Stratégies de récupération Flashcards
Quels sont les types de marqueurs qui quantifient les dommages musculaires?
- marqueurs biochimiques (CPK, IL-6, CRP)
- marqueurs musculaires fonctionnels (ex: MCV)
- marqueurs perceptifs (DOMS)
Quels sont les bénéfices d’une récupération active?
- ↑ de la capacité d’élimination des déchets métabolique post-exercice
- augmente le flux sanguin
- induit des changements dans la distribution de la circulation sanguine
- améliore l’amplitude de mouvement
Quels sont les effets du massage?
- diminution du débit sanguin musculaire et de l’oedème
- effets ++ sur la fatigue perçue (diminue cortisol et augmente bêta-endorphine)
- diminution de la douleur, raideur et stress
- augmente flux sanguin
Que sont les bêta-endorphines?
hormone naturelle sécrétée par le cerveau qui soulage la douleur, accroisse le plaisir et provoque parfois une sensation d’euphorie
Un massage de 30min après l’exercice permet une augmentation de la concentratioon de bêta-endorphines dans le plasma de ____.
16 %
V ou F: on est mieux de faire le massage directement post-exercice au lieu de 2h après pcq ca ne devient plus efficace.
faux
Un massage de 20-30 min, effectué immédiatement après ou jusqu’à 2 heures après l’exercice, est efficace pour réduire les DOMS pendant 24 h après l’exercice
Quels conseils pourrais-tu donner à qqun qui veut faire son propre massage?
avec foam roller:
- Massage longs et profonds
- Pressions soutenues sur le muscle, jusqu’à ressentir une légère douleur (qui doit rester supportable)
- Masser chaque groupe musculaire 3-5min
avec fusil à massage:
- Appliquer une pression douce sur les muscles de façon très rapide et répétitive.
- Attention à la fréquence (<50Hz)
À quoi servent les bas de compression dans le milieu médical?
traitement des insuffisances veineuses
En mmHg, quel est le niveau de compression souhaité?
> 15 à 20 mmHg
Quels sont les effets de la compression sur le muscle?
↓ sévérité DOMS
↓ déclin FMV
↓ CK plasmatique
augmente la récupération de force
V ou F: qqun qui s’entraîne bcp ressentira moins les effets de la compression que qqun qui s’entraîne moins
vrai
Quels sont les points positifs à porter la compression lors de l’effort?
Diminution des vibrations
Meilleur retour veineux
Effet protecteur
V ou F: 5min d’exposition au froid diminue la névralgie intercostale
faux. 1 minute seulement
Quels neurotransmetteurs sont affectés avec la cryothérapie?
les catécholamines (augmentation de la sécértion de norépinéphrine et dopamine après juste une session)
La cryotphérapie peut agir comme un anti-douleur pour quelles pathologies?
les pathos articulaires (polyarthrite)
–> diminution des symptômes d’OA après 10 sessions
Les effets de la cryothérapie peuvent se ressentir jusqu’à ____ post-exercice.
48h
V ou F: les bains froids ne permettent pas de réduire les courbatures
faux
Est-ce que la cryothérapie partielle (pas le corps au complet) est plus efficace que l’immersion dans l’eau froide pour les DOMS?
non
1 session PBC 3 minutes direct post-exo est aussi efficace que l’immersion dans l’eau froide pour 10 minutes
1 session de cryothérapie du corps complet stimule la commande sympathique ou parasympathique?
parasympathique (stimule le repos)
Comment faire pour bien utiliser le froid pour la récupération?
on l’utilise si:
- entraînement intense
- compétitions fréquentes
- signes de surmenage (fatigue musculaire) –> privilégier douches froides en soirée
ne pas utiliser le reste du temps pour pas nuire aux adaptations
immersion dans l’eau froide: 10-20 minutes
WBC et PBC: 3 minutes max
Quand on utilise le contraste froid/chaud pour récupérer, la durée doit-elle être plus grande avec le chaud ou le froid? Combien de temps dure ce phénomène de répétitions?
durée chaud > durée froid
4 à 30 minutes au total, chaque durée de 30 à 300 secondes
V ou F: le contraste froid/chaud agit sur les taux de CK.
vrai. moins de CK 48h et 72h post exercice
La thérapie par le froid provoque la ________ des vaisseaux sanguins et _____ la circulation, ce qui ______ la douleur.
