Gestion du poids Flashcards
La perte de gras se fait à quelle intensité ?
Faible, par exemple la raquette, la marche
impact de l’exercice à intensité élevé ?
utilisation des glucides et du glycogène principalement, mais après l’exercice l’utilisation des graisses (lipides) est en continue
Qu’est ce que l’orthorexie ?
religion dans le manger, trop extrême, obsessif , inciter les autres à faire comme eux.
Qu’est ce que la Bigorexie ?
dépendance à l’activité physique, juste pour l’apparence, corps sur dimensionné , juste pour le paraître
Les type de fibre ?
Fibre rapide 1 (gras)
2A
2X (intensité plus élevé)
Qu’est ce que l’anorexie ?
Refus de l’individus à reconnaître sa maigreur
Qu’est ce que le TCA ?
Trouble de conduites alimentaire ?
Quelles sont les les TCA?
- Anorexie: Perte d’appétit •Anorexie mentale: Troubles des conduites alimentaires. –activités physiques ou intellectuelles intenses –perte de poids importante, liée à une restriction alimentaire volontaire –refus de maintenir un poids normal •Hyperphagie boulimique: sans comportements compensatoires •Type restrictif •Type avec crises de boulimie –vomissements ou prise de purgatifs
- Aménorrhée (ou absence de règles) sportive
Qu’est ce que la triade de la femme sportive ?
aménorrhée abaissement de la masse osseuse, fracture de stress, ostéopénie(avant ostéoporose) Osthéoporose et fracture
quels situations sont le plus a risque pour la triade sportive patinage artistique, plongeon, nage synchroniser être belle, pression des organisations sportives
Orthorexie ?
religion dans le manger, trop extrême, obsessif , inciter les autres à faire comme eux.
Bigorexie ?
dépendance à l’activité physique, juste pour l’apparence, corps sur dimensionné , juste pour le parraître
méthodes pour optimiser la puissance
- Améliorer la puissance en valeur absolue
- Perdre de la masse grasse
- Idéalement, modifier les deu
Détermination du poids corporel optimal?
- Quel était votre poids lors de votre meilleur performance? –Il pourrait être un excellent indicateur
- Viser un indice de masse corporel autour de 18,5 (% de graisse?
Objectif réaliste de poids coorporel ?
- L’objectif doit être réaliste en fonction du poids de départ de l’athlète.
- Normalement, un athlète devrait pouvoir atteindre sans trop de mal un % de masse grasse correspondant au 80ièmepercentile de la population générale pour son sexe et son groupe d’âge
Apport energétique optimal ?
Apport Énergétique = ce qu’on mange - dépense (volume intensité) / masse maigre (KG)
45KCal/Kg masse maigre/j - optimale
30 et 45Kcal/kg masse maigre/j -perte de poids
+ de 45 Kcal/kg masse maigre/j - gain de masse et surcharge en glycogène
Statistique sur les enfants en embonpoint ?
Au cours des 30 dernières années, la proportion des enfants américainsde 6 à 11 ans qui souffrent d’embonpoint a été multipliée par trois.
En 2012-2013, 31% des jeunes âgés de 5 à 17 ans étaient en surpoids au Canada Source La presse (10 mars 2015)
Selon Statistique Canada, 62% des hommes et 45,1% des femmes au Canada étaient classés comme faisant de l’embonpoint ou comme étant obèses.
Phénotype ?
la façon que ton corps est fait
augmentation du stockage de graisse
Génétique , métabolisme
adipogénèse : multiplication de cellules grasses
faible niveau de synthèse protéique : le stress quon met sur les muscles fait que les muscles deviennent plus présent ou moins.
faible niveau d’oxydation des graisses , pour le smobiliser et les oxyder, il y a des gens qui ne sont pas efficaces, il vont dans les glucides et non dans les graisses.
Les voies communes les plus probables d’induire de l’obésité ?
manger gras saturé, manger raffiné, sucre, sel , etc.
