Cours 10 -Aides ergo pour sports anaérobie (subst. permises)

Question 1

Quel est le taux d’apport protéique selon le poids est nécessaire pour maximiser l’augmentation de masse musculaire?

Answer 1

1,6g/kg

Question 2

Est-il mieux de prendre 1 shake de 90 ou 3 shake de 30g réparti dans la journée?

Answer 2

3 shakes répartis

Question 3

Selon les croyances populaires, la théorie de la fenêtre ouverte dure 30min pas plus, combien de temps dure-t-elle en réalité?

Answer 3

Bcp plus long que 30min sans chiffre précis, théorie de la porte de garage

Question 4

Les études récentes soutiennent-elles le fait de prendre des glucides avec les protéines ou non?

Answer 4

non

Question 4

Combien y’a-t-il d’acides aminés (aa) essentiels

Answer 4

9

Question 5

Quelle serait le problème de prendre trop d’histidine (aa essentiels)?

Answer 5

Tu vas être en carence pour les autres ayant le même transporteur (Leucine, valine, isoleucine, tryptophane, tyrosine)

Question 6

Les BCAA contiennent quels 3 aa essentiels?

Answer 6

Valine, isoleucine et leucine

Question 7

Si nous prenons assez de protéines dans notre journée, est-ce que les BCAA apporte d’autres effets ergogènes supplémentaires? Si oui, lesquels?

Answer 7

non

Question 8

Le HMB est un métabolite de quel acide aminé essentiel?

Answer 8

L-leucine

Question 9

Quels sont les 3 effet ergogène proposé par la HMB et quel(les) sont ceux qui sont s supporté par la science?

Answer 9

1. Récupération suite aux dommages musculaire
2. diminue perte de protéines pendant l’entraînement
3. niveau hormonaux (IGF-1 et testostérone)
   Juste la 1 est supporté

Question 10

Est-ce que les études soutiennent les effets proposés par la glutamine?

Answer 10

Non

Question 11

Pourquoi prendre de la L-citruline plutôt que de la L-arginine si tout deux sont des précurseurs d’oxyde nitrique (NO)?

Answer 11

Car prendre L-arginine direct est mal absorbé, donc prendre L-citruline pour qu’elle se transforme en L-arginine

Question 12

Quels sont les effets proposés par la L-citruline et sont-ils supportés par la science?

Answer 12

• force
• puissance
• nb de RM jusqu’à échec
• réduit perception d’effort
• réduit dlr musculaire
  Oui, supporté par la science

Question 13

Dose proposé pour la prise de L-citruline?

Answer 13

3g par dose, pas nécessairement par jour

Question 14

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente quelle substance dans le muscle?

Answer 14

La carnosine

Question 15

Quel effet a le fait d’augmenter la carnosine dans le muscle?

Answer 15

Retarde fatigue muscu pour effort intense

Question 16

La carnosine est un mélange de quel 2 aa?

Answer 16

Bêta-alanine et histidine

Question 17

Quel est le facteur limitant la synthèse de carnosine dans le corps?

Answer 17

la bêta-alanine

Question 18

Quels sont les 2 effets ergogènes proposés par la bêta-alanine? Sont-ils supportés par la science?

Answer 18

1. Tamponne ion hydrogène –> retarde fatigue
2. améliore apport de calcium
   oui

Question 19

Pour quel effort la bêta-alanine est-elle conseillé?

Answer 19

Effort de durée de 1 à 10 min, mais plus efficace entre 1 a 4 min
Donc anaérobie lactique

Question 20

Recommandations de la prise de bêta-alanine?

Answer 20

0.05-0.06g/kg/jour pour 4 sem
- pris avec glucides
- divisé en qid

Question 21

Effets secondaires de bêta-alanine?

Answer 21

Oui, paresthésie (picotements)

Question 22

Rôle du bicarbonate de soude?

Answer 22

Tamponner ions H+ –> retarde fatigue

Question 23

Pour quelle durée d’efforts pourrions-nous proposer le bicarbonte de sodium? Et quel type d’effort?

Answer 23

30s-7min très similaire à la bêta-alanine
Plus efficace pour sprint répété qu’effort continu

Question 24

Quelle dose de bicarbonate de soude apporte des gains de performance de 2%?

Answer 24

300mg/kg

Question 25

Nommer 2 manières de diminuer les effets secondaires et inconforts de la prise de bicarbonate de soude?

