Cours 6 - Puissance musculaire Flashcards
Définition de Puissance musculaire
La puissance est définie comme le travail accompli par unité de temps. En terme musculaire, c’est l’habileté à produire une grande force musculaire à une vitesse la plus rapide possible. Donc, pour un même travail, l’individu le plus puissant sera celui qui réalise l’action le plus rapidement.
Aussi, c’est la capacité du système neuromusculaire à vaincre la résitance par une contraction la plus rapide possible pour atteindre la puissance maximale
Pourquoi la puissance devrait être entrainée par les athlètes
Dans de nombreux sports la durée des mouvements est plus rapide que les mouvements réalisés en entrainement de la FM. donc, les athlètes bénéficient d’entrainer la rapidité de ses mouvements
La puissance musculaire maximale est déterminée par quel système
anaérobie alactique (ATP-CP), pour 1s à 6s
Définition de “Puissance-endurance”
Habileté à produire une force musculaire à une vitesse rapide sur une durée relativement longue
Capacité à répéter un effort en puissance (produire une force musculaire à une vitesse la plus rapide possible entrecoupé de pauses)
Décrit la relation force vitesse
La plus grande vitesse est atteinte à un niveau de force ou de résistance extrêmement bas
La plus grande force est atteinte à une vitesse nulle (ex : essayer un PR de 1 RM et fail, la pause avant de fail ou tu es pas capable de bouger
Décrit à quel moment de la relation force-vitesse la puissance maximal est atteinte
entre 30 et 50% de la force musculaire maximale isométrique (ou de la charge de 1 RM). La valeur varie selon l’exercice réalisé et/ou le participant
- En squat Pmax atteinte à 56% du 1 RM
- Au power clean P max atteinte à 80% du 1 RM
Décrit la “puissance-force”
Type de puissance ou la performance est principalement déterminée par la force
Décrit la puissance-vitesse
Type de puissance ou la performance est principalement déterminée par la vitesse
Décrit la relation force-vitesse
La force, puissance et vitesse sont sur un continuum ou la force et la vitesse sont les extrémités et la puissance le milieu. Donc la puissance-vitesse se situe entre la puissance et la vitesse sur le continuum et la puissance-force se situe entre la force et la puissance sur le continuum
Nomme les déterminants de la force musculaire maximale
- Superficie musculaire
- Coordination intramusculaire
- Coordination intermusculaire
- Typologie musculaire
- Facteurs morphologiques
Déterminants de la vitesse maximale
- Typologie musculaire
- Longueur des faisceax musculaires
- Coordination intramusculaire
- Coordination intermusculaire
- Flexibilité, résistance au mouvement
Quelle typologie musculaire sont favorisée pour la vitesse
Les 2a et les 2x
Décrit la longueur des faisceaux musculaire permettant une meilleure vitesse
Les recherches réalisées avec les sprinteurs (slm des boys yé) montrent que comparativement aux coureurs de marathon, les sprinteurs ont des fibres musculaires plus longues et un angle de pennation moins prononcé que les coureurs d’endurance
caractéristique de la coordination intramusculaire qui influence la vitesse
- Par la vitesse de conduction nerveuse
- Recrutement sélectif des unités motrices innervant les fibres musculaires de type 2x
- Réflexe à l’étirement
Caractéristiques de la coordination intermusculaire qui influence la vitesse
- Diminution de la coactivation musculaire
- Coordination motrice
Comment peut-on mesurer la puissance musculaire
- Sauts : vertical, consécutifs, autres types
- Lancers variés
- Exercices musculaires
- Mesures avec encodeur linéaire
- Mesures sur ergocycle
Particularités à tenir en compte lors de la mesure de puissance par le saut vertical
- Effets du “contre-mouvement” de 10 à 23%
- Nécessité d’utiliser le même protocole pour comparer
- Protocole utilisant la main avantage certains spécialistes
- Bonne fidélité, mais nécessite un minimum de 3 essais
- Effets de l’échauffement et des étirements
Charge optimale à l’entrainement en puissance
L’idée que la charge optimale est la charge permettant de développer le “power output” le plus élevé est démantie par les dernières études. L’entrainement à la charge optimale n’est pas plus efficace que s’entrainer avec une charge élevée ou avec des techniques de charge mixte quand on entraine l’endurance
Paramètre de l’entrainement en puissance
- Se jumelle très bien avec l’entrainement en FM
- 2 à 4 semaine
- Les mvts doivent être réalisé avec une intention de vitesse explosive
- Charges : 85 à 100% de 1 RM (pour puissance-force et 30 à 50% du 1 RM (pour puissance-vitesse)
- Reps : 1 à 5 rep
- Séries : 3 à 5
- Fréquence : 2 à 4x/sem
- Lancers de medecine ball : 10% du poids comporel
Paramètre pour l’entrainement de puissance maximale
- 2 à 4 sem
- Mvnts réalisés avec une intention de vitesse explosive
- Charges : déterminées par la courbe de force-vitesse ou selon les modèles théorique des exercices
- 3 à 5 séries
- 2 à 4x/semaine
Quel paramètre il faut ajuster pour un entrainement en puissance-endurance
Le nombre de rep
- 8 à 25 reps pour puissance-endurance
- 5 à 8 reps pour puissance-vitesse
- 1 à 5 reps pour puissance max
Paramètres d’intensité d’entrainement
- Pourcentage de 1 RM (30 à 85%)
- Exercices avec le poids du corps
- Reps non-maximale (critère de perte d’explosivité)
- Qualité d’effort à chacune des reps
Paramètre de la vitesse d’exécution en entrainement de puissance
- Intention de vitesse explosive
- PAs besoin de tempo chiffé ou utilisation du X dans le tempo chiffré (X=vitesse max)
Paramètre de repos lors de l’entrainement en puissance
- Temps de repos entre les séries : 2 à 5 min pour puissance max ou moins de 3 min pour puissance endurance
- Récupération entre les séances : 48h à 72h