L’apport alimentaire Hyperphagie Diète riche en lipides Faible dépense énergétique Faible métabolisme de repos Faible effet thermique de la nourriture Faible niveau de pratique de l’activité physique Phénotype nutritionnel Haut niveau de stockage des graisses Faible niveau de synthèse protéique Faible niveau d’oxydation des graisses Haut niveau d’adipogenèse
La promotion des grosses compagnies ?
•Les chaînes de restauration rapide dépensent 95% de leur budget promotionnelle par le biais de la Télévision. •À contre parti, le budget totalutilisé par la USDA pour l’éducation nutritionnelle est de 3% la valeur investie par l’industrie alimentaire
Approvisionnement en nourritures; les tendance?
- Au États-Unis, de 1970 à 1994 ,l’apport énergétique journalier per capita est passé de 3300 kcal à 3800 kcal (+15%).
- La consommation de gras ajouté est passée de 32 lbs à 63 lbs par année per capita.
- La consommation de lait diminue et le fromage augmente (pizza).
- La consommation des boissons gazeuses à augmenté de 131% entre 1978 et 1996 (Triplé chez les jeunes adolescent).
- Coca-Cola vend dans 2 millions de point de service incluant les écoles.
- Coca-Cola a signé une entente avec une ville au États-Unis pour vendre des boissons gazeuses su
Est- ce que les gens mange plus à l’extérieur de la maison ?
De 1970 à 1995, le montant d’argent alloué pour manger à l’extérieur est passé de 25 à 40% et sera possiblement de 53% en 2010 et 2017?.
–En 1995, le contenu en gras de la nourriture préparée à la maison en comparaison à celle prise à l’extérieur de la maison comptait pour 31% et 38% respectivement.
–Temps ?
–Les femmes travaillent plus à l’extérieur = -de temps pour préparer la nourriture (En 1900, 21% des femmes travaillaient contre 60% aujourd’hui) •Conséquence: les femmes qui mangent plus à l’extérieur de la maison ont 43% plus de prise de poids que celle qui mange plus à la maison
Évolution de la diète américaine ?
Apport en boissons gaseuses –Augmentation de 131% –Augmentation de 3x chez les adolescents 1978 à 1996 •Coca Cola: –2 millions de point de service incluant les écoles
les grosseur des portions ?
- Les gens ont des problèmes à valider l’information de la portion (Young and al. Nutr. Rev.1995)
- Les gens ont la perception qu’une portion plus grosse est plus profitable pour leurs argent. (Wansink and al. J. Market1996
Comment je peux affirmer que j’ai eu une perte de poids ?
avec succès, il faut que celle ci est intentionnellement perdue au moins 10%de son poids corporel initial en plus de maintenir cette perte pendant au moins 1 an.
Caractéristiques de ceux qui réussissent à maintenir le poids
Apport énergétique –Femmes = 1380 kcal (+/-526) –Hommes = 1724 kcal (+/-646) –24% de la diète en provenance des lipides. •Dépense énergétique par semaine –2830 kcal / semaine = environ 45 km marche –ACSM suggère 2000 kcal –1/2 avec suivi et 1/2 sans suivi
Activité physique et état de santé ?
PLus tu en fait mieux c’est pour ta santé. Ten que tu as un apport sufisant
Formation de cellules adipeuse ?
Hyperplasie : multiplie les cellules adipeuse, adipogénèse
Le gras le plus dangereux est ?
plus dangereuse : gras autour des viscère(autour du cœur) le gras le plus néfaste
Obésité androïde pomme (pire)
Obésité Gynoïde Poire (moins pire)
IMC ?
