#06 Légumineuses, soja, tubercules Flashcards
Valeurs Nutritionnelles Clés à Retenir des Légumineuses
Protéines : 20-25%
Glucides complexes : 45-50%
Fibres : 15-25g/100g
Faible teneur en lipides (<2%)
Riches en vitamine B9 et minéraux
Valeurs Nutritionnelles Clés à Retenir du Soja
Protéines : 35-40%
Lipides : 18-20%
Glucides : 30%
CUD = 95%
VB = 75%
Valeurs Nutritionnelles Clés à Retenir des Pomme de terre crues
Eau : 80%
Glucides : 18g/100g
Protéines : 2g/100g
Potassium : 418mg/100g
Vitamine C : 30mg/100g
Qu’est-ce qu’une légumineuse et quelles sont les 4 grandes familles ?
Graines sèches contenues dans des gousses
Les 4 familles : pois, haricots, lentilles, fèves
Ex : pois chiches, haricots rouges, lentilles corail, fèves de Nice
Composition globale des légumineuses (valeurs moyennes pour 100g) ?
Protéines : 20-25g
Glucides complexes : 45-50g
Fibres : 8-15g
Lipides : <2g
Minéraux (fer, magnésium, potassium)
Vitamines B9
Quels sont les critères réglementaires pour les MPV (Matières Protéiques Végétales) ?
R: - Farine : 45-65%
- Farine : 45-65%
Concentrat : 65-90% (soja) / 70-90% (autres)
Isolat : >90%
Mention obligatoire sur l’étiquette
Qualité protéique du soja vs autres légumineuses ?
Soja :
CUD = 95%
VB = 75%
Tous les AAE présents
Autres légumineuses :
CUD = 85%
VB = 50%
Déficit en AA soufrés
Pourquoi les légumineuses sont-elles intéressantes dans l’alimentation ?
Protéines végétales de bonne qualité
Fibres abondantes (8-15g/100g)
Index glycémique bas
Faible teneur en lipides
Riches en minéraux
Économiques
Bonnes pour l’environnement
Quels sont les principaux facteurs antinutritionnels et comment les réduire ?
Facteurs :
Inhibiteurs de protéases
Acide phytique
Tanins
Lectines
Solutions :
Trempage (12h minimum)
Cuisson
Germination/fermentation
Différence entre tubercule-tige et légume-racine ?
Tubercule-tige :
Renflement de tige souterraine
Présence de bourgeons (“yeux”)
Ex : pomme de terre, topinambour
Légume-racine :
Renflement de racine
Pas de bourgeons
Ex : carotte, betterave
Composition nutritionnelle de la pomme de terre (100g) ?
- Eau : 80g
Glucides : 18g (dont amidon 17g)
Protéines : 2g
Potassium : 418mg
Vitamine C : 30mg
IG variable selon cuisson (65-95)
Modifications nutritionnelles selon le mode de cuisson de la pomme de terre ?
IG selon cuisson :
Vapeur : 65
Four : 95
Purée : 90
Vitamines :
Pertes à l’eau
Sensibles à la chaleur
Oxydation à l’air
Composition nutritionnelle du soja (100g) ?
- Protéines : 35g
Lipides : 20g (dont 60% AGPI)
Glucides : 30g
Fibres : 13g
Fer : 15.7mg
Seule légumineuse complète en AAE
Comment remplacer 100g de viande par des légumineuses ?
- 150g de légumineuses cuites
Associer avec des céréales
Ajouter vitamine C pour le fer
Attention au zinc et B12
Trempage et cuisson complète
Conditions optimales de stockage des légumineuses et tubercules ?
Légumineuses :
Endroit sec
À l’abri de la lumière
Bocaux hermétiques
Tubercules :
Endroit frais, sec, aéré
À l’abri de la lumière
Attention au verdissement (solanine)
Quels sont les points de vigilance en matière de sécurité alimentaire ?
- Solanine dans pommes de terre vertes (>200mg toxique)
Lectines dans légumineuses crues
Acide cyanhydrique dans manioc amer
Importance cuisson complète
Trempage obligatoire
Quels conseils donner pour l’introduction des légumineuses ?
- Introduction progressive
Trempage systématique
Rinçage à l’eau claire
Cuisson complète
Associations céréales
Conservation adaptée
Diversification des variétés
Quelles sont les équivalences énergétiques et protéiques ?
Pour 100g :
Pomme de terre :
90 kcal
2g protéines
Lentilles cuites :
120 kcal
9g protéines
Soja cuit :
150 kcal
16g protéines
Quelles sont les valeurs nutritionnelles clés de la patate douce vs pomme de terre (pour 100g) ?
Patate douce :
Énergie : 365kj
Eau : 79g
Protéines : 2g
Glucides : 18g
β-carotène : 8510μg (très élevé)
Vitamine C : 2mg
Pomme de terre :
Énergie : 350kj
Eau : 80g
Protéines : 3g
Glucides : 18g
β-carotène : faible
Vitamine C : 30mg
Quels sont les tubercules les plus riches en fibres et minéraux ?
Classement par teneur en fibres (/100g) :
Taro : 4g
Igname : 4g
Patate douce : 3g
Topinambour : 2g
Pomme de terre : 2g
Crosne : 0g
Richesse en potassium :
Igname (816mg)
Taro (591mg)
Topinambour (495mg)
Pomme de terre (418mg)
Quels tubercules privilégier selon les besoins nutritionnels ? (Pour vit A, fibres, potassium, IG bas et vitamine C)
Pour la vitamine A (β-carotène) :
Patate douce (8510μg)
Pour les fibres :
Taro et igname
Pour le potassium :
Igname et taro
Pour l’index glycémique bas :
Igname
Topinambour
Pour la vitamine C :
Pomme de terre
Impact des modes de cuisson sur les valeurs nutritionnelles des tubercules ?
Pertes nutritionnelles :
Vitamines hydrosolubles dans l’eau de cuisson
β-carotène stable à la chaleur
Minéraux relativement stables
Recommandations :
Cuisson vapeur pour préserver vitamines
Cuisson avec peau quand possible
Éviter les fritures (↗ IG et lipides)
