Besoins nutitionnels de l'athlete/sportif au quotidien Flashcards
Impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète
- augmentation d’énergie et augmentation d’endurance
- meilleure recuperation
- meilleure coordination
- meilleure concentration
- meilleure composition corporelle
- diminution des risques de blessure
Impact d’une légère diminution de la consommation calorique chez l’athlète
Stress métabolique
Roles des glucides à l’effort
Carburant
Rôle des protéines à leffort?
Réparation (est ce que c’est le cas pendant l’effort?)
Roles des lipides à l’effort
Énergie
Roles de l’alcool à l’effort
Aucun, nuit à la performance
Important de considérer lors de la perte de poids
Plus que l’effort est intense plus qu’on utilise le gras comme substrat énergétique. Vrai ou faux
Faux
Vers environ 75% de la PAM, les principaux substrats sont les glucides
Un athlète possède la capacité à plus utiliser le gras comme principale source durant des exercices à hautes intensité comparé à une personne normale. Vrai ou faux
Vrai
Plus que la reserve de glycogène diminue, plus que la perception de l’effort est élevée. Vrai ou faux
Vrai
Repartition énergétique recommandée pour des visées de performance
glucide:
- 3g/kg - 12 g/kg
(Dépend de la nature du sport et de la composition corporelle)
protéines:
- 1,2 g/kg - 1,8 g/kg (1,6 pas mal la moyenne)
- composition corporelle 1,6 - 2,7 ( évidences de 2.3-2.7)
lipides
- 20-35% des kcals (pas encore solide dans les évidences)
Consommation des glucides selon l’effort (activités légères)
- activités de basses intensités ou activité d’habileté (monsieur et madame tout le monde)
- 3-5 g/kg/jour
Consommation des glucides selon l’effort (activités à intensité modérée)
- exercices qui durent environ une heure (sports d’équipe, personne plus actives)
- 5-7g/kg
Consommation des glucides selon l’effort (high intensity exercises)
- programme en endurance
- 1-3 h/jour a intensité élevée à modérée
- 6-10 g/kg/jour
Consommation des glucides selon l’effort (very high intensity exercises)
- extreme commitment
- > 4-5 h/jour à intensité modérée à élevée
- journée de compétition
- 8-12/kg/ jour
Commentaires par rapport sur le type et le timing de la prise des carbs
- le timing doit être manipulé pour procurer une haute disponibilité de glucides lors d’une session spécifique, consommation durant ou avant, ou après pour la récupération
- consommation de la totalité des glucides est l’important, la répartition est selon la commodité et le choix personnel
- prioriser sources de glucide riches en nutriments est important
Quel est le principal problème avec la consommation de protéines
Tout consommer en même temps
Qté de protéines à consommer à chaque repas
- 3 g/kg pour maintenir
0. 5 g/kg pour gagner
Fréquence de consommation de protéines
Chaque 3-5 heures
Consommation de lipides à l’effort
- athletes: pas en dessous de 20% par jour de façon chronique
- réduit la flexibilité métabolique en diminuant la disponibilité des glucides
Proportions d’aliments dans une assiette (dépense énergétique légère)
- moitié légumes
- tier protéines
- cinquième de pâtes
- portion de noix, produit laitier, fruit
- verré d’eau
Proportions d’aliments dans une assiette (dépense énergétique modérée)
- tier de légumes, pâtes alimentaires, protéines
Proportions d’aliments dans une assiette (dépense énergétique élevée)
- moitié pâtes
- quart protéines
- quart légumes
Périodisation de l’apport en glucides (méthodes)
- low carb diet
- training after an overnight fast
- no carbs during recovery
- sleep low (plus efficace)
- long training without carb intake
- training twice a day
Endurance vs. Diete faibles en glucides
- high carb: bons résultats après la diète (un peu plus que 42 minutes)
- periodised: meilleurs résultats
- low carb diet: moins bons résultats
Pourquoi le low carb diet montre de pires résultats pour les coureurs élites 10k?
- incapacité à varier les vitesses malgré une capacité accrue de maintenir une vitesse élevée (perte de la capacité à oxyder du glucose)
Roles des vitamines et minéraux à l’effort.
Ouvrier pour les réactions métaboliques du corps
Alimentation suffit-t-elle pour avoir un apport optimal de tous vitamines et minéraux?
Non (vit D, fer)
- végétariens et végétaliens( Mg et B12)
