Recommandations nutritionnelles (glucides, lipides et protéines)

Question 1

Quels sont les 4 types de glucides et leur nombre de molécules correspondant?

Answer 1

Les monosaccharides (1 molécule), les disaccharides(2 molécules), les oligosaccharides(2 à 10 molécules) et les polysaccharides (plus de 10 molécules)

Question 2

1) Quels sont les 3 types de monosaccharides?
2) Quel type est majoritaire?
3) Quel est leur rôle?

Answer 2

1) Le glucose, le fructose et le galactose
2) Le glucose
3) Ils seront transformé en glycogène et stockés dans le muscle

Question 3

Quels sont les 3 types de disaccharides? Lequel est majoritaire?

Answer 3

Le sucrose, le lactose et le maltose. Le sucrose est majoritaire.

Question 4

Nommez la composition du…
1) Sucrose
2) Lactose

Answer 4

1) Une molécule de glucose et une de fructose
2) Une molécule de glucose et une de galactose

Question 5

Vrai ou Faux: le sucre c’est du glucose

Answer 5

Faux, ce qu’on appelle communément “sucre” est du sucrose, donc une molécule de glucose et une de fructose.

Question 6

Vrai ou Faux: tous les types de glucides ont la même valeur nutritionnelle

Answer 6

Faux, les nombreux types de glucides différents possèdent des valeurs nutritionnelles différentes. (ex: fibre VS glucose)

Question 7

Quels sont les 2 types de glucides habituellement spécifiés dans les tableaux de valeurs nutritionnelles?

Answer 7

Le sucrose (“sucre”) et les fibres

Question 8

À quel type de glucides les fibres, l’amidon et le glycogène appartiennent-ils?

Answer 8

Aux polysaccharides, chaîne de plus de 10 molécules.

Question 9

Selon les recommandations nutritionnelles.
1) les glucides doivent représenter … % de l’apport énergétique
2) qu’est-ce qu’il faut favoriser comme type de glucide? (2 critères) exemples?
3) recommandations pour l’apport en sucre blanc? (g/jour)

Answer 9

1) 45 à 65% de l’apport énergétique
2) des glucides non-raffinés et des fibres, comme dans les céréales d’avoine, les haricots, le plain de blé entier.
3) 25 à 50 g par jour

Question 10

Vrai ou Faux: si les fibres ne sont pas indiquées dans le tableau de valeur nutritive, c’est qu’il n’y en a pas

Answer 10

Vrai

Question 11

Quel indice peut-on utiliser concernant les sucres et les fibres pour savoir si un produit est plus sain/ de meilleure qualité?

Answer 11

Diviser les fibres par les sucres. Si chiffre est au-dessus de 1, bon indice.

Question 12

Vrai ou Faux: la quantité de glucides recommandée varie selon le niveau d’AP quotidien, on prend en compte l’intensité

Answer 12

Vrai mais on ne prend pas en compte l’intensité mais la DURÉE de l’AP exercée

Question 13

Quels sont les besoins quotidiens en glucides pour un niveau d’AP…
1) faible (30-60 min/jour)
2) modéré (60-180 min/jour)
3) intense (+de 180min/jour)

Answer 13

1) 3-5 g/kg
2) 5-8 g/kg
3) 8-10 g/kg

Question 14

Glucides et post-exercice
1) est-ce que manger des glucides directement après l’exercice favorise un taux de resynthèse de glycogène plus élevé VS attendre 2hrs ou+?
2) Est-il important pour “monsieur et madame tout le monde” de consommer des glucides directement après une AP?

Answer 14

1) Oui, les stocks de glycogène remontent plus hauts si on consomme des glucides directement après l’AP
2) Non, car entre nos entraînements notre corps a le temps nécessaire pour refaire les stocks contrairement à des athlètes qui pourraient par exemple avoir une compétition après un entraînement (dans ce cas-ci, il pourrait être intéressant de consommer des glucides post-exercice pour refaire leurs stocks de glycogène le plus vite possible)

Question 15

Comment peut-on restaurer complètement nos niveaux de glycogène musculaire après un entraînement? Est-ce nécessaire pour la population normale?

Answer 15

En consommant 1.2 g/kg/h pendant 4 heures suivant l’exercice. Pas nécessaire pour la pop normale car nos niveaux de glycogène ont le temps de se refaire entre nos work-outs.

Question 16

Les lipides..
1) doivent représenter quel % de notre apport énergétique?
2) sont divisés en 2 types, quels sont-ils?

Answer 16

1) 20 à 35%
2) les acides gras saturés et les acides gras mono ou polyinsaturés

Question 17

1) de quelle sources proviennent les acides gras saturés? et les poly-monoinsaturés? est-ce une règle absolue?
2) quel type est plus liquide? et plus solide?