Answer 25

1. Prise chronique réduit inconfort 2. diviser la dose en plusieurs parties

Question 26

Peut-on utiliser bicarbonate de soude et bêta-alanine en même temps?

Answer 26

Oui

Question 27

Vrai ou faux, très peu d'athlètes subissent des inconforts suite à la prise de bicarbonate de soude?

Answer 27

Faux, environ 50%

Question 28

En quoi le citrate de sodium ressemble au bicarbonate de sodium?

Answer 28

Mm effet ergogènes mm effets indésirable pour mm durée et intensité d'effort

Question 29

En quoi la citrate de sodium diffère du bicarbonate de soude?

Answer 29

Dosage : - citrate = 500mg/kg - bicarbonate = 300mg/kg

Question 30

Le corps fabrique combien de g par jour de créatine? Et l'alimentation fournit environ combien de g de créatine en général?

Answer 30

1g 1-2g total de 2-3g/jour

Question 31

Vrai ou faux, la biodisponibilité de la créatine est inférieur à 50% chez les plupart des sujets?

Answer 31

Faux, 90% de biodisponibilité

Question 32

Où se trouve principalement la créatine?

Answer 32

Fibres musculaires

Question 33

Avec quelle durée et intensité d'effort la créatine apporte une aide?

Answer 33

Court et intense (3-30sec)

Question 34

L'augmentation de la masse maigre grâce à l'augmentation du diamètre des fibres de type 2 est un effet direct ou indirect de la créatine?

Answer 34

Direct

Question 35

Quel est l'effet indirect de la créatine exogène?

Answer 35

Augmentation de la créatine phosphate musculaire au début de l'exercice --> apparition retardé de la fatigue

Question 36

Pour quel type d'épreuve les effets de la créatine sont prouvés à 100% sûr?

Answer 36

Efforts maximaux répétés sur vélo

Question 37

Vrai ou faux, la créatine améliore la récupération suite à un entraînement?

Answer 37

Vrai

Question 38

Vrai ou faux, la créatine possède un effet ergogène d'environ 1,2% pour le sprint?

Answer 38

Faux, aucun avantage / effet ergogène

Question 39

Vrai ou faux, la créatine ne présente aucun effet ergogène pour les sprints répétés

Answer 39

Faux

Question 40

À quoi serait dû l'augmentation de poids durant la prise de créatine?

Answer 40

Emmagasinage d'eau dans les cellules musculaire

Question 41

Protocole de prise de créatine ?

Answer 41

Phase de chargement : - (4x5g) 20g/j x5-7j Phase de maintien : - 3-5/g

Question 42

Quels effets secondaires possèdent la créatine?

Answer 42

Aucun

Question 43

Pour qui les effets bénéfiques de l'omega 3 semblent être plus marquants?

Answer 43

amateurs

Question 44

Protocole de prise d'omega 3?

Answer 44

- au moins 2g/j - au moins 8 sem

Question 45

Les études supportent quels effets ergogènes de l'omega-3?

Answer 45

- améliore capacité d'endurance - retarde dlr musculaire - meilleur récupération

Question 46

Pour ceux n'ayant pas de carence en vitamine D, est-ce que ce supplément semble apporter des effets ergogènes significatifs?

Answer 46

non

Question 47

On sait que la caféine améliore tout, mais entre l'aérobie, la force musculaire et la puissance anaérobie, lequel d'entre ces 3 la caféine améliore le plus?

Answer 47

Aérobie

Question 48

Mécanisme de la caféine?

Answer 48

- récepteur antagoniste d'adénosine - augmentation du relâchement d'endorphine - augmente fonction neuromusculaire - augmente vigilance et temps de réaction - réduit perception d'effort

Question 49

Les nitrates améliore plus la performance des amateurs ou des athlètes?

Answer 49

Amateurs

Question 50

Dose recommandé pour caféine?

Answer 50

3-6mg/kg

Question 51

Vrai ou faux, les précurseurs de collagène ont des preuves concrètes chez les humains?

Answer 51

Faux

Question 52

Vrai ou faux, la potentialisation post-activation réduit l'angle de pennation?

Answer 52

Vrai --> + grande force musculaire

Question 53

Vrai ou faux, les athlètes profiteront de la PAP plus rapidement que les personnes entraînes mais non athlètes

Answer 53

Vrai 3-7min pour les athlètes 7-10min pour les entraînés