5 - Coping adaptation et gestion du temps Flashcards
Resume les techniques physiques et socuale de gestion de stress positive
C’est quoi le coping?
C’est un ensemble de stratégies d’adaptation au stress.
Au () siècle le concept de défense est étroitement associé au développement de la ()
19e
psychanalyse
QUels sont les 3 volets du coping?
- psychologiques
- émotifs
- comportementaux
C’est quoi les mécanismes de défense selon Freud?
lutte du moi contre les idées et affects intolérable
C’est quoi les mécanismes de défense selon Bruchon-Schweitzer?
- Selon Bruchon-Schweitzer (2001), un mécanisme de défense est rigide, inconscient, indifférencié, irrésistible, lié à des conflits et à des évènements, il distord généralement la réalité.
Nommes 5 mécanismes de défenses
Qui suis-je?
concept large, provenant des théories d’adaptation et d’évolution de l’espèce
adaptation
Qui suis-je?
○ Répertoire de réponses (innées et acquises) permettant la survie face à des menaces vitales : attaquer (fight) ou fuir (flight).
adaptation
Qu’est ce qui ets inclu par l’adaptation?
la psychologie, la biologie et tous les modes de réaction des organismes vivants interagissant avec les conditions changeantes de l’environnement (la perception, l’émotion, la motivation, l’apprentissage, etc.).
Quel ssont deuc concepts qui sont des partiesintégrente du coping?
Le coping et le stress
C’est quoi le coping?
concept plus spécifique.
Inclut des réponses d’ajustement, mais concerne que les réactions à des variations de l’environnement évaluées comme menaçantes (ou stressantes).
QUi suis-je: réactions d’ajustement répétitives et automatiques
adaptation
Quels types d’efforts sont inclu par le coping?
efforts cognitifs et comportementaux conscients, changeants, spécifiques et parfois nouveaux pour l’individu et pour l’espèce.
QUi suis-je: On ne subit pas passivement les événements de vie, mais on essaye d’y «faire face»
coping
Coping ou stratégie d’ajustement : ‘les réponses, réactions, que l’individu va élaborer pour maîtriser, réduire ou simplement tolérer la situation aversive’
Quels sont les divers formes du coping?
○ Cognitives (évaluation de la situation stressante, de ses ressources, recherche d’informations, etc.)
○ Affectives (expression ou répression de la peur, de la colère, de la détresse, etc.)
○ Comportementales (résolution du problème, recherche d’aide, de soutien, etc.).
Quels sont les 4 caractéristiques principales du coping selon Bruchon-Schweitzer?
une stratégie de coping est flexible,
consciente,
différenciée (spécifique par rapport à un problème qui se pose dans les relations entre individu et environnement)
elle est orientée vers la réalité (interne ou externe).
C’est quoi la fonction du coping?
permettre à l’individu de maîtriser, réduire ou supporter les perturbations induites par l’événement (ou situation) en question.
Les startégie sont-elle des mécanismes de défense (explique pourquoi)?
Les stratégies de coping ≠ des mécanismes de défense, car ce sont des tentatives conscientes (volontaires) pour affronter des problèmes actuels (ou récents).
qui donne cette définition et il s’agit de quel concept?
l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux, constamment changeants, (déployés) pour gérer des exigences spécifiques internes et/ou externes qui sont évaluées (par la personne) comme consommant ou excédant ses ressources
Lazarus et Folkman
coping
Quels sont les 2 fonctions principales du coping selon Lazarus?
○ Peut permettre de modifier le problème qui est à l’origine du stress,
○ Peut permettre de réguler les réponses émotionnelles associées à ce problème
DONC
Faire du coping c’est faire face (to cope) à la situation de stress permet quoi?
diminuer les effets émotifs et psychologiques possibles en agissant, au niveau comportemental, pour atténuer cette situation
Le coping peut être centré sur 2 choses nommes les
Centré sur le problème ou sur l’émotion
Le copin sur le problème vise quoi?
vise à réduire les exigences de la situation et/ou à augmenter ses propres ressources pour mieux y faire face (résolutions de problème ou affrontement de la situation), donc s’occuper de la cause de la détresse, rechercher des façons de régler le problème
Quels sont les 3 effets du coping centré sur le problème?
