Cours 4.2 - Techniques cognitives

Question 1

Selon Pearls, c’est quoi les émotions?

Answer 1

« le langage de l’organisme »
Les émotions dirigent l’attention de la personne vers ses besoins.

Question 2

Tout comportement humain implique quoi?

Answer 2

une ou plusieurs émotions

Question 3

Qu’est ce qu’on peut faire pour porter attention aux émotions?

Answer 3

Les identifier, accueillir, écouter, et utiliser afin de se comporter d’une façon constructive

Question 4

Les émotions en tant que fournisseurs de « données » ou d’informations importantes sur l’état de la personne. Nomme ces information (4)

Answer 4

○ Le niveau de satisfaction des besoins
○ Les obstacles à la satisfaction des besoins
○ Les situations et les interactions qui contribuent à la croissance et au bien-être
Les situations et les interactions qui empêchent la croissance et le bien-être

Question 5

Les émotions sont des phénomènes multidimensionnels qui comportent 4 composanes. Nomme les

Answer 5

○ Aspect psychologique (subjectif)
○ Aspect biologique
○ Aspect fonctionnel (motivation, feedback p/r. but)
Aspect social (expression, communication)

Question 6

Les émotions sont des phénomènes fonctionnels, relationnels, et biologiques qui permettent de faire 3 choses. Nomme les

Answer 6

○ Incitent l’organisme à établir, entretenir, ou changer sa relation avec l’environnement (Frijda, 1986);
○ Comprennent plusieurs stades : l’évaluation primaire, l’évaluation du contexte, la préparation à l’action, et les réactions physiologiques (Frijda, 1986; Oatley & Jenkins, 1996);
○ Sont dirigées, d’habitude, vers un objet ou une situation spécifique.

Question 7

C’est quoi une émotions en 4 points?

Answer 7

• Début précis lié à une
  
  • cause spécifique
  • État affectif assez clair
    Durée assez brève

Question 8

C’est quoi une humeur en 4 points

Answer 8

• Pas de stimulus déclencheur spécifique
  
  • État affectif diffus et global
  • Durée prolongée
    Peut favoriser l’émergence d’émotions

Question 9

Nomme les émotions primaires

Answer 9

○ La peur
○ La colère
○ Le dégoût
○ La tristesse
○ La joie
○ La surprise

Question 10

Nomme des émotions liés a soi et des émotions complexes

Answer 10

Les émotions liées au soi (honte, culpabilité, embarras, fierté)
Les émotions complexes (jalousie, mépris, amour, etc.)

Question 11

Les SENTIMENTS/ÉMOTIONS sont des signaux qui indiquent quoi?

Answer 11

QU’il y a un problème à régler

Question 12

C’est quoi la restructuration cognitive?

Answer 12

changer nos interprétations des agents stresseurs afin de contrôler et bien gérer notre expérience de stress

Question 13

C’est quoi les 3 étapes de restructuration cognitive?

Answer 13

1) L’identification des pensées automatiques et leur impact émotionnel
2) L’évaluation des pensées automatiques
3) Le remplacement des pensées automatiques négatives (celles qui entraînent un niveau de stress élevé) avec des pensées alternatives.

Question 14

Quel est le problème de la restructuration cognitive?

Answer 14

la perception de danger ou de menace face aux agents stresseurs, même quand le danger réel est minime ou inexistant

Question 15

Quel est la conséquence d’un niveau de stress élevée sur les pensées?

Answer 15

On croit que le stresseur potentiel apportera des conséquences GRAVES et que la probabilité que ces conséquences graves se produisent est très forte

Question 16

Quelle est la solution offerte par la restructuration cognitive?

Answer 16

changer ces croyances par rapport à l’agent stresseur. Évaluer les conséquences et les probabilités de manière plus réaliste.

Question 17

Quelle est la première étape de la restructuration cognitive?

Answer 17

Identifier la pensée ou la croyance impliquée dans l’expérience stressante.

Question 18

Étape 1 : Identifier la pensée ou la croyance impliquée dans l’expérience stressante.
Qu’est ce qui peut être fait (2 Q 3 techniques)

Answer 18

• Quelle pensée occupe mon esprit lorsque je suis anxieux ou stressé?
• Quelle image me vient à l’esprit quand je pense à l’événement stressant?
• Techniques d’identification des pensées reliées au stress
• Penser à voix haute
  Écrire la pensée verbatim (Journal des pensées)

Question 19

Quel est la 2e étape de la restructuration cognitive?

