Besoins nutritionnels Avant-pendant-apres L'effort Flashcards
Objectifs de bien se nourrir avant l’effort :
- maximiser nos réserves de glycogene
- atteindre une glycémie idéale
- maximiser notre état d’hydratation
- éviter la faim
- éviter les problèmes gastro-intestinaux
Avant l’effort: aliments à éviter
Aliments riches en gras:
- digestion plus lente
Aliments riches en protéines:
- digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limitée
- apporte effet de satiété
Boissons alcooliques
- effets déshydratants
- coordination altérée
Aliments recommandés avant l’effort
Riche en glucides et faible en lipides et protéines:
- digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement
Connus et appréciés
- aliments nouveaux peuvent causer troubles intestinaux
- nervosité peut compliquer la digestion
Alimentation avant l’effort au déjeuné (points particuliers)
- lait écrémé vs lait entier: pas tant de différence
- boisson: de préférence de l’eau
- mettre du beurre d’arachide si l’athlète est habitué ou si on donne le temps de digérer
- œufs DEEP fried
- café, thé : oui pour les habitués
Avant l’effort au dîner et au souper (points particuliers)
- pates alimentaires et pains blancs (digestion facilitée)
- fromages et noix, avec modération: ne doit pas être la seule source
- haricots, pois et lentilles, avec modération: sinon gaz lol
Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle
- aliments épicés
- aliments riches en fibres
- aliments gazogènes
- aliments et breuvages contenant de la caféine
- boissons alcoolisées
Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle (aliments épicés)
Peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense
Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle (aliments riches en fibres)
- pains a grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs
- stimulent le transit intestinale et favorise l’élimination
- a éviter s’il y a présence de diarrhée
Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle (aliments gazogènes)
- Chou, brocoli, oignons, panais, légumineuses
- provoquent des sensations de gonflement chez certains individus
Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle (aliments et breuvages contenant de la caféine)
- cafe, cola, the, chocolat
- peuvent provoquer la diarrhée et avoir un effet déshydratant
Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle(boissons alcoolisées)
Nuisent à la performance
Quoi manger 3 heures avant un entraînement
Repas complet
- tier de l’assiette produits céréaliers, protéines, légumes
- cafe, jus ou fruits
Quoi manger 2-3 heures avant un entraînement
- plus petit repas
- moitié produits céréaliers
- quart légumes et protéines
- jus
Quoi manger 1-2 heures avant un entraînement
- 2 à 3 portions de fruits, pain, jus ou légumes
- 0-1 produit ayant de la matière grasse (lait, noix, fromage)
Quoi manger moins d’une heure avant
1-2 portions de fruits, de légumes, de pain, de jus
Méthodes de surcharge en glycogene
- classique (scandinave)
- modérée
Méthode de surcharge en glycogène: méthode scandinave (Classique)
- entraînement intense 1 semaine avant l’épreuve
- depletion de glucides 3 jours après
- recarb: les 3 prochains jours
- consommer le meme nombre de calories a chaque jour
- peut nous rendre irritable
Méthode de surcharge en glycogène: modérée
- diminuer graduellement la charge entraînement avant l’épreuve
- a partir d’un déficit, augmenter graduellement la consommation de glucides
- meme nombre de calories a chaque jour
Pourquoi les méthodes extrêmes de surcharge en glycogène ne sont pas nécessaires pour les épreuves qui durent 1hrs et plus?
Reserves de glycogene similaires que les méthodes modérée
Important: niveau est similaire vers 60 minutes dans l’épreuve
Il y a une plus grande réserve de glycogène avec la méthode extrême que la méthode modérée de surcharge en glycogene. Vrai ou faux
Vrai, mais une plus grande réserve = catabolisme plus rapide
Besoins nutritionnels durant l’effort: objectifs
- remplacer les pertes en eau et en sel
- fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer
- maintenir une glycémie optimale
Recommandation: hydratation
- boire dès le début de l’effort
- 400 à 800 ml/h en moyenne (s’adapter au climat)
- sodium: 500-600 mg/L pour les negs juicy > 1,2 L/h Sueur salée Effort > 2hrs
- breuvage frais
- saveur appréciée
% d’eau perdu pour que la soif apparaît
1-2%
Recommandation par rapport à l’hydratation et importance
- agir selon la soif, mais ne rien faire avant le 2%
- agir selon la soif = meilleure performance que de boire avant les signes
Hypotranémie: definition
- hyperhydratation
- ingestion d’eau pendant effort prolongé (marathon) > eau perdue par transpiration
- dilution des concentrations plasmatiques de sodium < 135 mmol/L
- migraine, confuse, nausées, crampes, coma
- surtout femmes ( L. Burke : Max 1L/h)
Pendant l’effort: consommation de glucides
Environ 15 g (2x par heure) =
- 1 fruit moyen ou 125 mL de jus ou 30-60 ml de fruits séchés
- 1 tranche de pain ou 1/2 bagel pita ou 1/2 barre de céréales ou 1/2 muffin maison
- 250 ml de boisson sportive ou 1/2 gel énergétique ou 1/3 barre énergétique
30-60 ml équivaut à quoi
1 balle de golf
Types de boissons sportives
Eau
Boissons énergétiques
Eau comme boisson sportive: caractéristiques
- meilleur hydratant qui soit
- meilleur apport énergétique = 0 Kcal
- activité de courte durée (moins d’une heure)
Boissons énergétiques comme boissons sportives : caractéristiques
- apport en glucides (4-8%)
- apport en électrolytes (sodium: 500-700 mg/L)
- activités de plus longue durée (>1h)
- temps chaud/humide ou sudation abondante
Une boisson énergétique est la même pour toutes les boissons énergétiques?
