Protéines Flashcards
Julie est une athlète qui commence un régime riche en protéines pour développer sa masse musculaire. Quels sont les risques associés à une consommation excessive de protéines.
- Charge rénale accrue
(La décomposition des protéines produit de l’urée, qui doit être excrétée par les reins ) - Déshydratation
(Augmente les besoins en eau et entraîne un risque de déshydratation) - Carences en autres nutriments
- Gains de poids
- Apport calorique excessif
- Augmentation du risque de certaines maladies (Viande rouge = risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers (colon et rectum) )
Si Julie consomme trop de protéines, comment pourrait-elle ajuster son alimentation pour maximiser les bénéfices tout en évitant les effets négatifs?
Elle pourrait ajuster son alimentation en équilibrant ses apports en protéines (végétales / animales) avec des glucides et des lipides sains, en veillant à ne pas dépasser ses besoins protéiques journaliers, et en s’hydratant suffisamment pour éviter une surcharge rénale.
Compare les avantages et les inconvénients d’un régime végétarien versus un régime omnivore pour un athlète de haut niveau.
Régime Végétarien
Avantages :
Riche en fibres, antioxydants et vitamines, aide à la récupération et réduit les risques de maladies cardiovasculaires.
(Favorise la gestion du poids, favorise la récup et la diminution de l’inflammation)
Inconvénients :
Risque de carence en protéines, fer, B12 et autres nutriments essentiels.
Nécessite une planification minutieuse pour un apport nutritionnel adéquat.
Régime Omnivore
Avantages :
Apport facile en protéines complètes et nutriments essentiels (B12, fer, zinc).
Plus de flexibilité et de variété alimentaire.
Inconvénients :
Peut mener à une consommation excessive de graisses saturées, de cholestérol, et de calories, ce qui pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de prise de poids indésirable.
Quel impact ces régimes (Omnivore / Végétarien) pourraient-ils avoir sur la performance sportive?
Végétarien sur la Performance
Potentiellement Positif : Un régime riche en antioxydants et fibres peut améliorer la récupération et réduire l’inflammation, ce qui est bénéfique pour les athlètes.
Risques : Des carences en protéines complètes, fer, B12, et oméga-3 peuvent limiter l’énergie, la croissance musculaire, et la récupération, affectant ainsi la performance.
Régime Omnivore sur la Performance
Positif : Un apport facile en protéines de haute qualité et en nutriments essentiels (B12, fer héminique, créatine) soutient la croissance musculaire, l’énergie et la récupération, favorisant des performances optimales.
Risques : Une surconsommation de graisses saturées et de calories peut entraîner des problèmes de santé à long terme, potentiellement nuisibles à la performance.
Qu’est ce qu’un acide aminé limitant?
L’acide aminé limitant est celui qui est présent en trop petite quantité dans une protéine ou un aliment pour permettre la synthèse optimale des protéines. C’est le maillon faible qui freine la fabrication des protéines, même si tous les autres acides aminés sont disponibles en quantité suffisante.
Quels sont les types de végétarismes?
Semi-végétarisme : Consomme majoritairement des végétaux, mais inclut parfois des produits animaux comme la volaille et le poisson.
Piscivégétarisme : Inclut poissons, produits laitiers, et œufs en plus des aliments végétaux.
Lacto-ovo-végétarisme : Consomme des produits laitiers et des œufs en plus des végétaux.
Lactovégétarisme : Consomme uniquement des produits laitiers comme source animale.
Ovovégétarisme : Consomme uniquement des œufs comme source animale.
Végétalisme : Exclut tous les produits d’origine animale, ne consomme que des végétaux.
Expliquez le concept de complémentarité des protéines.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits essentiels parce que le corps humain ne peut pas les produire et doit les obtenir via l’alimentation
Complète : Protéines animales (contient tous les AAE)
Incomplètes : Protéines végétales (manque un ou plusieurs AAE, ou en contiennent en quantité insuffisantes)
Pour obtenir une protéine complète à partir de sources végétales, il est possible de combiner des aliments complémentaires (aliments dont les profils en acides aminés se complètent)
Proposez quelques alternatives végétales aux protéines animales communes et comment concrètement les intégrer à ses repas et collations.
Tofu (alternatif au poulet ou à la viande)
Tofu stir-fry
Salade de tofu
Tempeh (alternatif à la viande ou au bacon)
Burger végétarien
Sandwich
Légumineuses
Chili végétarien
Salade de lentilles
Quinoa
Houmous
Cette même cliente vous exprime que son conjoint ne veut pas manger de tofu puisqu’il craint de voir son niveau d’œstrogène augmenter. Quoi lui répondre?
C’est un mythe courant, mais non fondé sur des preuves scientifiques
La consommation modérée de tofu et d’autres produits à base de soja est bénéfique, si c’est consommé dans le cadre d’une alimentation équilibrée
Élève en sport-études au secondaire ; bloc entrainement de 13-16h (pause de 20 minutes au milieu) ; sport civil de 19-20h . Quoi quand comment devrait-il consommer des protéines dans sa journée.
Matin :
Petit-déjeuner (7-8h) : Un bol de yaourt grec avec des noix et des fruits, ou des œufs avec des toasts de pain complet.
Pourquoi : Fournit des protéines pour commencer la journée et soutenir la récupération des entraînements précédents.
Avant l’entraînement (vers 12h) :
Lunch riche en protéines : Un sandwich au poulet ou au thon avec des légumes, ou un wrap végétarien avec du houmous et des légumineuses.
Pourquoi : Apport suffisant de protéines et de glucides pour alimenter l’entraînement de l’après-midi.
Pendant la pause (vers 14h30) :
Snack : Barre protéinée maison avec une banane.
Pourquoi : Recharger en protéines pour soutenir les muscles durant la seconde partie de l’entraînement et glucide rapide
Après l’entraînement (vers 16h) :
Snack de récupération : Un smoothie avec fromage cottage et fruits.
Pourquoi : Réparer les muscles et accélérer la récupération après un effort intense.
Avant/Après le sport civil (vers 17h30/20h) :
Dîner équilibré : Filet de saumon ou tofu grillé avec des légumes et du riz brun. (Séparer le repas en 2 pour avoir de l’énergie et ne pas manger trop avant de dormir)
Pourquoi : Récupérer après le sport du soir et préparer les muscles pour la journée suivante.
L’accent est mis sur la consommation de protéines répartie tout au long de la journée pour optimiser la récupération et la performance.
