U3. Principios básicos de relajación Flashcards
El objetivo de la Relajación es:
alcanzar la máxima liberación del cuerpo y la mente
La relajación se origino en el siglo:
siglo XX.
Es una narrativa muy repetida de la modernidad donde los ritmos comunes y naturales …
como el día y la noche, estaciones y días festivos fueron reemplazados por unos (ritmos) que no eran naturales, que dañan la economía energética de las personas y la comunidad
La relajación busca:
descargar la tensión muscular del cuerpo.
Relajación, útil en casos de:
*Ansiedad
*Estrés
Relajación, reduce los niveles de …
tensión (de defensa) del organismo
ayudando a mantener un estado de equilibrio frente a estímulos excesivos o agresivos
Relajación progresiva es una técnica desarrollada por:
Edmund Jacobson en 1938
Relajación progresiva interpreta que el cuerpo del hombre es un:
instrumento maravilloso que necesitamos
aprender a manejarlo correctamente, de la
misma forma como aprendemos a conducir
bien un automóvil
Relajación progresiva basada en el hecho de que la respuesta fisiológica al estado de estrés, genera …
pensamientos que provocan tensión muscular y viceversa.
Relajación progresiva busca:
liberar la tensión de los distintos grupos musculares del cuerpo
En qué consiste la Relajación progresiva?
relajar conscientemente los músculos del cuerpo, de pies a cabeza, manteniendo el flujo de la respiración de forma natural sin intervenir en el ritmo cardiaco
Qué se hace en la Relajación progresiva?
*Centrar la atención en las secuencias de tensión y relajación muscular.
* Mantener la tensión en la sección del cuerpo que vamos a trabajar durante 5 segundos (inspirando) y después relajar la zona durante 10 segundos y espirar
Cómo se puede realizar la Relajación progresiva?
sentado o acostado (cerrando los ojos).
Relajación progresiva características:
*Practicar toda la secuencia del ejercicio durante 10-20 minutos.
* Cuando todos los grupos musculares están relajados, centrar la atención en un pensamiento agradable.
* Volver gradualmente al estado de alerta, conservando la sensación de relajación
Nombres de los tipos de Relajación progresiva que hay (5):
*En cara
*En brazos
*En hombros
*En pecho
*En piernas
De qué manera se realiza la Relajación progresiva en cara?
- Cerrar los ojos con mucha fuerza. Sentir la tensión en la zona alrededor de los ojos. (fruncir)
- Relajar los músculos de los ojos lentamente y volver a la posición inicial. Centrarse en la sensación de relajación y dejar los músculos
de los ojos flojos, relajados y sin tensión.
En la Relajación progresiva en cara se pone especial atención en las zonas +:
Tensas
De qué manera se realiza la Relajación progresiva en brazos?
- Estirar el brazo derecho y tensarlo tanto como se pueda.
- Ejercer tensión sobre todo el brazo, desde la mano hasta el hombro.
- Gradualmente relajar y centrarse en esa sensación, respirar normalmente y dejar los músculos de los brazos relajados, sin tensión.
Notar la diferencia entre:
Tensión y relajación
De qué manera se realiza la Relajación progresiva en hombros?
- Inclinar el cuerpo hacia adelante y levantar los brazos.
- Poner los codos hacia atrás y hacia arriba hasta llegar a la espalda.
- Relajar gradualmente los músculos, tirar el cuerpo hacia atrás y buscar la posición inicial. Centrarse en la sensación de relajación, dejar los músculos de los hombros y la espalda flojos, relajados
Relajación progresiva en hombros comprobar dónde se nota la …
Tensión
De qué manera se realiza la Relajación progresiva en pecho?
- Tensar el pecho y contener el aire. Sentir la tensión del tórax.
- Relajarse gradualmente al expulsar el aire. Centrarse después en la sensación de relajación.
- Respirar normalmente y dejar los músculos del pecho relajados
En Relajación progresiva en pecho notar la diferencia entre:
tensión y relajación
De qué manera se realiza la Relajación progresiva en piernas?
*Tensar la pierna derecha y arquear el pie derecho en dirección a la rodilla. Ejercer la máxima tensión (glúteo, muslo, gemelo, pie).
