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Kin3046 Environnement et aides ergogènes > Cours 10 -Aides ergo pour sports anaérobie (subst. permises) > Flashcards

Cours 10 -Aides ergo pour sports anaérobie (subst. permises) Flashcards

1
Q

Quel est le taux d’apport protéique selon le poids est nécessaire pour maximiser l’augmentation de masse musculaire?

A

1,6g/kg

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Q

Est-il mieux de prendre 1 shake de 90 ou 3 shake de 30g réparti dans la journée?

A

3 shakes répartis

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3
Q

Selon les croyances populaires, la théorie de la fenêtre ouverte dure 30min pas plus, combien de temps dure-t-elle en réalité?

A

Bcp plus long que 30min sans chiffre précis, théorie de la porte de garage

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4
Q

Les études récentes soutiennent-elles le fait de prendre des glucides avec les protéines ou non?

A

non

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4
Q

Combien y’a-t-il d’acides aminés (aa) essentiels

A

9

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Q

Quelle serait le problème de prendre trop d’histidine (aa essentiels)?

A

Tu vas être en carence pour les autres ayant le même transporteur (Leucine, valine, isoleucine, tryptophane, tyrosine)

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6
Q

Les BCAA contiennent quels 3 aa essentiels?

A

Valine, isoleucine et leucine

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7
Q

Si nous prenons assez de protéines dans notre journée, est-ce que les BCAA apporte d’autres effets ergogènes supplémentaires? Si oui, lesquels?

A

non

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8
Q

Le HMB est un métabolite de quel acide aminé essentiel?

A

L-leucine

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9
Q

Quels sont les 3 effet ergogène proposé par la HMB et quel(les) sont ceux qui sont s supporté par la science?

A
  1. Récupération suite aux dommages musculaire
  2. diminue perte de protéines pendant l’entraînement
  3. niveau hormonaux (IGF-1 et testostérone)
    Juste la 1 est supporté
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10
Q

Est-ce que les études soutiennent les effets proposés par la glutamine?

A

Non

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11
Q

Pourquoi prendre de la L-citruline plutôt que de la L-arginine si tout deux sont des précurseurs d’oxyde nitrique (NO)?

A

Car prendre L-arginine direct est mal absorbé, donc prendre L-citruline pour qu’elle se transforme en L-arginine

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12
Q

Quels sont les effets proposés par la L-citruline et sont-ils supportés par la science?

A
  • force
  • puissance
  • nb de RM jusqu’à échec
  • réduit perception d’effort
  • réduit dlr musculaire
    Oui, supporté par la science
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13
Q

Dose proposé pour la prise de L-citruline?

A

3g par dose, pas nécessairement par jour

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14
Q

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente quelle substance dans le muscle?

A

La carnosine

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15
Q

Quel effet a le fait d’augmenter la carnosine dans le muscle?

A

Retarde fatigue muscu pour effort intense

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16
Q

La carnosine est un mélange de quel 2 aa?

A

Bêta-alanine et histidine

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17
Q

Quel est le facteur limitant la synthèse de carnosine dans le corps?

A

la bêta-alanine

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18
Q

Quels sont les 2 effets ergogènes proposés par la bêta-alanine? Sont-ils supportés par la science?

A
  1. Tamponne ion hydrogène –> retarde fatigue
  2. améliore apport de calcium
    oui
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19
Q

Pour quel effort la bêta-alanine est-elle conseillé?

A

Effort de durée de 1 à 10 min, mais plus efficace entre 1 a 4 min
Donc anaérobie lactique

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20
Q

Recommandations de la prise de bêta-alanine?

A

0.05-0.06g/kg/jour pour 4 sem
- pris avec glucides
- divisé en qid

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21
Q

Effets secondaires de bêta-alanine?

A

Oui, paresthésie (picotements)

22
Q

Rôle du bicarbonate de soude?

A

Tamponner ions H+ –> retarde fatigue

23
Q

Pour quelle durée d’efforts pourrions-nous proposer le bicarbonte de sodium? Et quel type d’effort?

A

30s-7min très similaire à la bêta-alanine
Plus efficace pour sprint répété qu’effort continu

24
Q

Quelle dose de bicarbonate de soude apporte des gains de performance de 2%?