○ Attention centrée sur le but
○ Efforts dirigés pour régler le problème (p.ex. parler à des amis, chercher de l’information, acquérir des habiletés)
○ Résoudre le problème = perception de contrôle sur la situation
Le coping sur l’émotion vise quoi?
vise à gérer les réponses émotionnelles induites par la situation
Le coping centré sur l’émotion permet quels 2 choses?
○ Diminution de la détresse émotionnelle (p.ex. éviter, minimiser, se distancier, attention sélective)
○ Régulation affective: efforts pour contrôler ses émotions (p.ex. reporter l’émotion, porter attention à ses envies)
Nomme la composante cogntive et comportementale du coping actif
Cognitif:
* Analyse logique
* Recadrage positif
Comportemental:
* Recherche de soutien
* Mise en œuvre d’action
* Résolution du problème
Quelles sont les composantes cognitive et comportementales du coping évitant?
Cognitif:
* Évitement cognitif
* Acceptation résignée
Comportemental:
* Recherche d’autres activités
Décharge émotionnelle
Quels sont les caractéristiques stable de l’individu reliées au coping (2 déterminants du coping )
- Déterminants cognitifs:
- Déterminants de la personnalité:
C’est quoi les déterminants cognitifs (3) ddu coping?
○ Les croyances (sur soi-même, sur le monde, sur nos capacités, etc.)
○ Les motivations (valeurs, buts, intérêts, etc.)
○ Lieu de contrôle (interne: déterminé par ses capacités, ses comportements ou externe: déterminé par les causes externes, la chance, hasard, etc.) le LOC = locus (location) of control (est-ce que je contrôle la situation ou elle m’échappe?)
C’est quoi les déterminants de la personnalité(3) du coping?
○ L’endurance (engagement et contrôle perçu de la situation) = positif
○ L’anxiété, le névrosisme, la dépression et l’hostilité prédisent : stress perçu élevé, faible auto-efficacité perçue et des stratégies de coping centrées sur l’émotion.
○ La résilience, le sens de la cohérence, le fait d’être agréable (OCEAN, Big Five), le fait d’être consciencieux (OCEAN) sont associés à des évaluations plus favorables et à davantage de stratégies centrées sur le problème.
Quels sont les caractéristiques situationnelles et transactionnelles du coping
○ Caractéristiques de l’environnement : nature de la menace, imminence, durée, ambiguïté, contrôlabilité du stresseur, disponibilité et qualité du soutien social.
Comment un individus va cope selon s’il cope un événement contrôlable ou incontrôlable?
Face à un événement non contrôlable (objectivement et subjectivement), l’individu tentera plutôt de gérer ses problèmes émotionnels, alors que si la situation est contrôlable, il utilisera plutôt des stratégies centrées sur le problème.
Quels sont les méta-stratégies de coping
Évitement et vigilance
Le soutien social
C’est quoi l’évitement et la vigilance comme méta-stratégie de coping?
- stratégies «évitantes» (avoidant coping): distraction, diversion, répression, faible vigilance, évitement, déni, attitude défensive, fuite, fatalisme, résignation, coping «passif», etc.
- stratégies «vigilantes» (vigilant coping): attention, sensibilité, vigilance, implication, réévaluation, attitude non défensive, coping «actif »,etc.
Nommes les stratégies de coping non productive?
Évitement (une des stratégies les plus communes)
Procrastination: forme d’échec d’auto-régulation
Utilisation de substance: substance addictive pour réguler l’état émotionnel
Déni: mécanisme de défense
Évitement: activement fuir celui-ci
Blâme: responsabilité des autres à
C’est quoi l’évitement comportementale, ses avantges et ses désavantage?
- Comportemental: chercher des récompenses alternatives, ventiler, s’engager dans des comportements qui réduisent la tension
○ Avantages: diminue la détresse émotionnelle, peut permettre de se sentir mieux physiquement, procure un bref répit
○ Inconvénients: peut distraire d’un problème/situation qui doit être réglé, associé aux symptômes d’anxiété et de dépression
C’est quoi la procrastination, ses avantages et ses désavantage?
