Cours 10 -Aides ergo pour sports anaérobie (subst. permises) Flashcards
Quel est le taux d’apport protéique selon le poids est nécessaire pour maximiser l’augmentation de masse musculaire?
1,6g/kg
Est-il mieux de prendre 1 shake de 90 ou 3 shake de 30g réparti dans la journée?
3 shakes répartis
Selon les croyances populaires, la théorie de la fenêtre ouverte dure 30min pas plus, combien de temps dure-t-elle en réalité?
Bcp plus long que 30min sans chiffre précis, théorie de la porte de garage
Les études récentes soutiennent-elles le fait de prendre des glucides avec les protéines ou non?
non
Combien y’a-t-il d’acides aminés (aa) essentiels
9
Quelle serait le problème de prendre trop d’histidine (aa essentiels)?
Tu vas être en carence pour les autres ayant le même transporteur (Leucine, valine, isoleucine, tryptophane, tyrosine)
Les BCAA contiennent quels 3 aa essentiels?
Valine, isoleucine et leucine
Si nous prenons assez de protéines dans notre journée, est-ce que les BCAA apporte d’autres effets ergogènes supplémentaires? Si oui, lesquels?
non
Le HMB est un métabolite de quel acide aminé essentiel?
L-leucine
Quels sont les 3 effet ergogène proposé par la HMB et quel(les) sont ceux qui sont s supporté par la science?
- Récupération suite aux dommages musculaire
- diminue perte de protéines pendant l’entraînement
- niveau hormonaux (IGF-1 et testostérone)
Juste la 1 est supporté
Est-ce que les études soutiennent les effets proposés par la glutamine?
Non
Pourquoi prendre de la L-citruline plutôt que de la L-arginine si tout deux sont des précurseurs d’oxyde nitrique (NO)?
Car prendre L-arginine direct est mal absorbé, donc prendre L-citruline pour qu’elle se transforme en L-arginine
Quels sont les effets proposés par la L-citruline et sont-ils supportés par la science?
- force
- puissance
- nb de RM jusqu’à échec
- réduit perception d’effort
- réduit dlr musculaire
Oui, supporté par la science
Dose proposé pour la prise de L-citruline?
3g par dose, pas nécessairement par jour
La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente quelle substance dans le muscle?
La carnosine
Quel effet a le fait d’augmenter la carnosine dans le muscle?
Retarde fatigue muscu pour effort intense
La carnosine est un mélange de quel 2 aa?
Bêta-alanine et histidine
Quel est le facteur limitant la synthèse de carnosine dans le corps?
la bêta-alanine
Quels sont les 2 effets ergogènes proposés par la bêta-alanine? Sont-ils supportés par la science?
- Tamponne ion hydrogène –> retarde fatigue
- améliore apport de calcium
oui
Pour quel effort la bêta-alanine est-elle conseillé?
Effort de durée de 1 à 10 min, mais plus efficace entre 1 a 4 min
Donc anaérobie lactique
Recommandations de la prise de bêta-alanine?
0.05-0.06g/kg/jour pour 4 sem
- pris avec glucides
- divisé en qid
Effets secondaires de bêta-alanine?
Oui, paresthésie (picotements)
Rôle du bicarbonate de soude?
Tamponner ions H+ –> retarde fatigue
Pour quelle durée d’efforts pourrions-nous proposer le bicarbonte de sodium? Et quel type d’effort?
30s-7min très similaire à la bêta-alanine
Plus efficace pour sprint répété qu’effort continu
Quelle dose de bicarbonate de soude apporte des gains de performance de 2%?
300mg/kg
Nommer 2 manières de diminuer les effets secondaires et inconforts de la prise de bicarbonate de soude?
- Prise chronique réduit inconfort
- diviser la dose en plusieurs parties
Peut-on utiliser bicarbonate de soude et bêta-alanine en même temps?
Oui
Vrai ou faux, très peu d’athlètes subissent des inconforts suite à la prise de bicarbonate de soude?
Faux, environ 50%
En quoi le citrate de sodium ressemble au bicarbonate de sodium?
Mm effet ergogènes
mm effets indésirable
pour mm durée et intensité d’effort
En quoi la citrate de sodium diffère du bicarbonate de soude?
Dosage :
- citrate = 500mg/kg
- bicarbonate = 300mg/kg
Le corps fabrique combien de g par jour de créatine? Et l’alimentation fournit environ combien de g de créatine en général?
1g
1-2g
total de 2-3g/jour
Vrai ou faux, la biodisponibilité de la créatine est inférieur à 50% chez les plupart des sujets?
Faux, 90% de biodisponibilité
Où se trouve principalement la créatine?
Fibres musculaires
Avec quelle durée et intensité d’effort la créatine apporte une aide?
Court et intense (3-30sec)
L’augmentation de la masse maigre grâce à l’augmentation du diamètre des fibres de type 2 est un effet direct ou indirect de la créatine?
Direct
Quel est l’effet indirect de la créatine exogène?
Augmentation de la créatine phosphate musculaire au début de l’exercice –> apparition retardé de la fatigue
Pour quel type d’épreuve les effets de la créatine sont prouvés à 100% sûr?
Efforts maximaux répétés sur vélo
Vrai ou faux, la créatine améliore la récupération suite à un entraînement?
Vrai
Vrai ou faux, la créatine possède un effet ergogène d’environ 1,2% pour le sprint?
Faux, aucun avantage / effet ergogène
Vrai ou faux, la créatine ne présente aucun effet ergogène pour les sprints répétés
Faux
À quoi serait dû l’augmentation de poids durant la prise de créatine?
Emmagasinage d’eau dans les cellules musculaire
Protocole de prise de créatine ?
Phase de chargement :
- (4x5g) 20g/j x5-7j
Phase de maintien :
- 3-5/g
Quels effets secondaires possèdent la créatine?
Aucun
Pour qui les effets bénéfiques de l’omega 3 semblent être plus marquants?
amateurs
Protocole de prise d’omega 3?
- au moins 2g/j
- au moins 8 sem
Les études supportent quels effets ergogènes de l’omega-3?
- améliore capacité d’endurance
- retarde dlr musculaire
- meilleur récupération
Pour ceux n’ayant pas de carence en vitamine D, est-ce que ce supplément semble apporter des effets ergogènes significatifs?
non
On sait que la caféine améliore tout, mais entre l’aérobie, la force musculaire et la puissance anaérobie, lequel d’entre ces 3 la caféine améliore le plus?
Aérobie
Mécanisme de la caféine?
- récepteur antagoniste d’adénosine
- augmentation du relâchement d’endorphine
- augmente fonction neuromusculaire
- augmente vigilance et temps de réaction
- réduit perception d’effort
Les nitrates améliore plus la performance des amateurs ou des athlètes?
Amateurs
Dose recommandé pour caféine?
3-6mg/kg
Vrai ou faux, les précurseurs de collagène ont des preuves concrètes chez les humains?
Faux
Vrai ou faux, la potentialisation post-activation réduit l’angle de pennation?
Vrai –> + grande force musculaire
Vrai ou faux, les athlètes profiteront de la PAP plus rapidement que les personnes entraînes mais non athlètes
Vrai
3-7min pour les athlètes
7-10min pour les entraînés
