Présentations d'exercices Flashcards
Présente le squat (haltère/poids du corps)
Muscles impliqués : Quads, ischio, fessiers, soléaires et adducteurs
Positionnement :
- Pieds largeur des épaules
- Orteils vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur
- Les yeux regardent au loin
- Garder le dos neutre
- Ceinture abdominale engagée, sans trop contractée
Réalisation :
- Descendre le corps jusqu’à 90* au genou (si possible)
- La remontée, on pousse dans les pieds
- Sans haltère, on peut croiser les bras et mettre les mains sur les épaules ou bouger les bras naturellement
Sécurité :
- Attention particulière aux genoux. Important de ne pas les laisser “tomber” vers l’intérieur.
- Les pieds doivent rester bien à plat au sol durant tout le mouvement.
- Le poids doit être réparti également entre les deux pieds ET entre les orteils et les talons
- Si utilisation d’haltère, bien les déposer en faisant attention aux orteils
Démonstration
Variantes :
- Facile : diminuer l’amplitude
- Difficile : + lent ou pistol
Flexion du tronc avec pieds sur banc (crunch)
Muscles : droit de l’abdomen
Positionement :
- Allongé au sol
- Talons / pieds sur un banc
- Genoux / hanches fléchies à 90*
- Bras croisés sur la poitrine
Réalisation :
- Lever la tête en amenant le menton vers la poitrine
- Lever le tronc vers les cuisses jusqu’à ce que la haut du dos soit décollé du sol
- Contrôle de la descente en déroulant le tronc
- Fin du mouvement allongé complètement (tête au sol)
Sécurité :
- Les pieds, fessiers et bas du dos doivent rester en contact avec le sol/banc
- Controller la descente et poser délicatement la tête
Démonstration
Variantes :
- Facile : crunch assis sur banc
- Difficile : ?
Planche abdominale
Muscles : Droit de l’abdomen, obliques int et ext, érecteurs du rachis, transverse de l’abdomen et quads
Positionement :
- Commencer à 4 pattes
- Pieds largeurs des hanches
- Coudes largeurs des épaules qui pointent vers l’arrière.
- Coudes et épaules alignés
- Regarder environ un mètre devant les mains
Réalisation :
- Soulever les hanches pour que la tête, épaules, hanches et chevilles forment une ligne droite
- Contracter pour maintenir une position stable et rigide
Sécurité :
- Maintenir la tête et le dos en position neutre
- Coudes alignés sous les épaules
