Techno Méthodologie 1 Examen 1 Flashcards
quelle est l’organisation d’une séance de groupe traditionnelle?
-échauffement (5-10 mins)
-période aérobie (15-20 minutes)
-période de travail musculaire (10-20 minutes)
-retour au calme (5-10 minutes)
à quoi sert chaque partie de cet entraînement?
1- augmenter de manière progressive le métabolisme musculaire, cardiovasculaire et articulaire. Prévenir les risques de blessures musc et articulaires. Préparer psychologiquement au travail plus intense
2-améliorer la capacité aérobie et/ou les systèmes de transport d’oxygène
3-améliorer la force et endurance musc. des principaux gr. musculaires. Améliorer la flexibilité des principales articulations
4-permettre à l’organisme de récupérer
Quelle est l’organisation d’un entraînement individuel ou en sous-groupe dans une salle de conditionnement physique?
-acquisition d’habiletés techniques (au début: demande de la [])
-Qualités physiques
*musculaires:
exercices globaux à haute int.
exercices complexes (soulevé terre)
exercices isolation (grosses masses-petites masses)
*filières énergétiques
système aérobie
quelles sont les composantes de base d’un progr. d’exercices selon l’ACSM?
-Fréquence
-Intensité
-Temps
-Type
-Volume
-Progression
quelles sont les composantes de base d’un progr. d’exercices selon la charge d’entraînement?
-Fréquence
-Intensité
-Durée
-Densité
-Volume
quelles sont les 3 parties de l’échauffement?
-activation
-mobilité articulaire
-réactivation
Que recherchons-nous dans l’activation?
-amorcer une préparation du corps à un effort physique
en:
-augmentant la sensation de chaleur corporelle (augmentation T musculaire)
-augmenter les FC
Que recherchons-nous dans la mobilité articulaire?
-augmenter l’amplitude de mouvement au niveau musculaire ainsi que articulaire en sollicitant les muscles et tendons (avoir une amplitude fonctionnelle)
-éveiller les gr. musculaires sollicités dans la séance
comment peut-on augmenter l’amplitude?
par des étirements statiques ou dynamiques
on priorise des étirements dynamiques en échauffement afin d’augmenter l’amplitude articulo-musculaire fonctionnelle
on priorise des étirements statiques en fin d’entraînement
Que recherchons-nous dans la réactivation?
-Parfaire la préparation du corps à l’effort
-son contenu est déterminé par la partie principale de la séance (les exercices, l’intensité et la durée) (5% de la durée de l’entraînement)
apparition de rougeurs, de sueurs et la respiration est + rapide
+ spécifique à ce qui suit et prépare mentalement
comment doser l’échauffement?
-personne âgée = plus long car diminution de l’extensibilité musculaire, augmentation de l’arthrose et historique de blessure augmente
-moment de la journée
matinée : échauffement + progressif et + prolongé contrairement à une heure plus tardive de la journée
Que recherchons-nous dans le RC?
-faciliter la transition entre l’entraînement et la récupération
-relaxer le corps
-si fait de facon appropriée, aide à la récupération
-retour physiquement, neurologiquement et mentalement l’organisme à des bases normales (FC, PA)
-facilite le retour veineux, protège évènement cardiovasculaire
Quel est le FITT-VP de la flexibilité en ACSM?
F 2-3 j/sem ou quotidien
I étirer jusqu’à léger inconfort
T 10-30 sec, 30-60 (vieux), PNF 3-6s + 10-30s
T statique, dynamique, balistique
V 2-4/exo ou 60 sec/ exo
P inconnue
Tabata fondateur et composantes
fondateur: Izumi Tabata
objectif: amélioration de la VO2 max
F 4x / semaine
I 170% de la VO2 max
D 4 à 30 minutes
D 2:1 (20s :10s)
V 8 cycles de 20 sec pour 10 sec
densité 2:1 (20s : 10s)
avantages et inconvénients tabata
+:
-facile structurer corps en entier
-peu couteux
-perte de poids
-adaptable petits et grands groupes
-amélioration syst. cardio-vasc
-:
-reconnu pour développer l’endurance musculaire et aérobie, mais pas force max et hypertrophie
-dur sur le corps
-niveau de fatiue élevé
composantes entraînement en circuit
objectif: prévention des blessures, augmente assiduité long terme programme entraînement, améliore force et endurance musculaire et endurance cardiovasculaire
F
I modérée (6-7/10)
T
T
Volume 2x 8 à 12 exercices
Densité 1:1 ou 2:1
avantages et inconvénients circuit training?
