fiziniai pratimai pent Flashcards
Aerobinė treniruotė
tai raumeninio energetinio produkto didinimas lemia intensyvumas,dažnumas ir trukmė
Fizinio pajėgumo sumažėjimas
dėl hipodinamikos ar širdies kraujagyslių sistemos pajėgumo sumažėjimo. mažėja raumenų jėga, masė, kraujotaka, kraujo plakmos kiekis, ortostainės reakcijos atsiradimas, kaulu demineralizacija.
Aminorūgštys oksidaciniai procesai
iki piruvato jis iki ATP CO2 ir h2o
nuo kada isijiungia anaerobinė ir aerobinė glikolizė
anaerobinė nuo 10s labiausiai 1min
aerobinė nuo 30s labiausiai 2 -3min
Poilsio deguonies suvartojimas
3,5 ml vienam kūno kilogramui per vieną minutę. 1 metabolinis vienetas
DARBO SUNKUMO VERTINIMAS PAGAL MET
DIDELIS 6
VIDUTINIS 4-5,9
LENVAS IKI 4
Maksimalus deguonies suvartojimas (MDS/Vo2max)
11-23 met
40-80 ml/kg/min
Aerobiniai pratimai
tai keli sportinių užsiėmimų tipai, kurių tikslas stimuliuoti širdies ir plaučių darbą pakankamai ilgą laiką tam, kad organizme atsirastų teigiami fiziologiniai pasikeitimai.
aerobiniu pratimu programa
apšilimas
aerobinė treniruotė
atvėsimas
Apšilimo tikslas – palaipsniui įjungti organizmą į fizinę veiklą:
• apšilimo metu pakyla raumenų temperatūra, todėl raumenys efektyviau susitraukia, pagerėja nervinis laidumas;
• didėjant deguonies poreikiui, apšilusiuose raumenyse pagerėja O2 pasisavinimas iš kraujo į hemoglobiną;
• apšilimo metu išsiplečia raumenų kapiliarai, minimalizuojasi O2 deficitas ir pieno rūgšties gamyba;
• apšilimo metu stimuliuojamas kvėpavimo centras, esantis galvos smegenyse;
• pagerėja veninio kraujo sugrįžimas į širdį;
• tinkamas apšilimas pagerina lankstumą, todėl sumažėja
muskuloskeletinės sistemos pažeidimų rizika;
• apšilimas apsaugo nuo išeminių EKG pokyčių bei aritmijų;
AEROBINĖ DALIS :
Tai svarbiausia aerobinės treniruotės dalis. Pagrindinis dėmesys kreipiamas į intensyvumą, trukmę ir dažnumą,
• Krūvis turi viršyti slenkstinį, kad vystytųsi teigiami adaptaciniai pakitimai, tačiau neviršytų to lygio, kuris pavojingas ligoniui, nes gali paūminti klinikinę simptomatiką.
aerobinės treniruotės porūšiai
nuolatinė - submaksimali
intervalinė - esant aprašytiems tiksliems darbo ir poilsio režimams.
ratu - sudaro keletas aerobinių pratimų vienu metu.
• Atliekama skirtingų pratimų serija, kuri vėliau kartojama.
intervalinė ratu - ntervalinės ir treniruotės ratu kombinacija. Treniruojamos visos energetinės sistemos.
Atvėsimo tikslas
būtinas tinkamam ir efektyviam aerobinių pratimų atlikimui
Nauda:
– išvengti veninio kraujo užsistovėjimo kūno segmentuose
– išvengti kardio išemijos, aritmijos
– padėti organizmui sulėtinti medžiagų apykaitą,
pradėti išsivalyti nuo metabolitų.
Atvėsimo periodo charakteristikos panašios, kaip ir apšilimo: trukmė – 5 – 10 min, naudojami judesiai visam kūnui, pvz., raumenų tempimai, lėtas bėgimas. ŠSD turi būti kaip pradinis.
Veloergometrinis mėginys!!!
važiufja dviračiu matuojamas kulsas, spaudimas ir užrašoma EKG
Spiroergometrinis mėginys
Tai hemodinamikos ir plaučių ventiliacijos atsako į dozuotą fizinį krūvį tyrimas, nustatant dujų koncentraciją kvėpavimo takuose.
• Testo metu matuojamas sunaudojamo ir iškvėpto deguonies kiekis. Iš testo duomenų galima vertinti dujų apykaitą krūvio metu.
• Optimalus testo atlikimo laikas 8 – 12 min.
Spiroergometrinis mėginys
Tyrimo metu fiziniam pajėgumui bei fizinio krūvio tolerancijai įvertinti svarbu nustatyti:
VO2 max
maksimalų pasieką krūvio dydį
ir maximalų ŠSD
Karvoneno formulė (Heart rate reserve)!!!!!
