Exam Gestion Du Stress Final Flashcards
1-Quel est le premier effet ressenti rapidement dans le cerveau de l’activité physique, en lien avec les exercices rythmiques?
Effet:
-Détente musculaire qui impact mental: Idées plus claires grace aux ondes alpha sécrétées par le cerveau qui favorise la synchronie des 2 hémisphères du cerveau
2-Quel est le premier effet ressenti rapidement dans le cerveau de l’activité physique, en lien avec l’activité sollicitant à le fois le physique et mental? (Ex: Yoga, escalade)
Diminue l’agitation du mental par la sécrétion d’endorphine qui engourdie la douleur et est euphorisante
(Parasympathique nous calme et permet le plein d’énergie)
3-Quel est le premier effet ressenti rapidement dans le cerveau de l’activité physique, en lien avec la sécrétion de sérotonine et dopamine?
Augmente estime de soi
Meilleur humeur
Plus détendu et concentré
Quels sont des effets à moyen et long-terme de l’exercice? (4)
Muscle du coeur plus fort et pouls au repos plus lent (Signe de bonne santé)
Poumons plus efficaces car plus de mouvement au diaphragme
Renforce le système immunitaire et autres habitudes de vie
Diminue le risque de maladie grave
Quels sont des effets à moyen et long-terme de l’exercice SUR LE STRESS? (Immédiat, 4-6 mois, 6mois+)
Effet direct et même immédiat: À la fin de séance, disparition de tension musculaire car nous avons mis en action l’énergie mobilisée par le stress
4-6 mois: Améliore sommeil, réduit anxiété
6 mois et plus: Réduit symptômes de dépression, remonte l’humeur dû à sérotonine sécrétée
Quels sont des solutions d’exercice pour prévenir le stress?
Prévenir stress? Dans l’heure qui précède: 10 minutes d’exercice modéré, ou juste avant: 3-4 grandes respirations abdominales
Quels sont des solutions d’exercice pour mieux dormir?
Au moins 30 minutes d’activité rythmique en fin d’après midi (Élève ondes alpha)
Quels sont des solutions d’exercice pour contrer la déprime?
Exercices légers le matin (Car c’est le moment où elle est ressentie), éventuellement exercices aérobiques
Quels sont des solutions d’exercice pour ressentir ses effets euphorisant (endorphine)
Au moins 45 minutes d’exercice modéré Ex: Vélo, jogging
Quels sont des solutions d’exercice pour réduire anxiété?
20 à 30 minutes d’exercices en fin de journée faisant appel physiquement au mental Ex: Yoga, musculation
Quels sont des solutions d’exercice pour lutter la dépression?
30 à 50 minutes d’exercices aérobiques, au moins 3 fois par semaines
Que signifie FITT et cela sert à quoi?
Le FITT est la quantité d’exercice nécessaire pour effets euphorisant et profiter des bénéfices physiques et mentaux
Fréquence: Au moins 150 minutes sur 3 jours Ex: 3 x 50 minutes (Nombre de fois par semaine)
Intensité: Fréquence cardiaque à au moins 60% si sédentaire et 85% si habitué
Temps: Au moins 150 minutes et plus par semaine Ex: 5 x 30 minutes
Type d’activité physique: Ceux impliquant les grosses masses musculaires, membres inférieur Ex: courir, bouge bcp, rythmique
Comment se caractérise le teste de la parole d’intensité légère, modérée et élevée
Légère: Parlez aisément, chanter… Respiration pas très différente de la normale
Modérée: Parlez aisément, mais pas chanter car respiration plus rapide qu’au repos, commence à avoir chaud, sueur
Élevée: Difficulté à parler, respiration très rapide, essoufflé, chaud, sueur
Quels sont 4 facteurs nuisant au sommeil ainsi que des exemples
-Stress
-Perturbation du cycle veille sommeil (Devrait dormir avec horaire régulier) *Nocif pour la santé:
Éclairages artificiel, se réveiller à des heures différentes, décalage horaire
-Substances stimulantes:
Café, cigarette, boisson, sucre
-Temps élevé sur appareils électroniques:
Veiller u lit avec écran lumière bleue perturbe sécrétion de mélatonine car corps de bouge pas, douleurs corporelles
(Solution: Activité physique, lumière du jour)
Assis trop longtemps
3 indices de mauvais sommeil et comment régler cela (4)? ///
Réveil souvent
Difficulté à se lever
Fatiguée
Solution:
Heures régulières
Si dort pas = se lever
Exercice
Bol cérréal (Collation)
Quels sont des bénéfices d’une bonne nuit de sommeil? (3)
Bonne nuit de sommeil = 8h
-Repos musculaire
-Décompression du mental
-Organisme s’auto répare: Peau se renouvelle (Collagène), blessure cicatrise, organes sécrètent prolactine et mélatonine, système immunitaire, mémoire
Comment se déroule un cycle de sommeil?
