cours 8 recommandations nutritionnelles Flashcards
Quels sont les diff types de glucides? Expliquez leurs caracs.
1)Monosaccharides (1 molécule) :
-glucose, fructose et galactose
-ces 3 formes les plus simples se combinent pour former les 3 autres types de glucides
2.Disaccharides (2 molécules):
-sucrose, lactose, maltose
3.Oligosaccharides (2-10 molécules):
-raffinose, stachyose
4.Polysaccharides (+10 molécules):
-Amidon, glycogène, FIBRES
Expliquez le fonctionnement de la digestion des glucides.
1.Les glucides passent à travers systèmes digestifs pour etre simplifié, et devenir les formes les plus simples (donc retourner vers molécule simple)
2.Ainsi, les polysaccharides (comme les fibres) prennent plus de temps à être digéré
Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour ce qui concerne les glucides?
- 45 à 65% de l’apport énergétique
2.FAVORISER les glucides non‐raffinés, riches en FIBRES
alimentaires (ex.: céréales d’avoine, haricots, pain blé entier)
3.LIMITER sucre blanc = glucose/fructose (max 25‐50 g/jour)
Expliquez les recommandations quant au rapport fibres/sucre ds les aliments contenant des glucides.
1.S’il y a plus de fibres que de sucre, c’est un aliment de meilleure qualité
2.si cest le meme nb de fibre et sucre, c correct
3.Les fruits/légumes ont un bon rapport fibre/sucre d’hab
Expliquez cmt on peut calculer le nb d’un certain aliment on doit consommer pour avoir notre recommandation de valeur nutritive quoti en glucides.
1.valeur nutritive quotidien sont fait en fonction d’une diète de 2000 kcal par jour
2.si on a une diete diff, il faudrait modif les nb pour que ca s’applique à notre nb de kcal/jour
3.chq g de glucide = 4 kcal, donc par ex 13 X 4 kcal = 52 kcal -» c comme ca quon peut calculer en fonction de notre diète
Expliquez le lien entre qt exercice faite quoti et nb de glucides à consommer.
1.Faible (30-60 min/jour), les besoins quotidiens en glucides sont : 3-5 g/kg
2.Modéré (60-180 min/jour), les besoins quotidiens en glucides sont : 5-8 g/kg
3.Intense (> 180 min/jour), les besoins quotidiens en glucides sont : 8-10 g/kg
**qd on fait de l’exercice = utilise glycogène et pour faire glycogène on a besoin de manger des glucides
Expliquez le lien entre glucides et post-exercice.
1.le plus intense et le plus long on fait exercice phys, le plus on utilise glycogène
2.Donc, niveau de glycogène diminue
-Ainsi, il faut consommer glucides pour revenir au niveau de glycogènes qu’on avait avant
3.Ds une étude, on fait 70 min de vélo à une intensité modérée à vigoureuse:
-2 conditions : ceux qui consomment glucides immédiatement apres activité phys, le niveau de glycogène va se faire plus rapidement que si on consomme 2 hrs plus tard (puisque muscle est affamé, il construit glycogène plus rapidement)
4.CONCLU : Consommer 1.2 g/kg/h de glucides pendant 4 heures peut restaurer complètement les niveaux de glycogène musculaire
Quelles sont les recommandations nutritionnelles en ce qui concerne les lipides?
- 20 à 35% de l’apport énergétique
2.Acides gras saturés (ex.: viandes rouges, beurre)
-Maximum 10% de l’énergie totale
-10-15% des gras ds aliment
-lié risque de bloquer artères et dév maladies cardiovasculaire (augmente les taux de MAUVAIS cholestérol)
3.Favoriser les acides gras mono‐ou polyinsaturés (ex.: poissons, huile d’olive, noix)
-85-90% des gras ds aliment
-BONS gras
4.Acide gras trans (ex.: beignes,biscuits, gâteaux) :
- Bannis depuis septembre 2018 au Canada
-Éviter ou réduire au minimum
-tres lié aux maladies cardiovasculaires, bouche les arteres, tres lié mauvais cholestérol
-il y a des sources naturelles de gras trans mais en tres petite qt (ex ds beurre ou viande) : environ 0,1 - 0,3
**À VÉRIFIER POUR LES %
Complétez la phrase suivante:
1 g de lipides = ___ kcal consommé
9 kcal consommé
Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour ce qui concerne les protéines?
1.10 à 35% de l’apport énergétique
- 0,8‐1,0 g/kg poids corporel (exemple : 0,8‐1,0 g/kg X 70 kg = 56‐70g de protéines/jour)
- 1,2 g/kg poids corporel pour la personne âgée (65 ans et +)
-c plus élevé pour les pers plus âgée pk: car qd on vieillit, notre habileté de construire des protéines ds notre corps diminue
donc on a besoin dune plus grande qt de protéine
4.ces chiffres varient aussi si on est un athlète
Expliquez les formes simples des protéines.
1.Les formes simples des protéines se trouvent sous forme d’acides aminés (20 diff types)
- 2 formes d’acides aminés :
-Essentiels : Le corps ne peut PAS les faire lui-même
-Non essentiels : Le corps peut les faire lui-même
Est-il vrai que : les sportifs doivent prendre des suppléments de protéines s’ils souhaitent augmenter leur masse musculaire?
1.Si fait plus d’exercice phys, alors on doit manger plus de protéines, pk pour reconstruire muscles et gagner de la masse muscu (voir prochaine diapo)
2.Tous les acides aminés essentiels (qualité) sont nécessaires pour un gain de masse musculaire optimal. On retrouve tous ces acides aminés dans le Whey protein (supplémentation)
3.MAIS supplémentation :
-Aucun effet si besoins déjà comblés
- Apport en calories
- Risque de contamination élevé (hormones de croissance, polluants)
-Coût
4.DONC, Bien que les athlètes ont des besoins protéiques un peu plus élevés, les aliments suffisent amplement à les combler (donc supplémentation NON NÉCESSAIRE).
Cmb faut-il consommer de protéines selon le type d’athlète?
1.Pour athlète d’endurance : 1,2-1,4 g/kg de poids corporel
2.Pour athlète de puissance: 1,4-1,6 g/kg de poids corporel
-Ex.: Pour un athlète de puissance de 90 kg = entre 126 et 144 g de protéines
- 1,6 g est le seuil de saturation pour la masse muscu
Quelles sont les conséq d’un excès de protéines?
1.Surmenage des reins (détériore fonctionnement des reins)
2.Surplus de poids
–Tissus adipeux (augmente gras)
Est‐ce que les protéines doivent provenir d’une source animale pour augmenter/maintenir une masse musculaire?
Non, ce n’est pas nécessaire, les protéines provenant de source végétale sont autant bonnes pour augmenter/maintenir une masse muscu.