• TTP (tikslinis treniruojamas pulsas) = (max ŠSD – ramybės ŠSD) x 50-80% + ramybės ŠSD
Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimas
• Max ŠSD = 220 – amžius
• ŠSD rezervas = max ŠSD – ramybės ŠSD
• 1zona – Maksimalus širdies dažnis x 0,65 – Maksimalus širdies dažnis x 0,75 • 2zona - Maksimalus širdies dažnis x 0,76 - Maksimalus širdies dažnis x 0,85 • 3zona - Maksimalus širdies dažnis x 0,86 - Maksimalus širdies dažnis x 0,95
1 zona - pratinimas prie aerobiniu pratimu
2 zona - didina aerobinę ir anaerobinę ištvermę
3 zona - didina maksimalius pajėgumus
Dviguba sandauga efektyvumui įvertinti:
Dviguba sandauga atspindi širdies vidinį darbą. Taikant submaksimalius krūvius rodo, kiek deguonies sunaudoja širdis. Parodo miokardo rezervą:
DS=ŠSD x sist. AKS/100 čia ŠSD – širdies susitraukimų dažnis po fizinio krūvio, sist. AKS – sistolinis
kraujo spaudimas.
Borgo skalė
Vertinamas fizinių pratimų intensyvumas, atsižvelgiant į juntamos fizinės įtampos suvokimą. 7 labai labai lengvas 20 labai labai sunkus
• VO2 max
– tai didžiausias deguonies sunaudojimas, pasiektas krūvio testo
metu esant maksimaliai apkrovai
– tai standartinis aerobinio fizinio pajėgumo matavimo dydis. – tai toks VO2 sunaudojimas, kuris didėjant apkrovai, nedidėja. – priklauso nuo lyties ir, didėjant amžiui, mažėja.
Fizinio krūvio kontrolė 6 minučių ėjimo testas
Naudojamas nustatyti žmogaus funkciniam pajėgumui.
• Testo atlikimas vertinamas pagal nueitą distanciją, ŠSD, AKS, atsiradusį dusulį.
Dažnumas
- Mažiau svarbus faktorius nei intensyvumas ir trukmė
- Aukšto intesyvumo-> rečiau
- Žemo intensyvumo-> dažniau
- Optimalus -> 3-4 kartai po 30-60 minučių veiklos.
kaip da=nai reikia treniruoti
2 karate per savage neefektyvu sveikam
3-5 karats 60-90 ŠSD MAX 20-60 min nuolatinės.
vaikam 60 min kasdien
trukmė
20-30min 60-70 ŠSD
• Esant krūvui žemiau slenkstinio 45min
nuolatinės veiklos, palaikant tinkamą ŠSD
• Labai aukšto intensyvumo treniruotės metu užtenka 15 min.
• Esant sunkiai būklei 3x 5min. suteikia matomų rezultatų.
• Užsiėmimai, trunkantys ilgiau kaip 45 min., padidina muskuloskeletinių pažeidimų riziką.
Pliometriniai pratimai
tai tokie pratimai, kurie atliekami greitai, intensyviai, naudojant sprogstamuosius judesius, kurie įtraukia koncentrinius raumens susitraukimas, iš prieš tai buvusios ekscentrinės raumens būsenos. Tačiau iš įtempto raumens būsenos, t.y. iš statinės padėties (pašokimai iš atsispaudimo padėties, įvairūs šuoliukai ir t.t.);
Pliometriniai pratimų intensyvumas
- Treniruotis patartina tik pailsejus 2-3kart./sav.
- Darbo–poilsio santykis: 1:5–1:10
- Jei pratimas trunka 10 sek., tai atsigavimui turėtų būti skirta 50-100 sek.
- Pavyzdys: 5 kartai po 3 galingus šuolius į aukštį su pakankamai ilga 2-3 min pertraukėle tarp kartų.
- Treniruotė turi sukeltidi desni raumens treniravimą,o ne kardiorespiratorinės sistemos.
Relaksacija
organizmo gebėjimas atpalaiduoti raumenis (fizinis atsipalaidavimas) ir panirti į ramybės būseną, nusiraminti (psichinis atsipalaidavimas). Relaksacija gali būti tiek nesąmoninga, tiek sąmoninga, taikant specialias psichofizines metodikas.
Saviįtaiga (ideomotoriniai
pratimai)
- Saviįtaiga yra procesas, kurio metu asmuo, treniruodamas ir veikdamas pasąmonę, siekia įteigti sau tam tikrus teiginius, mintis tam, kad šie įsitvirtintų pasąmonėje ir po to nesąmoningai veiktų žmogaus sąmonę.
- Įdeomotoriniai pratimai gali sąlygoti naujų sinapsių susidarymą.