Procrastination: forme d’échec d’auto-régulation
* Avantages:
○ Procrastination active (le fait de rapporter délibérément la tâche à la dernière minute, tout en obtenant un résultat positif malgré le court délai)
○ Résultats académiques plus élevés
○ Meilleure performance
* Inconvénients:
○ Peu d’auto-contrôle
○ Peu auto-efficacité
Faible performance
Quelle est la conséquence d’un coping maladapté
mauvaise santé mentale (puisque le coping aide avec la résistance au stress)
Quels sont les effets d’une bonne gestion de temps?
Diminuer les effets du stress en lien avec nos priorités personnelles et professionnelles
C’est quoi la théorie des gros cailloux?
Savoir prioriser
Comment avec un gestion de temps efficace?
- Concentrer sur ce qui est le plus important pour nous
- Minimisent le temps passé à des activités qu’on ne valorise pas.
Qualité de vie est améliorée lorsqu’on est capable d’effectuer correctement un certain nombre de choses, au lieu d’essayer de trouver du temps pour faire un peu de tout.
- Minimisent le temps passé à des activités qu’on ne valorise pas.
Quels sont 5 questions cruciales à vous poser pour déterminer des objectifs efficaces?
- Est-ce un objectif auquel vous voulez vraiment destiner beaucoup de temps et d’énergie ?
- Est-ce un objectif qui correspond à vos valeurs les plus importantes ?
- Est-ce que cet objectif est réalisable ?
- Cet objectif est-il positif ?
- Vos objectifs sont-ils équilibrés ?
Quels sont les 4 étapes pour passer à l’action?
1-Définir des objectifs précis à long terme (5 ans +), à moyen terme (moins de 5 ans), à court terme (une semaine à moins d’un an)
2-Développer un plan d’action
3- Évaluez votre progrès
4 - Écrivez un contrat avec vous-même
Quels sont 2 stratégies pour développer un plan d’action?
1) Imaginer que vous avez déjà atteint votre objectif.
2) « Brainstorming »
Un plan d’action efficace inclu quoi? (6)
- un objectif spécifique bien pensé,
- une description de toutes les ressources dont vous aurez besoin et de la façon d’y accéder,
- ordonner chaque étape (début, choses que l’on peut faire en même temps, la fin etc.)
- une réflexion sur la façon dont vous allez contrôler votre avancement dans le processus,
- une réflexion sur les raisons expliquant votre procrastination et la façon d’y remédier,
une réflexion sur les récompenses que vous vous offrirez pour chaque objectif ou étape atteinte.
Comment évaluer la facon dont on dépense notre temps?
- Au début, arrêtez-vous une fois par heure pour écrire combien de temps cela vous a pris pour effectuer une activité.
- Au minimum, faites-le après chaque repas en notant la durée de chaque activité effectuée.
- Vous devriez arriver à une durée équivalant aux nombres d’heures où vous êtes éveillé.
Faites cela pendant au moins 3 jours.
Nomme des catégorie d’endroit ou on dépense le temps (lié au travali et non lié au travail)
- Ex.: Liées au travail: paperasserie, téléphones de travail et personnels, socialiser avec les gens, réunions, travail peu prioritaire, travail productif, travail routinier, manger, rêvasser.
- Pas liées au travail: l’hygiène personnelle, se « faire une beauté », s’habiller, faire à manger, manger, faire la sieste, rêvasser, prendre soin des enfants, magasiner, faire le ménage, les trajets, les commissions, de l’exercice…
Quels 4 question ont peut se poser pour fairel’inventaire de votre temps et comparez à vos priorités réelles
- Quelles sont les activités notées qui correspondent à vos valeurs et buts ?
- Quelles sont les activités notées qui ne correspondent pas à vos valeurs et buts ?
- Est-ce qu’une ou plusieurs de vos valeurs et buts ont été contrariés par une activité dans votre planification ?
Est-ce que certains de vos valeurs et de vos buts ont été négligés ou ignorés ?
Qu’est ce qu’on réalise souvent quand on combat la procrastination?
On procrastine des tâches qu’on ne veut pas ou pense ne pas pouvoir surmonter facilement
MAIS Lorsqu’on s’y met = en général, pas aussi difficile ou plate, qu’on se l’imaginait
Nommes 7 manière d’organsier son temps
1) Achetez-vous un agenda.
