Cours 11 - Sommeil Flashcards
Définition sommeil:
État personne qui dort, caractérisé par suspension de la vigilance et ralentissement fonctions
Sommeil REM:
Paradoxal
* rêves vivides
* corps paralysé
cerveau actif
* 20-25% sommeil
Nommer stades NREM:
- Endormissement (5-10%)
- Sommeil léger (40-50%)
- Sommeil profond (10-20%)
Temps pour un cycle:
90-120min
Quel sommeil plus présent en fin de nuit?
Léger + paradoxal
Quel mécanismes régulent le sommeil?
- Processus homéostatique = pression sommeil
- Processus circadien = synchronisation avec ensoleillement et corps (température corporelle, H, digestion)
Sommeil occupe combien temps vie:
1/3 vie
Le sommeil est sx de ______.
plusieurs tr psychopathologiques (dépression, anx généralisé, PTSD
Nommer fonctions sommeil:
- Survie
* saison froide = conservation énergie
* quelques mois
* sous 10 Celsius - Récupération
* dev cerveau début vie
* contribue santé mentale, cognitive & phys
* processus correction déséquilibres (système nettoyage)
* importance cortex préfrontal
Effet manque sommeil sur cortex préfrontal:
Manque sommeil = ↓ efficacité fct exécutives, gestion émotions
Est-ce que la santé mentale, cognitive et physiques contribue au sommeil?
Oui
ex: sport = ↑ sommeil
Conséquences mentale court terme sommeil:
- ↓ tolérance frustration
- variation humeur, réactivité émotionnelle
- ↓ libido
- relations sociales affectées
Conséquences mentale long terme sommeil:
- Épuisement professionnel
- Dépression majeure
- Tr anxieux
Conséquences cognitives sommeil:
- ↓ vigilance
- ↓ concentration
- difficulté mémoire
- obstacle apprentissage
- raisonnement & prise décision difficile
Conséquences physiques sommeil:
Court terme:
* fatigue, baisse énergie
* ↑ risque infections par affaiblissement système immunitaire
Long terme:
* ↑ risque maladie chronique
Temps sommeil recommandé pour maladie chronique:
7-8h
* pas assez et TROP sommeil ↑ risque
Quelles maladie plus sensible au sommeil?
- Maladie neurodégénératives
- Maladie cardio
Statisques sommeil:
- 2/3 adultes ont routine pré-sommeil
- 47% femmes perturbés par ronflement
- 74% = ↓ 7h/nuit
- 45% fatigué ou mauvaise humeur
- 20% pense que pilier bonne santé
- 71% génération Y sacrifie sommeil
Nommer principales causes manque sommeil:
- Obligation professionnelle & familiales
- Stresseur, anxiété, dépression, colère
- Maladie chronique & traitement, douleur
- Horaire atypique, décalage horaire
- Écrans
- Facteurs env
Temps sommeil recommandé selon âge:
14-17 ans —>8-10h
18-25 ans —> 7-9 h
26-64 —> 7-9 h
64+ —>7-8h
Changements sommeil avec âge:
- ↓ durée sommeil
- ↓ sommeil profond
- ↑ sommeil léger
- ↑ temps passé lit sans dormir
- ↑ sieste diurne
Sommeil & culture:
- Lit
- Horaire (régulier, routine)
- Sieste
- Pyjama
Comment mesurer sommeil?
