5. Trainingsleer, plannen, periodiseren

Question 1

Wat is trainingsleer en waarom is dit belangrijk?

Answer 1

Het goed opzetten van een training en trainings schema’s, afgestemd op de behoeften en omstandigheden van een klant. Het gaat dus om kennis van doelstellingen van klanten en daarop afgestemde oefeningen. Maar ook om kennis van de omstandigheden van de klant, zoals beschikbaar uithoudingsvermogen (wat is cardiovasculaire conditie) en spierkracht (wat is de neuromusculaire conditie) en hoe je dit test, en wat dan een goede trainingsintensiteit is. Maar trainingsleer gaat ook over dingen als: hoe je verzuring voorkomt en welke fysiologische processen relevant zijn voor het boeken van progressie/vooruitgang.

Question 2

Wat zijn trainingsregels?

Answer 2

1. Plan vooraf een doelstelling, deze moet realistisch zijn.
2. Werk middels subdoelen naar het einddoel van de klant toe. 3. Train eerst omvang (neuromusculaire training: o.a. sets, reps/cardiovasculaire training: eerst duur) dan intensiteit (NMT: % van 1RM/ CVT: % HF Max.).
3. Train naar een volledige ROM.
4. Train eerst eenvoudig en werk naar complexiteit.
5. Pas altijd de eerdergenoemde trainingsprincipes toe in je trainingen/doelstellingen.

Question 3

Wat is hartfrequentie en maximale hartfrequentie (HF) en wat zegt de hoogte van de HF en waarom is het belangrijk de maximale HF van iemand te weten?

Answer 3

De HF is het aantal slagen van het hart per minuut. Hoe meer iemand zich inspant, hoe hoger de HF, en hoe meer iemand energie verbrand. Voor het verbanden is zuurstof nodig, maar soms verbrand je ook energie zonder zuurstof (zie hierna over verzuring). Hoe hoog de HF is zegt iets over hoe lang we een bepaald niveau van inspanning kunnen volhouden. En dit alles is van belang voor het bedenken van een oefening voor een klant. De maximale HF is het maximaal aantal slagen dat een specifieke sporter aankan. Uitgegaan wordt van 220 -/- iemands leeftijd. In een preciezere berekening wordt rekening gehouden met iemands rusthartslag. De berekening volgens Karvonen.

Question 4

Als iemand zich inspant, gaat de hartslag omhoog. Het omhooggaan van de hartslag is een zogenoemd fysiologisch gevolg de inspanning. Maar waarom gaat de hartslag omhoog als gevolg van de inspanning?

Answer 4

Door de inspanning, hebben de spieren meer zuurstof nodig. Die zuurstof wordt vervoerd naar de spieren door het bloed. Het hart pompt het bloed met de zuurstof naar de spieren. Hoe meer de spieren moeten werken, hoe meer zuurstof ze nodig hebben. De verhoogde hartslag (meer pompen) zorgt ervoor dat er meer/voldoende zuurstof naar de spieren wordt vervoerd en de doorbloeding van de spieren groter wordt. Je zou kunnen zeggen: hoe hoger de hartslag, hoe groter de inspanning is die een sporter kan leveren.

Question 5

Wat is, naast grotere aanvoer van zuurstof, een ander effect van de verhoogde spierdoorbloeding?

Answer 5

De spieren gebruiken de zuurstof uit het bloed als brandstof voor het werk dat ze moeten verrichten. Bij deze verbranding van zuurstof ontstaan afvalstoffen zoals melkzuur/lactaat, en een verhoogde afvoer van co2.

Question 6

Hoe hoger de hartslag, hoe meer inspanning je kan leveren. Maar zitten hier ook grenzen aan?

Answer 6

Ja, de maximum HF is een grens. Daarnaast is de aërobe en anaërobe drempel, ook wel de verzuringsgrens een grens. Deze drempel/grens, ligt tussen de 80/90% van de max. HF van een persoon. Onder deze grens is voor de inspanning die de spieren leveren voldoende zuurstof beschikbaar, boven de grens is/ontstaat er een zuurstoftekort en maak je meer afvalstoffen /lactaat aan dan kan worden afgevoerd, waardoor je verzuurd. Je kunt je omslagpunt heel nauwkeurig berekenen met een zogenoemde maximaaltest, met mondkapje. Het punt waar de hoeveelheid verbruikte zuurstof gelijk is aan de hoeveelheid geproduceerde koolstofdioxide is de aerobe-anaerobe drempel. En dan maak je meer lactaat aan dan je kan afvoeren.

Question 7

Hartslag. Waarom moet je iemands max HF en mover type weten?