2) Affichez vos buts, valeurs, plans d’action et « auto-contrats » écrits à des endroits vous permettant de vous en souvenir régulièrement
3) Assurez-vous que votre liste de buts quotidiens et que votre calendrier reflète bien vos buts à court, moyen et long terme.
4) Planifiez votre temps en vue d’être efficace.
5) Minimisez les pertes de temps
6) Apprenez à dire non.
7) Faites une liste de choses à faire lorsque vous devez attendre.
8) Prévoyez plusieurs courtes périodes dans la journée pour avoir du temps de repos (utilisez des techniques de relaxation).
9) Lorsque vous effectuez une activité de haute priorité, concentrez toute votre attention.
10) Arrangez votre environnement pour qu’il soutienne vos valeurs et buts.
Comment organiser sa journée (nomme 5 manières)
- Au début de chaque journée, écrivez une liste de choses « à faire »
- À côté de chaque activité écrite, écrivez le niveau de priorité (élevé, moyen, faible).
- Commencez avec les priorités élevées (passez aux priorités moyennes, puis faibles).
- Restez centré sur vos tâches hautement prioritaires n Limitez vos opportunités de procrastiner.
- Revoyez votre liste de choses à la fin de la journée et analysez vos acquis et ajouter les imprévues et les interruptions.
Reportez les choses importantes non terminées au jour suivant.
Qui parle d’intelligence sociale?
thorndike
Qui parle d’intelligence multiple?
Gardner
Qui parle d’intelligence émotionnelle
Goleman
Nomme le concept et l’auteur:
Habileté à comprendre les gens et à agir sagement dans les relations humaines
Thorndike (1920) : « Intelligence sociale »
Nomme le concept et l’auteur:
* Livre : Frames of Mind
7 types d’intelligence, dont l’intelligence interpersonnelle et intrapsychique
Gardner (1983) : « Intelligences multiples »
Nomme le concept et l’auteur:
* Auteur à la mode qui a popularisé les idées de Gardner et de Salovey et Mayer
Goleman (1995) : « L’intelligence émotionnelle »
En 1990, deux chercheurs américains, John Mayer et Peter Salovey, énumèrent les habiletés de l’intelligence émotionnelle, nomme les (5)
1) reconnaître ses propres émotions et les analyser (conscience de soi);
2) les maîtriser (contrôle de soi);
3) les mettre au service d’un but (motivation);
4) reconnaître les émotions des autres et les partager (empathie);
5) agir sur les émotions des autres (leadership)
qui parle de ces concepts dans le milieu de travail:
1- La connaissance de soi et la conscience émotionnelle
2- La maîtrise des émotions
3- L’automotivation
4- L’empathie
5- Les capacités relationnelles
Daniel Goleman
Qui introduit au concept d’intelligence émotionnelle le « QE » (quotient émotionnel) et fait une distinction entre « QE » et « QI » (quotient intellectuel)
Goleman
Selon Goleman:
Un manque d’intelligence émotionnelle peut être dommageable, pourquoi?
des émotions trop fortes peuvent perturber nos capacités à raisonner et nous entraîner à agir de manière irrationnelle.
C’est quoi le facteur clé pour la résuite selon Goleman?
Intelligence émotionnelle
Généralement, une IÉ élevée est associée à quoi?
QI élevé
C’est quoi l’intelligence émotionnelle?
Une capacité à identifier, comprendre et contrôler ses émotions ainsi que celles des autres.
L’IÉ permet de faire la distinction entre quels 2 choses?
entre nos émotions et celles d’autrui et à utiliser cette information pour orienter nos pensées et action
Qui dit ceci: «L’intelligence théorique n’a rien à voir avec l’intelligence émotionnelle. Nous sommes tous à la merci de nos passions et de nos pulsions, et ce n’est pas un QI élevé qui nous met à l’abri.»