NON faut regarder le taux de sodium, le taux de carbs, le taux de sucre (goût sucré ) pour bien recommander une boisson à un sportif
C’est bon de boire un Gatorade par jour malgré qu’on pratique un sport. Vrai ou faux
Faux (ingrédients baits)
C’est bon de boire du Gatorade si on ne pratique pas de sports. Vrai ou faux
Faux
Alternatives aux boissons sportives
- 750 mL jus de raisins, 875 ml jus d’ananas, 1L jus de pomme, 1,125 jus d’orange
- 1/2 cuillère à thé de sel
- completer à 2L avec de l’eau
- ajouter du jus de citron AU GOÛT
Quoi penser des barres énergétiques?
- peut être une bonne solution pour les jours de matchs et les competitions
- ressources faciles et accessibles
Que faut-il-I’ll boire durant l’exercice ?
- de l’eau
- de l’eau et des électrolytes
- de l’eau, des électrolytes et des glucides
- de l’eau et des glucides
Situation lorsqu’on doit doit boire de l’eau et des électrolytes
- température chaude et humide
- sudation ++
Situation lorsqu’on doit boire de l’eau, des électrolytes et des glucides
- température chaude et humide
- exercice durant plus d’une heure
Situation lorsqu’on doit boire de l’eau et des glucides
- température fraîche et froid
- exercice durant plus d’une heure
LA cause des crampes est connue. Vrai ou faux
Faux
Facteurs causales des crampes
- manque d’électrolytes
- déshydratation
- lactate (acide lactique)
- Fatigue du système nerveux (on s’en doute le plus)
- estomac trop rempli
Une partie du secret de trouvé sûrement dans l’hydratation et dans l’alimentation
Jus de cornichon remède contre les crampes ?
Bah
Recommandations de l’AGMS envers les boissons énergisantes
- éviter la consommation lors de la pratique d’activités
- inscrire la teneur en caféine sur chaque contenant
- meilleur contrôle des parents et des intervenants
- interdire la vente aux 14 ans et moins
- éviter les mix avec alcool
- rapporter aux médecins des effets secondaires
Consommation de protéines durant l’effort: but
- favoriser la synthèse protéique
- prendre de l’avance sur la récupération
Bon pour prendre de la masse musculaire, gains marginaux tho
Objectifs de s’alimenter après l’effort
- réhydratation
- reconstituer ses réserves de glycogene
- réparer les dommages au niveau musculaire
- remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
- importance de ce repas depend du moment du prochain effort!!!!!!!
What about the anabolic window de 30 minute?
Fenêtre de 24hrs pour:
- restauration des réserves de glycogène
- anabolisme des protéines
Moment important lors d’une collation dans les 30 minutes post-entraînement
Après une séance d’entraînement l’avant midi, s’il y a présence d’une séance en après midi
Après l’effort- au l’effort est dans > 8 hrs
1,0 à 1,3 g/kg - 3 à 4 sources de glucides:
- fruits , fruits séchés, compotes, jus
0,25 à 0,3 g/kg - 1à 2 sources de protéines
- viande, poulet, poisson, œufs
- lait, lair au chocolat, yogourt, fromage
- Noix, graines, houmous
Protéines en récupération
- besoin d’un peu plus pour les plus larges masses musculaires
Après l’effort… du concret- qte de protéines
8-10g de protéines (prendre deux fois en une heure ??):
- 30 g de viande/poulet/poisson (1/3 paquet de cartes)
- 250 mL de lait
- 2 petits gobelets de yogourts (1 si grec)
- 30 g fromages (1/3 paquet de cartes)
- 30 ml de beurre d’arachide (2 c. Soupe)
- 60 ml de noix (1 balle de golf)
Protéines de récupération: quoi favoriser entre slow type et fast type proteins
Mm adaptations a long terme
Dans les deux heures après l’effort si l’effort dans < 8hrs
Collation légère
- glucides (énergie)+ protéines (matériaux) + EAU
Repas complet
- assiette 1/3 légumes, 1/3 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés+ EAU
Après l’effort- l’apport en électrolytes
impossible de consommer un repas complet, prévoir une collation
quelques aliments riches en:
- sodium: jus de tomate ou de légumes, craquelins
- potassium: orange, banane, produits laitiers
Après l’effort- réhydratation
- débutée dès les premières minutes
- 1,25 litres/kg perdu
Boire 1 à 2L et + d’eau
Éviter caféine et alcool
Charte pipi (voir la charte)
Couleur 1,2,3 : bon
4,5 déshydratation
6,7 déshydratation sévère
Qté de sodium à consommer pour perte de >1,2L/h , ou sueur salé ou effort >2h
500-600 mg/L
