Cours 6 Flashcards
Continuum de prescription pour développer la puissance maximale
«Faut être fort avant d’espérer être puissant»
Débutant:
-développement de la force
-intro à la pliométrie
Intermédiaire:
-force maximale
-intro aux mouvement complexe
Avancé:
-développement de la puissance maximale
Quel squat est le plus idéal entre partiel, parallèle et complet
• L’idéal est le plus spécifique au sport (ex saut ou sprint c’est mieux quarter squat) ou de la phase (ex général: full squat, phase spécifique: half squat)
• Dépend aussi des blessures/limitations ou de la charge (ex qq1 qui a mal aux genoux avec charges lourdes)
-petite amplitude améliore force dans cette petite amplitude
Est ce que ça peut être bénéfique de travailler avec des charges plus lourd pour avoir des gains en puissance?
Oui mais pas trop lourd si ton sport est bodyweight, c’est bénéfique d’aller a 30-50% RM pour travailler la puissance, mais pas utile d’aller en puissance force tant que ça (juste pr améliorer puissance, pas en phase de puissance)
Type de gains avec l’entraînement en force? (4)
• augm de la section transverse (hypertrophie)
• augm de la commande motrice (meilleur recrutement unités motrices)
• amélioration intra-extra musculaire
• meilleur rendement mécanique (plus de puissance/distance à chaque foulé pr même dépense d’énergie = augm de la performance)
(Souvent la première étape du développement de puissance)
Bienfait des exercices ballistiques
• Vitesse concentrique, force, puissance et niveau d’activation musculaire supérieur en raison de l’accélération continue
• Spécificité généralement plus grande avec majorité d’action sportive
• Gains supérieurs en puissance qu’avec mouvements traditionnels
Les exercices ballistiques peuvent aller à quel % de 1 RM et nomme des exercices
0 à 80% 1 RM
Ex
-mb throw (10-15%)
-kb swing (~40%) + élastique possible aussi
-pull up crossfit (~60%)
Pour les profils puissant-fort et puissant rapide, on peut prendre une charge lourde et améliorer les gains dans les mouvements à des niveaux de force élevé et même chose pour charge légère…
-on peut aussi utiliser une charge spécifique au sport, mais pourquoi on utilise pas seulement cette charge et qu’on varie plutôt avec une charge supérieure et inférieure
Un entraînement trop spécifique peu mener à un plateau de développement
Au cours du développement général, on doit constamment développer les qualités de VITESSE et/ou de FORCE afin d’éviter une stagnation dans la progression
Quel type de programme semble mener des gains sur l’ensemble de la courbe force-vitesse?
La méthode contraste: gains «double»
Ex 3RM bench press + 5 reps mb ball throw
Ex de planif:
Phase d’adaptation -> hypertrophie -> force pure -> force puissance (CONTRAST TRAINING) -> puissance pure
Différence: entrainement conventionnel / entraînement complexe / contrast training (methode bulgare)
Temps de repos approximatif entre bloc de série en complexe training et temps de repos entre série contraste?
Complexe: ~8 min entre bloc
Contrast: ~2 à 4 min
Volume: 2-3 séries par exercice
Les 2 mouvements de l’halterophilie? À quoi sa sert
Permet de travailler bcp la puissance force
Mode de contractions: (4)
Bénéfices de l’entraînement excentrique (6)
• Remodelage tendineux
• Prévention des blessures (longueur optimale du muscle)
• Charge supra-maximale (110-130% 1RM) pourdéveloppement de la force et l’hypertrophie
• Optimisation du couplage concentrique/ excentrique
• plus grand recrutement d’unité motrice (pour une même charge que concentrique)
• plus grand efficacité neuromusculaire
Qu’est ce que l’effet de répétition d’une séance d’entraînement
Plus tu répète une séance moins t’as de créatine kinase du à la fatigue musuclaire, moins t’es raqué, moins tu perds de force entre chaque training, moins t’as d’adaptation musculaire
Donne 2 méthodes de travail de l’excentrique
-Excentrique accentué
Ex: tempo excentrique 6 secondes ou descente en squat a un pieds et remonté a 2 pieds
-excentrique supra-maximal
Pour les exercices pliométriques
-Potentialisation du couplage concentrique/excentrique
Avantages de travailler avec les méthodes isoinertielles
Travail en force maximale toujours (concentrique et excentrique) et optimise la charge selon niveau de fatigue