Goleman
Quels sont les 5 caractéristiques de l’IÉ
- Habileté à identifier ses propres émotions, à les exprimer et à les gérer
- Habileté à identifier les émotions d’autrui et à les gérer
- Habileté à utiliser l’émotion pour guider la cognition et l’action (chez soi et chez les autres)
- Flexibilité dans la planification, pensée créatrice
- Contrôle de l’attention
Motivation
C’est quoi la pertinence de lIÉ au travail? (6)
- Capacité à travailler avec les autres (relations entre collègues, collaborations, travaux d’équipe)
- Autorégulation de la motivation et des émotions
- Gestion du stress
- Adaptation au changement, flexibilité devant l’imprévu, persistance face aux obstacles
- Résolution de conflits
Leadership
Au travail, les programmes de formation accordent peu de place au développement de l’intelligence émotionnelle
Accent plutôt mis quoi?
le développement des habiletés cognitives et des pratiques nécessaires pour faire l’emploi ciblé
Quels sont les retombés des programmes de IÉ au travail?
augmentent la productivité, la performance, et le bien-être des employés.
Quels sont les caractéristiques des individus qui font preuve d’intelligence émotionnelle (6)
- Sont conscients de leurs sentiments et peuvent les exprimer.
- Ont un regard positif sur eux-mêmes.
- Sont empathiques face aux sentiments d’autrui.
- Peuvent établir et maintenir des relations mutuellement satisfaisantes.
- Sont socialement responsables et ont la capacité d’être indépendants.
- Sont capables de bien gérer le stress et de garder un contrôle sur eux-mêmes.
C’est quoi les compétences émotionnelles?
différences dans la manière dont les individus identifient, expriment, comprennent, utilisent et régulent leurs émotions et celles des autres
Quels sont les 5 compétences émotionnelle de base?
POURQUOI VOULOIR GÉRER NOS ÉMOTIONS (ET CELLES DES AUTRES)? (3)
- Les émotions négatives sont déplaisantes.
- Les émotions peuvent interférer avec notre fonctionnement moteur et cognitif.
Les émotions ne sont pas toujours socialement appropriées.
- Les émotions peuvent interférer avec notre fonctionnement moteur et cognitif.
« GÉRER » ne veut pas dire « » ou « ! »
supprimer
refouler
Gérer les émotions négatives est une entreprise très complexe…
Nomme 5 manières de régler les problèmes physique ou psycho?
- Résolution directe du problème (adaptation orientée vers le problème)
- Gestion des émotions négatives qui accompagne le problème (adaptation orientée vers les émotions)
- Gestion des ressources physiques et psychologiques de la personne
- Maintien des activités habituelles nécessaires
- Relations avec l’environnement social (positives et négatives; adaptation sociale)
Nomme les 4 stratégies néfastes de gestion des émotions?
a) L’agression
b) Le renoncement
c) Le blâme personnel excessif
d) Les comportements de consommation excessive
C’est quoi l’agression comme manière de gérer les émotions?
Ø Réfère aux comportements qui ont pour but de causer du tort, de détruire (p.ex. attaques verbales)
Ø L’agressivité est une réponse naturelle (mais inadaptée!) à la frustration
Ø Réponses agressives souvent dirigées vers une cible qui n’a rien à voir avec la frustration vécue.
Quelles sont les conséquences de l’agression? (3)
Les conflits interpersonnels qui en résultent sont souvent sources de problèmes additionnels.
* Les sentiments de culpabilité et de honte qui en résultent sont dévalorisants
* L’agression peut augmenter le sentiment de perte de contrôle face à la situation.
L’affirmation de soi est généralement plus constructive que l’agression.
C’est quoi le renoncement?
Quand nous avons l’impression que la situation nous dépasse, nous réagissons parfois par l’inaction et l’apathie.
Comment abandonner tout effort peut parfois être adaptatif?
§ Il est utile de connaître ses propres limites
§ Il est utile de renoncer à des attentes ou des objectifs irréalistes
§ La résignation est néfaste si on se laisse décourager par des obstacles avec lesquels il est possible de transiger.
C’est quoi le blâeme personnel excessif?
La pression et la frustration peuvent encourager les gens à s’autocritiquer de façon imméritée STRESS
C’est quoi des distortions cognitives courantes?
attribuer tout échec à nos limites personnelles
§ s’attarder uniquement au feedback négatif
§ présager le pire pour l’avenir
§ La restructuration cognitive est une excellente façon de transformer le dialogue interne négatif!
Nomme 4 comportement de consommation excesiffs?
trop manger, à trop boire, à trop fumer, à trop dépenser d’argent…
Quels sont 5 caractéristiqes de stratégies négatives?
§ Elles visent souvent à éviter le problème.