+:
-facile à structurer corps en entier
-devel endurance musc, endurance métabolique et perte de gras
-peu couteux
-adaptable à certains sports ou conditions particulières
-:
-ne devel pas la force max et hypertrophie
-peu devenir couteux si appareils
qu’est-ce que l’auto-relâchement myofasciale?
auto relâchement myofasciale avec des étirements statiques passifs pour les muscles suivants:
-g pect
-région thoracique
-ischios-jambiers
-quad + flech hanche
-add hanche
-abd hanche
-mollets
composantes de l’entraînement bootcamp et fondateur?
fondateur: armée américaine
objectif: améliore condition phys, se dépasser, travail équipe et but commun
F 3 x semaine
I élevée (8-9/10) (85% VO2max)
D 30 minutes
D 6:1
V 3 x 3 min pour 20s (pause active)
ACSM entraînement aérobie?
F entre 3-5j/sem selon intensité
I modérée et/ou vigoureux (normaux, sinon léger à modérée) (entre 70-85% VO2 max)
T 30-60 minutes mod, 20-60 vig
T exercice régulier, continue, rythmique
V 2 x 15 minutes
P prog graduelle par ajustement de la durée, fréq., intensitéen atteignant qd mm le but désiré
Quel est le paramètre le plus critique de la prescription d’exercice?
intensité
Qu’est-ce que l’intensité va déterminer d’un entraînement?
-durée
une prescription précise d’exercices implique une mesure de quoi?
de la VO2 max
Comment on quantifie l’intensité?
%Vo2 max
%FC max
%VO2 réserve
%FC réserve
échelle de perception effort (exercices métaboliques)
%METs
Quelles sont les 3 systèmes d’énergie?
Ainsi que les filières énergétiques liées?
-SAA (PAA, EAA)
-SAL (PAL, EAL)
-SA (PAM, EA)
décrire la filière PAA
durée: 7-8 sec
substrats: ATP-CP
aptitudes: Vmax, Fmax et F-V
densité: 1:36 à 1:18
Justifications: facteur de performance déterminant pour les activités exigant des actions très dynamiques (Fmax, Vmax et F-V)
Décrire filière EAA
durée: 8-20s
substrats: ATP-CP
aptitudes: endurance vitesse courte durée, endurance force-vitesse
densité: 1:16 à 1:12
Justifications: facteur de performance déterminant pour les activités exigant des efforts très dynamiques, mais qui se prolongent pour plus de 10 secondes
décrire filière PAL
Durée: 20-45(60) s
substrats: glucides intramusculaires
aptitudes: EVMD
Densité: 1:9 à 1:7
Justifications: facteur de performance déterminant pour les activités exigant des efforts très intenses et qui se prolongent pour plus de 20 secondes
décrire filière EAL
Durée: 45(60)-120s
substrats: glucides intramusculaires
aptitudes: EVMD
densité: 1:8 à 1:6
Justifications: facteur de performance déterminant pour les activités exigant des efforts très intenses et qui se prolongent plus de 45 secondes
décrire filière PA
durée: 2-10 min
substrats: sucres au début et graisses après 30 mins
Aptitudes: Endurance de courte durée
Densité: 3:1 à 1:5
Justifications: facteur de performance important pour les activités dont les efforts sont brefs. intenses et séparés de périodes de récupération à basse intensité et de courte durée (tabata intensité)
décrire filière EA
durée: 10-90 minutes
substrats: sucres au début, progr. graisses après 30 mins effort
Aptitudes: EAMD, EALD, EATLD
Densité: N/A (en continue)
Justifications: facteur de perfor. important pour les activités continues (relativ. longue durée, de + de 20 minutes)
composantes HIIT et objectif
Objectifs: améliorer les qualités de récupération de l’athlète et augmenter le VO2 max
amélioration compo. corporelle, diminution masse viscérale, amélioration masse maigre, amélioratio synthétisation lactate
amélioration endurance musc et capacité de travail
F
I Haute (85-100% VO2max)
T pas plus que 30 minutes
T très courtes périodes d’effort intenses alternés de périodes de récupération
V repétitions de 5s à 8 mins effort
P
densité: 3:1 à 1:3
Les limites du HIIT?
