Vitaminer, mineraler och antioxidanter Flashcards
Vad kan vitaminer ha för funktioner i vår kropp?
Vitaminerna har olika funktion beroende på vilken vitamin det är. De arbetar för att kroppen ska fungera och utan dem kan kroppen uppvisa bristsymtom. Bland annat hjälper de med:
- Energiomsättning – B-vitamin
- Skelett, tänder och brosk – Kalcium och D-vitamin
- Blodbildning och syretransport – Järn, folat och B12
- Skydd mot fria radikaler – Antioxidanter (A, E, C)
- Viktigt för blodkoagulering och skelett – Vitamin K
Varför är det så viktigt att vi får i oss alla vitaminer?
Vitaminer är essentiella och därför ingenting vi kan tillverka själva. Om vi inte får i oss alla vitaminer finns en risk att vissa av kroppens funktioner ger upp eller får brister i funktionen.
Vilka funktioner har Vit D och vad behövs vitaminet för i kroppen?
Det har stor betydelse för skelettuppbyggnad och hållfasthet. Vitaminet omvandlas till kalcitriol som påverkar tarmen och dess förmåga att uppta kalcium. Vitaminen har även en hormoneffekt eftersom det bildas i ett organ och används i andra organ.
Ange goda källor för vit D i kosten.
- Animaliska källor: kött, fisk, berikade mejeriprodukter
- Berikade växtprodukter
Vad leder brist på vit D till?
Med D-vitaminbrist kommer förmågan att uppta kalcium att minska, vilket kan leda till benskörhet eller försämrad muskelstyrka och balans. Även död i förtid är bekräftat.
Finns det något annat sätt än via maten vi kan skaffa oss ett bra förråd av vit D?
Via solljus
Vilka funktioner har vit C i kroppen?
Många funktioner men den mest kända är rollen som antioxidant. Det behövs även när man bildar kollagen som finns i brosk, slemhinnor och hud.
Vad är skörbjugg?
Sjukdom som uppstår vid C-vitaminbrist. Det ger blödningar i hud, muskler och tandkött. Även trötthet och dålig sårläkning.
Goda källor till vit C?
Frukt, bär och grönsaker är de viktigaste källorna till vitamin C. Främst citrusfrukter, jordgubbar, kiwi, svarta vinbär, kål och paprika toppar listan.
Finns det några vinster med att ta vit C brustabletter (som innehåller 1000 mg vit C/tablett jmf. med rek. dagligt intag som är 75 mg)? Någon nackdel?
Det är lätt att få i sig C vitamin genom kosten på andra sätt som är mer fördelaktiga. Från kosttillskott av denna storlek kan man enbart ta upp högst 50%, och det är därför bättre att äta en frukt för att öka sitt C vitamin intag. Extrema mängder kan orsaka njursten och diarréer.
Vad är fria radikaler?
Fria radikaler är aggressiva varianter av syre som skadar och förstör ämnen de är i kontakt med när de kommer in i kroppen.
Hur kan de fria radikalerna påverka kroppen – på gott och ont?
Det kan skapa oxidationsskador men det beror helt på vilka ämnen som är i vägen och mängden av de reaktiva föreningarna och hur antioxidantskyddet fungerar. Om fettsyror oxiderar kommer cellerna de sitter i fungera sämre. Det gäller även för LDL och HDL där oxiderat LDL räknas som en riskfaktor vid uppkomst av hjärt-kärlsjukdomar. Om gener skadas av fria radikaler kan det bilda defekta proteiner som i sin tur kan utveckla cancerceller som växer okontrollerat. En fördel med dem är att de aktiverar kroppens signalsystem genom immunsystemet. Ett av kroppens signalsystem ser till att kroppen byggs starkare under träning för att klara träningen bättre nästa gång.
Vad är en antioxidant?
De arbetar med att motverka bildning av och neutralisera fria radikaler.
Ge exempel på antioxidanter och i vilka livsmedel vi kan finna dem.
Det är exempelvis vitaminer som vitamin C, vitamin E och vitamin A. Även selen, zink och koppar.
Vad kan mineralerna ha för funktioner i kroppen?
Mineraler är en stor del av byggstenarna i människokroppen. Exempelvis genom att bygga upp skelettet, genom samverkan med kroppens enzymer, genom att finnas i blodet och centralt i hemoglobinet som transporterar syre från lungor ut i celler.
Ange de funktioner kalcium har i kroppen.
Den största andelen kalcium finns i skelettet . Det finns även mellan och inuti celler och i blodet. Det hjälper även för att funktioner mellan nerver och muskler ska fungera, cellernas kommunikation och blodets koagulation.
Mjölk är ju ett perfekt livsmedel om man ser till kalciumabsorption. Varför?
Det innehåller mycket kalcium och det behövs drygt 0,5 L för att komma upp i det rekommenderade intaget för kalcium.
Var hittar vi kalcium i maten förutom i mjölk?
I andra mejeriprodukter som yoghurt, filmjölk och ost. Även gröna bladgrönsaker, baljväxter och nötter innehåller mycket kalcium. Det finns även kalciumberikade livsmedel som växtbaserade drycker som soja, havre och risdrycker. Det finns även i spannmål.
Nämn några orsaker till kalciumbrist och vad följden av kalciumbrist kan bli.
Ofta beror kalciumbrist på något annat än brist på kalcium i kosten. Det kan handla om brist på vitamin D, störningar i kroppens hormonfunktioner eller försämrad njurfunktion. När intaget är lågt används skelettet som kalciumkälla vilket, efter en lång tid av brist, kan leda till ökad risk för benskörhet. Om bristen är konstant under ungdomsåren kan skelettets struktur och täthet bli sämre än den hade kunnat bli från början.
Vad är viktigt för att bygga ett så starkt och bra skelett som möjligt?
Om man har ett starkt skelett finns det mer att ta av om det uppstår en period av kalciumbrist. Om man har ett starkt skelett finns det mer att ta av även när man blir äldre och det kan förebygga eventuell uppkomst av benskörhet.
Vilka är de viktigaste funktionerna järn har i kroppen.
De viktigaste funktionerna handlar om att framställa kroppens energiförening ATP. Det ska även transportera syre genom hemoglobin, ingå i enzymer som finns i cellens mitokondrier, samt förflytta elektroner. Det finns även i musklernas myoglobin.
Järn finns i två former både i kroppen och i maten. Vilka?
- Hemjärn
- Icke-hemjärn
I vilka livsmedel hittar vi de två olika formerna av järn?
- Hemjärn:
o Animalier
o Främst inälvsmat, mörka köttslag, fågel, fisk, ägg - Icke-hemjärn:
o Vegetabilier
o Spannmål, fullkornsbröd, baljväxter, mörka grönsaker
Redogör för hämmande och stimulerande faktorer för upptaget av järn från kosten – vilka råd kan man ge?
Matens sammansättning påverkar absorption eftersom icke-hemjärnet innehåller både hämmande och stimulerande ämnen. Balansen mellan dem avgör hur mycket av järnet som absorberas. Kalcium hämmar upptaget av hemjärn vilket innebär att det inte är bra att dricka mjölk till järnrik mat. Det är även bra att äta frukt och bär efter man ätit järnrik mat för att absobera järnet lättare.