Answer 7

HF moet je weten voor maken schema voor de mover types, want die hebben verschillend percentage van belastbaarheid. De aan te houden HF verschilt ook afhankelijk van of je warming up doet of een cardiovasculaire/neuromusculaire training.

Question 8

Wat is de VO2 max en wat heb je eraan?

Answer 8

Dit is de maximale hoeveelheid (V) zuurstof (O2) die je hart long systeem kan opnemen en het zegt iets over hoe groot de inspanning is die je kan leveren. Immers, hoe groter de inspanning, hoe meer zuurstof je spieren nodig hebben. Wordt ook gemeten in de maximaal test, maar kan ook sub maximaal worden getest dmv Astrand test.

Question 9

Wat zijn de 5 training trainingsprincipes en leg ze uit.

Answer 9

Overload: traineren met een prikkel die groter is dan de spier gewend is. Supercompensatie: nadat je traint met overload, herstelt de spier zich en kan je hem iets zwaarder belasten dan voorheen. De herstel periode is 72/96 uur. Reversibiliteit: als je lang wat na de periode van supercompensatie, neemt de least arbeid weer af en gaat terug naar eerder niveau. Wet vd verminderde meeropbrengst: initieel is de vooruitgang groot, later wordt de vooruit steeds minder groot. Je hebt nog wel potentieel, maar dit is kleiner. Specifiteit: Trainen voor het doel dat je voor oefen hebt.

Question 10

Wat zijn de 4 trainingsonderdelen?

Answer 10

Warming up Neuromusculair trainen Cardiovasculair trainen Cooling down

Question 11

Warming up. Wat is het doel en wat zijn de fysiologische veranderingen?

Answer 11

Doel: mentaal en fysiek voorbereiden op training

Fysiologische veranderingen: hartslag gaat sneller, bloedvaten verwijden, grotere bloedaanvoer voor spieren, verhoogde spierspanning, meer synoviaalvocht ((dus gewrichtssmeer) tussen gewrichten.

Question 12

Warming up.

Welke apparaten gebruik je voor welk mover type bij de warming up? En hoe lang duurt de warming up?

Answer 12

NM: fietsen en wandelen LM: fietsen wandelen en joggen HM: alleen warming up op: roeiapparaat en cross trainer.

Question 13

Warming up.

Geef aan voor de fiets, cross trainer, loopband en de roeitrainer, hoe je de warming up aanpakt. Ga hierbij in op veilig op- en afstappen, instellen door de klant zelf, en het geven van 2 cues over een goede houding.

Answer 13

FIETS: stel zadel (eerst) in op heup hoogte. Pak de dichtstbijzijnde handvatten en stap op, de voet in het dichtstbijzijnde en lage pedaal en dan de andere voet eroverheen kruisen. Dan instellen: 8-10 minuten tussen de 70/80 RPM en weerstand/level van 7. Cues: rechtop zitten en schouders naar achteren, recht voor je kijken.

ROEI: eerst aan zijkant instellen van de weerstand, op 5/7. Dan stoel helemaal naar achteren en waarschuwen dat stoel beweeg. Gaan zitten, en dan voeten in de voetsteunen/plateaus bandje vast op ongeveer laatste veters. Dan beetje naar voren en handvat pakken en naar je navel! brengen. Cues: rechtop zitten, schouders naar achteren en recht voor je kijken. Houdt 27/32 slagen per minuut aan.

LOOPBAND: opstappen via zijkanten, voeten aan beide kanten. En dan goed kijken of de band loopt. Dan lijntje/pinnetje vastzetten aan kleding. Voor warming up, druk op snel start. Uitleg geven over instellen snelheid, afstand, waar je HF ziet en helling. Cues: rechtop, schouders naar achteren en recht vooruit kijken. !!! Non mover: wandelen bij Max 5,5 km/u.

CROSSTRAINER: vasthouden aan niet bewegende handvatten in net midden, opstappen naast apparaat op dichtstbijzijnde laagste pedaal. Dan bewegende handvatten pakken en beginnen met bewegen van benen en armen. Snelstart drukken en instellen op niveau/level 7.

Question 14

Warming up.

Welke hartslag moet je aanhouden bij een warming up, gelet op het mover type? En hoe lang duurt een warming up?

Answer 14

NM: 60%

LM: 60/70%

HM:max 70

Warming uurt 8-10 minuten.

Gebruik routekaart voor HF.

Question 15

Neuromusculair trainen (afgekort NMT). Wat is het doel en wat zijn de fysiologische veranderingen?