§ Elles sont centrées sur les besoins à court terme de la personne.
§ Elles ne tiennent pas compte des conséquences à long terme.
§ Elles peuvent contribuer au développement de problèmes supplémentaires qui compliquent la situation et rendent la situation plus difficile à gérer.
§ Elles ne contribuent pas activement à régler le problème.
Nomme des techniques de gestions positives du stress?
L’autorégulation des émotions
Solliciter l’aide des autres
La gestion du bien-être physique
psychothérapie
C’est quoi l’autorégulation des émotions?
§ Relâcher la tension et la frustration de façon mature et socialement acceptable (p.ex. Partager avec des amis, faire du sport)
§ Apprendre à relaxer
§ Se distraire (ex. sorties, loisirs, etc.)
§ Cultiver les émotions positives (ex. mettre du temps de côté chaque semaine pour des activités gratifiantes)
§ La méditation, la visualisation
§ Identifier et poursuivre des sources de gratification alternatives
§ Quand le problème est irréversible, la meilleure chose à faire est de chercher à satisfaire ses besoins personnels d’une autre façon (ex. développer de nouveaux intérêts, explorer de nouvelles activités)
Quels type de soutient peut nous être offert quand on sollicite l’aide des autres?
§ Information
§ Soutien instrumental (ex.: temps, argent)
§ Soutien émotif
§ Contribution à l’analyse de la menace et des ressources
§ Cultiver les relations interpersonnelles !!!
Comment on peut gérer notre bien-être pour gérer notre stress
§ Bien manger
§ Faire de l’exercice
§ Bien dormir
Quellessont les 3 choses qui peut être faites en psychothérapie?
- Changements de comportement et de perspective sur la vie
- Développement des stratégies d’adaptation
Résolution du problème fondamental afin de ne plus avoir de symptômes (ex.: niveau de stress constamment élevé)
- Développement des stratégies d’adaptation
Nomme 4 types de psychothérapie
TCC
Existentielle humaniste
Psychodynamique analytique
Systémique interactionnelle
C’est quoi la TCC
les difficultés psychologiques sont liées à des pensées ou à des comportements inadéquats. Utilisation de différentes techniques et stratégies afin d’aider à modifier les comportements, les pensées et les émotions.
C’est quoi la thérapie humaniste
l’être humain possède en lui les ressources nécessaires pour se réaliser. Amener la personne à devenir consciente de ses difficultés, à les comprendre et à prendre ses propres décisions dans le but d’agir en fonction de ce qu’elle ressent.
C’est quoi la thérapie psychodynamique?
établit un lien entre les difficultés actuelles du client, ses expériences passées ainsi que les conflits refoulés et non résolus de son histoire personnelle. Prendre conscience de l’influence de ces conflits sur son fonctionnement afin de les comprendre et de s’en dégager graduellement.
C’est quoi la thérapie systémique-interactionnelle?
les problèmes personnels surgissent et se maintiennent en raison de l’interaction entre une personne et son entourage. L’objectif est de modifier les relations entre la personne et son entourage. Fréquent que le psychothérapeute rencontre des personnes significatives pour son client.
Nomme le type de thérapie: les problèmes personnels surgissent et se maintiennent en raison de l’interaction entre une personne et son entourage. L’objectif est de modifier les relations entre la personne et son entourage. Fréquent que le psychothérapeute rencontre des personnes significatives pour son client.
Systémique-interactionnelle
Nomme le type de thérapie: l’être humain possède en lui les ressources nécessaires pour se réaliser. Amener la personne à devenir consciente de ses difficultés, à les comprendre et à prendre ses propres décisions dans le but d’agir en fonction de ce qu’elle ressent.
Humaniste-Existentielle
Nomme le type de thérapie: les difficultés psychologiques sont liées à des pensées ou à des comportements inadéquats. Utilisation de différentes techniques et stratégies afin d’aider à modifier les comportements, les pensées et les émotions.
TCC
Nomme le type de thérapie: établit un lien entre les difficultés actuelles du client, ses expériences passées ainsi que les conflits refoulés et non résolus de son histoire personnelle. Prendre conscience de l’influence de ces conflits sur son fonctionnement afin de les comprendre et de s’en dégager graduellement.
Psychodynamique-analytique
