735-titre 11 les étirements

Question 1

DEFINITION DU STRETCHING

Answer 1

• Gymnastique d’entretien.

- Allongement musculaire et tonification pour conserver une mobilisation naturelle des articulations

Question 2

LES BIENFAITS DES ETIREMENTS

Answer 2

• Diminuer les risques (éviter les déchirures, les contractures, éviter l’amalgame de toxines).
• S’assouplir (améliorer ses capacités de souplesse, éviter les courbatures après l’entraînement).
• Décompresser les articulations (fonctionnement normal des articulations).
• Eveiller la proprioception (améliorer ses contacts manuels et ses appuis ).
• Décontracter ( se relâcher).
• Améliorer le tonus de soutien (équilibre et maintien des postures).
• Favoriser une disponibilité gestuelle (mise en action rapide en diminuant les risques de blessures).
• Augmenter la performance (élasticité - tonification) et permettre à l’organisme d’être toujours prêt à être mis en action.
• Améliorer les échanges gazeux et permettre à l’organisme de mieux éliminer les toxines du muscle (acide lactique).
• Lutter contre la dégénérescence fonctionnelle (éviter le manque d’amplitude).

Question 3

PROCEDES D’ETIREMENT

Answer 3

Le stretching peut être pratiqué de deux façons :

• dynamique ;
• statique.

Question 4

• DYNAMIQUE

Answer 4

Seul ou à plusieurs, en musique, avec ou sans engins, debout, couché, etc.

• Actif :
• mouvements lancés (balistique) ;
• automanipulation avec ou sans engins ;
• travail d’amplitude ;
• hétéromanipulation avec ou sans engins.
• Passif :
• automanipulation avec ou sans engins ;
• hétéromanipulation avec ou sans engins.
  En pratique :
  Etirer les muscles en répétant un mouvement plusieurs fois puis en tenant la position quelques secondes puis recommencer.

Question 5

STATIQUE

Answer 5

Seul ou à plusieurs, en musique, avec ou sans engins, debout, couché, etc.

• Actif :
• automanipulation avec ou sans engins ;
• contraction muscles étirés ;
• extension muscles antogonistes.
• Passif :
• travaux sur muscles relâchés ;
• nécessité d’adapter sa respiration, souffler pendant la contraction ;
• attente obligatoire ;
• ni auto, ni hétéromanipulation.

En pratique :
Allongement successif du groupe musculaire et du complexe articulaire jusqu’à ce qu’une position extrême soit atteinte et maintenue.

Question 6

• LE STRETCHING PENDANT L’ECHAUFFEMENT

Answer 6

Il permet d’harmoniser et d’égaliser le tonus musculaire donc d’amener le ou les muscles ou les chaînes musculaires au maximum de leur rentabilité.

Il permet d’harmoniser et d’égaliser le tonus musculaire donc d’amener le ou les muscles ou les chaînes musculaires au maximum de leur rentabilité.

Question 7

LE STRETCHING APRES L’ENTRAINEMENT

Answer 7

Son objectif est d’assurer un retour au calme et de favoriser la récupération musculaire des groupes et des chaînes sollicitées au cours de l’entraînement.

Question 8

• LES POINTS CLES

Answer 8

la relaxation : c’est la recherche de la détente musculaire. Son but est d’obtenir un relâchement musculaire afin de faciliter l’étirement ;

• l’intensité : la mise en extension des muscles doit être d’intensité modérée et arrêtée dès qu’une sensation d’extension forcée est ressentie. Il ne faut donc jamais aller jusqu’à la douleur ;
• la progressivité : l’étirement doit être progressif et il s’effectue par phases progressives, c’est à dire ;
• amorcer le mouvement puis progresser jusqu’au tiraillement et stabiliser à ce moment là. Quand il y a disparition de celui-ci, continuer la progression ;
• quand il y a impossibilité de contrôler ce tiraillement, maintenir la position entre 10 à 15 secondes puis remonter lentement à la position de départ ;
• la durée : elle est variable de 6 à 30 secondes selon les groupes musculaires sollicités et le travail fourni antérieurement ;
• la concentration : il faut être attentif aux différentes sensations envoyées par les muscles ;
• la respiration : elle doit être la plus naturelle possible cependant, il faut une attention particulière à l’expiration notamment au moment de la phase de stabilisation.

Question 9

LES CONSEILS PEDAGOGIQUES

Answer 9

• Rechercher l’amélioration de la souplesse générale en utilisant des mouvements libres ;
• travailler la souplesse en utilisant des mouvements localisés ;
• attacher une importance aux zones ingrates en évitant les traumatismes ;
• placer le travail de la souplesse dans le contexte de la séance (circonstances, milieu) ;
• prendre une des positions de référence et respecter les critères fondamentaux ;
• sensibiliser sur la notion de vitesse d’exécution des mouvements (éviter les à coups) ;
• donner la direction du mouvement conduit ;
• tenir la position extrême un temps suffisamment long ;
• revenir dans la position de départ lentement ;
• si la démonstration de votre part est comprise par vos élèves avec les points ci-dessus, passez corriger les postures et surveillez les rythmes de l’exercice ;
• soyez attentifs aux postures proposées (niveau de difficulté).