KG/M2 = IMC Les stades : inférieu à 18,5 = sous poids entre 18,5 et 24,9 = poids normal Entre 25 et 29,9 = Surpoids supérieur à 30 = Obèse
Diète et réduction du métabolisme de repos ?
le but est de faire une diète restrictive
Objectif perdre 15kg en 32 jours
à partir de 8ième jours il diminue l’apport calorique à 500Kcal, donc puise dans les graisses mais manque de calories pour vivre manque d’energie
Le V02 est plus important, la personne tombe en mode veille donc elle dépense moins
1L02 = 5Kcal
l’objectif nest pas atteint car la consommation d’oxygène à chuté
YoYo ?
diète trop radical, le corps se met en mode économique
à la fin de la diète, la personne se remet à manger comme avant mais avec un métabolisme ralentie, donc c’est pire car on consomme moins d’02, dépense moins d’énergie
Lorsqu’on rentre dans l’idée des diète trop drastique, on pert de la masse car on va piger dedans, deviens économique, et ensuite tu remange la meme chose car démotivation, alors un gros gain de poids et moins de muscles
Leptine ?
hormone sécrété par les tissus adipeux et va informer le cerveau qu’on a plus besoin de manger, la molécule me dit que je n’ai plus faim.
20 minutes = plus faim, prendre el temps, s’offrir un moment
résistence en leptine ?
chez l’humain pas de leptine = resistance à la leptine
Leptine - hormone relié à la satitété
plusieurs étude sur le V02 max démontre que ?
noir bodybuilder (consomation supéreur)
blanc obèse
consomme plus d’oxygène que la personne obèse avec le meme IMC donc
au repos le muscle consomme pus d’oxygène
plus on monte l’intensité, plus que l’écart s’agrandit tu as plus besoin d’énergie avec plus de muscle.
Le contrôle de l’ingestion Selon, la densité des aliments,sensation gastro-intestinales, température et facteurs environnementaux ?
–Votre cerveau reçoit des informations au sujet de votre statut énergétique. •Densité des aliments –Ex: aliments riches en graisse et faible en fibres ralentissent l’apparition de la satiété et encourage à manger plus. –Plus l’aliments est dense plus vous absorbez des kcal. –Les fibres alimentaires et les protéines favorisent la rapidité de l’apparition de la satiété. •Sensations gastro-intestinales –L’étirement de vos tissus digestifs stimule l’envoi de signaux au cerveau. •Température –On a tendance à manger plus lorsqu’il fait froid = mécanisme de protection pour la survie (Hypothalamus) •Facteurs environnementaux –Ex: Arôme du pain fraîchement préparé –La tendreté des biscuits au chocolat nous incite à manger plus que notre faim nous indique.
Faim ?
–Sensations physiques qui stimulent des mécanismes physiologiquespour inciter l’homme à rechercher des aliments.
Repu ou rassasié?
–Insiste à ne plus manger •Ex: je suis plein, je ne désir plus ingérer de nourriture
Satiété ?
–État qui détermine les besoins d’aliments entre les repas. Ceci est influencé par la quantité de calories ingérer au dernier repas •Ex: Je ne suis pas prêt à ingérer d’autres nourritures.
Apétit ?
–Desstimuliexternes,vues,odeursetgoûts,peuventstimulerl’appétit,cequi compliqueraitletravaildelafaimetdelasatiété.Ceciestpsychologique –Associé au plaisir, reflète l’expérience –Lorsque vous avez vraiment faim, n’importe quelle nourriture fera l’affaire, mais votre appétit pourra vous inciter à ingérer des aliments spécifiques. –Au niveau physiologique, après un gros repas, votre corps vous indique que vous êtes rassasié, mais vous pourriez êtres attiré par la carte des desserts, ce qui est l’appétit.
Qu’est ce qui influence la faim et l’appétit ?
faim est déclanger organe, gargouille système nerveux centrale température, drugs métabolique
Appétit
social
temps de la journée
La prévalence des facteurs de risque parmi les adultes canadiens ?
63% DES GENS SONT INACTIFS 48% des gens au en surpoids 20% pression sanguine élevé 26% cholestérol élevé 28% fumé
Différentes cultures et activité physique ?
