Course à pied Flashcards
Expliquer la structure d’entrainement selon le profil du coureur (échelon 1, 2 et 3 selon le livre de référence Richard C.)
Échelon 1 : 4 entrainements par semaine (1 EPI, 2 ECMD, 1 ELD)
Échelon 2 : 5 entrainements par semaine (2 EPI, 2 ECMD, 1 ELD)
Échelon 3 : 6 entrainements par semaine (2 EPI, 3 ECMD, 1 ELD)
Qu’est-ce qu’une séance clé?
Les séances clés sont celles d’EPI et ELD.
Identifier le niveau d’un coureur (débutant, intermédiaire A/B ou avancé) en fonction de la VAM
<14 = débutant (niveau 1)
14-17 = familier (niveau 2)
> 17 = très familier (niveau 3)
Qu’est-ce qu’un ECMD?
Un entrainement continue de courte ou moyenne durée de 55 à 70% de la VAM
Définir les ELD
- Entrainement de longue durée (%VAM = 61-70)
- EIL vers ECR (entrainement continu rapide de 71 à 75% de la VAM)
- Conseillé de faire 5-6km d’ECR à la fin des ELD
Définir la progression des ELD selon l’objectif du coureur : ELD de départ au Méso 1 jusqu’au ELD maximal.
- 5 min entre les microcycles et + 10 min lorsqu’on change de colonne.
- niveau 1: 55-65min
- niveau 2: 60-70min
- niveau 3: 70-80min
- Par souci de progression, il arrive que, dans les programmes, les ELD commencent par des durées inférieures à celles recommandées (adapter le programme au coureur!!)
Évaluer la technique de course d’un coureur (évaluation de base comme à la clinique du PEPS).
Évaluer les 3 faces : de côtés, de face et de dos
- Cadence > 180
- Déplacement vertical (au plus bas : tracer ligne au dessus de tête. Au plus haut : viser que la ligne soit en haut des sourcils)
- Angle du tibia par rapport au sol qui devrait être de 90°
- Attaque du pied au sol, viser médiopied
- Angle du tronc par rapport au sol pour déterminer le CM
- Éviter déviation du bassin
- Valgus ou non au niveau des genoux
- Éviter une trop grande pronation du pied
- Le dépot du pied devrait pas dépasser la ligne médiane du corps (éviter stress chaine latérale)
Décrire ce qu’est le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ET quoi prescrire au client qui à ce syndrome?
- douleur au niveau de la face latérale du genou
- douleur progressive (apparait après quelques minutes de course)
- vient influencer patron de course
- douleur qui reste quelques jours
- douleur augmentée lors de descente d’escalier ou de pentes
Exercice qui travaille les fessiers (fente par exemple) pour un meilleur alignement du genou
temps (min) de réchauffement pour TP,P,M,G,TG
tp: 10-15
p: 15-20
m: 20-25
g et tg: 25-30
distance PAM/VAM et de VAM/PAM?
VAM/PAM: 300m
PAM/VAM: 400-1000m
V/F selon richard Chouinard, une TP avant une compétition EIL = 400m
vrai pour un 5 ou 10km
Décrire ce qu’est une tendinose d’Achille ET quoi prescrire comme exercice?
- Structure très peu vascularisée donc faible capacité de réparation
- Lors de la course, la phase excentrique et concentrique très rapide cause une grande tension sur le tendon
- Douleur ressentie majoritairement dans les escaliers et les pentes
- Souvent caractérisée par une raideur matinale qui diminue au fil de la journée ou de l’activité
augmenter la force endurance des mollets (extension plantaire)
Décrire le test spécifique de la force endurance du Talon d’Achille (calf-raise test).
Se positionner debout près d’un mur, peut se tenir avec 2 doigts pour l’équilibre. Puis 1 jambe à la fois, faire des élévations des mollets (la normale est de 25)
Split négatif?
lorsque la deuxième partie de la compétition est plus rapide
Premier méso de combien de semaine et pourquoi?
4 semaine pour créer des adaptations et pour pouvoir effectuer un test de VAM à la 4e semaine
Quelle est la progression de la PAM?
EITC, EIC, EIM
Quelle est la progression des EAL?
EIL vers ECR
Qu’est-ce que des EAL préparatoires?
800-1000m à 81-85% (en début de PAE)
Pourquoi commencer en temps et non en distance?
