Cours 7 - Aides ergo pour sport d'endurance (subst. permises) Flashcards
Procédure de la surcharge glucidique?
10-12g/kg/jour 36-48h pré-compétition pour durée d’effort de 90min et +
La technique de surcharge glucidique est plus bénéfiques pour quelle population?
Les athlètes over les personnes non entraînés
Quelle genre de déjeuner un athlète devrait avoir avant sa compétition?
- 3-4h pré-compét
- 100-250g de glucose
- bcp de liquide
- peu de fibres / gras
- un peu de protéines (20-25g)
Explique moi pourquoi pour un joueur de basket, la surcharge glucidique pourrait avoir un effet ergolytique?
puisque pour 1g d glucides tu stocke 4g d’eau donc t’es plus lourd
Quel type de glucides qu’on suggère à un athlète de prendre 30-60 min avant l’effort?
Glucides rapides et connus (ex : gatorade) les mêmes que tu prendrais pendant l’effort
Si mon athlète ingère une qt importante de glucide avant l’effort et que sa glycémie augmente rapidement puis chute, je pourrais penser à quelle mécanisme du corps qui cause cela?
Mécanisme de l’hypoglycémie réactionnelle
Quelle seraient des raisons pourquoi de prendre des glucides au cours de l’effort augmente la perfo? (nommes au moins 3 raisons sur 6)
- Augmentation de la qt disponible et de l’utilisation du sucre dans le sang
- Épargne du glycogène hépatique et musculaire
- Diminution des signaux de fatigue
- Maintien d’un meilleur fonctionnement des muscles
- Optimisation de l’aptitude anaérobie en fin d’épreuve
- Accélération de la récupération
Quelle est la qt max qu’une personne peut absorber de glucose par heure?
60g
En combinaison avec plusieurs sucres, quel est la qt de sucre qu’une personne peut absorber en une heure?
90g en général, apparemment jusqu’à 120g pour un athlète entraîné
si je dis que dans cette substance il y a un rapport de 2 pour 1. Est-ce que cela signifie que pour 2 glucoses il y a un 1 fructose ou vice-versa?
2 glucose pour 1 fructose
Quel est le rapport entre maltodextrine et fructose?
1 pour 0,8
Une bonne boisson sportive contient environ combien de g glucides pour 100ml?
6-8g
Vrai ou faux, la température d’une boisson influence la vitesse d’arrivée d’eau dans l’intestin?
Vrai
Quelle est notre recommandation par rapport à la température d’une boisson?
Entre 5-15 degrés celsius c’est good
Quelle est le risque de dépasser le % recommandé de glucides dans une boisson?
Inconforts gastro-intestinaux
En général les jus de fruits naturel sont inférieurs, supérieurs ou égals quant à la recommandation de proportion de sucre dans un jus sportif?
Supérieur, se trouve habituellement entre 10 et 15%
Pourquoi les jus de fruits naturels ne sont pas une bonne idée de jus sportif?
- proportion de sucre trop élevé
- proportion de fructose trop élevé
- acidité des jus
Dans les 3 cas ça cause des troubles et inconforts gastro-intestinaux
Est-ce que les boissons gazeuses et énergisantes sont une bonne idée ou non?
Pas vraiment, car taux de sucre trop élevé, gaz carbonique cause troubles digestifs, pas d’électrolyte
Est-ce que les gels de glucides sont une bonne idée?
Oui, car très concentré (25g par paquet) et se transporte facilement
Doit être accompagné de 200-300ml d’eau par paquet par contre
Quelle est le mécanisme proposé par l’hydrogel qui le rendrait supérieur aux autres?
Oxydation des glucides + rapides = livraison + rapide des glucides dans l’intestin grêle, mais pas vrm de preuves qui supporte ça…
Quel est le ratio de glucides par protéines?
4g pour 1g de protéines
Afin de réduire les dommages musculaires potentiels pendant l’exercice d’endurance, quelle serait la qt recommandé de protéines par heure?
