Cours 4.2 - Force maximale Flashcards
Force musculaire
La tension qu’un muscle ou un groupe de muscle excerce
Trois catégories de force musculaire:
1. Force maximale
2. Force endurance
3. Force-vitesse
Décrit la force musculaire maximale
Tension maximale ou force maximale qu’un muscle ou groupe de muscle peut exercer au cours d’un effort unique de très courte durée
En pratique, c’est la charge la plus lourde qu’il est possible de soulever ou maintenir lors d’un exercice pour une seule répétition
Force maximale absolue vs force maximale relative
Force maximale absolue = la charge en kg ou lbs
Force maximale relative = FM abs / masse du corps
Déterminant de la force maximale
- Superficie musculaire
- Type de fibre musculaires
- Coordination intramusculaire
- Coordination intermusculaire
- Facteurs morphologique (grand slack vs baraqué)
Superficie musculaire
Le principe de l’hypertrophie, plus un myocytes est gros, plus sa contraction max sera forte. Se principe s’applique au muscle entier. Un gros muscle sera plus fort.
Le muscle hypertrophié par l’entrainement à nécessairement une meilleure vascularisation ET une innervation plus efficace, car ses adaptations se produisent AVANT l’hypertrophie des myocytes :
- Un motoneurone innervre de + en + de fibre musculaire
Donc une contraction sera plus forte car :
- Fibres musculaires + grosses
- Plus de fibres musculaires recrutées
Types de fibres musculaires
Type I : fibres rouges (oxydatives lente)
- Contractions lentes
- Principalement oxydative
- Exercices aérobie
- Résistante à la fatigue
- Muscles posturaux
- Intensité faible
Types IIA : fibres blanche (oxydatives rapides)
- Contractions rapides
- Glycogène ET oxydatives donc aérobie et anaérobie
- Mouvements rapide et intensité faible
- Récupération rapide
Type IIX : fibres blanche (glycolitiques rapides)
- Contraction rapides
- Glycolitiques principalement
- Mouvements rapides et puissants
- Fatigue rapide
- Récupération lente
- Génère une grande force
Plasticité musculaire
- Type IIA vers Type IIX
- Adaptations rapides avec entrainement
- Type II vers Type I = peu de backup scientifique
Attention à la génétique, joue un grand rôle
Coordination intramusculaire
Effet du nombre de fibres musculaires contractés simultanément une des premières adaptations à l’entrainement
Recrutement temporel de la coordination intramusculaire
Recrutement temporel = fréquence de décharge du motoneurone pour l’activation de son unité motrice
= l’augmentation de la fréquence de décharge du motoneurone ce qui augmente la tension dans l’unité motrice et permet d’atteindre les derniers % de force
- 85% force max = unité motrices
- 15% force max = recrutement temporel
Coordination intermusculaire
Effet du synchronisme entre les muscles :
- Agonistes
- Synergiques
- Stabilisateurs
Modulable par
- Coactivation musculaire
- Nombre d’unités motrices sollicitées pour l’action
Facteurs morphologiques influençant la force
- Longueur des bras de levier
- Types de levier
- Relation tension-longueur
Manières d’évaluer et mesurer la force maximale
- Évaluation directe de la FM (1 RM)
- Évaluation indirecte de la FM
- Force de préhension
- FM sur appareil isocinétique
Décrit l’évaluation directe de la FM
Testing du 1 RM, consite en :
- Échauffement spécifique à charge légère
- Continuer avec charge moyenne
- Progression par estimation jusqu’à échec
- Tentative à charge entre la dernière réussie et l’échec
La charge la plus élevée réussie = 1RM
Temps de récupération long entre les essais (3 à 5min)
Idéalement nombre d’essais max = 5
Décrit l’évaluation indirecte de la FM
Réaliser le plus de répétitions avec une charge permettant normalement de soulever entre 2 et 10 répétitions, consiste en :
- Échauffement spécifique à charge légère
- Déterminer charge qui permetterait 2 à 10
- 1 essai à effort max (nb de rep max) jusqu’à échec
- Estimation du 1 RM à partir de la charge et nb de rep
Décrit l’évaluation de la FM par la force de préhension
Dynamomètre manuel isométrique svnt utilisé pour mesurer la FM de préhension. Outil mesure force de préhension.
Nomme les objectifs/but qui motive l’entrainement de la FM
- Augmenter le recrutement temporel (nb décharges)
- Augmenter le nb d’UM qui sont recrutées
- Améliorer la synchronisation des UMs
- Améliorer l’inhibition neuromusculaire
Précautions avant un programme d’entrainement de la Force musculaire
Le programme doit être précédée par des phases préparatoires
- adaptation du corps (hypertrophie, etc.)
