6. Force maximale Flashcards
Définition de force musculaire.
tension exercée par un muscle ou un groupe de muscle
Nommez les 3 types de force musculaire.
- Fmax
- force-vitesse
- force-endurance
V/F: En entrainement de la Fmax, il peut être contre-productif de s’entrainer en RM.
VRAI
Définition théorique de la Fmax.
tension maximale qu’un muscle peut exercée lors d’un effort unique de très courte durée
Définition pratique de la Fmax.
charge la plus lourde qu’une personne peut soulever ou soutenir pour une seule répétition
Nommez des AP sollicitant la force musculaire
- Haltérophilie
- Gymnastique
- Football
- boxe
- bobsleigh
Nommez les AVQ sollicitant la Fmax.
soulever, tirer, pousser ou transporter un objet lourd
Définition Fmax relative.
Fmax absolue/kg
En terme de force relative et absolue, quel individu est le plus fort:
- Masse: 132 lbs
Charge: 419 lbs - Masse: 335 lbs
Charge: 580 lbs
Force absolue: individu #2 est le plus fort
Force relative: individu #1 est le plus fort (3,2 vs 1,7/lb)
Nommez 4 façons de mesurer la Fmax.
- directement via 1 RM
- Indirectement via estimation
- Appareil isocinétique
- force de préhension
Nommez 2 raisons pour lesquelles il pourrait être plus efficace d’entrainer la Fmax en RM plus tôt qu’en nombre de répétition seulement.
prévention du surentraînement ou des blessures
Donnez un exemple de déroulement d’une séance d’un test de 1RM.
- Échauf: 5-10 reps avec charges légères
- Échauff: 3-5 reps avec charges moyennes (+10-40lbs)
- Échauff: 2-3 reps avec charges lourdes
- 1 essai à 90% du 1RM
- 1er essai pour 1 RM
- augmentation de la charge selon aisance ad échec
- lors échec: essayer une charge entre celle réussie et celle échouée
charge la plus lourde soulevée = 1RM
V/F: Le temps de récupération entre les essais de 1 RM est très long > 5 minutes.
FAUX, il est long entre 2-4 minutes de repos
V/F: Lors d’un test de 1 RM à la suite de l’échauffement spécifique, il faudrait trouver le 1 RM en moins de 7 essais.
5 essais et moins idéalement
Nombre de répétitions pour estimer le RM lors d’un test indirecte de la Fmax.
entre 2-10 RM
Donnez un exemple de déroulement d’une séance de test indirect du 1RM.
- 1 série: 6-10 reps avec charges moyennes
- 2e série: 6-10 reps avec charges moyennes plus élevée que lors 1ere
- Déterminer charge pouvant compléter 2-10 reps maximum
- utiliser équation d’estimation du 1RM
V/F: Lors d’un test indirect du 1RM, il y a seulement 1 essais à effort maximale permettant d’estimer le 1RM.
VRAI
Nommez une équation permettant d’estimer le 1RM.
Brycki: 1RM = charge / (1,0278 - 0,0278 x reps)
Description du tableau d’estimation du % de la Fmax en fonction du nombre de RM.
1 RM = 100%
2 RM = 97%
3 RM = 95%
4 RM = 92,5%
5 RM = 90%
6 RM = 87%
7 RM = 85,5%
8 RM = 83,3%
9 RM = 81,1%
10 RM = 79%
Lors d’un entrainement musculaire avec une charge correspondant à 80% du 1RM, quelle est la zone dans laquelle les fibres de type 1 ou de type 2 sont dominante?
< 7 reps = FT dominance
7-8 reps = mix
> 8 reps = ST dominance
Lors d’un entrainement musculaire avec une charge correspondant à 85% du 1RM, quelle est la zone dans laquelle les fibres de type 1 ou de type 2 sont dominante?
< 5 reps = FT dominance
5 reps = mix
> 5 reps = ST dominance
Nommez l’outil permettant de mesurer la force de préhension.
dynamomètre manuel isométrique
V/F: Avec l’âge, la force de préhension diminue davantage chez les femmes que chez les hommes.
FAUX, diminue davantage chez les hommes
V/F: Pour exploiter la puissance, il est nécessaire d’avoir une certaine force musculaire.
VRAI
V/F: Il n’y a pas de corrélation entre la puissance et la Fmax.
FAUX, il y a une corrélation intime entre la puissance et la Fmax
V/F: La méthode pyramidale inversée est moins à risque de blessure que la méthode pyramidale.
FAUX, plus de risque de blessure, nécessite échauffement +++
Quel est le lien entre la puissance et la Fmax.
la Fmax détermine la limite supérieur de la production d’Énergie
Nombre de séries recommandé par muscle ciblé.
8 séries ou plus par muscle
V/F: Les athlètes plus fort ont un avantage pour gagner davantage de puissance.
VRAI
Temps de repos lors entrainement Fmax.
2-5 minutes
V/F: Le volume d’entraînement en Fmax est plus élevé qu’en hypertrophie.
FAUX, plus faible, car moins de reps
V/F: Les athlètes plus faibles devraient d’abord s’entrainer pour augmenter la Fmax avant d’entrainer la puissance.
VRAI
Description de la méthode pyramidale inversée.
augmentation du nombre de répétition et diminution de la charge
V/F: L’entrainement en puissance seul est efficace pour augmenter le taux de développement de la force chez les athlètes plus faibles.
FAUX,
Qu’est-ce qui est recommandé en terme d’entrainement de force et puissance chez les athlètes plus faibles.
entrainement mix:augmentation de la Fmax avant puissance
Nombre de séries par exercice en entrainement de la Fmax.
