2 heures dans un parc, champ ou forêt
Bienfait de la nature
Arbres émettent phytoncides qui sont bénéfiques sur le système nerveux parasympathique
Niveau de cortisol diminue après seulement 20 minutes
Relaxe, diminue stress risque de dépression et anxiété
Améliore apprentissage