- apprentissage des bonnes techniques de mouvement
Type d’entrainement en force
- Général
- Fractionné
Ordre des exercices
- Horizontal
- Vertical
- Semi-vertical
Paramètres d’un entrainement visant la force musculaire
4 à 6 semaine (prep physique)
- Fréquence : 2 à 4x / sem
- Charge : + de 85% de 1RM
- Nb Xs : 3 à 8
- Reps : moins de 6 reps ( - de 20 sec)
- Séries : 3 à 6 par exercices
- Repos : 2 à 5 mins
Vitesse d’exécution à prévilégier lors de l’entrainement de la force
Lente
Intensité préférable lors de l’entrainement de la force
+ 85% de 1 RM
Compare le volume d’entrainement selon les types de qualité musculaire qu’on désire améliorer
Endurance : ++++
Hypertrophie : ++
Force : +
Training to Failure selon les recherches
Ne produit pas plus de gains lorsque l’entrainement est bien bâti.
Pourrait être contre-productif et utilisé avec modération pour éviter blessures et surentrainement
Considération pour les débutants ou les athlètes moins développer pour les entrainements en force
Il est conseiller de commencer par entrainer les bases
- Techniques irréprochable
- Maintient de la technique lors de l’augmentation de la charge
Méthodes d’entrainement de la FM
- Conventionnelle (- de 6 reps)
- Supra-max (excentrique accentué)
- Sous-max (excentrique accentué)
- Complex-training (PAP)
- Pliométrie (charge élevée)
- Charges variables (chaines, élastiques, etc.)
- Série interrompue (cluster set)
- Haltérophilie et variantes
- Pyramidal et pyramidal inversé
- Isométrique
Décrit les types d’entrainement sous-max excentrique accentué
Réalisation d’un exercice avec une charge plus importante lors de la phase excentrique du mouvement et diminuer la charge lors de la phase concentrique.
- Weight release system
- Spotters
- Dropper le poids
Études sur les entrainements sous-max excentrique accentuée
Pourrait produire de résultat sur la puissance, les sauts et les sprints que les autres méthodes
Réduirait les risque de blessures
Principes des entrainements supra-max excentrique accentuée
- Charge + 100% 1 RM
Recherches sur les entrainements supra max excentrique accentuée
- Recherche limité
- semblent montré une diminution de la force et du 1RM suite à l’entrainement quand on utilise une charge de 105% à 120%
Potentialisation post-activation (PAP)
Définie comme le phénomène par lequel les caractéristiques de performance musculaires sont considérablement améliorée par un contraction préalable
Force qu’un muscle est capable de produire après une activité contractile antérieure est le résultat de l’équilibre net entre la fatigue et la potentialisation
Le potentiel post-activation (PAP) en pratique
La PAP peut être atteinte quand une activité de force ou puissance avec une charge de 85% ou + de la 1RM est effectuée avant un exercice requierant de la puissance ou de la vitesse
Comment réaliser un potentiel post-activation
- Exercices spécifiques
- Sets : 1 à 3 séries
- Rep : 10 et -
- Repos : entre 3 et 7min (sinon nuit à la perfo ou pas de PAP)
Résultats des recherche sur l’utilisation combinée d’exercice à haute et petit charge (Complex training)
Complexe training est l’entrainement en utilisant le PAP. Les recherches montrent :
- Effets bénéfiques significatifs sur les performances des membres inférieurs
- Améliore le 1 RM au squat et le sprint de 20m mieux que les autres méthodes
Décrit la recherche concernant l’entrainement en pliométrie à charge élevée
très efficace pour les sauts
Décrit les entrainements avec charge variables
Entrainement ou on ajoute des élastiques ou des chaines pour varier la résistance pendant le mouvement
Décrit la recherche concernant l’entrainement à charge variable
- Améliore la force plus que entrainement conventionel
- Utile pour améliorer la force chez les individus non-entrainer et les athlètes de différents sports
Effets de l’halérophilie et ses variantes sur la force et la vitesse
Exploite la force et la vitesse
Pourrait produire des adaptations neuromusculaires qui pourrait résulté en amélioration de la force-puissance
Décrit l’entrainement par série interrompue (cluster)
- utiliser 90% à 95% du 1 RM
- 1 repétition
- 20s rest
- 1 répétition
- 20s rest
- 1 répétition
- 20s rest
(jusqu’à max de rep, devrait être entre 4 et 6 rep)
Effets de la FM sur la puissance
En d’autre mot, la relation entre la force maximale et la force réactive
Dans certains sports ou il y a des grosses charges excentriques et des cycles d’étirement/contraction rapide, les athlètes peuvent être limité par leur force relative maximale, surtout la force excentrique
Il existe une grosse corrélation entre la FM et la puissance produite. FM établierait la limite de la puissance.
Les athlètes forts bénéficient d’entrainer leurs puissance, mais les athlètes faible bénéficient plus d’entrainer leur force que leur puissance
Effet de la force maximale sur l’endurance
L’ajout d’entrainement de force améliore leur perfos
mais pliométrie serait plus efficace