* Relajar lentamente y volver a la posición inicial. Centrarse en la sensación de relajación, respirar normalmente
Beneficios de la relajación (6):
*Disminución de la actividad del sistema nervioso simpático y aumento del parasimpático.
▪ Reducción de la estimulación del eje hipotalamo-hipofisariosuprarrenal.
▪ Mejora del riego sanguíneo, presión arterial y frecuencia cardíaca.
▪ Disminución del tono muscular.
▪ Mejora la calidad del sueño.
▪ Aumento de secreciones
El Entrenamiento autógeno es una técnica desarrollada por:
neurólogo Johann Schultz
Qué busca el Entrenamiento autógeno?
relajación a partir de ejercicios realizados de manera progresiva y ordenada, concentrando la atención en distintas partes del cuerpo
Cuál es el fin del Entrenamiento autógeno?
eliminar la tensión muscular residual y favorecer los mecanismos (cambios fisiológicos en la respiración y ritmo cardíaco), que ayudan a la
homeostasis.
Cuál es el fundamento del Entrenamiento autógeno?
El cuerpo y la mente constituyen una unidad. Por lo que el estado mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa
Cuál es el origen del Entrenamiento autógeno?
origen en la hipnosis clínica (estado parecido al sueño que se consigue por influencia psíquica).
Qué es la Autohipnosis?
El ensimismamiento por propia iniciativa, de manera progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiología corporal (relajación muscular estriada y lisa), modificación del ritmo cardíaco y respiratorio.
Qué valor presenta la Autohipnosis ?
valor intrínseco reparador
Cuál es la base de la autohipnosis?
la concentración de las sensaciones físicas de la persona que la practica a través de la relajación profunda.
Schultz determinó que la mayoría de las personas son capaces de llegar a este estado profundo de relajación simplemente con el poder de su imaginación
Consideraciones (dificultades) de la Autohipnosis (3):
*aparición de pensamientos intrusos que provocan falta de concentración.
▪ Aparición de sensaciones extrañas en alguna parte del cuerpo.
▪ Puede ocurrir que los efectos buscados no sean tan inmediatos como gustaría
Qué requiere la Autohipnosis ?
Requiere de práctica y entrenamiento constante.
Indicaciones de la Autohipnosis :
*Buscar un sitio cómodo con temperatura y luz adecuados, sin contaminación sonora.
▪ Disponer de un tiempo de 30 a 40 minutos; para empezar, hacerlo por 10 o 15 minutos.
▪ Usar ropa cómodaque permita la correcta circulación y respiración.
▪ Acompañar de música y de aromas que favorezcan la relajación.
*Buscar la mayor comodidad posible
Beneficios del entrenamiento autógeno (6):
- Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.). Restablecimiento corporal y psicohigiene.
▪ Autocontrol (reposo), conseguido por relajación interna.
▪ Aumento de rendimiento (físico y mental) - Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión de nosotros mismos.
▪ Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos.
▪ Supresión del dolor.
Salir del estado de relajación debe realizarse de manera que:
Debe efectuar el retroceso (salir de la relajación), siempre con el mismo orden prefijado
Pasos para Salir del estado de relajación (3):
*Estírese, como cuando se despierta.
▪ Realice varias respiraciones profundas.
▪ Abra los ojos con la mayor tranquilidad
posible
Beneficios generales de la relajación ($):
- Aumento de la producción de serotonina “neurotransmisor de la felicidad” y disminución del cortisol en sangre “hormona del estrés”.
▪ Cambios positivos en la atención, memoria y concentración.
▪ Mayor control de impulsos, regulación emocional.
▪ Aumento y regulación de la respiración
Contraindicaciones en la relajación (3):
- No es recomendable para quienes tienen
personalidad disociativa o psicosis.
▪ Personas que hayan sufrido traumas recientes o antiguos que no estén superados.
▪ Cirugías recientes
Conclusiones de técnicas de relajación (3):
*regulan las respuestas defensivas que generan estrés.
* Son de gran aporte para quienes padecen de ansiedad.
* El entrenamiento en estas técnicas brinda beneficios frente a situaciones desadaptativas.