Pour se familiariser à la PAE
VAM/PAM pour travailler quoi?
travailler technique : cadence ++
PAM/VAM pour travailler quoi?
Travailler plus Vo2max
nombre de semaine pour 5,10,demi et marathon
- 5-10 = 18 microcycle
- 21-42,2 = 4-6 mois
Est-ce que c’Est bon de mettre des compétions avant compétitions finale?
oui permet de savoir ou tu te situe
méso obliger de terminer avec TP?
oui absolument sauf méso intensif
Volume maximal pour séance de PAM et EAL?
PAM: maximum 6000m
EAL: maximum 9000m
la progression pour muscu course
force endurance 1-2 méso minimum, hypertrophie avec plio, force vitesse (méthode contraste).
nombre de séance de muscu
TP= 1
P-M = 2
G-TG-INTENSIF= 2
AFF= 0
V/F il serait bon de faire gainage à la fin de la course?
VRAI
Affutage sert à quoi?
- réduire au minimum la fatigue engendrer par méso intensif
- assurer de ne pas perdre les acquis
À quoi sert les vdv?
Vient stimuler la PAM et l’EAL et permettre des adaptations plus spécifiques à la compétition
À quoi servent les séances de PAM et EAL
permettent une surcharge et donc des adaptations
Comment augmenter le volume progressivement??
- Durée
- Distances
- Les deux
Est-ce possible d’améliorer notre VAM?
oui, mais très peu..
EN 6 MOIS =
performant: 0,25 à 0,5
actif: 0,5 À 1
récréatif: 0,75 À 1,5
À quelle fréquence devrait être fait les compétions secondaires?
Plus les distance sont longues, moins fréquentes seront les compétitions….
Lorsque la période de transition est à la fin de l’année athlétique, quelle devrait être sa durée? Et lorsqu’elle est au milieu de la saison
- 4-6 semaines
- 7-21 jours
Durée de la phase intensive?
3-4 semaines
3 semaine 5-10-21
4semaine marathon
Devrait on faire des périodes intensives et d’affutage en cours de saison pour les compétitions secondaires?
Non, un entrainement allégé pendant 3-4 jours précédent l’épreuve est suffisant
Qu’est-ce qu’un bloc de PAM? Peut on maintenir ce type de microcycle longtemps?
- remplacer la séance d’EAL pour une de PAM (total de 2 PAM et 1 EAB) dans le but de stresser notre corps en surcompensation et améliorer notre VAM
- Non, c’est très exigent et peut être maintenu maximum 2 semaines
Lorsqu’on fait affaire à un débutant, peut on diminuer les intensités des entrainements et modifier le temps de repos de celles recommandées?
Oui! Très important pour la progression. Nous ne solliterons peut-être pas parfaitement la PAM (par exemple) mais c’est plus adapté à la prévention de blessure
Quels EPE devraient être visés pendant la course?
- Après 25% de la distance vous devriez atteindre 4/10 sur l’EPE
- Après 50% de la distance: 5-6/10 sur l’EPE
- Après 75% de la distance: 7/10 sur l’EPE
- Pour terminer la compétition entre 9-10/10 sur l’EPE
Vrai ou faux, il est important de faire des entrainements en côte pour améliorer la foulée
vrai
explication d’un méso:
- salutation
- changement au niveau de la condition de santé/condition physique depuis la dernière rencontre
- but d’un méso? permet d’organiser vos séances d’entraînement de manière progressive afin d’atteindre votre objectif
- je vais vous expliquer comment fonctionne ce logiciel
- le but du premier méso: retour à l’entraînement : reconditionnement, adaptations musculo-tendineuse, pour éviter de se blesser
- expliquer la progression des volumes entre les semaines du méso
- expliquer microcycle commencer avec séances clé et terminer avec ecmd
- expliquer le reste des micro cycles
questionnement profil du coureur
- nombre de kilo par sem
- expérience en course à pied
- combien de séance par semaine et type de séances?
- quel est votre objectif?
- avez vous déjà fait des compétions dans le passé? quel était votre résultats?
- est-ce que vous possédez une montre intelligente?
- est-ce que vous avez déjà fait des test pour savoir votre Vo2max?
- faite vous de la musculation?
- quel genre?
- progression?
progression pour débutant course à pied
- marche/marche rapide
- marche/course lente
- course/marche rapide
- course