- Questionnaire auto-rapporté
- Agenda sommeil
* rectifier perception sommeil - Efficacité sommeil
* (nb h dormie/nb h lit) x 100 - Entrevue
- Actigraphie = montre graphique activité
- Polysomnographie = électrodes graphique
Exemple éléments en entrevue diagnostique:
- Sx insomnie
- Horaire sommeil
- Médication, alcool
- Détresse
- Historique problème sommeil
- Env chambre
- Habitudes vie
- Routine pré-sommeil
- Diagnostic différentiel
Sx apnée sommeil:
- Problème voix arrêt respiratoire
- Ronflement, réveil fréquent, agitation, fatigue, somnolence, maux tête
- Risque chez surpoids ou amygdale volumineuse
Traitement apnée sommeil:
- Amygdalectomie
- Ventilation en pression positive continue (CPAP)
Sx impatiences musculaire (syndrome jambes sans repos):
- Courants électriques, fourmillements, picotements
- ↑ avec âge
- micro-réveil
- risque chez surpoids ou maladies chroniques (diabète, arthrite, sclérose)
Traitement impatiences musculaires:
- Hygiène vie
- Routine sommeil
Sx somnambulisme:
- Se lever, parler, marcher, manger
- Sommeil profond
- Surtout chez jeunes
- Causes mal connues (stress, génétique)
Traitement somnambulisme:
- Hygiène vie
- Routine sommeil
- Hypnose
Sx tr comportemental sommeil paradoxal:
- Mvm brusque, paroles, cris
- Altération qualité sommeil, blessure, anxiété, insomnie
- REM
- Surtout chez hommes, âgés
- Précurseur maladie neurodégé
Traitement tr cpt paraxodal:
- médication (clonazepam)
- prévention blessure
Nommer types insomnie:
- Insomnie initiale = difficulté endormissement
- Insomnie maintient = réveil nocturne fréquent/prolongé
- Insomnie terminale = réveil matinal prématuré
Sx insomnie:
- Au moins 3 nuits par semaine pendant 3 mois
- Détresse significative et difficulté fct diurne
- Insatisfaction qualité et/ou durée
- Utilisation prolongée hypnotiques
Facteurs prédisposants insomnie:
Psychologique:
* tempérament anxieux & perfectionniste
Bio:
* génétique
* état activation physio
Démographique:
* femme
* âge
Facteurs précipitants insomnie:
Psychosociaux:
* stresseur
* parent
Physiologique:
* Ménopause
* douleur
Env:
* Bruit
* Confort
Facteurs maintien insomnie:
Hygiène vie:
* écran
* sport
* café
* meds
* alcool
* fausse croyances
* dramatisation insomnie
Facteurs selon seuil insomnie:
Vulnérabilité –>prédisposant
Insomnie aigue –>prédispo + préci
Début insomnie –> prédispo + préci + perpe
Insomnie chronique –> ↓ précipitant, ↑ maintien
Traitements insomnie:
- TCC
- Pharmaco
- Combiner TCC + pharmaco
Objectifs traitement insomnie:
Primaire:
* Améliorer qualité/durée sommeil
* Améliorer altération fct diurne
Secondaire:
* endormissement < 30min
* éveil nocturne <30min
* ↓ nb réveil
* min 6h ou 85%
* lien positif chambre et sommeil
* ↓ détresse psycho liée sommeil
Nommer 5 composante TCC-I:
- Hygiène sommeil
- Technique relaxation
- Thérapie cognitive
- Contrôle stimulus
- Consolidation sommeil
Hygiène sommeil:
Cpt favorisables;
* Manger sainement (pas trop lourd/gras)
* Faire de l’activité physique régulièrement
* Minimiser la caffeine, l’alcool et le tabac
* Éviter les siestes
* Maintenir un horaire régulier de semaine vs. fin de semaine
* Fermer lumière, son, store, chauffage, etc…
* Accomplir sa routine pré-sommeil
Technique relaxations:
↓ activation cognitive & physio
* relaxation musculaire progressive
* respiration diaphragmatique
* imagerie guidée
Contrôle stimulus:
Instaurer association positive entre lit et insomnie
* utilisation lit only for sommeil & s
* lit seulement quand somnolence
* sortir lit après 20min éveillé
Consolidation sommeil:
Améliorer continuité sommeil
* agenda sommeil
* identification nb heures dormies vs lit
* nouvel horaire sommeil temporaire
* Restriction sommeil = relâchement progressif tranche 15min
Thérapie cognitive:
Changer croyances mésadaptées & attentes réalistes
Comment faire de la thérapie cognitive?
- Test comportementaux
- Discussion thérapie
- Psychoéducation distorsions cognitive
* tout ou rien
* dramatisation
* étiquetage
* obligation
* filtre mental - Grille de restructuration cognitive
Rapport cout-efficacité TCC-I:
- 7 séances
- 1 séance = 150$
- programme auto-soin = 400$
ex: Sleepio
Sentiment auto-efficacité et TCC:
↑ sentiment auto-eff