Answer 17

1) les acides gras saturés proviennent de source animale, et les insaturés de source végétale. ce n’est pas une règle absolue, il peut y avoir des gras saturés dans des sources végétales et vice-versa, mais c’est rare
2) les acides gras mono-polyinsaturés sont plus liquide et les saturés plus solides (ex: huile végétale VS beurre)

Question 18

1) Quel type d’acide gras est souvent dit “mauvais” par rapport à l’autre?
2) pourquoi a-t-il cette réputation?
3) quel est l’apport en % recommandé ?

Answer 18

1) Les acides gras saturés
2) Il fait augmenter le mauvais cholestérol (LDL), et donc les risques d’avoir des problèmes cardiaque
3) 10% maximum

Question 19

1) Quel type d’acide gras est souvent dit “mauvais” par rapport à l’autre?
2) pourquoi a-t-il cette réputation?
3) quel est l’apport recommandé ?
4) donnez des exemples de sources

Answer 19

1) Les acides gras saturés
2) Il fait augmenter le mauvais cholestérol (LDL), résultat les artères sont bouchées et les risques d’avoir des problèmes cardiaques augmentent
3) On recommande maximum 10% de l’énergie totale
4) viandes rouges, beurre

Question 20

1) Quel type d’acides gras recommande-t-on de favoriser dans notre alimentation?
2) Pourquoi?
3) Nommer des sources

Answer 20

1) Les acides gras mono ou polyinsaturés
2) Ils font diminuer le LDL, le mauvais cholestérol et donc les risques d’avoir des problèmes cardiaques diminuent
3) Noix, poissons, huile d’olive

Question 21

Vrai ou faux: il est obligatoire d’indiquer la quantité d’acides gras polyinsaturés sur le tableau de valeur nutritive.
Lesquels sont obligatoires?

Answer 21

Faux, ce n’est pas obligatoire mais c’est parfois indiqué tout de même. Seuls les gras saturés et trans sont obligés d’être spécifiés.

Question 22

En connaissant la quantité d’acides gras saturés et polyinsaturés, quel est un calcul possible qui nous donne un indice de la qualité du produit?

Answer 22

Diviser les gras polyinsaturés par les saturés, si chiffre obtenu supérieur à 1, produit de qualité

Question 23

Les gras trans
1) À quelle catégorie d’acides gras font-ils partie?
2) Quels sont les conséquences de cet ingrédient sur notre corps?
3) Nommez des sources
4) Est-il légal au Canada d’en ajouter dans les produits?
5) Quelles sont les recommandations concernant cet ingrédient?

Answer 23

1) font partie des acides gras saturés
2) ils augmentent le LDL (mauvais cholestérol) et font diminuer le HDL (bon cholestérol). donc, plus de risques d’artères bouchées et de pbs cardiaques
3) présent naturellement dans les produits laitiers (crème, beurre) et certaines viandes (boeuf, agneau)
Aussi dans les beignes, biscuits, gâteaux…
4) non, c’est illégal au Canada d’en ajouter depuis septembre 2018 mais c’est encore présent naturellement dans certains produits (ex: beurre, viandes)
5) on recommande de les éviter complétement ou de les réduire au minimum

Question 24

Quelles sont les recommandations en protéines…
1) en % de l’apport énergétique?
2) en g/kg/jour pour la pop normale?
3) en g/kg/jour pour la personne âgée (65+)? pourquoi davantage pour la personne âgée?

Answer 24

1) 10 à 35%
2) 0,8-1,0g/kg de poids corporel par jour
3) 1,2g/kg de poids corporel par jour. Il leur en faut davantage pour compenser la perte d’habileté du corps à faire du muscle (liée à la vieillesse)

Question 25

Vrai ou faux: la valeur nutritive ne spécifie pas le type d’acides aminés des protéines

Answer 25

Vrai, seule la quantité de protéines est indiquée (sans les sous-types d’AA)

Question 26

1) Quels sont les formes simples des protéines? Le corps les utilise pour…
2) Nommez leurs deux catégories et ce qui les différencie l’une de l’autre

Answer 26

1) les acides aminés. Le corps les utilise pour faire du muscle.
2) il y a les essentiels (9) et les non-essentiels(11). les essentiels doivent être consommés dans notre alimentation car notre corps ne les synthétise pas lui-même. Les non-essentiels sont produits par l’organisme tout seul, nous n’avons pas besoin d’en manger.

Question 27

Vrai ou faux: les protéines sont des substrats énergétiques, ils ont un rôle primaire.

Answer 27

Faux, les protéines ne sont pas des substrats énergétiques (VS glucides qui sont une source d’énergie court terme), ils sont plutôt stockés comme réserve d’énergie au long terme.

Question 28

Quel est le rôle principal des protéines dans le corps? Exemples?