0.25g/kg
Est-ce vrai de penser que de prendre des protéines avec des glucides pendant l’exercice d’endurance peut améliorer les sensations subjectives de dlr musculaire?
Oui
Comment prendre les glucides lors de l’effort?
Toutes les 15-20min à partir du début de l’effort
Pour les athlètes d’ultra-endurance, quelles seraient les recommandations qu’on leur donne concernant les glucides?
- essayer de le faire en entraînement avant la compétition
- utiliser le rinçage de bouche aux glucides
- expérimenter avant la compét différents glucides et différents taux d’apport
- essayer différentes sources d’É alimentaires solides et facilement digestibles pour des longues courses (>8h)
Pourquoi est-il important de maintenir un microbiote sain?
Bon système immunitaire
Est-il recommandé en compétition de prendre des protéines avant et pendant la compétition?
Oui, avant on dit 20-25g 3-4h avant la compét et pendant on dit 0,25g/kg/h
Pourquoi c’est utile de prendre des glucides pour des efforts de moins d’une heure?
Question piège! Pas utile car nos réserves de glycogène ne s’épuisent pas.
Est-ce que le rinçage de bouche peut être une bonne idée pour un effort de haute intensité de moins d’une heure?
Oui, améliore de 2-3% la perfo car diminue signal de fatigue
Effet du rinçage de bouche avec glucides sur force max et endurance musculaire?
Aucun sur la force max mais effet intéressant sur endurance musculaire pour entraînement à gros volume
Est-ce que tout le monde profite autant de la caféine?
Non, gène CYP1A2 AA en profite mieux que gène CYP1A2 CC qui lui a plus d’effets secondaires.
Vrai ou faux, les bénéfices du café sont plus prononcés pour les efforts courts et rapides plutôt que les efforts long et moyen.
Faux, effets positifs plus prononcés lors de longs efforts
Quelle est le mécanisme d’action de la caféine?
Se fixe sur les mêmes récepteurs que l’adénosine (adénosine ralentit l’activité du système nerveux) et donc provoque une stimulation du système nerveux.
Bienfaits proposés par la caféine?
Diminution :
- sensation de dlr
- perception d’effort –> fatigue
- temps de réaction
Augmente :
- sécrétion de B-endorphine
- capacités cognitive
- capacité de mémorisation
Pourquoi dit-on que la caféine ‘‘boost ton métabolisme’’?
Car l’hypohyse relâche des hormones qui eux amène à produire plus d’adrénaline par les glandes surrénales –> augmente dépense énergétique de repos
Quel est le lien entre la caféine et l’utilisation des lipides à l’effort?
Caféine augmente l’utilisation des lipides pour un effort de longue durée et sous-maximaleet donc économise glycogène
Quelle dose devrais-je prendre avant mon entraînement de caféine pour augmenter l’utilisation de l’oxydation des graisses?
3,0mg/kg
Quel effet a la caféine sur les muscles?
- augmente recrutement des unités motrices
- meilleur mobilisation du calcium –> facilite contraction musculaire
Résumé des recommandations pour la caféine?
- entre 3-6mg/kg généralement
- 30-90min pré-effort
- 1mg/kg/h au cours de l’effort
Si le café possède autant de bénéfices, pourquoi les buveurs de café ne sont-ils pas aussi performant?
Hypothèse : bénéfices en terme de perfo commence à diminuer 15-18jrs après le début d’une conso quotidienne de caféine et disparait après 4 semaines
Bain de bouche avec caféine, recommandé ou non?
Effet positif sur la perfo avec bain de bouche répété donc oui, pourquoi pas
Pour qui et dans quelle situation le rinçage de bouche au menthol est-il recommandé?
Personnes non acclimatées à la chaleur et environnements chauds
L’effet diurétique du café commence à quelle dose?
250mg
Effets proposés par l’ingestion d’extraits de thé vert?
