Principes de base Flashcards
L’exercice est un médicament en vente libre. Toutefois, ce n’est pas une recette miracle. Expliquer.
Très efficace quand adapté et bien dosé.
Éviter la fausse représentation. Ne pas abuser, pas miraculeux, prend du temps, de la persévérance et de la discipline. On inculque un nouveau mode de vie. Si ça va trop vite, risque de backfire et patient va récupérer tout ce qu’il avait perdu.
Quelles sont les caractéristiques d’un programme d’entraînement efficace?
Le programme d’entraînement efficace est celui qui va stresser/ mobiliser:
1) le système énergétique impliqué dans l’activité que l’on veut pratiquer (ex aérobie pour 10km)
2) le ou les groupes musculaires spécifiques à cette même activité. (entraîner jambes pour 10 km)
Quel est l’objectif pour améliorer le système que l’on veut entraîner?
L’objectif est toujours d’amener une “surcharge” importante aux systèmes que l’on veut entraîner.
Comment la surcharge se décrit-elle?
La surcharge se définit par une combinaison de:
- Intensité
- Durée
- Fréquence
V ou F? Le stress est une réaction métabolique normale qui quand est présente de façon modérée peut amener des effets tout à fait bénéfiques au corps.
Vrai
Puisqu’on ne peut pas espérer progresser au même rythme sur de longues périodes (>6 mois), que peut-on faire pour poursuivre la progression le plus possible?
Varier les éléments d’un programme pour continuer à progresser.
Quel est le délai habituel avant qu’un individu remarque un changement dans sa condition?
Minimum 2-3 mois avant d’atteindre un niveau qui va paraître, que l’individu le remarque. Et après, il ne faut pas arrêter! Et normal que la progression ralentisse aussi plus tard! Il faut donc monitorer les progrès de la personne pour ajuster la posologie de l’exercice.
De quels éléments le programme d’entraînement en aérobie complet et optimisé devrait-il cibler l’amélioration (pour les athlètes)?
la puissance aérobie maximale (PAM/ VO2 max)
la capacité aérobie maximale (CAM)
le seuil anaérobie
Ça, pour les athlètes!
Programme complet habituellement basé sur un cycle annuel. Quand on vise des hauts niveaux de performance, on ne peut pas être au peak tout le temps, alors on s’arrange pour que le peak arrive au moment de la compétition.
Quel est le secret pour une surcharge spécifique et agréable?
Assiduité et persévérance.
Le secret, c’est que ça doit être agréable pour que la personne soit assidue et persévère! Pas tout le monde qui aime ça courir… donc trouver quelque chose qu’ils aiment! C’est normal qu’au début ce soit un peu souffrant, mais normalement avec un peu de bénéfices la personne va voir que c’est super.
De quelles façons peut-on exprimer l’intensité?
Doit être normalisée ou ajustée pour chaque individu. Trois façons pour décrire l’intensité minimale ( ou de seuil) et maximale de l’entraînement aérobie:
- Fréquence cardiaque maximale
- VO2 max (PAM) ou % VAM
- Fréquence cardiaque de réserve
Quelles sont les intensités minimales et maximales de l’entraînement aérobie pour la fréquence cardiaque maximale? Quel est l,avantage de la FC max?
Minimum: 60-70%
Maximum: 85-90%
FC max est la façon la plus simple de mesurer, se calcule bien, existe même des montres qui le font toutes seules!
Quelles sont les intensités minimales et maximales de l’entraînement aérobie pour le VO2 max (PAM) le ou % de VAM? Pourquoi cette valeur est-elle moins utilisée?
Minimum: 50-55%
Maximum: 80-90%
Moins utilisée car moins de gens connaissent leur VO2 max
Quelles sont les intensités minimales et maximales de l’entraînement aérobie pour la fréquence cardiaque de réserve?
Minimum: 60%
Maximum: 85%
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque de réserve?
F. réserve= (F max) - (F repos) ex. Freq de réserve= Fmax-Frepos (200-70=130) Donc (F repos) + (60% X 130) 70 + 78= 148 seuil minimal 70 + 111= 181 seuil maximal
Pourquoi la mesure de la fréquence cardiaque de repos est-elle plus précise que la mesure de la fréquence cardiaque de réserve?
Plus précis, car prendre en compte la fréquence cardiaque de repos, qui varie d’un individu à l’autre
V ou F? Il est possible d’effectuer un entraînement à intensité intermédiaire, peu importe le niveau de santé, mais pas à intensité vigoureuse.
