Cours 4.2 - Techniques cognitives Flashcards
Selon Pearls, c’est quoi les émotions?
« le langage de l’organisme »
Les émotions dirigent l’attention de la personne vers ses besoins.
Tout comportement humain implique quoi?
une ou plusieurs émotions
Qu’est ce qu’on peut faire pour porter attention aux émotions?
Les identifier, accueillir, écouter, et utiliser afin de se comporter d’une façon constructive
Les émotions en tant que fournisseurs de « données » ou d’informations importantes sur l’état de la personne. Nomme ces information (4)
○ Le niveau de satisfaction des besoins
○ Les obstacles à la satisfaction des besoins
○ Les situations et les interactions qui contribuent à la croissance et au bien-être
Les situations et les interactions qui empêchent la croissance et le bien-être
Les émotions sont des phénomènes multidimensionnels qui comportent 4 composanes. Nomme les
○ Aspect psychologique (subjectif)
○ Aspect biologique
○ Aspect fonctionnel (motivation, feedback p/r. but)
Aspect social (expression, communication)
Les émotions sont des phénomènes fonctionnels, relationnels, et biologiques qui permettent de faire 3 choses. Nomme les
○ Incitent l’organisme à établir, entretenir, ou changer sa relation avec l’environnement (Frijda, 1986);
○ Comprennent plusieurs stades : l’évaluation primaire, l’évaluation du contexte, la préparation à l’action, et les réactions physiologiques (Frijda, 1986; Oatley & Jenkins, 1996);
○ Sont dirigées, d’habitude, vers un objet ou une situation spécifique.
C’est quoi une émotions en 4 points?
- Début précis lié à une
- cause spécifique
- État affectif assez clair
Durée assez brève
C’est quoi une humeur en 4 points
- Pas de stimulus déclencheur spécifique
- État affectif diffus et global
- Durée prolongée
Peut favoriser l’émergence d’émotions
Nomme les émotions primaires
○ La peur
○ La colère
○ Le dégoût
○ La tristesse
○ La joie
○ La surprise
Nomme des émotions liés a soi et des émotions complexes
Les émotions liées au soi (honte, culpabilité, embarras, fierté)
Les émotions complexes (jalousie, mépris, amour, etc.)
Les SENTIMENTS/ÉMOTIONS sont des signaux qui indiquent quoi?
QU’il y a un problème à régler
C’est quoi la restructuration cognitive?
changer nos interprétations des agents stresseurs afin de contrôler et bien gérer notre expérience de stress
C’est quoi les 3 étapes de restructuration cognitive?
1) L’identification des pensées automatiques et leur impact émotionnel
2) L’évaluation des pensées automatiques
3) Le remplacement des pensées automatiques négatives (celles qui entraînent un niveau de stress élevé) avec des pensées alternatives.
Quel est le problème de la restructuration cognitive?
la perception de danger ou de menace face aux agents stresseurs, même quand le danger réel est minime ou inexistant
Quel est la conséquence d’un niveau de stress élevée sur les pensées?
On croit que le stresseur potentiel apportera des conséquences GRAVES et que la probabilité que ces conséquences graves se produisent est très forte
Quelle est la solution offerte par la restructuration cognitive?
changer ces croyances par rapport à l’agent stresseur. Évaluer les conséquences et les probabilités de manière plus réaliste.
Quelle est la première étape de la restructuration cognitive?
Identifier la pensée ou la croyance impliquée dans l’expérience stressante.
Étape 1 : Identifier la pensée ou la croyance impliquée dans l’expérience stressante.
Qu’est ce qui peut être fait (2 Q 3 techniques)
- Quelle pensée occupe mon esprit lorsque je suis anxieux ou stressé?
- Quelle image me vient à l’esprit quand je pense à l’événement stressant?
- Techniques d’identification des pensées reliées au stress
- Penser à voix haute
Écrire la pensée verbatim (Journal des pensées)
Quel est la 2e étape de la restructuration cognitive?
