Liquides Flashcards
Tournoi de Ultimate frisbee estival au parc central (catégorie adultes) :
Partie #1, 9h-9h45
Partie #2, 11h-11h45
Partie #3, 14h-14h45
Partie #4, 16h-16h45
Que recommandez-vous de boire PRÉ-COMPÉTITION (24 À 48H AVANT)? (types de breuvages ainsi que proportions-portions-quantités)
- Hydratation Pré-Compétition (24-48 heures avant) :
Eau : Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long des jours précédents pour commencer bien hydraté. En général, environ 2-3 litres d’eau par jour
Un jeune adulte vous contacte parce qu’il s’entraine pour un marathon et souhaite avoir des conseils sur l’hydratation
Quoi boire
Bien sur de l’eau, mais quoi d’autres?
Choisir une boisson au gout agréable pour favoriser sa consommation
S’assurer que le premier ingrédient de cette boisson est bien de l’eau (en quantité majeure) Doit aussi avoir:
- Sodium (500-700 mg Na/L d’eau)
- Glucides (40-80g/L d’eau ; soit 4-8% = 15g CHO / 250ml)
Pourquoi il est important que les boissons pour sportif contiennent de l’eau en majorité, du sodium et 40/80g/L de glucide par L d’eau ; soit 4-8% = 15g CHO / 250ml ?
Absorption Rapide : Les glucides dans les boissons isotoniques fournissent une source rapide d’énergie et aident à absorber l’eau plus efficacement.
Problèmes Gastro-Intestinaux : Les boissons avec une concentration modérée en glucides et sodium sont moins susceptibles de causer des inconforts digestifs.
Maintien de l’Osmolalité et Volume Extra Cellulaire : Les électrolytes (sodium) et les glucides aident à maintenir le volume extracellulaire et l’équilibre des fluides, ce qui est crucial pour la performance et la récupération.
Amélioration de la Performance : L’hydratation adéquate et le maintien des niveaux d’électrolytes et d’énergie favorisent une meilleure endurance et une performance sportive optimale.
La sudation jusqu’à une à deux heures dépend de quoi?
Tenue vestimentaire
Intensité de l’exercice
Conditions atmosphériques
Acclimatation à l’environnement
Niveau d’hydratation
Quand doit on consommer des boissons pour sportifs?
Si effort de – que 1h : eau seulement (500-1000 ml/hr)
Si effort de + que 1h : eau + sodium + glucides (boisson pour sportifs ou jus de fruits dilué + sel)
Se référer à son estimation (quantité à boire)
Boire à petites gorgées régulièrement (entre 150-450 ml toutes les 15-20 minutes, dès le début de l’activité)
Évite les inconforts et ballonnements
Améliore l’absorption
Tournoi de Ultimate frisbee estival au parc central (catégorie adultes) :
Partie #1, 9h-9h45
Partie #2, 11h-11h45
Partie #3, 14h-14h45
Partie #4, 16h-16h45
Que recommandez-vous de boire POST-COMPÉTITION? (types de breuvages ainsi que proportions-portions-quantités)
Hydratation post-match :
- Eau : Buvez environ 500 ml d’eau pour aider à la récupération.
- Boisson de récupération : Une boisson contenant des glucides et des protéines peut également être utile pour la récupération après une longue journée d’activités intenses.
Tournoi de Ultimate frisbee estival au parc central (catégorie adultes) :
Partie #1, 9h-9h45
Partie #2, 11h-11h45
Partie #3, 14h-14h45
Partie #4, 16h-16h45
Que recommandez-vous de boire PENDANT LES MATCHS? (types de breuvages ainsi que proportions-portions-quantités)
Hydratation pendant les matchs :
- Eau : Buvez de petites quantités (100-150 ml) toutes les 15-20 minutes
- Boisson électrolytique : Si très intenses/chaud/humide , vous pouvez également boire des boissons électrolytiques (50-100 ml toutes les 15-20 minutes)
Tournoi de Ultimate frisbee estival au parc central (catégorie adultes) :
Partie #1, 9h-9h45
Partie #2, 11h-11h45
Partie #3, 14h-14h45
Partie #4, 16h-16h45
Que recommandez-vous de boire ENTRE LES PARTIES? (types de breuvages ainsi que proportions-portions-quantités)
Hydratation entre les parties :
- Eau : Continuez à boire de l’eau régulièrement. Buvez environ 250-500 ml toutes les heures entre les matchs pour rester bien hydraté.
- Boisson électrolytique : Si vous avez particulièrement transpiré ou si vous vous sentez fatigué, vous pouvez boire une boisson électrolytique pour remplacer les minéraux perdus.
Après les matchs :
longue journée d’activités intenses.
Tournoi de Ultimate frisbee estival au parc central (catégorie adultes) :
Partie #1, 9h-9h45
Partie #2, 11h-11h45
Partie #3, 14h-14h45
Partie #4, 16h-16h45
Que recommandez-vous de boire PRÉ-MATCH? (types de breuvages ainsi que proportions-portions-quantités)
- Hydratation le Jour de la Compétition :
- 3-4 heures avant le premier match : Buvez environ 500 ml à 1 litre d’eau
- 1-2 heures avant le premier match, buvez environ 250-500 ml d’eau pour maintenir une hydratation adéquate sans trop vous alourdir.
Est-ce que les boissons pour sportif peuvent vraiment empecher un athlète de faire des crampes?
Les boissons pour sportifs peuvent aider à réduire le risque de crampes en soutenant l’hydratation et en rétablissant les niveaux d’électrolytes, mais elles ne sont qu’un élément d’une approche globale de prévention des crampes. Associer leur consommation avec une bonne préparation physique et nutritionnelle peut maximiser les bénéfices et aider à éviter les crampes pendant l’effort.
