cours 11 Flashcards
qu’est-ce que l’hypertrophie fonctionnelle?
Il s’agit de l’augmentation du volume du muscle par l’augmentation du nombre et de la taille de myofibrilles (composante contractiles), cette augmentation de volume permet d’augmenter la force musculaire
Qu’est-ce que l’hypertrophie non fonctionnelle?
Il s’agit de l’augmentation du volume du périmysium (tissu conjonctif) soit l’enveloppe du muscle, solidifie les articulation mais ne permet pas de déployer plus de force
Quelle sont les 3 éléments essentielles à prendre en compte lorsqu’on veut travailler en hypertrophie
tension mécanique
stress métabolique
dommages musculaire
Quels sont les différentes techniques pour travailler en hypertrophie
super set
charge décroissante ou multitonnage
série forcée
série trichée
série en excentrique lent
série brulante
série cluster ou interrompue
Quel doit être le temps sous tension lorsqu’on travaille en hypertrophie
30-60sec
Vrai ou Faux. L’hypertrophie augmente le volume du muscle, en augmentant le nombre de cellules ce qui augmente la force
Faux. pas d’hyperplasie
Lorsqu’on parle de tension mécanique nomme les 3 aspects qui sont importants à prendre en compte
étirement du muscle (amplitude en excentrique)
temps sous tension (30-60sec–>tempo)
force généré (prendre assez lourd pour 8-12RM)
Vous avez une personne qui débute l’entrainement et vous dit qu’elle voudrait augmenter sa force, elle aimerait lever des charges lourdes. Par quel étape devait vous passer préalablement?
- travaille en hypertrophie pour augmenter le volume et la forcet pour habituer la personne au poids et stress mécanique
- travaille en force ensuite
Qu’est-ce que la sarcopénie?
Diminution de la masse musculaire, lié à l’âge
Qu’est-ce qui peut permettre de contrer/ralentir la sarcopénie?
AP
Pour quel population est-ce que travailler en isométrie la portion hypertrophie peut être intéressante?
les personne qui ont eu une blessure
stress métabolique slide 11
Qu’est-ce qui explique l’augmentation de la masse musculaire suite à du dommage musculaire induit par l’exercice?
une adaptation pour être plus fort pour les prochaines déchirures (protection) (peut améliorer l’accrétion des protéines musculaires–> diapo 13)
Qu’est-ce qui peut se produire si le dommage musculaire est trop grand est récurrent?
Mauvaises récupération: va limiter la capacité de s’entrainer a LT, surentrainement, fatigue, blessures
Par quoi est-ce que le dommage musculaire peut être engendré?
Des nouveaux exercices
Des contraction excentrique (lourd ou lente)
Vrai ou faux. il serait plus intéressant de viser un quantité modéré de dommage musculaire pour avoir une réponses en hypertrophie intéressante?
Vrai (car si surcharge trop grande on pourra pas s’entrainer a une grande fréquence)
Quel est l’objectif de la récupération?
synthèse des protéines musculaires (anabolisant)–>restauration et croissance de la masse musculaire
Selon quoi peut on déterminer le temps de repos nécessaire?
Va dépendre des perfos (but maintenir le même niveau de perfos, sinon pas assez de repos)
à quoi est-ce qu’une récupération adéquate peut mener?
Surcompensation
Qu’est-ce qu’une super séries?
exécution back-à-back de deux exercices (pas de repos)
standard: travaille le même muscle
pas standard: travaille pas le même muscle
Vrai ou faux. Dans une super série il est pertinent de se rendre à l’échec au deuxieme xs
Vrai
Dans la méthode de la charge décroissante, qu’est-ce qui permet de s’assurer qu’on travaille en hypertrophie?
le temps sous tension
et jusqu’à épuisement
Dans un drop set à chaque fois qu’on diminue de poids de combien peut-on le diminuer?
10-40% de la charge
Quel est l’avantage de la charge décroissante?
permet d’aller au dessus du point de rupture associée au 1RM
Vrai ou faux. Une série forcée consiste à utilisé des muscles compensatoire pour faire 2-3 reps de plus?
Faux. soit avec un helper ou on s’aide avec notre autre bras si mouvement unilatéral
Qu’est-ce qu’une série trichée?
ajout de mvt supplémentaires permettant de faire plus de reps. que le point de rupture de 1RM
ex. military press (utilisation des jambes)
Donne les deux options d’entrainement en excentrique lent?
-le tempo en excentrique est lent dans la série
ex. squat 4-0-2-0
-on fait nos reps normal, et quand on est pu capable on fait l’excentrique lent avec de l’aide pour le concentrique
Quel est la différence de l’excentrique accentuée en force vs l,excentrique lent en hypertrophie?
AEL: on prend plus lourd que 1RM
excentrique hypertrophie: prend un poids qu’on est capable de fiare
QU’est-ce qu’une série brûlante?
Compléter une série normale et poursuivre dans une fraction du mouvement., permet d’aller au dela du point de rupture du RM
Qu’est-ce qu’une série cluster?
Temps de repos accentué qui permet de faire plus de répétition (pas obligé de le faire entre chaque répétition) ex. 6reps et pause de 5sec
Quant à l’alimentation qu’est-ce qui favorise l’anabolisme musculaire?
une balance énergétique positive
Qu’est-ce qui peut se produire si l’apport énergétique n’est pas assez important dans un contexte d’hypertrophie?
catabolisme musculaire (perte de masse musculaire)
Quelle est la recommandation de consommation de protéines pour une personne souhaitant avoir de l’hypertrophie sur une journée?
env. 1,6g/kg/jour
Quelle est la recommandation de consommation de protéines pour une personne souhaitant avoir de l’hypertrophie dans un repas (par consommation de nourriture)?
20-40g
post-exercise protein intake?
ne changerait pas tant que les prots sont consommés
les glucides diapo 37?