-pas recommandé personnes souffrant de problèmes cardiaque ou pulmonaire
-intensité des séances peut rendre l’entraînement très difficile aux participants qui ont mauvaise condition phys.
def volume
qté totale de travail réalisé par l’athlète au cours de la séance
(rep et séries)
def intensité
niv effort fourni par l’athlète pour réaliser les tâches d’entraînement
def densité
succession temporelle de temps actif/ récupération.
récupération entre les rep et les séries peut être active ou passive
def durée
durée application d’un stimulus ou d’une série de stimulus
def fréquence
nmbre de séances d’entraînement/ sem
FIIT-VP travail musculaire
F chaque gr musc. travaillé 2-3j/sem
I 20-80% 1RM (regarder pour précisions)
T pas durée spécifique
T ch gr. musc., exo multiarticulaires, agoniste-antagoniste, variétés équipements et poids
reps: 8 à 12 (force et puissance)
10 à 15 (force adulte et vieux)
15 à 20 (endurance musc)
séries: 2 à 4 séries, 1(vieux), 2(efficace endurance musc)
modèle: intervalles de repos de 2-3 mins entre chaque série de reps, repos de 48h entre séance pour un gr.musc.
progression: graduelle, + résistance, + reps, + séries, + fréquence
quelles sont les quantifications de l’intensité de l’activité musc.?
-% 1RM
-RPE
-échelle de fatigue
quels sont les continuum de force ?
force rel:
20s et -
force abs/ hypertrophie fonctionnelle:
20 à 40s
hypertrophie sarcoplasmique:
40-60/70s
force endurance:
50/70s et +
Crossfit fonctionnement et fondateurs
fonctionnement:
-mvts fonctionnels à haute intensité
-gymnastique, haltéro, athlétisme
-minimum équipement
fondateurs: Greg Glassman
méthode L. Fauconnier (Râoul mollet), objectifs et inspirations?
obj: améliorer force, F-V, endurance musc et cardio
inspi: entraînements par intervalles
Fc au travail 160-180/Fc et repos 120-140/Fc
def principes entraînement
concepts et postulats servant de fondements et d’orientation dans la conception, l’organisation et l’implantation de l’entraînement
17 principes reliés à
-athlète (3)
-charge entraînement (9)
-effets de la charge entraînement (5)
quels sont les principes d’entraînement?
connaître les fonctions de chaque
-individualisation (optimisation)
-motivation
-charge déterminée par l’aptitude/ habileté entraînée
-spécificité
-surcharge
-progression (charge croissante)
-récupération / surcompensation
-adaptation
-non-uniformité des gains
-succession judicieuse des tâches d’entraînement
-relation inverse entre volume et intensité
-variété
-équilibre
-maintiens des acquis
-charge périodisée
-proportionnalité
-interférence
def proprioception
-qui se rapporte à la sensibilité du SN aux informations provenant des muscles, des articulations et des os
-conscience de la position et des mvts de chaque segment du corps
-ajustement des contractions musculaires
def kinesthésie
perception consciente de la position et des mvts des différentes parties du corps
def stabilité
qualité de ce qui est stable, ce qui tend à conserver sa position d’équilibre
entraînement des stabilisateurs objectifs et bienfaits?
obj:
-renforcer le centre du corps
-stabiliser la ceintire pelvienne, scapulo-thoracique et les articulations
bienfaits:
-prévention et - blessures
-+ perfor.