Answer 15

Spieren een prikkel geven die leidt tot overload en uiteindelijk versterking van de spier. Fysiologische veranderingen zijn:

* Toename van intramusculaire coördinatie, d.w.z. vergroting van het aantal actieve spiervezels door verbeterde aansturing.

* Toename van intermusculaire coördinatie, d.w.z. betere samenwerking tussen de verschillende spieren onderling.

* Toename omvang van spiervezels (hypertrofie).

* Toename in belastbaarheid van pezen, banden en gewrichtskapsel.

* Toename kraakbeen en bindweefselverbindingen.

* Toename van botdichtheid.

* Vergroting van opslag ATP, CP en glycogeen.

Question 16

Neuromusculair trainen. Wat is de functie van de spieren?

Answer 16

De functie van onze spieren is het op de juiste manier laten bewegen van gewrichten, bescherming bieden aan organen en het op de plaats houden van botten.

Question 17

Neuromusculair trainen. Hoe bepaal je nu een juist intensiteit/prikkel voor een neuromusculaie training voor je spieren? En waarom gebruiken we alleen de 2e variant van deze test?

Answer 17

Dat doe je aan de hand van de 1RM test of de (submaximale) 10 RM test.

Met de 1RM test, test je wat het maximale gewicht is wat je 1x kan tillen met behoud van juiste houding en goede techniek. Deze test is blessure gevoelig en daarom gebruiken we de 10RM test om te bepalen wat iemands spierkracht is en dus hoeveel gewicht hij aankan. Met de 10 RM test, test je met welk gewicht je 10x kunt tillen, om zo de juiste intensiteit te bepalen. Zie pyramide, waarbij 10 reps gelijk staat aan 75%.

Question 18

Neuromusculair trainen.

Leg stap voor stap uit, hoe je een goede 10 RM test doet.

Answer 18

1. Korte warming up met gewicht en dan 20-30 reps maken. 2. Neem daarna een gewicht waarmee de klant vermoedelijk tot maximaal 10 herhalingen kan maken. De oefening moet technisch correct worden uitgevoerd. Op het moment dat de test niet meer technisch correct wordt uitgevoerd, stopt de test. Het aantal herhalingen dat dan is uitgevoerd, is geldend voor de test. 3. Zoek met de herhalingen van een geldende test het percentage in de tabel. Bereken dan terug naar 1 RM (zie afbeelding 20). Bijv. 100kg, en 10 reps, dan: 100/75%*100= 133kg Kan een persoon het gekozen gewicht vaker dan 10 maal verplaatsen, dan was het gewicht te licht. In dit geval zal er moeten worden gerust en moet de test nog een keer worden gedaan, op een andere dag. 4. Cooling down

Question 19

Neuromusculair trainen. Met welke 9 toestellen, kun je je hele lichaam neuromusculair trainen?

Answer 19

1. De leg press
2. De leg extensie
3. De leg curl (flexie)
4. Shoulder press 5.

Seated row (ander apparaat bij Legend)

6. Lateral pull
7. Lower Back extensie
8. Chest press
9. Abdominal crunch

Question 20

Neuromusculair trainen.

Leg voor elk van de 9 apparaten uit, welke beweging je ermee maakt en welke spiergroep je er (dus) mee traint.

Answer 20

Invullen

Question 21

Neuromusculair trainen.

Welke trainingsvariabelen gebruik je bij neuromusculair trainen? Leg ook uit welk mover type je welke variabele wel/niet kan laten trainen.

PS. Kijk ook even op p. 64 van het boek -> hiet staat ook informatie over aantallen: sets, reps, rusttijd, etc.

Answer 21

S1. Spierkracht uithoudingsvermogen: trainen om bepaalde weerstand langer vol te houden

S2. Hypertrofie: toename omvang spiervezels door toename myofibrillen (bodybuilding)

S3. Spierkracht: toename myofibrillen in combinatie met verbeterde aansturing (meer spiervezelf die tegelijk samenstrekken)

S4. Maximaal-kracht: los van snelheid: zoveel als mogelijk geweicht verplaatsen (powerlifting)

S4. Snelkracht uithoudingsvermogen: trainen om met bepaald gewicht een bepaale sneheid vol te houden

S4. Maximaalkracht (snel uitgevoerd): veel explosieve kracht in hele korte tijd (kogelstoter, speerwerper)

Question 22

Neuromusculair trainen

Hoeveel fitnessoefeningen mag je een NM, LM, HM maximaal laten doen?

Answer 22

NM: 4

HM: 6-9

LM: 6-9

Question 23

In welke situatie werk je met een ‘split schema’? En wat is het tegenovergestelde van een split schema?

Answer 23

Wanneer je meer dan 3x per week traint.