Answer 19

Évaluer la pensée. Considérer la pensée comme une hypothèse plutôt qu’une vérité.

Question 20

C’est quoi une pensée irréaliste vs réaliste?

Answer 20

Probablement irréaliste : « J’ai perdu mon emploi hier. Je ne trouverai plus jamais un nouvel emploi. C’est fini, je vais me retrouver dans la rue »
Comment est-ce qu’on peut savoir qu’on ne trouvera pas de nouvel emploi si on n’a pas encore commencé à en chercher un?

Probablement réaliste : « J’ai perdu mon emploi hier. Quelle déception!! Ça va prendre du temps et du travail pour trouver un nouvel emploi ».

Question 21

Quelle est la 3e étape de la restructration cognitive

Answer 21

La remise en cause systématique des pensées automatiques erronées (distorsions cognitives)

Question 22

Étape 3 : La remise en cause systématique des pensées automatiques erronées (distorsions cognitives)
Quelles sont les 3 choses qui peuvent être faites

Answer 22

vérifier, défier, sélectionner

Question 23

Comment vérifier nos pensées?

Answer 23

• Cette pensée est-elle réaliste?
• Définir les termes vagues. (« Je suis un échec ». Qu’est-ce qu’un échec?)
• Évaluer les comportements et non les personnes. (« Je suis un mauvais conjoint » vs. « J’ai fait une erreur dans ma relation avec ma conjointe »)
• Faire la différence entre les faits et les évaluations.
• Considérer les évidences pour et contre la pensée.
• Distinguer entre la probabilité et la possibilité.
• Faire une expérience afin de vérifier la pensée.

Question 24

Comment défier nos pensées?

Answer 24

• Identifier des sources de responsabilité du problème, autre que soi-même.
• Anticiper un avenir réaliste qui met la situation en perspective.
• Qu’est-ce qu’il y a de positif dans la situation?
• Si le pire scénario se réalise, est-ce que ce sera vraiment si mauvais que ça?
• Examiner un pire scénario.
• Considérer la valeur adaptative de la pensée.
• Est-ce que ça m’aide de penser comme ça?
• Utiliser l’humour.
• Diviser le problème en étapes
• L’acceptation ou non.
• Jeux de rôle (avocat du diable ou ami)

Question 25

Comment sélectionner nos pensées

Answer 25

Après avoir vérifié et défié les pensées négatives, on choisit des pensées plus réalistes pour les remplacer.

Question 26

Nomme les deux catégories de pensées dans le processus de vérification et de remise en question

Answer 26

• Pensée stressante : « J’ai perdu mon emploi, je n’en trouverai jamais un autre et je vais aboutir dans la rue avec rien : pas d’emploi, pas de famille, pas d’argent, rien! »
• Pensée alternative : « J’ai perdu mon emploi, et c’est vrai que les choses seront difficiles pendant une période de temps. Mais quand je regarde dans le passée, j’ai toujours bien géré des épreuves semblables, avec l’appui et le soutien de ma famille et mes amis ».

Question 27

Dans la restructuration cognitive il ne faut pas juste être quoi

Answer 27

Positif!

Question 28

Resume les 3 étapes et les trois sous étapes de la 3e de la restructuration cognitive

Answer 28

Question 29

C’est quoi le contrôle des inquiétudes

Answer 29

Consiste à transformer les « menaces » (perçues ou réelles) en « défis ».

Question 30

Quelle question on peut se poser pour contrôler nos inquiétudes?

Answer 30

• « Quel serait le défi pour moi dans cette situation? »
• « Y a-t-il quelque chose de bon qui ressort de ça? »

Question 30

Donne un exemple de contrôle des inquiétude (nomme la menace et sa transformation en défi)

Answer 30

MENACE : « J’ai un examen et je vais certainement échouer, et ça va être GRAVE! »
DÉFI : « J’ai un examen. Ceci est une bonne occasion pour moi de réviser des matières et d’améliorer ma façon d’étudier. »

Question 31

Nomme les 4 étapes principales du contrôle des inquiétudes

Answer 31

Question 32

C’est quoi l’exposition cognitive?