Chasseurs
Agriculteurs
technologie (inactivité mais les gènes sont similaire aux agriculteur et chasseurs)
Effet de l’exercice sur le seuil d’apparition des symptômes pathologiques Chronique ?
plus que tu fais de l’activité physique plus tu t’éloigne d ela maladie
Les gènes auraient évolué en requérrant un certain seuil d’activité physique pour maintenir une expression génétique physiologiquement normale.
l’inactivité sur l’apparition des symptôme pathologique
L’inactivité fait augmenter le risque grandement
Réponse des gènes polymorphes à des désordres pathologiques Ces génotypes alternatifs sont plus susceptibles aux stimuli qui sont nuisibles à la santé des individus, ce qui influence le seuil d’apparition des symptômes pathologiques.
Apparition rapide des désordres pathologiques en combinant la réaction des gènes susceptibles à des stimuli néfastes et à l’inactivité physique
Métabolisme ? %
Métabolisme de basse (dormir , vivre ) 65 à 75%
effets thermique de l’activité physique 15 à 30%
Effets thermique de l’assimilation de la nouriture (10%)
La durée de l’exercice pour perte du poids ?
exercise à faible intensité on brule des graisses
mais le temps est primordiale,
La plupart des clients qui ont de l’embonpoint ne peuvent pas supporter un niveau d’exercice intense, ainsi la durée de l’exercice est la variable essentielle à modifier au début d’un programme d’entraînement.
•Le problème est qu’un exercice de longue durée à faible intensité résultera en une plus faible consommation d’oxygène en absolue.
•La VO2absolue est la composante la plus importante en ce qui concerne la dépense énergétique pendant l’exercice
1L02=5Kcal
Volume Vs intensité
4Lco2/4Lo2
1 = glucide
,75
plus tu es intense plus tu met longtemps à récupérer
L’entrainement à haute intensité ?
•L’entraînement physique à haute intensité serait associé à une plus grande diminution de la graisse sous cutanée que l’entraînement de faible intensité et ce, même si l’énergie totale dépensée à l’exercice de faible intensité était deux fois plus grande. •Efficacité mécanique? •Augmentation du recrutement des fibres rapides? •Augmentation de l’activité sympathique? •L’oxydation des lipides serait augmentée de façon plus importante suite à un exercice de haute intensité en postexercice. •Protéines «Turnover
plus on est intense plus on solicites tous les types de fibres
Crossover concept ?
40% qu’on utilise plus les lipides
apres cest glycogène et glucide
Lipides et exercices ?
•À faible intensité, les lipides sont une source importantes d’énergie. •L’apport en lipides ne doit pas être trop restrictif. –Il n’y a pas de gain en performance lorsque la diète est plus faible que 15% lorsque comparé à une diète normale (20 à 25%).
–Une restriction extrême limite le choix de nourriture, spécialement au niveau des sources de protéines, du fer, du zinc et des acides gras essentiels.
–Certains athlètes qui ont des dépenses énergétiques de plus de 5000 kcal/jour peuvent éprouver des difficultés à ingérer suffisamment de nourriture sans trop de gras
Effets de l’entraînement sur l’utilisation des substrats?
plus on s’entraine plus on est économique, on utilise plus les lipides pour la meme intensité
Calculer la valeur énergétique des microcycles ? 4h de raquette !
Exemple: 4 heures de raquette dans la neige –Établir l’intensité souhaité •Exemple: –7 Mets = 7 x 3,5 ml/kg/min = 25 ml/kg/min. –0,025 L x 100 kg = 2,5 Litres d’oxygène –2,5 litres x 5 kcal/L x 240 min = 3000 kcal. –Choisir la plage cardiaque requise pour 2,5 litres »Exemple: entre 140 et 150 Battements cardiaques »Ajuster les limites (la zone cible) du cardiofréquencemètre.
OUtil pour bien travailler dans les bonnes zones ?
Dépense énergétique journalière et Cardiofréquencemètre
Enregistre les Fc de 31 à 1900 h Réglages > Fonctions > Enreg. > 1 / 5 / 15 / 60 sec Interface-internet-logiciels Sélection des plages Cardiaques (Zones) Moyenne des FC’s
Montre cardio