A

300mg/kg

25
Q

Nommer 2 manières de diminuer les effets secondaires et inconforts de la prise de bicarbonate de soude?

A
  1. Prise chronique réduit inconfort
  2. diviser la dose en plusieurs parties
26
Q

Peut-on utiliser bicarbonate de soude et bêta-alanine en même temps?

A

Oui

27
Q

Vrai ou faux, très peu d’athlètes subissent des inconforts suite à la prise de bicarbonate de soude?

A

Faux, environ 50%

28
Q

En quoi le citrate de sodium ressemble au bicarbonate de sodium?

A

Mm effet ergogènes
mm effets indésirable
pour mm durée et intensité d’effort

29
Q

En quoi la citrate de sodium diffère du bicarbonate de soude?

A

Dosage :
- citrate = 500mg/kg
- bicarbonate = 300mg/kg

30
Q

Le corps fabrique combien de g par jour de créatine? Et l’alimentation fournit environ combien de g de créatine en général?

A

1g
1-2g
total de 2-3g/jour

31
Q

Vrai ou faux, la biodisponibilité de la créatine est inférieur à 50% chez les plupart des sujets?

A

Faux, 90% de biodisponibilité

32
Q

Où se trouve principalement la créatine?

A

Fibres musculaires

33
Q

Avec quelle durée et intensité d’effort la créatine apporte une aide?

A

Court et intense (3-30sec)

34
Q

L’augmentation de la masse maigre grâce à l’augmentation du diamètre des fibres de type 2 est un effet direct ou indirect de la créatine?

A

Direct

35
Q

Quel est l’effet indirect de la créatine exogène?

A

Augmentation de la créatine phosphate musculaire au début de l’exercice –> apparition retardé de la fatigue

36
Q

Pour quel type d’épreuve les effets de la créatine sont prouvés à 100% sûr?

A

Efforts maximaux répétés sur vélo

37
Q

Vrai ou faux, la créatine améliore la récupération suite à un entraînement?

A

Vrai

38
Q

Vrai ou faux, la créatine possède un effet ergogène d’environ 1,2% pour le sprint?

A

Faux, aucun avantage / effet ergogène

39
Q

Vrai ou faux, la créatine ne présente aucun effet ergogène pour les sprints répétés

A

Faux

40
Q

À quoi serait dû l’augmentation de poids durant la prise de créatine?

A

Emmagasinage d’eau dans les cellules musculaire

41
Q

Protocole de prise de créatine ?

A

Phase de chargement :
- (4x5g) 20g/j x5-7j
Phase de maintien :
- 3-5/g

42
Q

Quels effets secondaires possèdent la créatine?

A

Aucun

43
Q

Pour qui les effets bénéfiques de l’omega 3 semblent être plus marquants?

A

amateurs

44
Q

Protocole de prise d’omega 3?

A
  • au moins 2g/j
  • au moins 8 sem
45
Q

Les études supportent quels effets ergogènes de l’omega-3?

A
  • améliore capacité d’endurance
  • retarde dlr musculaire
  • meilleur récupération
46
Q

Pour ceux n’ayant pas de carence en vitamine D, est-ce que ce supplément semble apporter des effets ergogènes significatifs?

A

non

47
Q

On sait que la caféine améliore tout, mais entre l’aérobie, la force musculaire et la puissance anaérobie, lequel d’entre ces 3 la caféine améliore le plus?

A

Aérobie

48
Q

Mécanisme de la caféine?

A
  • récepteur antagoniste d’adénosine
  • augmentation du relâchement d’endorphine
  • augmente fonction neuromusculaire
  • augmente vigilance et temps de réaction
  • réduit perception d’effort
49
Q

Les nitrates améliore plus la performance des amateurs ou des athlètes?

A

Amateurs

50
Q

Dose recommandé pour caféine?

A

3-6mg/kg

51
Q

Vrai ou faux, les précurseurs de collagène ont des preuves concrètes chez les humains?

A

Faux

52
Q

Vrai ou faux, la potentialisation post-activation réduit l’angle de pennation?

A

Vrai –> + grande force musculaire

53
Q

Vrai ou faux, les athlètes profiteront de la PAP plus rapidement que les personnes entraînes mais non athlètes

A

Vrai
3-7min pour les athlètes
7-10min pour les entraînés

Kin3046 Environnement et aides ergogènes (8 decks)

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