Évaluer la pensée. Considérer la pensée comme une hypothèse plutôt qu’une vérité.
C’est quoi une pensée irréaliste vs réaliste?
Probablement irréaliste : « J’ai perdu mon emploi hier. Je ne trouverai plus jamais un nouvel emploi. C’est fini, je vais me retrouver dans la rue »
Comment est-ce qu’on peut savoir qu’on ne trouvera pas de nouvel emploi si on n’a pas encore commencé à en chercher un?
Probablement réaliste : « J’ai perdu mon emploi hier. Quelle déception!! Ça va prendre du temps et du travail pour trouver un nouvel emploi ».
Quelle est la 3e étape de la restructration cognitive
La remise en cause systématique des pensées automatiques erronées (distorsions cognitives)
Étape 3 : La remise en cause systématique des pensées automatiques erronées (distorsions cognitives)
Quelles sont les 3 choses qui peuvent être faites
vérifier, défier, sélectionner
Comment vérifier nos pensées?
- Cette pensée est-elle réaliste?
- Définir les termes vagues. (« Je suis un échec ». Qu’est-ce qu’un échec?)
- Évaluer les comportements et non les personnes. (« Je suis un mauvais conjoint » vs. « J’ai fait une erreur dans ma relation avec ma conjointe »)
- Faire la différence entre les faits et les évaluations.
- Considérer les évidences pour et contre la pensée.
- Distinguer entre la probabilité et la possibilité.
- Faire une expérience afin de vérifier la pensée.
Comment défier nos pensées?
- Identifier des sources de responsabilité du problème, autre que soi-même.
- Anticiper un avenir réaliste qui met la situation en perspective.
- Qu’est-ce qu’il y a de positif dans la situation?
- Si le pire scénario se réalise, est-ce que ce sera vraiment si mauvais que ça?
- Examiner un pire scénario.
- Considérer la valeur adaptative de la pensée.
- Est-ce que ça m’aide de penser comme ça?
- Utiliser l’humour.
- Diviser le problème en étapes
- L’acceptation ou non.
- Jeux de rôle (avocat du diable ou ami)
Comment sélectionner nos pensées
Après avoir vérifié et défié les pensées négatives, on choisit des pensées plus réalistes pour les remplacer.
Nomme les deux catégories de pensées dans le processus de vérification et de remise en question
- Pensée stressante : « J’ai perdu mon emploi, je n’en trouverai jamais un autre et je vais aboutir dans la rue avec rien : pas d’emploi, pas de famille, pas d’argent, rien! »
- Pensée alternative : « J’ai perdu mon emploi, et c’est vrai que les choses seront difficiles pendant une période de temps. Mais quand je regarde dans le passée, j’ai toujours bien géré des épreuves semblables, avec l’appui et le soutien de ma famille et mes amis ».
Dans la restructuration cognitive il ne faut pas juste être quoi
Positif!
Resume les 3 étapes et les trois sous étapes de la 3e de la restructuration cognitive
C’est quoi le contrôle des inquiétudes
Consiste à transformer les « menaces » (perçues ou réelles) en « défis ».
Quelle question on peut se poser pour contrôler nos inquiétudes?
- « Quel serait le défi pour moi dans cette situation? »
- « Y a-t-il quelque chose de bon qui ressort de ça? »
Donne un exemple de contrôle des inquiétude (nomme la menace et sa transformation en défi)
MENACE : « J’ai un examen et je vais certainement échouer, et ça va être GRAVE! »
DÉFI : « J’ai un examen. Ceci est une bonne occasion pour moi de réviser des matières et d’améliorer ma façon d’étudier. »
Nomme les 4 étapes principales du contrôle des inquiétudes
C’est quoi l’exposition cognitive?
