cours 10: le sommeil Flashcards
comment les animaux marins font-ils pour dormir?
une seule partie du cerveau s’endort à la fois pour pouvoir revenir à la surface pour respirer
quels examens sont dans une polysomnographie?
EEG + électromyogramme, électrooculogramme, électrocardiogramme
quels sont les deux types de sommeil?
REM (rapid eye movement : paradoxal) : activité cérébrale ressemble à celle de l’éveil, membres paralysés et NREM (non-REM)
comment sont répartis les cycles dans une nuit de sommeil
4 à 6 cycles de 90 à 120 min
décrit le stade 1 de sommeil
- Transition entre éveil et sommeil, environ 10-15 min.
- Sommeil très léger, pensées actives, réveil facile
- Cerveau mélange environnement et pensées, hallucinations, impression de tomber
décrit le stade 2 de sommeil
- Sommeil léger, mais moins que stade 1
- Si on essaie de nous réveiller, on réussit
- Dure la moitié de la nuit
- Diminution tension musculaire et mouvement des yeux
- Rôle important consolidation de la mémoire
décrit le stade 3 de sommeil
- Sommeil profond, permet récupération
- Difficile de réveiller
- Nuits agitées : possible de ne pas atteindre ce stade
décrit le stade de sommeil paradoxal
- Yeux bougent rapidement, corps paralysé
- Rêves colorés à grande charge émotionnelle
- Plus de chance de se rappeler les rêves si réveillés pendant
comment s’appelle le trouble dans lequel les gens agissent leurs rêves
Trouble comportemental en sommeil paradoxal
quels sont les deux processus de régulation du sommeil?
- Processus homéostatique (pression du sommeil) : comme un sablier, plus on est réveillé longtemps, plus le besoin de sommeil augmente
- Processus circadien : horloge biologique, niveau de vigilance varie synchroniser avec la lumière du jour (effet de la lumière bleue – cellule mélanopsine)
le ___________ ajuste la __________en fonction de l’heure de la journée
Rythme circadien
pression du sommeil
comment décrirais-tu l’association entre la durée de sommeil et le risque de conséquences sur la santé
une courbe en U
comment le sommeil a-t-il un impact sur la santé mentale?
Manque de sommeil : irritabilité, impatience, variations de l’humeur, stress, réactivité émotionnelle, impulsivité, …
manque de sommeil chronique: troubles dépressifs, anxieux et épuisement professionnel
pourquoi le sommeil a-t-il un impact sur la santé mentale?
sommeil -> cortex préfrontal (régulation des émotions désagréables)
OU
plus grande activation de l’amygdale en présence de stimuli désagréables
comment le sommeil a-t-il un impact sur la santé cognitive
- Diminution vigilance, attention, concentration
- Prise de décision et jugement altéré
- Ralentissement temps de réaction
- Mémoire de travail affecté
- Moins bonne consolidation de la mémoire et moins bon encodage le lendemain
qu’est-ce que l’homéostasie cérébrale?
• Processus qui corrigent les déséquilibres dans le cerveau (certains durant le sommeil)
comment le DSM décrit-il l’insomnie?
insatisfaction face au sommeil, détresse importante ou diminution du fonctionnement, au moins 3 nuits par semaine pendant 3 mois
qu’est-ce que l’insomnie paradoxale?
rapports de la personne ne concordent pas avec données de sommeil (mais altérations objectives non requises pour diagnostic, seulement rapports subjectif)
nomme des facteurs prédisposants de l’insomnie
dépression, surexcitation cognitive ou physiologique, anxiété, surestimation de l’importance du sommeil, faible tolérance à l’inconfort, rythme privilégié
nomme des facteurs précipitants de l’insomnie
évènement important ou menaçant, situation de danger (pas tout le monde qui en a)
nomme des facteurs de maintien de l’insomnie
habitudes de sommeil inadaptées, croyances et inquiétudes, biais d’attention et autosurveillance (remarque plus les symptômes)
pourquoi l’insomnie reste-t-elle même quand il n’y a plus de stresseur?
Facteurs prédisposants, précipitants et perpétuant (de maintien) s’accumulent pour dépasser un seuil, mais même quand il n’y a plus de facteurs stresseurs, les facteurs de maintien restent élevés et dépassent le seuil
nomme des habitudes qui nuisent au sommeil
alcool, siestes, caféine, somnifères, etc. (comportements de protection : positif mais devient obsessif avec le temps donc négatif)
décrit comment on traite l’insomnie en TCc
- Questionner et modifier les croyances erronées au sujet du sommeil
- Réduire le temps passé au lit
- Conserver un horaire de sommeil régulier
- Encourager un lâcher-prise
- Apprendre à s’apaiser (respiration)
comment l’activité physique peut améliorer le sommeil
- Privilégier exercices aérobiques
- Fin d’après-midi ou début de soirée
- Au moins 150 min par semaine
- Aide sommeil profond et horloge biologique
nomme des stratégies pour réduire l’activité cognitive au coucher
- Planifier un moment dans la journée pour penser à ses inquiétudes et régler ses problèmes
- Dresser la liste de ce qui nous trotte dans la tête
- Noter les solutions trouvées
qu’est ce que le contrôle du stimulus en TCC-I
- Aller au lit quand on somnole, éviter les siestes
- Éviter activités incompatibles avec sommeil dans la chambre
- Sortir du lit quand on est réveillé
- Se lever toujours à la même heure
comment se passe la restriction du sommeil en TCC-I
- Déterminer la fenêtre de sommeil avec le temps de sommeil moyen et ajouter 30 min
- Compléter l’agenda de sommeil au moins 7 jours
- Temps au lit au moins 6h
- Ajuster la fenêtre de sommeil à chaque fin de semaine en fonction de l’efficacité du sommeil (85% et plus : + 15 min., 80-85% : pareil,…)
- Efficacité du sommeil : temps dormi / temps au lit x 100
comment se répartissent les phases de sommeil chez un adulte moyen?
25% sommeil paradoxal
5% stade 1
45% stade 2
25% stade 3
qu’est ce qui peut avoir un impact sur le rythme circadien?
travailler de nuit saisons changement d'heures activité physique contacts sociaux
chez quelle population est ce qu’un trouble du rythme circadien est le plus fréquent?
adolescents
personnes âgées
Aux US, environ _______% des adultes dorment moins de ____H par nuit
30%
6h
comment est ce que le sommeil peut avoir un impact sur la santé physique?
régulation de plusieurs hormones (cortisol, de croissance, mélanine, etc.)
système cardiovasculaire (pression artérielle et hypertension)
système immunitaire
vrai ou faux: un manque de sommeil chronique peut augmenter les chances de développer la maladie d’Alzheimer
vrai
nomme des exemples d’expériences comportementales qui peuvent aider à l’insomnie?
auto-observation des symptômes vs attention portée sur l’environnement
conservation de l’énergie vs activation
tester une croyance
