Cours 6 - Puissance musculaire Flashcards
Définition de Puissance musculaire
La puissance est définie comme le travail accompli par unité de temps. En terme musculaire, c’est l’habileté à produire une grande force musculaire à une vitesse la plus rapide possible. Donc, pour un même travail, l’individu le plus puissant sera celui qui réalise l’action le plus rapidement.
Aussi, c’est la capacité du système neuromusculaire à vaincre la résitance par une contraction la plus rapide possible pour atteindre la puissance maximale
Pourquoi la puissance devrait être entrainée par les athlètes
Dans de nombreux sports la durée des mouvements est plus rapide que les mouvements réalisés en entrainement de la FM. donc, les athlètes bénéficient d’entrainer la rapidité de ses mouvements
La puissance musculaire maximale est déterminée par quel système
anaérobie alactique (ATP-CP), pour 1s à 6s
Définition de “Puissance-endurance”
Habileté à produire une force musculaire à une vitesse rapide sur une durée relativement longue
Capacité à répéter un effort en puissance (produire une force musculaire à une vitesse la plus rapide possible entrecoupé de pauses)
Décrit la relation force vitesse
La plus grande vitesse est atteinte à un niveau de force ou de résistance extrêmement bas
La plus grande force est atteinte à une vitesse nulle (ex : essayer un PR de 1 RM et fail, la pause avant de fail ou tu es pas capable de bouger
Décrit à quel moment de la relation force-vitesse la puissance maximal est atteinte
entre 30 et 50% de la force musculaire maximale isométrique (ou de la charge de 1 RM). La valeur varie selon l’exercice réalisé et/ou le participant
- En squat Pmax atteinte à 56% du 1 RM
- Au power clean P max atteinte à 80% du 1 RM
Décrit la “puissance-force”
Type de puissance ou la performance est principalement déterminée par la force
Décrit la puissance-vitesse
Type de puissance ou la performance est principalement déterminée par la vitesse
Décrit la relation force-vitesse
La force, puissance et vitesse sont sur un continuum ou la force et la vitesse sont les extrémités et la puissance le milieu. Donc la puissance-vitesse se situe entre la puissance et la vitesse sur le continuum et la puissance-force se situe entre la force et la puissance sur le continuum
Nomme les déterminants de la force musculaire maximale
- Superficie musculaire
- Coordination intramusculaire
- Coordination intermusculaire
- Typologie musculaire
- Facteurs morphologiques
Déterminants de la vitesse maximale
- Typologie musculaire
- Longueur des faisceax musculaires
- Coordination intramusculaire
- Coordination intermusculaire
- Flexibilité, résistance au mouvement
Quelle typologie musculaire sont favorisée pour la vitesse
Les 2a et les 2x
Décrit la longueur des faisceaux musculaire permettant une meilleure vitesse
Les recherches réalisées avec les sprinteurs (slm des boys yé) montrent que comparativement aux coureurs de marathon, les sprinteurs ont des fibres musculaires plus longues et un angle de pennation moins prononcé que les coureurs d’endurance
caractéristique de la coordination intramusculaire qui influence la vitesse
- Par la vitesse de conduction nerveuse
- Recrutement sélectif des unités motrices innervant les fibres musculaires de type 2x
- Réflexe à l’étirement
Caractéristiques de la coordination intermusculaire qui influence la vitesse
- Diminution de la coactivation musculaire
- Coordination motrice
Comment peut-on mesurer la puissance musculaire
- Sauts : vertical, consécutifs, autres types
- Lancers variés
- Exercices musculaires
- Mesures avec encodeur linéaire
- Mesures sur ergocycle
Particularités à tenir en compte lors de la mesure de puissance par le saut vertical
- Effets du “contre-mouvement” de 10 à 23%
- Nécessité d’utiliser le même protocole pour comparer
- Protocole utilisant la main avantage certains spécialistes
- Bonne fidélité, mais nécessite un minimum de 3 essais
- Effets de l’échauffement et des étirements
Charge optimale à l’entrainement en puissance
L’idée que la charge optimale est la charge permettant de développer le “power output” le plus élevé est démantie par les dernières études. L’entrainement à la charge optimale n’est pas plus efficace que s’entrainer avec une charge élevée ou avec des techniques de charge mixte quand on entraine l’endurance
