Prescripción del ejercicio Flashcards
¿Qué es ejercicio? ¿Qué es actividad física? ¿Son lo mismo?
Ejercicio: actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin
Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en un gasto energético
¿Se considera a la obesidad una pandemia?
Verdadero o Falso
Verdadero
¿Qué incluye la prescripción del ejercicio?
Es como una receta médica
- Tipo de ejercicio (Aeróbico)
- Ejercicio específico/modalidad (Elíptica)
- Dosis de entrenamiento/ejercicio
- Tiempo de duración (30 min por sesión)
- Frecuencia (5 veces a la semana)
- Duración (12 semanas)
- Objetivo (Disminución del peso)
¿Qué es lo más importante ante la prescripción de ejercicio?
La motivación
El plan de ejercicio tiene que hacerle sentido a la persona, tiene que entenderlo y estar de acuerdo con la indicación que se le está dando, así se logra la adherencia deseada al tratamiento.
Le preguntamos qué es lo que le interesa, por ej.: sentir menos dolor, no cansarse tanto para hacer sus AVD, poder caminar, no depender de otros, estar más tiempo sano y disfrutar a su familia.
¿Cuáles son los tipos de fibras musculares? ¿Y cómo se diferencian entre si?
Fibras tipo I: fibras rojas
- Contracción lenta
- Más vascularizadas
- Actividades de resistencia
- Mayor proporción en ciclismo
Fibras tipo II: fibras blancas
- Contracción rápida
- Menos vascularizadas
- Actividades de aceleración y motricidad fina
- Mayor proporción en levantadores de pesas
Más características de c/u:
Fibras tipo I:
- Poseen más triglicéridos y mitocondrias
- Musculatura antigratitatoria
Fibras tipo II:
2 subtipos:
- IIa: mayor poder oxidativo
- IIx: mayor poder glucolítico
¿Cuáles son los efectos fisiológicos a nivel agudo y crónico del ejercicio sobre la fibra muscular?
Agudo:
- Aumenta absorción de glucosa (aumento translocación de transportadores GLUT4 a nivel muscular)
- Maximiza oxidación ác. grasos, mejorando metabolización de grasas
Crónico:
- Aumenta pool de enzimas metabólicas
- Biogénesis mitocondrial que mejora poder oxidativo de musculatura
Características histológicas de una fibra muscular desentrenada
- Menor capilarización
- Menor actividad enzimática
- Triglicéridos de mayor tamaño y lejos de membrana mitocondrial
- Menor densidad mitocondrial, menor poder oxidativo
- Depósitos de glicógeno disminuidos
- Disminuye la utilización de glucosa circulante
Efectos fisiológicos del ejercicio
- Aumento capilaridad (30%) los primeros meses de entrenamiento
- Mejora eficiencia de transportadores GLUT 1 y 4
- Aumenta volumen sanguíneo y Hb
- Disminuye PA
- Hipertrofia ventricular
- Aumenta ventilación máxima
- Mejora movilización de ác. grasos, disminuye LDL y TG, aumenta HDL
- Aumento de endorfinas y encefalinas
- Mejora secreción sinovial a nivel articular
- Mejora la mineralización ósea
- Mejora estado psicológico
Podemos dividir los tipos de ejercicio en 2, estos son:
- Según la resistencia externa
- Según el objetivo terapéutico
Tipos de ejercicio según la resistencia externa
Cómo se diferencian y 1 ejemplo
Activo asistido:
- Resistencia menor que la gravedad
- KNT en seco o piscina
Libre:
- Resistencia producida por la gravedad
- Sentadillas sin peso
Resistido:
- Resistencias externas mayores a la gravedad
- Entrenar bíceps con mancuerna
Tipos de ejercicio según el objetivo terapéutico
+descripción
- Rango articular: movilidad articular
-
Fuerza: pueden ser
- Isométrico/isotónico
- Dinámico - Resistencia muscular: baja carga y alta repetición
- Capacidad aeróbica: adaptaciones respiratorias, cardíacas y periféricas
Mantener y mejorar
Ejericios para mejorar fuerza, ¿en qué se diferencian?
Los ejercicios isométricos hacen referencia a la tensión de un músculo y su mantenimiento en una posición estacionaria.