En retirant le froid, les veines se ______, ce qui ______ la circulation
constriction
réduit
diminue
dilatent
augmente
Comment est-ce que la thérapie par chaleur peut aider à guérir les tissus endommagés?
La thérapie par la chaleur peut être appliquée pour favoriser la circulation et l’arrivée des nutriments qui peuvent guérir les tissus endommagés.
Que peut provoquer une exposition prolongée à des températures extrêmes?
tension musculaire et contraction musculaire accrue (froid)
déshydratation (froid et chaud)
favoriser l’inflammation (chaud)
Peut-on toujours utiliser la thérapie par froid ou chaud?
non:
- Si souffrance d’ecchymoses et/ou de gonflements, utiliser la thérapie par le froid (seulement en phase aigue).
- La thérapie par le froid ne doit pas être utilisée sur des muscles ou des articulations raides ou en cas de mauvaise circulation sanguine.
- Ne pas appliquer ces thérapies sur des plaies ouvertes
Quelle est est la meilleure stratégie pour avoir des bénéfices significatifs dans les DOMS et dans la fatigue perçue?
le massage
Qu’est-ce que le cupping? Quels effets recherche-t-on avec cette stratégie?
Mécanisme de succion qui va créer une vasodilatation en surface et une vasoconstriction en profondeur, ce qui va entrainer une amélioration de la circulation au niveau musculaire.
Effets:
- Aider à la régénération musculaire
- Améliorer la douleur
- Microcirculation locale
- Améliorer le transport des sous-produits métaboliques (ex. lactate)
- Faciliter la récupération métabolique après l’exercice
Dans le cupping, on applique les ventouses généralement entre __ et ___ minutes.
5 et 20 minutes
V ou F: le cupping augmente l’apport d’oxygène aux muscles en activité
vrai
Dans quelles situations ne devrait-on pas utiliser le cupping?
- Si la peau est infectée ou brûlée
- Après une intervention chirurgicale
- Personne porteuse d’une greffe de rein
- Personne sous traitement anticoagulant
- Si présence de problèmes cardiaques
- les femmes enceintes, les enfants de moins de 10 ans et les personnes âgées
Quelle technique a été démontrée efficace pour diminuer l’état d’anxiété d’un athlète avant une compétition?
acupuncture
Avec l’acupuncture, le taux de cortisol salivaire au repos est plus ____.
bas
Avec l’acupuncture, le taux d’immunoglobines A salivaires est plus ____.
haut
Quels sont les éléments importants à connaitre concernant l’utilisation de l’acupuncture?
- Séance de 20 à 30 min au maximum
- Doit être fait par un professionnel
- Utiliser en période de stress, fatigue, entrainement intense ou blessure
Après une séance:
- Hydratation
- Repos après
- Éviter l’activité physique juste après
- Ne pas enchainer d’autres soins
Quels sont les critères pour permettre un athlète de retourner au sport?
- Contraintes de temps pour la cicatrisation des tissus mous ont été observées
- Mouvements complets = sans douleur
- Pas de gonflement persistant
- Force et endurance adéquates
- Bonne souplesse
- Bonne proprioception et équilibre
- Forme cardiovasculaire adéquate
- Compétences sportives retrouvées
- Aucune anomalie biomécanique persistante
- Athlète psychologiquement prêt
- Entraîneur satisfait du niveau de l’athlète
Quels sont les CI relatives au retour au sport?
- Gonflement récurrent persistant
qui indique qu’une articulation n’est pas prête pour l’activité, bien qu’un certain degré mineur de gonflement puisse être toléré
- Instabilité articulaire
qui peut être contrôlée par une attelle ou une bande et un bon contrôle musculaire
- Perte de ROM
dont certaines peuvent être acceptables dans certaines articulations et cela doit être évalué
- Manque de force musculaire complète
où une force d’au moins 90 % du côté contra est recommandée (une force de 80 % du membre contra peut être acceptable dans les lésions ligamentaires à long terme tant qu’il n’y a pas de déficits fonctionnels)