Façon de faire face à une sitution stressante à venir au lieu d’éviter d’y penser (évitement) ou de trop y penser (rumination, augmentation de notre niveau de stress).
Qu’est ce qui arrive si on évite les pensées ou les circonstances potentiellement stressantes
En évitant les pensées ou les circonstances potentiellement stressantes, le niveau de stress demeure élevé.
Pour diminuer la fréquence et l’intensité des inquiétudes concernant les éventualités et l’expérience de stress qu’elles entraînent, on peut utiliser quoi?
l’imagination
Comment fonctionne l’exposition cognitve à travers l’immagination
1) Choisissez une inquiétude suscitée par l’appréhension d’une éventualité.
2) Composez un court texte qui décrit l’éventualité que vous craignez.
3) Lisez votre scénario lentement et à voix haute.
4) Après la lecture (1 ou 2 fois), fermez vos yeux et placez-vous le plus possible dans la situation décrite, sans neutraliser
5) Laissez monter le stress ou l’anxiété. Observez bien l’anxiété augmenter, et ensuite atteindre un plateau avant de diminuer lentement.
6) Restez exposé(e) de cette manière pendant 10-15 minutes, où jusqu’à ce que l’anxiété soit redescendue au moins aussi bas qu’elle l’était avant de commencer.
7) Faites l’exposition une fois par jour, jusqu’à ce que l’inquiétude ne provoque plus de stress ingérable
Nomme les composantes importantes à inclure dans le un court texte qui décrit l’éventualité que vous craignez.
- Mettez en lumière les pensées et les images qui envahissent votre esprit lorsque vous vous inquiétez.
- Durée nécessaire à la formation d’une image mentale précise de la peur fondamentale
- Centré sur un seul thème
- Ne doit pas contenir d’éléments de neutralisation (p. ex., « peut-être », « pas si pire »
- Doit être composé au présent
- Doit être « épeurant » mais tout de même crédible
- Doit faire référence aux sens (vue, ouïe, odorat, etc.)
S’exposer face à des situations de stress à venir permet quoi?
- Retrouver le contrôle
- Diminuer l’imprévisibilité
- Diminuer la nouveauté
- Diminuer l’impact sur votre l’égo = Le fameux CINÉ
- Permet généralement une habituation et une diminution du stress et de l’anxiété (en plus de contourner certains obstacles liés à l’exposition in vivo)
Façon de faire face à une situation stressante à venir au lieu d’éviter d’y penser (évitement) ou de trop y penser (augmentation de notre niveau de stress).
La techique de résolution de problème implique quoi?
Technique très bien connue et utilisée régulièrement dans notre vie courante (personnelle et professionnelle) et qui s’applique très bien pour la gestion du stress
▪ Encore une fois pour se donner du contrôle sur les agents stressants à venir
▪ Par contre, plusieurs personnes utilisent des techniques inefficaces pour régler leurs problèmes (p.ex. se faire plein de scénarios ne permet pas de régler le problème…)
Nomme les 6 étapes de résolution de problème
1) Bien définir le problème à régler (la source du stress), en termes spécifiques.
2) « La tempête d’idées » (brainstorming)
3) Évaluation des conséquences potentielles des possibilités énumérées à l’étape #2.
4) Choisir une des solutions proposées : ACTION
5) Évaluer la solution choisie:
6) Réviser la stratégie selon les données de l’étape 4; recommencer à l’étape #1.
Comment se libérer du «il-faut-que»?
Reconnaître et combattre :
▫ Les exigences envers soi-même
▫ Les exigences envers les autres
▫ Les exigences envers les circonstances extérieures
Quel type de stress est entrainer par les exigence envers soi même et les exigence envers les autres et les exigences envers les circonstances extérieurs?
envers soi: l’anxiété, la dépression, le sentiment d’incompétence, la culpabilité, la honte
envers les autres: la colère, la rage, la violence, les conflits
envers les circonstances : faible tolérance à la frustration; le découragement
