Nutrition Flashcards
Macronutriments
Molécules fournissant de l’énergie
Micronutriments
Molécules indispensables au fonctionnement de l’organisme mais ne fournissant pas d’énergie.
Types de macronutriments
Glucides
Lipides
Protéines
Types de micronutriments
Vitamines
Minéraux
Eau
Glucides
Énergie de la vie (glucose et glycogène)
* Fibres = Indigestes
* Sucres simples = monosaccharides
* Sucres complexes = polysaccharides
Lipides
Réserve d’énergie, Hormones, Membranes, Transporteur cholestérol
* Saturés = trans = mauvais
* Insaturés = cis = bon (ex: omégas-3 présent dans des sources marines et végétales)
* Cholestérol présent seulement dans les aliments d’origine animale
Protéines
Hormones, Enzymes, Défense, Transport, Structure
* Animaux = protéines complètes (contiennent tous les a.a. essentiels)
* Végétaux = protéines incomplètes (ne contiennent pas tous les a.a. essentiels en quantité suffisante)
Vitamines
Coenzymes, Absorption du Ca2+
* Hydrosolubles : B&C
* Liposolubles : ADEK (absorbées dans la lymphe)
* Elles sont toutes considérées essentielles en très petite quantité : Carence et toxicité possibles
Minéraux
Incorporés à de nombreuses molécules, Cofacteurs
* Carence et toxicité possibles
* Macroéléments = Besoin grand (Ca, Cl, Mg, P, K, Na, S)
* Micro/oligoélément = Besoin faible (Cr, Cu, F, I, Fe, Se, Zn, Co, Mn)
Eau
Principal composante du corps
Nécessaires à l’activité d’enzymes
cofacteurs et coenzymes
Cofacteurs
Ions métalliques
Coenzymes
Molécules organiques non protéiques (vitamines)
Essentiels
Molécules qui ne peuvent
pas être synthétisées par l’organisme et qui doivent provenir de l’alimentation.
Acides aminés essentiels
Le (Leu) très (Thr) lyrique (Lys) Tristan (Trp) fait (Phe) vachement (Val) méditer (Met) Iseut (Ile).
Parmi les 20 acides aminés, certains sont essentiels pour l’humain, c’est-à-dire que l’humain en a besoin mais il est
incapable de les fabriquer. Les acides aminés essentiels doivent donc nécessairement être obtenus par l’alimentation.
Guide alimentaire canadien
Recommandations : saines habitudes, alimentation variée pleine de fruits/légumes, grains entiers et cuisiner davantage en substituant les éléments néfastes par des meilleurs (sucre/datte, viande/lentilles…)
* Limiter : gras saturés, Na+, sucres, pesticides et additifs et les produits transformés
* Consommer : gras insaturés, protéines, fibres, vit, minéraux…
(Fibres : Satiété, ↓ absorption glucides/lipides, transit intestinal, nourrissent le microbiote)
Élimination des :
* Groupes alimentaires
* Portions (remplacés par des proportions)
* Produits laitiers (remplacés par les aliments protéinés)
Étiquette nutritionnelle
- Quantité de référence : Attention de comparer pour des portions similaires
- % de la valeur quotidienne recommandé = quantité dans la portion / quantité recommandée x 100%
- Attention aux mentions de marketing : « moins de sodium » ne veut pas dire faible en sodium
Produits naturels
Naturel ≠ Efficace et sécuritaire (manque d’études et réglementations)
Aliments biologiques
Biologique ≠ Santé
Plusieurs critères à respecter pour procurer des bienfaits sur l’environnement, la santé, l’économie, le
goût et le bien-être animal.
* Cultures : Pas d’herbicides, pesticides, fertilisants chimiques, boues d’épuration, semences OGM
* Élevage : Pas d’antibiotiques, d’hormones, de farines animales, de surpopulation
* Produits transformés : Pas d’additifs de synthèse (conservation, colorant arôme), d’irradiation
Quel est l’idéal de fibres
2g / portion ou +
Protéines complètes
Les animaux contiennent généralement des protéines complètes (contiennent tous les a.a. essentiels)
Ainsi, si on mange des protéines d’origine animale (ex. lait, viande, œuf), alors nous obtenons tous les a.a. essentiels
nécessaires pour réaliser la synthèse de nos protéines.
Protéines incomplètes
Les végétaux contiennent généralement des protéines incomplètes (ne contiennent pas tous les a.a. essentiels en quantité
suffisante)
Un régime végétarien nécessite des aliments de sources variées pour assurer une complémentarité dans l’apport des a.a.
essentiels. (ex: grains riches en Met et légumineuses riches en Lys = Pain + Houmous)
Protéines humaines
Les protéines humaines sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Par conséquent, pour fabriquer ses protéines, l’humain a besoin de tous les acides aminés (les 20). S’il manque un seul acide aminé essentiel, la synthèse des protéines n’est pas possible. Certains acides aminés sont dits non essentiels, car même s’ils sont requis pour la synthèse des protéines, ils peuvent être fabriqués à partir d’un autre acide aminé.
Essentiels vs non essentiels
Essentiels : Molécules qui ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme et qui
doivent provenir de l’alimentation.
Non essentiels : Molécules qui peuvent être synthétisées par l’organisme.
Consommation vitamines
Toutes les vitamines sont
essentielles. Elles sont
nécessaires en très petites
quantités.
* Une consommation
insuffisante d’une vitamine
peut mener à une carence.
* Une consommation trop
élevée d’une vitamine peut
provoquer des effets
toxiques dans l’organisme
(toxicité).
Consommation minéraux
Comme pour les vitamines,
une consommation
insuffisante de minéraux
peut mener à une carence,
et une surconsommation
peut provoquer des effets
toxiques dans l’organisme.
Aliments ou substances qui pourraient être néfastes pour la santé, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité
gras (trans, saturés, cholestérol)
sodium
sucres
Pesticides et additifs alimentaires (colorant, agents de conservation, …)
Bons aliments et de nutriments essentiels
protéines
fibres alimentaires
vitamines et minéraux
gras insaturés
Fibres alimentaires
glucides d’origine végétale qui ne sont pas digestibles (ex. cellulose, pectine) et donc pas absorbées. Elles ne contribuent donc pas à la production d’ATP.
Rôles fibres alimentaires
- Elles accélèrent la satiété (sensation de ne plus avoir faim).
- Elles ralentissent et diminuent l’absorption des glucides et des lipides.
- Elles contribuent au bon transit intestinal. Puisqu’elles retiennent l’eau, elles rendent les selles plus molles et elles stimulent les muscles de l’intestin à se contracter.
- Elles sont métabolisées par notre microbiote et les produits libérés affectent notre métabolisme.
