Cours 4.1 - Techniques physiques Flashcards
- Qu’est-ce qui se passe exactement?
- Est-ce même problématique, mon niveau de stress?
- Comment est-ce que je vis ce stress?
Quelle question peut être poser pour identifier les cibles d’intervention?
- Qu’est-ce que je devrais changer?
○ Habitudes de vie
○ Façons de penser
○ Ma situation interpersonnelle
○ Mon travail/les conditions de mon travail. Lesquelles?
Quelles sont 4 plans qui peut être touchés dans un plan d’action?
- Relaxation
- Alimentation
- Grille de restructuration cognitive
Décisions interpersonnelles et professionnelles …
qui suis-je? mon score aident à prédire les changements de l’état de santé causées par le stress
○ < 150 : situation comparable à la moyenne; risque
○ entre 150 et 300 : niveau de stress élevé
○ 300 et plus : niveau de stress très élevé
L’échelle de Holmes et Rahe (1967): Social Readjustment Rating Scale
Quels sont les 3 facettes de l’évaluation cogntive?
- Événements stressants
- Pensées automatiques
Émotion(s)
- Pensées automatiques
À quoi peut ressembler l’évaluation cogntive mise dans une tableau?
- Événements stressants
- Pensées automatiques
Émotion(s)
- Pensées automatiques
Selon Marcil, quels sont 5 choses qui favorise le stress?
- Vivre des expériences personnelles stressantes et être affligé d’un stress chronique
- Se sentir prisonnier d’une ou plusieurs situations stressantes
- Entretenir des rapports interpersonnels stressants
- Occuper un emploi désagréable, accablant, étouffant, ou déplaisant et peu valorisant
- S’astreindre à des échéances serrées
Quels sont 12 modes de vie qui favorisent le stress?
Appréhender des malheurs
Posséder des habitudes de vie malsaines
Mauvaise alimentation
Tabagisme
Alcool
Manque d’exercice
Vivre un quotidien peu diversifié ou mal équilibré
Trouver difficile de s’amuser, de se détendre, et de se lancer dans une activité passagère
Considérer la vie comme une affaire sérieuse et difficile
Se prendre trop au sérieux, peu d’humour
S’enfermer, sur le plan social
Accepter passivement des situations de forte tension nerveuse; souffrir en silence
Nous sommes () conscients du niveau de tension dans nos corps
rarement
Le corps réagit souvent aux stresseurs () qu’on ne soit conscient du fait qu’on est stressé.
avant
Qu’est ce que la conscience du corps permet de faire?
○ Le corps contient des informations importantes sur nos besoins.
○ La conscience du corps la conscience des besoins comportements pour combler les besoins diminution de stress
Le stress induit le coprs dans quel état?
tension musculaire (« attaquer ou fuir »)
Comment la tension musculaire peut évoluer si nous n’y portons pas attention
La tension musculaire peut devenir chronique si nous n’y portons pas attention entraînant des problèmes physiques
Quels sont les 2 buts de la relaxation?
attention
réduction de l’activité physique et cognitive
C’est quoi un outil qui permet de bien identifier les événements stressants et leur impact sur le corps
tenir un journal qui indique l’heure, les événements et les symptomes
C’est quoi le processus derrière la respiration?
le transport d’oxygène aux cellules (à travers le nez, les poumons, et les capillaires) et l’expulsion de dioxyde de carbone
Technique utile dans les situations où on veut diminuer () notre niveau de stress.
rapidement
Quels sont les conséquences de mauvaises habitudes de respiration?
○ Mauvaises habitudes de respiration à augmentation de l’expérience de stress
L’anxiété, les attaques de panique, la dépression, les maux de tête, la fatigue
C’est quoi les 2 types de respiration?
thoracique et abdominale
c’est quoi la respiration thoracique?
Peu profonde, Rapide, Rythme irrégulier
Manque d’oxygène dans le sang à réponse de STRESS (augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension musculaire)
C’est quoi la respiration adbominale?
Profonde, Efficace, Rythme consistent et régulier
Incite un état de relaxation
Quels sont les 9 étapes de respiration profonde?
1) Couchez-vous, à terre, sur un tapis ou sur une couverture.
2) Pliez les genoux.
3) Vérifiez s’il y a de la tension quelque part dans votre corps.
4) Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre abdomen.
5) Respirez profondément à travers le nez; assurez-vous que votre poitrine ne bouge qu’un peu et qu’elle suit votre abdomen.
6) Lorsque vous vous sentez à l’aise avec l’étape #5, aspirez lentement et profondément à travers le nez et expirez à travers la bouche. Concentrez-vous sur le son et le sentiment de vos respirations.
7) Continuez à respirer de cette manière pendant 5-10 minutes, une ou deux fois par jour.