-+ fct neurale
-meilleure apparence
-ralentis le vieillissement
quels sont les types d’exercices en entraînements des stabilisateurs?
qyuel type de clientèle?
-anti-extension (iso)
-anti-rotation
-scapulo-thoracique (circum)
-lombo-pelvic
clientèle:
-sédentaire
-deb, int, avancé
-athlètes (puissance)
mvt et fonction chaîne superficielle postérieure
mvt:
-extension et hyperextension du corps
-exception des genoux qui créent une flexion
fonction:
-posturale, supporter le corps debout en pleine extension
quels sont les muscles de la ch. sup. post?
mvt et fct de la chaîne superficielle antérieure
mvts:
-flexion du tronc
-flexion des hanches
-extension des genoux
-dorsiflexion du pied
Fcts:
-posturale
-équilibre de la ligne sup postérieure
-les muscles de ligne superficielle antérieure protègent les viscères
quels sont les muscles de la chaîne sup antérieure?
mvt et fct chaîne latérale
mvt:
-flexion lat du tronc
-abd de la hanche
-éversion du pied
fcts:
-posturale
-équilibre avant/ arrière et g/d
-stabilise le tronc
quels sont les muscles de la chaîne latérale?
mvt et fct de la chaîne spinale
mvt:
-rotation du tronc et du corps
-exerce une contraction iso et excentrique afin de garder le corps droit, vers l’avant, lors de forces opposées
fcts:
-posturale
-enrobe en double spirale, afin de maintenir l’équilibre ds tous les plans
quels sont les muscles qui composent la chaîne spinale?
mvt et fct chaîne des bras
mvt:
-activité manuelle de manipulations
-liens avec les yeux
-apporte les choses près de nous, les repousse
fcts:
-posturale
-mauvaise position = trble au niv thoracique, de l’épaule, du cou et de la respiration
quels sont les muscles de la chaîne des bras
(ligne profonde post, ligne superficielle post, ligne profonde ant et ligne superficielle ant)?
mvt et fcts chaînes profondes?
mvt:
-add hanche
-mvt du diaphragme lors de la respiration
-stabilisation
fcts:
-posturale
-stabilise les jambes et les hanches
-supporte colonne lombaire par l’avant
-forme et entoure le caisson abdominal et pelvien
-stabilise la poitrine lors de la respiration
-équilibre la tête sur le cou
quels sont les muscles des chaines profondes?
(commune basse, post basse, post haute, ant basse, milieu haut, ant haute)
mvt et fcts chaines fonctionnelles?
mvt:
-précision et puissance segments opposés
fcts:
-posturale
-stabilise le corps lorsque le corps est en mvt
quels sont les muscles des chaines fonctionnelles?
(ligne post fonctionnelle, ligne ant fonctionnelle, ligne lat fonctionnelle)
qu’est-ce qui favorise une meilleure cohésion de groupe (personne)?
-le moniteur
-la connection avec les participants (rétention du groupe)
quels actions de l’entraîneur favorisent une meilleure cohésion de groupe?
-apprendre les noms des participants
-être humain, poser des questions, histoires personnelles
-utiliser exercices avec partenaires
-utiliser participants
-donner les noms des personnes aux exercices
-anniversaires ou moments importants
quelles sont les caractéristiques d’un milieu centré sur l’instructeur vs sur le participant?
instructeur:
-donner info
-exactitude du mvt et comment
-avant de la classe
-participants recréent passivement
-compétitif et individuel
participant:
-instructeur = faciliter expérience
-contact pendant le cours
-apprendre de ses erreurs plutôt que perfection
-participants impliqués ds le développement
-coopération et support
comment motiver les participants?
-saluer
-«je suis capable»
-enthousiaste
-sourire
-empathie
-noms
-rétroactions
-encourager l’effort et pas résultat
-participants importants
