Søvn

Question 1

Søvnhygieneråd

Answer 1

1. Søvnbehov: unngå å sove på dagtid, dersom du har behov på en hvil bør den kun være på 20 minutter. Ikke opphold deg i sengen lenger enn du ønsker å sove. Sørg for regelmessig mosjon.
2. Døgnrytme: stå opp omtrent til samme tid hver dag (også i helgen), sørg for å få minst 30 minutter med dagslys hver dag (helst om morgenen), unngå sterkt lys sent på kvelden eller dersom du må opp på natten
3. Vaner: unngå kaffe, te og cola etter kl 17, unngå kraftig mosjon siste 3 timer før du legger deg, unngå å være sulten eller veldig mett når du legger deg, bruk soverommet til å sove og ikke se på tv eller jobbe, lag deg et sengetidsrituale, ha det mørkt rolig og moderat temp på soverommet, ikke se på klokka når du våkner om natta, lær deg avspenningsteknikk og bruk denne når du våkner på natta, unngå å ta med bekymringer til sengs

Question 2

Insomni diagnosekriterier

Answer 2

En av følgende kriterier tilstede:
1. problemer med innsoving,
2. problemer med å holde på søvnen,
3. tidlig morgenoppvåkning.

Må også føre til problemer på dagtid, som f.eks. fatigue, svikt i oppmerksomhet/konsentrasjon/hukommelse, redusert sosial/akademisk/jobb prestasjon, humørforstyrrelser, dagtretthet, adferdsproblemer & utsatt for å gjøre feil/skader

Mer enn 3 netter i uka, mer enn 3 måneder

Question 3

Utredning av insomni

Answer 3

1. Supplerende anamnese: pasientens oppfatning av hva som er årsaken til plagene, tidligere søvnbehandling, hvilke behandlingsmuligheter pasienten ser for seg, faktorer som kan påvirke søvnen, hvordan søvnvanskene virker inn på pasientens liv, hva forbedrer/forverrer problemene, tanker omkring gen søvn og håndtering
2. Søvndagbok: utgangspunkt for videre behandling, bedre oversikt over egen søvn, kontroll og mestring.
3. Evt aktigrafi

Question 4

Insomni behandling

Answer 4

Færre enn 15% av personer med søvnvansker blir fanget opp av helsevesenet. De fleste får sovemedisiner.

Søvndagbok bak brukes i kartlegging av problemene.

Kognitiv atferdsterapi: tiltak som stimuluskontroll, søvnrestriksjon og kognitive intervensjoner

Søvnrestriksjon:
Man samler all søvn i en bolk som gradvis utvides. Man får et “søvnvindu” som skal holdes uavhengig av hvordan man sover på natta og føler seg på dagen.
Man regner ut søvneffektivitet (total søvntid/total tid i seng)*100 = søvneffektivitets %. Dersom søvneffektiviteten er over 85% justeres søvnvinduet med 15 min hver uke. Tidspunkt for oppvåkning blir det samme.

Stimuluskontroll:
Handler også om å styrke forbindelsen mellom søvn og seng, lage «regler» for hva som er lov i sengen – en av to ting skal skje i sengen (sove/sex) – ikke allt mulig annet.
Hvis du ikke får sove innen 20 min, skal du stå opp og gjøre en rolig aktivitet. Legg deg igjen når du kjenner seg søvnig.

Hensikten med stimuluskontroll og søvnrestriksjon er at leggetid, soverom og seng styrkes som uttløsere for søvn.

Informasjon/kognitiv terapi:
Psykoedukasjon om søvnhygiene
Ved f.eks. grubling i søvn kan aktiv problemløsning læres til pasient. Går ut på at man bytter ut grublingen med konstruktiv problemløsning.
Avslapping, mindfullness teknikker

Forebygge tilbakefall -> lage en handlingsplan med pasient.

Question 5

Døgnrytmeforstyrrelser

Answer 5

Delayed sleep-wake phase disorder

Betydelig forsinkelse av døgnrytmen (<2 timer), problemer med å sovne til ønsket tid om kvelden + problemer med å stå opp på morgenen
Varighet <3mnd

Question 6

Insomni forekomst

Answer 6

Ca 20% av befolkningen har søvnplager som tilfredsstiller insomi

I populasjoner som har somatisk er forekomsten over 50%

50-80% av psykisk lidelse har insomni

Ca 50% av insomni har psykisk lidelse

Question 7

Årsaker til insomni: 3P modell med tre faktorer

Answer 7

Sårbarhetsfaktorer: e.g. bekymring, fysiologisk aktivering, høy hjerterate & høyt stoffskifte

Utløsende faktorer: sykdom, skade, smerter, kriser og belastninger, stress, døgnrytmeforstyrrelser, dårlige søvnvaner

Vedlikeholdende faktorer: bidrar til at søvnproblemene ikke avtar, selv når den utløsende faktoren ikke lengre er til stede. E.g. overdrevne forestillinger om hvilke konsekvenser dårlig søvn har for arbeid/skole/privatliv, urealistiske forventninger til hvor mye søvn en trenger. Soverom og seng assosieres gradvis med noe negativt, som grublerier og frustrerende våkenhet

Question 8

Behandling døgnrytmeforstyrrelse

Answer 8

1. Finn din døgnrytme: legg deg når du er trøtt, sov til du våkner av deg selv, bruk lysterapi, beregn leggetid utfra tidspunkt for oppvåkning og avtalt søvnlengde
2. Stabiliser døgnrytmen 2-4 døgn (bruk lys hver dag)
3. Forflytt døgnrytmen 30 minutter tidligere inntil du når mål for døgnrytme (lys hver dag, evt i kombinasjon med melatonin).