relaxatie en Activatie Flashcards
Spanning
Arousal –> spanning
2 Theoretische kaders
- Omgekeerde U - Hypothese uitleg
De omgekeerde U-hypothese in de sportpsychologie stelt dat er een optimale intensiteit van opwinding (arousal) is voor de beste prestaties: te weinig of te veel opwinding kan leiden tot…verminderde prestaties. Volgens deze theorie presteren sporters het best wanneer hun niveau van opwinding of stress gematigd is. Bij te weinig opwinding kunnen ze ondergestimuleerd raken, wat kan leiden tot gebrek aan concentratie en motivatie. Aan de andere kant, als de opwinding te hoog is, kan dit leiden tot angst en een verlies van controle, wat eveneens de prestatie negatief beïnvloedt. Deze relatie tussen opwinding en prestatie wordt vaak visueel voorgesteld als een omgekeerde U-curve, waarbij de verticale as de prestatie vertegenwoordigt en de horizontale as het niveau van opwinding.
- Individual zone of optimal functioning ( IOZF ) ( Hanin) Uitleg
Elke atleet unieke individuele zone van optimale en emotionele en fysiologische opwinding heeft, waarbinnen ze het beste presteren. Onderscheidt tussen staat en trekangst: staatangst tijdelijk gevoel van angst trekangst: constante vorm van angst die deel maakt van persoonlijkheid
Impact van spanning
- Sporters die inspanningsniveau niet kunnen optimaliseren vertonen prestatieverlies en distress mentaal als lichamelijk
Oorzaken: - spierspanning te hoog of te laag
- aandacht te ruim of klein
- coördinatie verlies
Zelfkennis spanningsniveau
Bewust huidige optimale spanningsniveau kan je gaan kiezen aanleren en aanwenden.
Hulpmiddelen
- checklist of performance
- Excel spanningsevolutie
- evolutie overheen tijd
Relaxatie
Doel:
- verlagen spierspanning
- minderen activatie sympathisch zenuwstelsel
- geest kalmeren
Totale relaxatie voordelen
Doel:
- verlagen stress basale stress
- versnellen herstel
- verbeteren slaap
–> totale relaxatie op zich minder aangewezen vlak voor en tijdens sport: te kalm
Voordelen snelle relaxatie
- verminderen spierspanning+ sparen energie
- vb: bewegen onder hoge spanning= Inefficiënt
- verhoogde spiertonus
- antagonist gespannen–> aganosit werkt harder= energie verlies
- doorbreken stress- spiraal
- meer plezier
- Bijsturen spanning richting IZOF
Relaxeren: Ont-spannen
- Lichaam naar geest technieken ( somatische focus
- Geest naar lichaam technieken ( cognitieve focus)
Lichaam –> geest 1
Ademhaling ( buikademhaling 3 zones
alternatieven: tellen, volgen
Bv: Verhouding in - vast- uit-vast
voordeel:
- onzichtbaar
- ademt
- snel effect
- Fysiologische impact + neutrale focus geest
Lichaam –> Geest 2
Spierrelaxatie Jacobson
Werking:
- verschil spanning en relaxatie voelen
–> herkijken spanningschaal
- spieren spannen en houden + omgekeerd
–> onstapnning koppelen cue
- opbouw kleine grote spiergroepen
Lichaam –> Geest 3
Biofeedback
- Fysiologische parameter
- verhogen bewustzijn + activatie autonoom zenuwtselsel
- Leerkansen om bij te sturen
Opmerking:
- veel mogelijkheden
- afhankelijkheid externe hardware–> leren kennen eigen lichaamssignalen
Geest –> lichaam 1
Verbeelding:
- scripts
- veilige plek
- metaforen, beelden
- muziek –> gepersonaliseerd muziek is persoonlijk
Geest Lichaam 2
Autogene training Schultz
- oef om gevoel, warmte + zwaarte op te wekken en op die manier ontspannen toestand te creëren
6 Fases
1. Zwaarte ledematen
2. Warmte ledematen
3. Hartslag controleren
4. Ademhaling controleren
5. Warmte in onderbuik
6. Afkoeling voorhoofd
Activatie
Spiegelbeeld relaxatie
doel:
- lichaam/ geest voorbereiden op prestatie
- zowel op training als wedstrijd
- Zowel bij fysieke/ mentale vermoeidheid —> Sporter niet duwen in overtraining !!