3-6 séries ou plus
Dans la majorité des sports, quelle est la qualité physique la plus essentielle dans la performance?
puissance
V/F: Les entrainements mix permettent de meilleures améliorations dans la courbe force-vitesse que l’entrainement en force seule.
VRAI
V/F: De plus grandes doses d’entrainement sont nécessaires chez les athlètes entrainées pour avoir des gains en force vs des personnes plus débutantes en entrainement.
VRAI
Nombre d’exercices lors d’un entrainement en Fmax.
3-8 exercices
Pour un athlète d’endurance, quels sont les bienfaits de l’ajout de l’entrainement en force dans leur programme?
- diminution du coût énergétique de l’AP
- augmentation VO2max
- amélioration puissance
- amélioration performances
V/F: Un entrainement en Fmax serait plus bénéfique pour les athlètes d’endurance qu’un entrainement en vitesse maximale.
VRAI
V/F: Un entrainement en Fmax est plus efficace chez les athlètes d’endurance pour améliorer le coût énergétique à la course qu’un entrainement en pliométrie.
FAUX
Durée d’un programme en Fmax.
4-6 semaines
Description de la méthode pyramidale.
augmentation progressive de la charge et diminution du nombre de reps
Quels sont les objectifs de l’entrainement en Fmax.
- Augmentation fréquence de décharge nerveuse
- augmentation du recrutement des UM
- amélioration du synchronisme des UM
- inhibition NM
V/F: L’entrainement de la Fmax peut se faire instantanément, sans phase préparatoire.
FAUX, doit avoir phases préparatoire pour améliorer ou apprendre la technique du mouvement et permettre au corps d’avoir des adaptations
Nommez des adaptations nerveuses lors de l’entraînement de la Fmax.
- Coordination intra-musculaire: recrutement, synchronisme et rate
- Coordination inter-musculaire
- hypertrophie spécifique
- Désinhibition des mécanismes inhibiteurs
V/F: Pour des athlètes forts, lors de l’entrainement en puissance musculaire, il est important d’avoir des entrainements qui permettent au moins le maintient du niveau de force.
VRAI
V/F: Plusieurs études démontrent l’efficacité de l’entrainement en excentrique avec des charges supramaximales.
FAUX, pourrait porter plus préjudice
Description de la méthode traditionnal Wave.
1ere série: 1 rep en augmentant la charge
2e série: 2 rep en augmentation la charge
En premier lieu chez un débutant, qu’est-ce qui permet l’augmentation de la force?
adaptations nerveuses: augmentation recrutement et fréquence de décharge
Fréquence d’entrainement en Fmax.
2-4x par semaine
Description de la vitesse d’exécution lors entrainement Fmax.
vitesse lente à moyenne car charges lourdes ++, mais intention de vitesse maximale
Temps sous tension pour l’entrainement de la Fmax.
moins de 20 secondes
En deuxième lieu chez un débutant, qu’est-ce qui permet l’augmentation de la force?
hypertrophie musculaire
Intensité pour l’entrainement de la Fmax.
> 85% de la charge du 1RM
Lors de l’atteint d’un plateau de fore musculaire, qu’est-ce qui pourrait augmenter la force?
- Surcharge
- doping
Nombre de répétition pour l’entrainement de la Fmax.
1-5 répétitions
V/F: Le volume d’entraînement en Fmax est plus élevé qu’en endurance musculaire.
FAUX, beaucoup moins de reps
V/F: Un plus petit volume d’entrainement chez les débuts peut être suffisant pour avoir des gains en force comparativement à des personnes plus entrainées.
VRAI
V/F: Il est possible de faire de l’entrainement en excentrique avec charges supérieures au 1RM.
VRAI
V/F: En entrainement de la Fmax, il est préférable de s’entrainer en RM plutôt qu’en nombre de répétitions seulement.
Non pas nécessairement
En entrainement de la Fmax, nommez des méthodes d’utilisation des charges.
- Charge constante
- pyramidale
- pyramidale inversée
- traditionnal waver
V/F: Avant de passer à l’entrainement en puissance musculaire, il est important que l’athlète ait une technique irréprochable.
VRAI
Nommez les types d’entrainement axées sur la force.
- Conventionnelle
- charges variables (élastiques)
- complex training
- isométrique
- pliométrique charges lourdes
- série interrompue
- supra-maximale ou sous-maximale en excentrique accentuée
Description de l’entrainement en excentrique accentuée.
utilisation d’une charge plus lourde dans la phase excentrique du mouvement vs concentrique
Définition de la potentialisation post-activation.
phénomène par lequel les caractéristiques de performance musculaire sont considérablement améliorer du fait de leur passé contractile
En pratique, quand est-ce que la potentialisation est atteinte?
1 exercice basé sur la force ou la puissance avec charge lourde (>80%) suivi d’un exercice basé sur la vitesse ou la puissance avec charge légère (30%)
Temps de repos entre l’exercice et la performance.
entre 3-7 minutes
moins de 3 minutes: baisse des performances
plus de 7 minutes: pas d’amélioration
Nombre de répétitions total dans une série d’entrainement de type complex training.
moins de 10 reps
V/F: Le complex training est assez efficace pour améliorer la Fmax et la puissance musculaire si bien utilisé.
VRAI
V/F: Avec de l’entrainement en pliométrie avec des charges lourdes, il n’y a pas de bénéfices sur la Fmax.
FAUX
Description d’un entrainement avec charge variable.
utilisation d’élastique ou de chaine lors d’un exercice afin de modifier la résistance selon l’amplitude du mouvement
Description d’un entrainement à série interrompue.
série: x reps - pause - x reps - pause …
pause plus grande entre les séries
Pour quels qualités musculaire l’entrainement via les séries interrompues est-il plus efficace?
puissance ou hypertrophie