Stade 1: Endormissement quelque minutes ensuite
Stade 2: Sommeil lent léger (Froid, baisse fréquences cardiaques)
Stade 3 et 4: Sommeil lent profond (Récupération)
Stade 5: Sommeil paradoxale (Rêves, ondes cérébrales activent)
Finalement: Latence = Se réveille et se rendort
Dure environ 1h30, peut se refaire 4 à 6 fois (Cela donne indice de pourquoi il peut être difficile de se lever tôt, signe de sommeil non équilibré)
En quoi consiste la sieste? Moment, posture, endroit
Moment de repos après l’heure du diner, car plus de difficulté à se concentrer après le dîner et c’est à ce moment que la fatigue arrive donc c’est cette période qui est la plus propice
Cela se fait simplement en posture allongée et dans environnement de sommeil (Lit)
5 bénéfices de la sieste
-Redonne de la vigueur, nouvel élan
-Réduis stress et humeur plus agréable
-Régénère énergie, récupération physique et mentale
-Développe cerveau, +concentration, +mémoire
-Consolide les apprentissages
*Dès l’apparition des premiers signes de fatigue
3 types de sieste:
Microsieste: Moins de 10 minutes, sensible aux stimulus extérieurs
Sieste:
10 minutes: Remet en forme physique et mental
à 30 minutes: Inverse l’impact d’une mauvaise nuit
(Idéal 20 minutes)
Sieste royale: 1h à 1h30 = Cycle de sommeil à ne pas dépasser
Quoi faire si pas capable de faire la sieste?
Période de repos
Ex: s’étendre en coloriant, lisant, prendre l’air…
Quels sont les 3 habitudes de vie agissant sur les ondes cérébrales? ///
Exercice
Sieste
Sommeil
Explique pk idées plus claires et décisions plus rapides
5 types d’ondes cérébrales
Delta: Très lent, lors de sommeil profond
Thêta: Lente, état de relaxation profond = méditation
Alpha: Moyennement rapide, avant et après activité physique, relaxation
Bêta: Rapide, activités quotidiennes, rêve
Gamma: Très rapides, lorsque grande concentration, arts
Différence entre diététicienne, nutritionniste, nutrithérapeute
Diététicienne: Calorie nutriment
Nutritionniste: Habitudes
Nutrithérapeute: Maladie, biochimie
Pourquoi la nourriture est elle un refuge pour certaines personnes? (Psycho et physio)
Psycho: Manger = manière de remplir un vide, grignote aliments réconforts
Physio: Gens stressés manquent de sérotonine (Cerveau en veut), sinon se dirige vers aliments gras et sucrés
-Manger sucré = sécrétion d’insuline qui stimule le cerveau = effet dure 1h et recommence à manger
Pourquoi c’est dur d’arrêter de manger?
Devient dépendance qui stimule anormalement une zone du cerveau (Circuit de plaisir) à l’aide de dopamine
-Stress très lié aux émotions
Pourquoi c’est dûr d’arrêter de manger (Raison non physiologique)
Nous allons vers aliments gras et sucrés à cause de la palatabilité (Plais au palais)
*Ces produits n’apaisent pas la satiété
Lien entre stress et alimentation et quel est un truc
Petit stress = Mange plus
Situation douloureuse = Coupe appétit
Réponse physiologique du stress quotidien = Manger plus
Truc: Mettre le focus sur l’excès et diminuer ceux-ci (Briser lien émotif)
Quels sont des aliments anti-stress?
Apport suffisant en vitamine B, C, fer = Magnésium (350mg/jour)
*Nutriment pur à 100%
Exemple: Aliments orangés ou verts, fruits, grains entiers, substitut, viandes maigres
-Avocat
-Patate douce
-Noix
-Poisson
-Chocolat noir
Qu’est ce que manger en pleine conscience?
= Méditation active aidant à reconnaître émotions, physique, action
-C’est d’être dans le moment présent en écoutant ses sensations
(Aujourd’hui manger= acte irréfléchi, automatique = NON)
-RALENTIR la consommation, besoin de 20 minutes pour se sentir rassasié
Solution des 5 sens pour manger en pleine conscience:
Pratique de l’attention avec nos 5 sens
Vue: Prend le temps de regarder couleur, forme…
Toucher: Touche sa peau, frotte, constate forme
Odorat: Je la sens, sentir arômes
Ouïe: Attentif aux bruits en croquant/coupant
(Pas nécessairement en même temps)
Quels sont les 5 clés pour manger mieux en pleine conscience?
1- Rien faire d’autre: Éloigner distractions, endroit calme, manger assis
2- Bien mastiquer: 10 à 20 fois chaque boucher, laisser le temps à la satiété d’arriver
3- Faire appel aux 5 sens: Prendre le temps d’observer / ressentir
4- Bienveillance: Manger sans culpabiliser, conscience de ses émotions, sans jugement
5- Satiété: Manger sans se presser, ni se forcer à manger, laisser le temps au cerveau d’envoyer le message de satiété