Answer 28

Elles fournissent les acides aminés essentiels, nécessaires pour la croissance et le maintien de nos cellules et tissus. Ex: croissance muscu, réparation après blessure ou entraînement

Question 29

Vrai ou faux: les sources de protéines végétales contiennent toutes les 9 AA essentiels

Answer 29

Faux, les sources de protéines végétales ne contiennent pas souvent les 9 AA essentiels (contrairement aux sources animales qui contiennent les 9). Donc, il est nécessaire de les combiner pour obtenir les 9 essentiels.

Question 30

Qu’est-ce qui est plus important pour augmenter la masse musculaire: l’apport quotidien totale en protéines ou le moment de l’ingestion des protéines après l’exercice? Faut-il manger des protéines directement après un exercice physique?

Answer 30

C’est le total des protéines ingéré qui est important pour favoriser l’augmentation de la masse muscu, ce n’est donc pas nécessaire de manger des protéines directement après l’exercice.

Question 31

Faut-il des protéines pour reconstruire son muscle après un entraînement? Est-il nécessaire de prendre des suppléments pour augmenter sa masse muscu?

Answer 31

Oui, les protéines sont nécessaires mais pas nécessairement sous forme de suppléments, c’est possible d’aller chercher l’apport requis dans notre alimentation.

Question 32

De quoi parle-t-on quand on parle de protéines de “qualité” ? Ces protéines sont nécessaires pour un gain de …. optimal.

Answer 32

Une protéine de qualité contient les 9 AA essentiels. Ces protéines sont nécessaires pour un gain de masse muscu optimal.

Question 33

Qu’est-ce que la Whey Protein? De quelle source provient-elle?

Answer 33

C’est une poudre de protéines provenant de source de lait, qui contient les 9 AA essentiels.

Question 34

Nommez quatre facteurs à prendre en compte avant de prendre des suppléments de protéines.

Answer 34

1. Si les besoins sont déjà comblés, c’est inutile. L’excès de protéines sera éliminé (urine plus foncée) ou transformé en gras (lipogénèse)
2. La quantité de calories de ces suppléments peut être élevée (la Whey protein contient des glucides et des lipides, sauf si c’est de l’isolate)
3. Risque de contamination élevé : pas de normes strictes comme pour les médicaments, usine peuvent être polluées, hormones de croissance dans le lait, etc.
4. Coût (cher)

Question 35

Quelles sont les recommandations en protéines pour…
1) athlète en endurance
2) athlète en puissance

Answer 35

1) 1,2-1,4g/kg/jour
2) 1,4-1,6g/kg/jour

Question 36

Est-ce que la supplémentation en protéines peut être utile pour des athlètes (personnes très actives) ? En ont-ils obligatoirement besoin?

Answer 36

Oui, une supplémentation pourrait PEUT-ÊTRE optimiser leur gains en masse musculaire car ils ont des plus grands besoins. Pour la personne normale, l’alimentation comble sûrement déjà les besoins. (et pour athlètes peut-être aussi même)

Question 37

À cmg de g/jour de protéines observe-t-on un plateau pour le changement de masse musculaire?

Answer 37

À 1,6g/kg/jour. Les gains musculaires ne sont plus optimisés (pas plus de croissance possible) et il y a risque d’excès.

Question 38

Nommez 2 conséquences d’un excès de protéines sur le corps.

Answer 38

Le surmenage des reins (excès est éliminé dans l’urine) et le surplus de poids (lipogénèse si trop de protéines par rapport aux besoins)

Question 39

Vrai ou faux: les protéines doivent provenir d’une source animale pour augmenter/maintenir une masse muscu

Answer 39

Faux, on peut retrouve les 9 AA essentiels dans l’alimentation végétarienne, mais il faut souvent combiner plusieurs sources végétales différentes pour obtenir les 9 nécessaires.

Question 40

Quel est l’aliment le plus riche en protéines végétales? Combien de g de protéines par 100g?

Answer 40

La spiruline, une algue qui contient 57g/100g (plus que la viande). Par contre, on ne peut pas en manger beaucoup à la fois (max 2-3g/jour).

Question 41

À quoi correspond une valeur élevée pour l’index de digestibilité des aliments? Cette valeur est souvent plus … dans les produits végétariens.

Answer 41

Une valeur élevée correspond à une meilleure absorption des AA essentiels, qui pourront être utilisés directement par le muscle.
Elle est souvent moins élevée dans les produits végétariens.

Question 42

Vrai ou faux : les AA essentiels présents dans un aliment se rendront nécessairement tous aux muscles

Answer 42

C’est faux, pas pour tous les aliments. Les AA de l’oeuf se rendront tous (index de digestibilité de 1) mais ceux des arachides se “perdront” en partie dans le système digestif (index de digestibilité de 0,52, moins bonne absorption).

Question 43

Quel est le produit végétarien par excellence? Pourquoi (2 raisons)?

Answer 43

C’est le soya, puisqu’il contient les 9 AA essentiels en plus d’avoir un index de digestibilité de 0,91 (presqu’autant que le boeuf à 0,92), ce qui signifie que presque tous les 9 AA sont absorbés.