Fuerza muscular = Fuerza externa
Los ejercicios dinámicos se realizan contra resistencia externa manual o mecánica, estos pueden ser:
- Concéntricos
F. mus > F. ext
- Excéntricos
F. mus < F. ext
¿Qué características tienen los ejercicios excéntricos?
- Producen un 40% más de fuerza muscular que los concéntricos
- Producen mucho dolor post entrenamiento
- Son buenos para generar hipertrofia muscular
- En su preescripción usan el término RM (repetición máxima)
1 RM: el peso máximo que puedes levantar 1 vez
10 RM: el peso máximo que puedes levantar 10 veces
¿Cómo se diferencian los ejercicios concéntricos y excéntricos?
Según la fuerza muscular y fuerza externa
- Concéntricos
F. mus > F. ext - Excéntricos
F. mus < F. ext
Concéntrico: bícep extendido y realiza una flexión
Excéntrico: bícep en flexión y realiza fuerza mientras el músculo elonga tratando de frenar el movimiento
¿En qué consiste el esquema de DeLorme y Watkins?
(Quizá es una pregunta muy específica)
Serie 1: 10 reps con 50% de 10 RM
Serie 2: 10 reps con 75% de 10 RM
Serie 3: 10 reps con 100% de 10 RM
4 veces/semana
Series 1 y 2 corresponden a calentamiento
Serie 3 corresponde a sobrecarga efectiva
reps: repeticiones
Definición
Ejercicios orientados a mejorar la capacidad de un músculo para realizar un esfuerzo durante un periodo prolongado sin fatigarse
Ejercicios para mejorar resistencia muscular
¿Cuáles son las diferentes adaptaciones para mantener y mejorar la capacidad aeróbica?
Respiratorias:
- Aumenta ventilación máxima
- Aumenta fuerza de músculos respiratorios
- Aumenta capacidad de resistencia
- Mejora tolerancia al incremento en la presión parcial de CO2 y el descenso de presión parcial de O2
Cardíacas:
- Disminución de FC
- Aumento de volumen de cavidades cardíacas
- Aumento volumen sistólico
- Mejora perfusión miocárdica
Periféricas:
- Mejora función dilatadora de endotelio
- Angiogénesis
- Aumento tamaño de grandes venas
Contraindicaciones de ejercicios aeróbicos
- Angina inestable
- IC descompensada
- Arritmias no controladas o bloqueo AV
- PAS >200 o PAD >100
- Estenosis aórtica, mod-sev
- Fiebre o enf aguda
- Peri/miocarditis
- Embolismo reciente/ TVP
- DM descontrolada
- Problemas ortopédicos
¿Cuáles son los 2 factores que influyen en el consumo de glucosa durante el ejercicio?
- Intensidad del ejercicio
- Duración del ejercicio
¿Cuál es la recomendación de ejercicio aeróbico según la ACSM?
ACSM: American College of Sport and Medicine
Intensidad: moderada (60-70% de la VOmax)
Duración: al menos 30 minutos
Frecuencia: 5 días/semana
+
Intensidad: alta (>75% VOmax)
Duración: al menos 20 minutos
Frecuencia: 3 días/semana
¿Cómo se diferencia la actividad moderada de la actividad alta?
La actividad moderada genera un ligero aumento en la respiración y FC, puede causar una ligera sudoración. Logra mantener una conversación
¿Qué beneficios tiene un programa de ejercicios?
Ya sea aeróbicos solos o combinado con ejercicios de fortalecimiento
Mejora:
- Control glicémico
- PAS
- Triglicéridos
- Circunferencia abdominal
Recomendación de ejercicio de fortalecimiento según la ACSM
- Mínimo de 8-10 ejercicios que involucren grupos musculares más importantes
- Intensidad: 10-15 reps hasta la fatiga
- Frecuencia: 3 días/semana
- Duración: mínimo 12 semanas
Posología del ejercicio en síndrome metabólico
-
Modalidad: preferir ejercicios con trabajo de grandes grupos musculares
Ej.: marcha, trote, natación, bici - Evitar actividades de alto impacto
- Inclusión de ejercicios de fortalecimiento un poco antes que ejercicios aeróbicos para condicionar músculos (genera cambios en las fibras musculares)
En el contexto de síndrome metabólico
Para la intensidad del plan de ejercicios debemos considerar:
- Nivel individual de VO2 (consumo de O2)
- Uso de medicamentos que afecten FC
- FRCV u ortopédico
- Preferencia individual
- Objetivos del programa
¿Cómo podemos establecer la intensidad del programa de ejercicios?
