Medveten Närvaro Flashcards
Mindfulness (enligt Jon Kabat-Zinn)
att vara uppmärksam på ett särskilt sätt: Med avsikt/riktat fokus, På/ I Nuet, Utan att värdera det.
Värderande tankar
vårt idiosynkratiska sätt att kategorisera alla upplevelser utifrån våra egna subjektiva uppfattningar: borde/måste, bra/dålig, vacker/ful, rätt/fel, lyckad/misslyckad, alltid/aldrig, alla/ingen, och uttrycker dem som fakta.
Kan väcka känslor som mindfulness hjälper oss bli medvetna om och reglera.
8 syften med mindfulnessträning (I BARLANS)
IMPULSIVITET minskad / Öka medvetna val
BALANS mellan nu, då och framtid, utan att fastna i en av dem
AGERA Effektivt, med fokus på långsiktiga mål
REGLERA känslor (OCH bli lyhörda)
LYHÖRDHET för känslor (OCH reglera)
AVSLAPPNING kan vara en bieffekt, men det är inget primärt syfte
NÄRVARO i nuet
STÅ UT med känslor
Upplevelsemässigt undvikande
Försöka att ändra formen eller frekvensen på interna upplevelser även när det orsakar skada eller oacceptabla kostnader (Hayes m.fl.) Utan kostnader kan undvikande vara adaptivt.
Acceptans
“En villighet att uppleva alla inre skeenden (tankar,
känslor och kroppsliga sensationer) utan att förändra
dem, undvika eller på andra sätt kontrollera dem.”
INTE Acceptans
- INTE att ge upp - Acceptans är en AKTIV och MEDVETEN handling.
- INTE att hålla med eller se det positiva i alla lägen - acceptans är att se och tillåta ALLA aspekter av tillvaron.
- INTE att “hålla i, härda ut” - genuin acceptans kräver att tolkningen av stimulit blir mindre aversiv (men inte nödvändigtvis apetitiv).
Villighet?
Att handla visshet utifrån din inre sanning. Att göra det effektiva för sin värderade riktning.
Egensinne?
- Låsa sig i en uppfattning om hur det borde vara istället för hur det är.
- Vägra göra nödvändiga förändringar, ge upp, eller strunta i problemet.
- Säga att man accepterar, men visa i handling att man inte accepterar.
Radikal acceptans (3)
Acceptera ALLT, även det värsta.
Ge upp ALLA försök att kontrollera, korrigera, kämpa, sortera, styra och byta ut, för att lidandet kommer ur försöken att göra detta, snarare än att situationen existerar.
Att acceptera helvetet är en förutsättning för att ta sig ur det.
VAD skajaggöra för att vara mindful?
- Observera
- Beskriva
- Delta!
HUR man gör i mindfulness
Inte värdera, Göra en sak i taget, och Göra det som är effektivt utifrån våra långsiktiga mål.
Vad är Fokusträning av mindfulness? Vilka effekter får den?
Övning på att rikta uppmärksamheten mot en viss upplevelse så länge som möjligt.
Förbättrar vår koncentrationsförmåga och vårt arbetsminne.
Vad är Open Awareness / Öppen träning? Vilken förmåga övar denna form av mindfulness upp?
Övning på att förhålla sig öppet till alla upplevelser. Vi noterar det som sticker ut, men riktar ingen uppmärksamheten mot det.
Förmågan att selektera bland stimuli ökar vid denna typ av mindfulness.
Compassion (3)
- Rikta värme, vänlighet och förståelse mot sig själv och andra.
- Känna in lidande och ta aktiva steg för att öka välmående (förändra, inte bara acceptera, som i Mindfulness)
- Compassion ger en trygg bas som ger styrka att möta livets svårigheter.
Vad är de 3 syftena med Säkerhetsstrategier? Hur har vi lärt oss dem? Ge exempel på säkerhetsstrategier. Hur arbetar man med säkerhetsstrategier i Compassionfokuserad terapi?
- Skapa en känsla av säkerhet
- Minska obehag
- Bevara närhet till anknytningspersonerna
Lärs in genom operant betingning samt modellinlärning.
Självkritik, Dömande, Fight, Flight, Freeze.
I CFT arbetar man med att SKAPA TRYGGHETSBETEENDEN - INTE ersätta säkerhetsstrategier.
Self-Compassion (3)
Visa sig själv värme, vänlighet och förståelse.
Vara sin egen inre mentor.
Öppna upp för misstag och därmed för utveckling.
Vad innebär Cognitive Emotional Missmatch?
Enligt CFT kommer skam och självkritik av att vi upplever en cognitive-emotional mismatch: en kognitiv vetskap om att man inte är värdelös, men en emotionell upplevelse av att så är fallet.
Vilka 3 funktioner har vårt Default Mode Network? När aktiveras det? Vad gör Mindfulness med vårt Default Mode Network?
Vår “autopilot”
Aktiverat ca 50% av vår vakna tid. Extra aktivt när vi dagdrömmer/är ofokuserade
Överaktiverat vid ångest och depression (självrefererande processer).
Vårt DMN har 3 funktioner:
1. Skapa en känsla av jag
2. Projicera vår känsla av jag på dåtiden och framtiden
3. Söka efter och lösa problem.
Genom mindfulnessträning får vi över tid ett “lugnare” standardsnätverk.
Task Positive Network / Executive Network
Vår “här och nu”-hjärna
Fokus på här och nu och den uppgift vi har framför oss.
Aktiveras av mindfulness.
Andningsankaret
En övning i fokusträning. Man knyter uppmärksamheten till andningen under hela övningen.
Återvända till andningen skapar stabilitet i kroppen och sinnet när du upplever någonting påfrestande.
Russinövningen
En övning i fokusträning
Att vara vaket uppmärksam på minsta detalj av tillvaron.
Titta på russinet, känn på russinet, lukta på russinet, lyssna på russinet, och smaka på russinet.
Formell Mindfulnessträning
Att träna mindfulness avsiktligt, under en begränsad tid, enligt vissa instruktioner. T.ex. meditation, kroppsscanning och yoga.
Informell Mindfulnessträning
Att träna mindfulness i sin vardag: medan man äter, tränar, diskar, duschar, lagar mat, går en promenad, pratar i telefon osv.
Vad är Trecirkelmodellen? Vad förklarar den?
En modell över våra 3 motivationssystem som används i compassionfokuserad terapi.
Förklarar varför vi mår dåligt av att täkna, känna och handla utifrån självkritik, och varför vissa personer har svårt för compassion.
Vad är Trygghetsstrategier?
Copingstrategier för livets svårigheter istället för att tillämpa säkerhetsstrategier som t.ex. självkiritk.
Byggs upp i Compassionfokuserad Terapi.
Vad innebär att Observera?
Uppmärksamt notera eller registrera förnimmelser
Vad innebär beskriva?
Sätta ord på det vi uppmärksammar på ett icke-värderande sätt.
Beskrivande (istället för dömande) tankar kan hjälpa till och reglera känslor.
Vad innebär Delta?
att vara fullt närvarande i sammanhanget
Självkritik har enligt CFT syftet att…
SKYDDA OSS FRÅN SKAM (Skam = att inte passa in i gruppen
Självmedkänslans 3 komponenter (MAV)
1) Medveten närvaro
2) Allmänmänsklighet
3) Vänlighet mot sig själv
