Stress & Insomni Flashcards
Huvudproblematik (kognitivt, beteendemässigt)
Stress och utbrändhet på grund av överdrivna stressorer eller brist på livskvalitet.
3 fokus för gruppbehandling vid stressproblematik
- Återhämtning/Avslappning
- Livsstilsförbättringar
- Färdighetsträning
TA BORT
TA BORT
Stressorer
NÅGOT SOM UPPLEVS KRAVFYLLT OCH HOTFULLT. (inre: smärta, orostankar, hunger; eller yttre: arga ansikten, hög arbetsbelastning), SOM VI UPPLEVER ATT VI INTE HAR NÅGON KONTROLL ÖVER.
Aggressiv stress
Första stadiet i en stressproblematik.
FORCERAT, ARGT, NERVÖST sätt att vara.
GENERELL ELLER RIKTAD ILSKA: mot samhället generellt, eller mot t.ex. arbetsgivaren eller familjemedlemmar.
Ökar utsöndringen av adrenalin och noradrenalin.
Uppgivenhetsstress
Andra stadiet i en stressproblematik.
LÅNGVARIG, ÅTERKOMMANDE ORO OCH NEDSTÄMDHET.
ÖKAD muskanspänning, hjärtfrekvensen, och kortisolutsöndringen
OFOKUSERAD OCH TRÖTT.
3 delar i Beteendeaktivering vid stress
- Stressreducerande livsstilsförändring
- Adaptivt copingbeteende
- “coping statement”.
Mål vs. Värderingar (i KBT för stress)
Mål är konkreta och tidsbegränsade, men vi har mindre kontroll över dem. Värderingar är principer på längre sikt som vi har mer kontroll över.
Biopsykosociala modellen för stress:
Biologiska faktorer = Kronisk exponering för stressor
Psykologiska faktorer = Upplevd hjälplöshet / kontrollförlust gör hälsokonsekvenserna allvarligare.
Sociala faktorer = Stress beror på sammanhanget - kan vara både positiv och negativ.
7 grundinterventioner i KBT för stress =
- Psykoedukation
- Återhämtning
- Beteendeaktivering i värderad riktning
- Exponering
- Färdighetsträning
- Förbättra sömkvalitet
- Lär ut avslappning
3 riskfaktorer för att drabbas av stress =
Perfektionistisk oro - rädsla för att göra misstag
Prestationsbaserad självkänsla
Neuroticism
Generalized Unsafety Theory of Stress
ATT STRESSORN FÖRSVINNER RÄCKER INTE - patienten behöver, medvetet eller omedvetet, uppleva att situationen är säker.
Orsaken till att många med utmattning inte återhämtar sig trots sjukskrivning.
Vad som motiverar en längre KBT-behandling för stress=
- Individuella sårbarheter som indikerar risk för upprepade episoder
- Beteendeförändringar som riskerar vidmakthålla/försvåra symtom.
Vad som motiverar en kortare KBT-behandling för stess
Stressen är utlöst av enstaka händelse/livskris och symtomen har varit kortvariga.
Bedömning att symtom kommer avta om stressorn upphör.
Enkla interventioner som t.ex. uppmuntra till regelbunden sömn, mat och träning, uppmuntra till återhämtning, introduktion av mindfulness eller avslappning, och normalisering.
3 nationella rekommendationerna för insatser vid stress & utmattning
Psykologisk gruppbehandling
Sjukskrivning och återhämtning
Åtgärder på arbetsplatsen
Relationen mellan stress och insomni
Många kognitiva faktorer är gemensamma för båda patientgrupper, och att åtgärda sömnproblem lindrar ofta stressproblematiken.
Insomni
Ha svårt att somna eller få sammanhängande sömn utan uppvaknanden minst 3 nätter i veckan.
Sömnrestriktion (SRT)
Sömnen vs. tid spenderad i sängen kartläggs genom sömndagbok, sedan begränsas tiden i sängen till ENDAST det antal timmar patienten sover i genomsnitt. Metod: Regelbundet sovschema, och INTE sova på dagarna.