- oxydation des graisses –> épargne glycogène –> améliore endurance
- augmente potentiel antioxydant –> diminue stress oxydatif / dommage musculaire
Que va-t-on chercher dans le jus de betteraves?
Les nitrates –> nitrites –> monoxyde d’azote
Dans quoi d’autres on peut avoir des nitrates?
céléri, épinards, laitue, radis
Dans quelle type de performance les nitrates sont-ils plus intéressant?
Les test contre-la-montre : dont l’intensité doit être maintenue le plus longtemps
Pour qui les effets ergogènes sont-ils plus intéressants?
Les non-athlètes
Mise à part l’endurance, est-ce que les nitrates peuvent être bénéfiques pour d’autres types de sport?
Oui, sport de puissance
Augmente la puissance moy et la vitesse moy mais pas d’effets sur la puissance max et vitesse max
La supplémentation en L-citrulline sous-entend quel amélioration de perfo?
Force, puissance et nb de rép jusqu’à épuisement, réduit perception d’effort, réduit dlr musculaire
La supplémentation en L-arginine est-elle recommandée?
non
Quelle est la dose recommandé de L-citrulline?
3g
Quel est le principal mécanisme d’action du nitrate?
effet vasodilatateur des nitrate
Quelles sont les recommandations sur la prises des nitrates?
300-600mg/jour pour 2 à 7jrs pré-compétition et 90min avant la compétition
Y’a-t-il une dose max de nitrates?
Oui, 3.7mg/kg selon l’OMS
Est-ce que les antalgiques comme tylenol améliore la perfo et si oui pourquoi?
Oui de 2% environ et parce qu’ils ont moins mal et donc perception d’effort plus basse
Effet ergogène ou ergolytique de l’aspirine?
Aucun des deux
Pourquoi serait-il une mauvaise idée de prendre des antalgiques lors des entraînements?
Diminue la synthèse protéique et donc moins grande adaptation
Si un athlète veut absolument prendre des antalgiques avant une compétition, qu’allons nous lui suggérer?
30-45min pré-compét
entre 500-1500mg
mise en garde pour inconforts gastro-intestinaux
Quel effet secondaire / risque principale est associé à la prise de tramadol (antalgiques puissant)
vigilance réduite
Vrai ou faux, dès que nous commençons à ressentir la soif lors d’une épreuve d’endurance nous sommes déjà en état de déshydratation.
Faux, ça c’est ce qu’on pensait avant
Recommandations pour l’hydratation
Pré-compét :
- 300-800ml d’eau 2h avant
Pendant :
- boire selon soif
Est-ce que l’oligurie (débit urinaire) est un bon signe de déshydratation?
non
Comment mesurer l’état d’hydratation
Analyser l’apport hydrique et surveiller la masse corporel
Quelle est la formule pour mesurer les besoins hydrique?
(Poids au départ - poids à la fin + L d’eau consommé) / temps de l’effort (heure)
Quel % de déshydratation que nous visons à la fin d’un effort?
1-2%
Selon la méta-analyse d’Éric Goulet, il y a une amélioration d’au moins 3% lorsque l’athlète boit selon les signaux de soif ou ___?
s’il boit 8 à 16ml/kg/h d’eau
Vrai ou faux. La couleur de l’urine est un bon indicateur du niveau d’hydratation.
Faux, étonnament
Vrai ou faux, les athlètes qui perdent moins de minéraux dans leur pipi ont moins de chance d’être en hyponatrémie de dillution?
Faux, moins de chance d’être en hyponatrémie par perte importante de sodium
Vrai ou faux, les femmes sont plus à risque d’hyponatrémie
Vrai, à cause de leur poids plus bas, sudation plus basse et vitesse de course plus basse
Pour qui et quelles sont les recommandations de prise de sodium?
Athlète avec taux de transpiration élevé (>1,2L/h) et effort prolongé >2h
300-600mg/h pendant l’exercice
Pourquoi la supplémentation importante en sel peut accentuer le risque d’hyponatrémie?
- Augmente la soif
- Absorbe l’eau et la rétentionne