Een total body schema en het tegenovergestelde; je traint dan nl in 1 training je volledige lichaam.

Question 24

Benoem de 5 trainingsvormen en leg uit wat ze inhouden.

Answer 24

Single set, multi-set, superset, push-pull, pyramide

Question 25

Waarom is het belangrijk dat je een logische volgorde van oefeningen kiest bij NMT?

Answer 25

Wanneer je het hele lichaam traint is het goed om te starten met de grote spiergroepen en daarna te werken naar de kleine spier- groepen. Een logische volgorde zou bijvoorbeeld zijn: benen, borst, rug, schouders, voorkant boven- arm, achterkant bovenarm, buik. Verder is het verstandig om na een oefening voor een spiergroep de tegenwerkende spiergroep te trainen. We noemen dit agonist/antagonisttraining.

Question 26

Cardiovasculair trainen.

Wat is het doel en wat zijn de fysiologische veranderingen van cardiovasculair trainen?

Answer 26

Doel: Het geven van een prikkel (overload) aan het hart-longsysteem die leidt tot verandering.

Fysiologische veranderingen:

* verlaging van rusthartslag

* verlaging van hartslag bij inspanning

* bloeddrukdaling

* verbeteren omslagpunt

* verbetering van VO2 max

Question 27

Benoem de 6 trainingszones bij cardio-vasculair trainen en welk % HF daarbij hoort. In welke zone mag de non-mover uitsluitend trainen?

Answer 27

• Zone 1 -> Extensieve duurtraining, 60-70%, Non, low, high
• Zone 2 -> Intensieve duurtraining, 70-80%, Low, high
• Zone 3 -> Snelle duurtraining, 80-85%, High
• Zone 4 -> Extensieve interval, 85-90%, Non, low, high
• Zone 5 -> Intensieve interval, >90%, Low, high

Een NM mag alleen in Zone 1 en 4 trainen.

Question 28

Hoeveel minuten mogen de verschillende mover types trainen in de zones 1 t/m 6?

Answer 28

Zie slides 32/33 dag 3.

Question 29

Cooling down.

Welke trainingsvariabelen gebruik je bij een cooling down?

Answer 29

Question 30

Benoem doel, fysiologische gevolgen en organisatie van de cooling down.

Answer 30

Doel: Een fitnesstraining eindigt met een coolingdown. Doelstelling is het fysiek en mentaal afsluiten van de training.

Fysiologische veranderingen: De belangrijkste fysiologische veranderingen die als gevolg van een afnemende weerstand optreden, zijn verlaging van de spierspanning en de hartslag.

Organisatie: Voor een cardiovasculaire coolingdown wordt cardioapparatuur gebruikt. Technisch moeilijke bewegingen leiden eerder tot een verhoging van de hartslag, evenals oefeningen waarbij veel spier- groepen tegelijk worden aangespannen.

Question 31

Wat houdt plannen en periodiseren in?

Answer 31

Beginsituatie/intake

Deze heb je nodig om een startprogramma te maken. Dat kun je gedeeltelijk opmaken uit de doel- groeptabellen. Denk hierbij aan de belastbaarheid van de klant (volgens de mover-type-indeling

Trainingsprogramma

Dit stel je samen aan de hand van de beginsituatie en de specifieke NMT (S1 t/m S4) en CVT-doelstelling. Je hebt gestandaardiseerde programma’s en programma’s op maat.

Evaluatie

Na een trainingsperiode bekijk je de behaalde resultaten.

Bijgesteld programma

Na de evaluatie kun je het trainingsprogramma bijstellen en eventueel nieuwe doelstellingen bepa- len. Na elke evaluatie is er ook een nieuwe beginsituatie. Dit cirkeltje blijft zichzelf dus herhalen. Aan de hand van de intake/behoefteanalyse hebben we een beginsituatie gecreëerd. Er zijn een aantal factoren die ook van invloed zijn op deze beginsituatie. Om een zo goed mogelijk resultaat te behalen, moeten de volgende factoren ook worden meegenomen, voordat een programma kan worden gemaakt:

getraindheid;

(sport)verleden;

leefgewoonten;

blessures/medische aandoeningen.

Het trainingsprogramma kan worden veranderd op basis van de gewijzigde wensen van de klant, de bedrijfsvisie en/of productvisie. Op basis van fysiologische veranderingen worden aanpassingen ge- daan wanneer de klant (of trainer) merkt dat hij niet meer vooruitgaat (er is geen overload meer). Dat kan zijn na twee weken, maar ook pas na twee maanden. Op dat moment vinden aanpassingen plaats met behulp van de Formule 7.