Faux. Si on a un individu de 35 ans et plus qui est sédentaire depuis 5-10 ans, on devrait lui dire de faire un check up médical avant de commencer un programme d’entraînement, on sait jamais. Et quand on commence, on commence au plancher (faible intensité).
Sur quoi doit-on se questionner si l’individu ne fait pas de progrès avec notre programme d’entraînement?
Questionner la posologie
V ou F? PAM = VO2 max
Vrai.
Qu’est-ce que la VAM?
VAM:
Intensité/vitesse correspondant à celle où a été obtenue la PAM (Vitesse aérobie maximale).
Dans quel contexte l’utilisation de la VAM peut-elle être utile?
Peut être utile lors d’entraînement par intervalles: course à pied, ski de fond, bicyclette, etc…
Pour les intervalles de courte durée, impossible de prescrire avec un % du VO2 max ou une FC, car en bas de 2-3 minutes pour le premier intervalle, la FC n’a pas le temps de décoller, et ensuite reste dans le tapis pour les autres.
Quel serait un exemple d’entraînement typique par intervalle?
• Warm-up zone 1-2 • 4 séries – de 4 x 30 sec- repos 30 sec – 100% FC max ou de ta PAM?? (si possible, sinon, calculer avec la VAM!) Cool down 5 minutes
Comment établit-on la VAM?
Selon sa définition. Ex. si quelqu’un atteint sa FC max à 40km/h sur un vélo, sa VAM est à 50 km/h. Donc si on travaille à 80% de sa VAM, on conseille au patient de faire ses intervalles à 32 km/h.
Qu’est-ce que la capacité aérobie maximale (CAM)?
Quantité totale d’effort physique pouvant être effectuée dans des conditions aérobies jusqu’à épuisement. (capacité à durer sans bunker)
À quoi peut-on comparer la CAM?
Contenu total d’une bouteille, nombre de vis pouvant être vissées avant que la pile meurt, etc.
En fonction de quoi la durée de l’activité aérobie varie-t-elle?
Varie en fonction de l’intensité de travail choisie, du
niveau initial de conditionnement et de l’objectif visé.
Quel serait un exemple de durée et d’intensité d’activité pour un débutant?
70% FC max pour 20-30 min.
Pour bien des gens qui n’ont jamais rien fait, cette FC va correspondre à de la marche rapide. Très correct.
V ou F? Des études démontrent que l’entraînement par intervalle est le plus efficace pour la perte de poids.
Faux! ;) Si un des objectifs visés est aussi de maximiser la perte de poids en plus d’améliorer la condition physique aérobie comme telle, il vaut mieux alors jouer sur la durée que sur l’intensité. Mais la perte de poids passe aussi pas mal par l’alimentation… 1L de graisse, c’est 3500 calories!
Quel type d’activité pour constitué une activité aérobie?
- Toutes les activités impliquant une masse musculaire importante peuvent être efficaces comme par exemple: course, danse aérobie, marche, natation, corde à danser, ski de fond, vélo, cross-fit, etc…
- Il s’agit de respecter les goûts et disponibilités de chacun, de même que les articulations impliquées (ne doit pas non plus aggraver sa situation!)
V ou F? La fréquence des entraînements aérobie est un facteur un peu moins bien caractérisé que les autres.
Vrai.
De quoi la fréquence d’entraînements aérobie dépend-elle? Quelle peut-elle être?
Dépend du niveau initial de conditionnement: 1 à 5x /semaine
Quelle doit être la fréquence des entraînement aérobie pour augmenter le VO2max chez une clientèle MPOC?
VO2max augmente à 1/semaine
V ou F? Chez un sujet sain, une fréquence de plus de 3 entraînements aérobie / semaine permet l’amélioration significativement plus grande du VO2 max que seulement 3x/semaine.
Faux. > 3/semaine n’amène pas une réponse beaucoup plus importante du VO2 max (3x/semaine est amplement suffisant, meilleur rapport)
Quelle doit être la fréquence d’entraînement aérobie chez un athlète de haut niveau?
5x/semaine
Quelle doit être la fréquence d’entraînement chez une clientèle qui cherche à perdre du poids?
Si la perte de poids est un objectif important, une fréquence élevée pourra être préférée à condition d’ajuster l’intensité et la durée des séances en conséquence.
V ou F? La FC répond relativement rapidement à l’exercice.
Vrai.