- VO2 max: consumo máximo de O2
- Relación entre consumo de O2/FC: A > FC > consumo de O2
- Percepción del esfuerzo realizado: escala de Borg
¿Cómo se clasifica la intensidad según VO2 max?
- Leve: <50% de VO2 max
- Moderada: 50-75% de VO2 max
- Alta: >75% de VO2 max
¿Cómo se clasifica la intensidad según relación consumo O2/FC?
¿Cómo calculamos la FCmax?
- Leve: <60% de la FC
- Moderada: 60-75% de la FC
- Alta: >75% de la FC
FCmax = 220 - edad
Escala de Borg
- Sin esfuerzo (azul)
- Muy liviano
- Liviano (verde)
- Medio
- Fuerte (amarillo)
- Muy fuerte
- Esfuerzo máximo (rojo)
Análogo de escala EVA
¿Cuáles son los objetivos en la prescripción de ejercicio en adulto mayor?
- Mejorar la capacidad de autocuidado
- Mejorar flexibilidad, equilibrio y coordinación motora
- Retardar el proceso de envejecimiento
- Mejorar socialización y reintegración a la comunidad
- Mejorar calidad de vida
¿Qué se debe considerar en la prescripción de ejercicio en adulto mayor?
- Modalidades de actividad física apropiadas
- Examen clínico centrado en sist. cardiovascular y aparato locomotor
**- Ritmo moderado + ejercicios de fortalecimiento muscular - Frecuencia 3-4 sesiones/semana a una intensidad 50-70% de FC o VO2 max moderada**
¿En qué consiste la metodología Vivifrail en la prescripción de ejercicios en adulto mayor? ¿Qué incluye?
- Eficaz en disminuir deterioro funcional y prevenir deterioro cognitivo
- Disminuye fragilidad del AM
- Caminar (a un ritmo que permite mantener una conversación continua)
- Estrujar una toalla
- Levantar una botella
- Levantarse de la silla
- Subir y bajar escaleras
- Caminar haciendo toques con un globo
- Caminar haciendo “ochos”
- Estiramiento de brazos
- Estiramiento de piernas
Descansar 2 minutos entre sets
Respirar normalmente sin matener respiración durante ejercicios
¿Qué considerar en la prescripción de ejercicios en personas con enfermedades reumatológicas?
- Mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
- Disminución densidad ósea
- Pérdida masa muscular
- Mayor índice de DM2
- Uso prolongado de altas dosis de corticoides
¿Qué ha demostrado el ejercicio en pacientes con artritis reumatoide?
- Mejoría en capacidad física
- Mejoría en fuerza muscular
- Disminución en actividad de la enfermedad
Consideraciones en prescripción de ejercicio en pacientes con fibromialgia
- Al comenzar la fatiga y el dolor puede aumentar (se evita con una adecuada evaluación e indicación de ejercicio)
- Debe prescribirse con paciente compensado respecto a dolor, fatiga y emocionalmente estable
- Se recomienda ejercicio aeróbico: combinación de ejercicios en agua y en gimnasio conllevan mejores resultados que realizar 1 solo
Atención especial en prescripción de ejercicios
Problemas y solución
Mayor riesgo de lesiones: control más estrecho
Menor capacidad cardiovascular: comenzar con cargas bajas de trabajo
Menor adaptabilidad y recuperación al ejercicio: calentamiento y vuelta a la calma más lentos
Debilidad muscular: entrenamiento muscular de intensidad moderada
Mayor fatigabilidad: acortar intervalos y alargar descansos
Lesiones degenerativas osteoarticulares: no actividad de contacto
Menor flexibilidad: potenciar estiramientos
Menor coordinación y equilibrio: preferir ejercicios bajo el agua
Trastornos visuales y auditivos: preferir cicloergometro vs treadmill
Alteraciones en la marcha: calzado adecuado
