Styrke Flashcards
Hva er styrke
Den maksimale kraft/dreiemoment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet
def. styrketrening
All trening som er ment til å utvikle eller vedlikeholde styrke
Maksimal styrke def.
Den største kraften vi klarer å utvikle ved eksentriske, konsentriske eller isometriske msueklaksjoner. Måles ofte i 1 RM.
Maksimalstyrke trening
Trening som øker evnen til maksimal kraftuvikling ved langsomme bevegelser eller ved maksimale isometriske muskelaksjoner.
Eksplosiv styrke def.
Evnen til å utvikle kraft hurtig.
- isometrisk: Størst kraft ila kort tid.
- bevegelse: Størst hastighet med relativt lett motstand
Eksplosiv styrketrening
Maksimal mobilisering i hver repetisjon uansett motstand.
Intensjon: skape størt mulig hastighet i en bevegelse eller hurtigst mulig komme opp i stor kraft.
Treningsmotstand def.
Den motstand /ytre dreiemoment som virker på det indre dreiemomentet musklene skaper over de involverte ledd under utførelsen av en øvelse.
- Tyngdekraften som virker på en vekt vi løfter eller som draget i en vaier/strikk.
- Summen av egen kroppsvekt og antall kg og vekt i styrketrening
Relativ treningsmotstand def
% av 1 RM eller den største motstand vi klarer et gitt antall reps med før utmattelse.
Intensitet (når det gjelder styrketrening)
Grad av mobilisering i hver repetisjon.
- maksimal både med lette og tunge motstander når intensjon er å skape så stor hastighet som mulig.
- høy intensitet = maksimal mobilisering = størst mulig hastighet med den gitte motstand.
Treningvolum
Totale arbeidet ila en økt eller periode.
- Antall reps * serier * motstand i kg
- per øvelse!!
Frekvens
Hvor ofte vi belaster samme muskelgruppe med treningsstimuli
Belastning
Hvor tungt man belaster muskelgruppe i en økt ELLER
hvor tungt man belaster muskelgruppen over tid med flere økter
Hvilke styrketreningmetoder har vi?
maksimal styrke, hypertrofi, eksplosiv styrke og muskulær utholdenhet
Beskriv Hypertrofi som treningsmetode
Belastning: 60-80% utrent, 70-80% trent
Reps: 6-15 / 6-12
Serier: 1-3 U / 2-4, overkropp trenger færre serier
Pauselengde: 1-2, 2-3. Kortere pause ved isolasjonsøvelser.
Øvelse per muskelgruppe: 1-2 U , 2-5
Frekvens: 1-3
Beskriv maksimalstyrke som metode
belastning: U 70-85%, 80%+
reps: 4-8 U, 1-5
pause: 3 min+
serier: 1-3 U, 4-8
frekvens: 2-3
Beskriv eksplosiv styrke som treningsmetode
belastning: 0-100%, 0-50% U
reps: 1-5
pause: 3 min +
Serier: 4-8, 2-4 U
Frekvens: 2-4
Beskriv muskulær utholdenhet som treningmetode
B: 20-60%
Reps: 15+
Pause: 0-2 min
Serier: 2-4, 1-3 U
Frekvens: 1-3, 2-4 U
Beskriv muskelens oppbygging
Muskelen er festet med en sene til en knokkel.
En muskel består av flere muskelceller som sammen danner en muskelfiberbunt.
Hver muskelcelle består av myofibriller som er langsgående proteinstrukturer som inneholder selve sammentrekningsmolekylene.
I myofibrillene har vi myosin og aktin. Evnen til å trekke seg sammen, skyldes disse.
Beskriv stegene av en muskelkontraksjon
- Energi
Myosinfilsamentene mottar energi ved at ATP bindes, spaltes og det frigjøres energi. - Muliggjøring av bindinger
i hvile: ligger tropomyosintråder kveilet rundt aktin.
ved hjelp av kalsium som frigjøres ved hjelp av elektriske impulser fra nerver, trekkes trådene vekk fra bindingsstedene slik at myosinhodene kan nå frem og feste seg til aktinet. - Sammentrekning
Myosinhoder strekker seg til aktin og danner tverrbroer.
Trekker de mot midten.
Når dette skjer i mange muskelfibre, vil muskelen forkortes og bevegelse skjer. - Avslapning
Når nerveimpulser avtar, vil kontraksjonene stoppe
