Techniques de gestion de stress Flashcards
5 exemples de techniques de gestion du stress
- Les techniques de relaxation
- Les techniques de résolution de problèmes
- La gestion des émotions
- Savoir positiver
- Thérapie cognitive comportementale
meilleur protection contre le stress et qu’est-ce qu’une technique de gestion du stress
- La meilleure protection contre le stress (anxiété) est la prévention
- Il faut être au fait que le stress (anxiété) existe et qu’on peut en être victime
- Il faut reconnaitre, dès le début, les situations qui peuvent vous stresser
- Agir dès le début
- Technique : ensemble des procédés mis en œuvre dans un métier, un art, une science
- Gestion, gérer : faire face au mieux à une situation difficile
but techniques de relaxation
but: contrôle physiologique (symptômes physio) pour réduire stress, car quand stress chronique - le sympathique est tjrs stimulé
- Par la relaxation, on essaie de diminuer la réponse du système sympathique et de stimuler le parasympathique
- Techniques de relaxation mettent l’accent sur la dimension d’autocontrôle et de maitrise de la relaxation
- apprend à relaxer quand il ressent un indice psycho ou physio de stress
les principales techniques de relaxation pour détendre le corps et/ou l’esprit
- La technique de Jacobson (ou relaxation
musculaire progressive) - Le training autogène de Schultz
Ce sont les deux techniques en tcc qui ont été traditionnellement utilisées - Le contrôle respiratoire
- Le biofeedback
- La méditation (Bouddhique, transcendantale, yoga, etc.)
- La pleine conscience
Technique de Jacobson (relaxation musculaire progressive)
il postulait qu’on ne pouvait pas se détendre psycho si on n’apprend pas à se détendre physiquement… le but est d’obtenir un meilleur contrôle de la tension musculaire dans le corps
* enseigne à l’individu la maîtrise (le contrôle)
* La relaxation musculaire est donc obtenue par des alternances de contractions et de décontractions des muscles et s’accompagne d’une détente mentale
* pour transmettre moins de stimulations au sys nerveux central
training autogène de Schultz
training autogène est un contexte (intentionnel et conscient) du sys nerveux autonome qui autrement fonctionne de façon automatique et involontaire, pas hypnotique mais état de conscience un peu altéré bcp détendu
* L’individu suit des instructions verbales d’auto-suggestion (auto-hypnotique) l’amenant à prendre conscience de son propre corps et des zones de tension
* Il est donc composé d’un certain nombre d’exercices et de stades qui permettent d’arriver à la détente
* Il apprend à induire lui-même des sensations de lourdeur, de chaleur, (organes internes, RC, respiration)
5 phases du training autogène
pesanteur, chaleur, organique, cœur, respiration
techniques visant le contrôle respiratoire + 2 exemples
Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement
accompagnés d’une respiration rapide et superficielle
qui entretient le stress (et l’anxiété), Il faut apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale.
Elle peut être utilisée en combinaison avec l’exposition
en imagination et l’exposition in vivo
1- Techniques vagales : pour briser l’explosion de stimulation, hyperpression abdominale pour réduire rapidement la fréquence cardiaque
2- Hyperventilation volontaire : elle provoque des effets similaires aux attaques de panique pour miser sur le ralentissement respiratoire
la technique de résolution de problèmes
Cette technique vise à aborder les problématiques de façon objective et synthétique, de façon à ce que la personne puisse mieux voir les différentes solutions à envisager
les 6 étapes pour la résolution de problèmes
1- reconnaitre et définir le problème : (Il est fondamental de clairement définir le ou les problèmes. Il est important de se limiter à la résolution d’un seul problème à la fois)
2- faire la liste des solutions possibles : Cette étape s’apparente à un brainstorming. Imaginer le plus de solutions possibles, même s’il elles sont absurdes ou ridicules)
3- évaluer les avantages et les désavantages de
chaque possibilité
4- choisir meilleure stratégie : (en fonction des objectifs, de la facilité de son application et de la satisfaction qu’elle apportera)
5-penser à sa mise en application : (La planification
optimise les chances de mise en œuvre et de réussite de la stratégie)
6-mettre en œuvre la stratégie et observer les résultats (bilan): (Certaines modifications peuvent être nécessaires)
la gestion des émotions
c’est un travail sur la modification des habitudes émotionnelles qui permet de diminuer l’intensité des émotions
* Il ne s’agit pas d’éviter les situations qui déclenchent les émotions mais d’apprendre à en accepter certaines mais surtout à réguler les d’émotions
* Il faut apprendre à bien identifier son état émotionnel pour pouvoir ensuite agir (la contrôler ou la modifier) plus calmement
savoir positiver
- Les personnes stressées ont tendance à assombrir la
situation - Dans ces moments-là, il est cependant possible d’apprendre à dédramatiser
- il ne s’agit pas de se mentir, mais plutôt de s’efforcer de voir la situation sous un jour positif
- On doit essayer, pour une situation, d’en extraire les aspects positifs
- On peut aussi essayer d’apprendre à relativiser (de façon réaliste) les conséquences d’une situation, comme si nous étions un spectateur neutre et non participant
thérapie cognitive
apprendre à penser différemment, car contenu de ses pensées n’est pas toujours adapté (pensées automatiques, discours intérieur influencé par notre personnalité et notre état émotionnel qui nous pousse à voir les situations selon un schéma prédéterminé)…
* Ces pensées “dysfonctionnelles” (problématiques) nous maintiennent dans un cercle vicieux. Pour s’en sortir il faut trouver de nouvelles pensées et des croyances mieux adaptées
* axée sur la pensée et la façon dont celle-ci détermine les émotions
2 étapes de la thérapie cognitive
1- identification des idées et des pensées automatiques : Il s’agit de repérer et de recueillir avec le sujet les pensées automatiques (négatives) associées à la situation stressante aussi bien dans la phase anticipatoire que face au stimulus
2- modifier les pensées dysfonctionnelles (auto)
- Développer des stratégies de coping qui permettront de faire face à la situation stressante
exemples de pensées dysfonctionnelles
- La pensée dichotomique (tout ou rien)
- Inférence arbitraire (conclusion sans preuve)
- Surgénéralisation
- Abstraction sélective (percevoir que le côté négatif des choses)
- Exagération et minimalisation (on exagère ses erreurs et on minimise ses points forts)
- Personnalisation (resp cpt des autres)
- Le raisonnement émotionnel (c’est se servir de ses
sentiments comme s’il s’agissait de preuves) - Les fausses obligations (se fixer arbitrairement des buts à atteindre)
