Standardisation d'exercice Flashcards
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour le «Leg extention»
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (1)
1) Genou aligné à l’axe de rotation
2) Rotation interne de la hanche
3) Maintenir le tronc immobile
Muscles: Quadriceps (vaste interne/externe)
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour le «Biceps barre droite»
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (3)
1) Dépression et adduction de la scapula
2) Avancer les coudes et les placer légèrement devant les côtes
3) Ne pas aligner la charge avec les coudes.
Muscles: Biceps, Brachial et Brachio-radial
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour le «Deltoïde postérieur poulie basse» (aussi appelée Extension horizontal de l’épaule poulie basse)
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ?(2)
1) incliner le tronc à 90 degré
2) Au début du mouvement, la main est placée devant le sternum
3) en fin de mouvement, la main est alignée avec l’épaule
Muscles: Deltoïde postérieur et rhomboïde.
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour le
«Triceps avec corde à la poulie haute» (aussi appelé push down)
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (1)
1) S’éloigner le la poulie de manière à ce que la corde et son ancrage aient un angle de 45 degré
2) Coller et maintenir les coudes au tronc en tout temps
3) Faire un extension et flexion complète du coude pendant le mouvement.
Muscles :Triceps (long chef, Chef médial et Chef latéral)
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour le «Reverse Crunch» (aussi appelé redressement assis avec rétroversion du bassin)
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (3)
1) Placer les mains sous les fessiers
2) Maintenir les genoux fléchis en tout temps
3) Ne pas déposer les fessiers sur les mains après la 1ère répétition
Muscles: Droit de l’abdomen, Oblique Externe et Interne de l’abdomen.
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour l’ «Extension du tronc au sol (Parfois appelé super-man)»
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (5)
1) Intention de la colonne lentement
2) Mains sur le côté avec rotation externe de l’épaule
3) Garder les pieds au sol
Muscles: Ilio-costal, longissimus, deltoïde postérieur, infra-épineux et petit rond.
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour l’ «Abduction et Adduction de la hanche à la poulie»
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (Différent pour adduction (5) et abduction(3))
1) Jambe devant dégagée et placée au-dessus du sol
2) Tronc vertical
3) Maintenir le bassin horizontal en tout temps
Muscles :
Abduction: Tenseur du fascia, petit fessier et moyen fessier
Adduction: Gracile, Grand, long, petit adducteurs et pectiné
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour le «Chest press»
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (3)
1) Mains plus basses que les épaules
2) Colonne lombaire appuyée
3) Les coude peuvent reculer derrière le plan frontal des épaules
Muscles : Grand pectoral, triceps, deltoïde antérieur
Quels sont les 4 points techniques à retenir pour l’ «Extension horizontale de l’épaule; assis;» Aka Adduction des scapulas
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (3)
1) Appuyer la poitrine sur les cuisses
2) Garder 1 mètre de distance entre les mains
3) 90 degré entre le tronc et l’humérus
4) En fin de phase concentrique, aligner les mains avec les oreilles
Muscles: Deltoïde postérieur, trapèze médian, rhomboïde.
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour la «Planche frontale»
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (6)
1) Créer une ligne continue entre les pieds (genou) les hanches et les épaules
2) Humérus verticaux
3) Bassin en rétroversion
Muscle: Droit de l’abdomen, Oblique externe et interne de l’abdomen, droit du fémur, ilio-psoas, transverse.
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour le «Up-right row»
Quels sont les muscles sollicités dans cet exercice ? (2)
1) Tirer la barre jusqu’à la partie inférieur du sternum
2) Garder les coude sous l’acromion
3) Barre prise en pronation, main à largeur du bassin
Muscles: Deltoïde médian et trapèze supérieur.
Quels sont les 3 points techniques à retenir pour la «Planche latérale»
Quels sont les muscle sollicités dans cet exercice ?
1) Créer une ligne continue entre les pieds, la colonne vertébrale et la tête
2) Humérus vertical
3) Contracter les grands fessiers
Muscle: Oblique externe et interne de l’abdomen