Answer 32

Façon de faire face à une sitution stressante à venir au lieu d’éviter d’y penser (évitement) ou de trop y penser (rumination, augmentation de notre niveau de stress).

Question 33

Qu’est ce qui arrive si on évite les pensées ou les circonstances potentiellement stressantes

Answer 33

En évitant les pensées ou les circonstances potentiellement stressantes, le niveau de stress demeure élevé.

Question 34

Pour diminuer la fréquence et l’intensité des inquiétudes concernant les éventualités et l’expérience de stress qu’elles entraînent, on peut utiliser quoi?

Answer 34

l’imagination

Question 35

Comment fonctionne l’exposition cognitve à travers l’immagination

Answer 35

1) Choisissez une inquiétude suscitée par l’appréhension d’une éventualité.

2) Composez un court texte qui décrit l’éventualité que vous craignez.
3) Lisez votre scénario lentement et à voix haute.
4) Après la lecture (1 ou 2 fois), fermez vos yeux et placez-vous le plus possible dans la situation décrite, sans neutraliser
5) Laissez monter le stress ou l’anxiété. Observez bien l’anxiété augmenter, et ensuite atteindre un plateau avant de diminuer lentement.
6) Restez exposé(e) de cette manière pendant 10-15 minutes, où jusqu’à ce que l’anxiété soit redescendue au moins aussi bas qu’elle l’était avant de commencer.
7) Faites l’exposition une fois par jour, jusqu’à ce que l’inquiétude ne provoque plus de stress ingérable

Question 36

Nomme les composantes importantes à inclure dans le un court texte qui décrit l’éventualité que vous craignez.

Answer 36

• Mettez en lumière les pensées et les images qui envahissent votre esprit lorsque vous vous inquiétez.
• Durée nécessaire à la formation d’une image mentale précise de la peur fondamentale
• Centré sur un seul thème
• Ne doit pas contenir d’éléments de neutralisation (p. ex., « peut-être », « pas si pire »
• Doit être composé au présent
• Doit être « épeurant » mais tout de même crédible
• Doit faire référence aux sens (vue, ouïe, odorat, etc.)

Question 37

S’exposer face à des situations de stress à venir permet quoi?

Answer 37

• Retrouver le contrôle
• Diminuer l’imprévisibilité
• Diminuer la nouveauté
• Diminuer l’impact sur votre l’égo = Le fameux CINÉ
• Permet généralement une habituation et une diminution du stress et de l’anxiété (en plus de contourner certains obstacles liés à l’exposition in vivo)
  Façon de faire face à une situation stressante à venir au lieu d’éviter d’y penser (évitement) ou de trop y penser (augmentation de notre niveau de stress).

Question 38

La techique de résolution de problème implique quoi?

Answer 38

Technique très bien connue et utilisée régulièrement dans notre vie courante (personnelle et professionnelle) et qui s’applique très bien pour la gestion du stress
▪ Encore une fois pour se donner du contrôle sur les agents stressants à venir
▪ Par contre, plusieurs personnes utilisent des techniques inefficaces pour régler leurs problèmes (p.ex. se faire plein de scénarios ne permet pas de régler le problème…)

Question 39

Nomme les 6 étapes de résolution de problème

Answer 39

1) Bien définir le problème à régler (la source du stress), en termes spécifiques.
2) « La tempête d’idées » (brainstorming)
3) Évaluation des conséquences potentielles des possibilités énumérées à l’étape #2.
4) Choisir une des solutions proposées : ACTION
5) Évaluer la solution choisie:
6) Réviser la stratégie selon les données de l’étape 4; recommencer à l’étape #1.

Question 40

Comment se libérer du «il-faut-que»?

Answer 40

Reconnaître et combattre :
▫ Les exigences envers soi-même
▫ Les exigences envers les autres
▫ Les exigences envers les circonstances extérieures

Question 41

Quel type de stress est entrainer par les exigence envers soi même et les exigence envers les autres et les exigences envers les circonstances extérieurs?

Answer 41

envers soi: l’anxiété, la dépression, le sentiment d’incompétence, la culpabilité, la honte
envers les autres: la colère, la rage, la violence, les conflits
envers les circonstances : faible tolérance à la frustration; le découragement