Paramètre de l’entrainement en puissance
- Se jumelle très bien avec l’entrainement en FM
- 2 à 4 semaine
- Les mvts doivent être réalisé avec une intention de vitesse explosive
- Charges : 85 à 100% de 1 RM (pour puissance-force et 30 à 50% du 1 RM (pour puissance-vitesse)
- Reps : 1 à 5 rep
- Séries : 3 à 5
- Fréquence : 2 à 4x/sem
- Lancers de medecine ball : 10% du poids comporel
Paramètre pour l’entrainement de puissance maximale
- 2 à 4 sem
- Mvnts réalisés avec une intention de vitesse explosive
- Charges : déterminées par la courbe de force-vitesse ou selon les modèles théorique des exercices
- 3 à 5 séries
- 2 à 4x/semaine
Quel paramètre il faut ajuster pour un entrainement en puissance-endurance
Le nombre de rep
- 8 à 25 reps pour puissance-endurance
- 5 à 8 reps pour puissance-vitesse
- 1 à 5 reps pour puissance max
Paramètres d’intensité d’entrainement
- Pourcentage de 1 RM (30 à 85%)
- Exercices avec le poids du corps
- Reps non-maximale (critère de perte d’explosivité)
- Qualité d’effort à chacune des reps
Paramètre de la vitesse d’exécution en entrainement de puissance
- Intention de vitesse explosive
- PAs besoin de tempo chiffé ou utilisation du X dans le tempo chiffré (X=vitesse max)
Paramètre de repos lors de l’entrainement en puissance
- Temps de repos entre les séries : 2 à 5 min pour puissance max ou moins de 3 min pour puissance endurance
- Récupération entre les séances : 48h à 72h
Méthodes d’entrainement de la puissance
- Pliométrie
- Concentrique explosive
- Stato-dynamique
- Cyclique concentrique-excentrique
- Haltérophilie
- Excentrique
- Complex training - PAP
Décrit la pliométrie
Se caractérise par des exercices qui sollicient les muscles dans une séquence précise
1. Contraction excentrique rapide (étirement rapide du muscle)
2. Contraction concentrique immédiate et explosive (avec intention de vitesse ou d’effort max
Fonctionnement de la pliométrie
- Méthode qui fait appel au réflexe d’étirement combiné à la contraction musculaire volontaire
- L’élasticité du système tendon-muscle
- Améliore la coordination neuromusculaire ce qui accélère le “stretch-shortening cycle” des muscles
- Améliore la flexibilité (car allonge les fibres)
- Améliore la fréquence de décharge neuronale
- Améliore la stimulation des unités motrice
- Améliore la proprioception articulaire
Caractéristiques de la phase d’amortissement en pliométrie
- Amplitude du mouvement
- Vitesse de l’accélération-décélération
Ces caractéristiques influencent la durée de la phase d’amortissement (time to rebound)
But des exercices de plyométrie
- Diminuer la durée de la phase d’amortissement
Car le plus rapide le time to rebound est, le plus efficace et puissant le mouvement est car l’énergie accumulée est utilisée efficacement
Utilité de la pliométrie
- Améliorer la hauteur du saut vertical
- Améliore les sprints (-de 40m)
- Améliore les changements de direction
- Prévention des blessures
- Très pratique : Petit volume nécessaire par session pour voir des amélioration
Décrit l’entrainement de type concentrique explosif
- Intention de vitesse maximale uniquement en concentrique
- On ne recherche pas la fatigue lors des contractions excentriques.
- L’excentrique exécuté à vitesse contrôlée ou inexistant
- Possible pour la majorité des exercices
Utilité de la technique du concentrique explosif
- Course de 5K (TRES bonnes études)
Décrit la technique d’entrainement stato-dynamique
Intention de vitesse ou effort maximal uniquement au cours des contractions concentriques, mais elles sont précédées de contractions isométriques
Exemples de sport ou la technique stato-dynamique est un entrainement spécifique
- Voleurs de but au baseball
- Départ de sprint
- Départ de natation
Décrit la technique d’entrainement cyclique concentrique-excentrique
Intention de vitesse ou effort maximal durant des contractions concentriques et excentriques. Un effet de pliométrie est présent. Il faut faire attention aux blessures
- Charges légères prévilégiées
- nb de reps ou durée d’exercices
Décrit l’haltérophilie et ses variantes
L’haltérophilie est une discipline composée de deux exercices : L’épaulé-jeté et l’arraché.
Ces exercices sont caractérisés principalement par des contractions concentriques explosives, mais les contractions excentriques rapides et isométriques sont présentes
Décrit l’arrachage