Över tid vidgas sömnfönstret med 15-minuters intervaller.
Stimuluskontroll vid insomni
Patientens kontakt med säng och sovrum BEGRÄNSAS TILL VISSA STIMULI för att betinga om dessa till trötthet och inte vakenhet. BARA gå och lägga sig när man är sömnig, BARA sex och sömn i sängen, lämna rummet 15-20 minuter om de inte lyckas somna, INGA tupplurar på dagen.
Sömnhygien
Psykoedukativ informaiton om goda sömnvanor, hur sömn fungerar, och sömninkompatibla beteenden. T.ex. inte träna eller dricka kaffe direkt innan man ska sova, och hålla sovrummet tyst, svalt och mörkt. OBS: problematisk intervention som inte fungerar enskilt.
Wind down, Wake up and Regularity
Klienten uppmuntras somna och vakna vid samma tid, vardag som helg, och får utveckla en “kvällsritual” på 30- 40 minuter där avslappning och sömnunderlättande aktiviteter introduceras i mjuk belysning, och en “morgonritual” där de t.ex. inte snoozar, vaknar till naturligt ljus, och engagerar sig i energigivande aktiviteter på morgonen (t.ex. träna, duscha).
Avslappning
Kan vara t.ex. progressiv muskelavslappning, meditation, yoga, hypnos och dylikt.. Sömnförberedande intervention vid insomni.
Cirkadisk rytm / Circadian rhythm
En intern biologisk klocka som fungerar på ca en 24-timmars-basis. Den är ansvarig för variationer i temperatur, melatonin, kortisolnivåer (vakenhetsgrad) och andra biologiska funktioner över dagen.
Primär insomni
Där insomni är huvuddiagnosen
Sekundär insomni
Där insomni är ett resultat av en annan diagnos/komorbid, t.ex. missbruk, ångest, depression etc.
Behavioral Relaxation Training (BRT)
Tar ca. en halvtimme, inklusive bedömning och träning. Inkluderar att lära klienten alla de 10 beteendena ur BRS-formuläret: andning, tystnad, kropp, huvud, ögon, mun, hals, axlar, händer, fötter. Detta kan verka som mycket, men de flesta lär sig detta under sin första session. Detta görs genom beskrivningar, modellering, och att ge feedback.
4 Grundkomponenterna i KBT vid Insomni
- Psykoedukation
- Sömnrestriktion
- Sömnhygien
- Avslappning
Längden på CBT-I (Insomni)
Tidsbegränsad intervention - 6-8 tillfällen - 50 minuter.
Behandlingsgången för CBT-I
Session 1: Behandlingsrational och målsättning
Session 2-7: Kognitiva interventioner, beteendeinterventioner eller blandning av de två beroende på individuell bedömning: sömnrestriktion, stimuluskontroll, sömnhygien, kognitiv omstrukturering etc.
Session 8: Summering av terapin, Återfallsprevention.
3 kognitiva komponenter som vidmakthåller insomni:
- Oro - t.ex. över att man inte kan sova eller att man kommer bryta ihop på jobbet. AKTIVERAR SYMPATISKA NERVSYSTEMET, vilket förebygger sömn.
- Ohjälpsamma övertygelser om sömn - t.ex. tro att ingen kan vara utvilad på 6 timmars sömn eller om de vaknar 1 gång per natt.
- Övervakning och Hypervigilans - Selektivt uppmärksamma på tecken på trötthet eller vissa stimuli som indikerar tiden.
Syftet med sömnrestriktion i CBT-I
- Öka “sömntrycket”
- Öka sömneffektiviteten (dvs. antal procent av tiden i sängen personen sover)
- Minska associationen mellan sängen och vakenhet.
Syftet med stimuluskontroll i CBT-I
- Att bryta associationen / den klassiska betingningen mellan vakenhet och sängen/sovrummet
- Stärka/återetablera associationen mellan sömn och sängen/sovrummet.