-Si vous voulez, vous pouvez augmenter graduellement ce temps.
8) À la fin de chaque séance de respiration profonde, comparez le niveau de tension que vous ressentez avec celui de l’étape #3. Notez la différence sur une « feuille de tension ».
9) Utilisez cette technique lorsque vous constatez de la tension dans votre corps.
Quand on vit une émotion forte, comment le coeur réagit?
- Si on vit une émotion forte, notre cœur s’emballe, se met à battre très vite et très fort.
Quelle est une manière de reprendre le contrôle sur ses émotions quand notre couers s’emballe?
- Possible de reprendre le contrôle de ses émotions en régulant son rythme cardiaque, afin de se ramener dans un état de calme et de bien-être = Tout simplement à l’aide de la respiration.
Études démontrent que la vitesse de la respiration est directement lié à quoi?
liée à celle de pulsations cardiaques
Nomme le temps de chacune des étapes de la respiration:
inspiration:
Expiration:
Total:
Nombre de fois par minute:
Nombre de fois par jour:
Nombre de jour:
inspiration: 5s
Expiration: 5s
Total: 5 minutes
Nombre de fois par minute: 6
Nombre de fois par jour: 3
Nombre de jour: 365
Nomme 3 autres techniques de diminution de stress?
Exercices sur chaises (peu de temps et efficace comme étudiant(e), travailleur(se) etc.)
Étirements
Automassage
C’est quoi le yoga?
diverses positions debout ou couchées, ou le yoga par le rire = é de l’énergie, confiance
C’est quoi le Thai Chi?
Dérivé des arts martiaux, le tai-chi est une discipline corporelle qui fait partie des exercices énergétiques de la
Médecine traditionnelle chinoise.
C’est quoi la méditation?
technique de récupération et de préparation.
La conscience du monde externe VS la conscience du mondeinterne (le corps)
Nomme 2 techniques d’entrainemnt autogénique
relaxation musicale
commentée et la visualisation
L’entraînement autogénique tel que la relaxation musicale commentée et la visualisation sont quel type de technique?
technique de relaxation physique qui fait appel aux images cognitives
Quelle technique de relaxation sont les mieux adaptées aux besoins personnels?
Les scénarios de relaxation
C’est quoi la pleine conscience?
- État de conscience qui résulte du fait de porter une attention soutenue, de façon intentionnelle et dépourvue de jugement, sur ce qui se passe dans le moment présent.
Comment la pleine conscience peut être bénéfique?
Effets bénéfiques sur la réduction du stress et de l’anxiété.
De quelle manière la plein conscience peut être pratiqué?
méditation, en thérapie, ou tous les jours
C’est quoi la différence entre la respiration abdominal et la régulation cardiaque?
C’est quoi le principe de la relaxation musculaire?
repose sur le principe de l’influence du contrôle somatique (qui se rapporte au corps) sur la réponse psychique (qui concerne la pensée, les états de conscience), le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale
Comment le corps répond aux événements stressants?
avec de la tension musculaire
La tension musculaire augmente quoi?
l’expérience subjective de stress
La relaxation profonde est incompatible avec quoi?
le stress
Les recherches effectuées dans plusieurs domaines (la médecine, la psychologie) démontrent l’efficacité de cette technique dans la réduction des symptômes de : (7)
○ tension musculaire
○ anxiété et dépression
○ fatigue
○ douleur chronique
○ hypertension
○ phobies
bégaiement
Nomme les 16 étapes de la relaxation musculaire progressive?
1) Commencez avec les inspirations abdominales profondes. Imaginez que les tensions de votre corps diminuent doucement avec chaque expiration.
2) Serrez vos poings pendant 10 secondes. Relâchez-les pendant 15 à 20 secondes.
-Utilisez les mêmes délais pour les autres muscles.
-Après chaque exercice, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles.
3) Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez.
4) Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant
votre coude. Relâchez.
5) Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez.
6) Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez.
7) Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.
8) Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l’arrière, comme si vous vouliez vous toucher le dos avec la tête.
*Faites ce mouvement doucement et avec précaution afin de ne pas vous blesser!
9) Tendez vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez qu’elles touchent vos oreilles. Relâchez.
10) Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la retenant 10 secondes, puis expirez lentement.
Imaginez que votre excès de tension est expulsé avec votre expiration.
11) Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l’intérieur.
Relâchez.
12) Tendez le bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l’arrière. Relâchez.
13) Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l’une contre l’autre. Relâchez.
14) Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez.
15) Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils vers le haut. Relâchez.
16) Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils vers le bas. Relâchez.
Comment terminer la relaxation musculaire profonde?
Terminez avec de grandes respirations profondes, restez dans le moment présent en penant à toutes les tensions qui sont sorties de votre corps et relaxez.
