Musculation Flashcards

1
Q

Définition de la musculation

A

Procédés d’entraînement permettant de développer ou d’améliorer les qualités musculaires (force vitesse endurance) en utilisant ou non des charges additionnelles

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Q

Définition la force musculaire

A

La force musculaire est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature

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3
Q

Les fibres musculaires

A

Fibres de type un à contraction lente ou fibre rouge
Nombreuses dans le muscle petit diamètre très vascularisée possède de nombreuses mitochondries et peu de glycogène
Peux fatigable sollicité lors des exercices peu puissant mais prolongé comme le maintien de la posture

Fibres de type deux
Fibres intermédiaires dans le pourcentage de présence varie selon le muscle de chacun

Fibres de type deuxB

Elle possède un grand diamètre et sont peu vascularisée mais riche en glycogène ce sont des fibres très fatigable très puissante elles sont sollicités lors d’exercice bref et intense

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4
Q

Le recrutement des fibres musculaires

La loi D’henneman

A

La mise en jeu des fibres musculaires se fait dans un ordre bien déterminé connu sous le nom de principe de taille.
Par conséquent les fibres de type un se contracte en premier viennent ensuite les fibres de type 2A dans la force est plus importante et dont le diamètre des motoneurones est plus élevé
Enfin les fibres de type DB mise en jeu pour les tensions les plus élevé du fait de leur isolation il leur faut de fortes décharges pour être sollicité de plus ce sont elles qui possède la force le plus élevé

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5
Q

Les fonctions des muscles

A

Les agonistes les antagoniste les synergies et les posturaux

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6
Q

Qu’est-ce qu’un muscle agoniste

A

Muscles principaux qui vont développer le plus de force et qui vont initié le mouvement

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7
Q

Qu’est-ce qu’un muscle antagoniste

A

Qui ont une action opposé aux agoniste

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8
Q

Qu’est-ce que les muscles synergistes

A

Muscles qui complètent l’action des agonistes

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9
Q

Qu’est-ce que les muscles posturaux

A

Ils assurent ou rétablissent l’équilibre général du corps et favorise l’exécution du mouvement

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10
Q

L’état des muscles

A

L’état d’un muscle fait référence à l’évolution de sa longueur durant la contraction

Isométrie ou en isométrie

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11
Q

Qu’est-ce qu’une contraction isométrique

A

Dans le régime de contraction isométrique le muscle se contracte sans déplacement des segments

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12
Q

Qu’est-ce qu’une contraction anisométrique

A

Dans le régime d’une contraction anisométrique le muscle se contracte avec déplacement des segments

Contraction concentrique (phase propulsive)
Contraction excentrique (phase frénatrice)
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13
Q

Qu’est-ce qu’une contraction pliometrique

A

La contraction pliométrique est une contraction concentrique précédée d’une contraction excentrique sans délai

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14
Q

Électrostimulation

A

C’est un procédé permettant d’appliquer une stimulation électrique à la surface du muscle il permet de le travailler en isométries ou en anisométrie

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15
Q

Force maximale

A

Tension qu’un muscle ou un groupe musculaire peut opposer à une résistance en un seul effort

Deux types d’efforts:
La force absolue
La force relative

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16
Q

Qu’est-ce que la force absolue

A

La force absolue est une force produite par la quasi-totalité du recrutement des fibres du muscle ou groupes musculaires concernés. Elle ne peut être mise en œuvre que dans des situations d’extrême urgence où l’adrénaline joue un rôle majeur

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17
Q

Qu’est-ce que la force relative

A

La force relative quant à elle est la force dite maximale. En moyenne près de 60 % des fibres du muscle ou groupes musculaires concernés sont sollicités. Avec l’entraînement, il est possible d’augmenter la sollicitation des fibres concernés par la contraction sans jamais atteindre la force absolue, de ce fait la différence entre ces deux forces aura tendance à diminuer.

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18
Q

Qu’est-ce que la force vitesse

A

Elle est caractérisé par la capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible

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19
Q

Qu’est-ce que la force endurance

A

C’est la capacité du système neuromusculaire à maintenir un pourcentage élevé de la force maximale pendant une longue période de temps ou un grand nombre de répétitions

20
Q

Quelles sont les paramètres Influençant la production de force

A

Les facteurs bio mécaniques

  • morphologique
  • interne du muscle

les facteurs neuro musculaires

  • coordination intramusculaire
  • coordination intermusculaire

Adaptation du muscle

  • plasticité
  • influence du type d’entraînement sur la F
21
Q

Quelles sont les facteurs morphologique influençant la force

A

La longueur des leviers osseux
L’angle d’attache du tendon par rapport au levier osseux
L’angle formé par l’articulations
La longueur des fibres musculaires

22
Q

Quelles sont les facteurs internes du muscle

A

Le nombre total de myofibrilles
La typologie musculaire (fonction des fibres)
La capacité de production énergétique des cellules musculaires

23
Q

Facteurs neuro-musculaires

Coordination intramusculaire le recrutement

A

Plus cette coordination est efficace plus la force développée est importante

2 types de recrutement

Le recrutement spatial (nb d’UM activées)
Le recrutement temporel (fréquence): synchronisation des UM

24
Q

Facteurs neuro-musculaires

La coordination intermusculaire

A

C’est un principe de coopération entre les muscles dans l’espace et le temps pour élaborer et structurer le geste

25
Q

Adaptation du muscle à l’entraînement en musculation

La plasticité musculaire

A

C’est la capacité des muscles à s’adapter ou à se modifier grâce à l’entraînement ou (au desentraînement)

Elle est liée à des adaptations nerveuse qui correspondent à la coordination intramusculaire et à des adaptations périphérique s’associant à l’hypertrophie. la force musculaire est directement proportionnel au volume musculaire (diamètre de la fibre)

26
Q

Principes généraux des exercices

A

Utiliser des exercices mettant en action les muscles ou groupe musculaire sollicité par la pratique sportive

Respecter l’équilibre de l’athlète en respectant le développement des muscles agonistes et antagonistes

Effectuer des tests sur chacun des exercices choisis permettront d’évaluer les progrès et de déterminer l’intensité de l’exercice

27
Q

Quelles sont les différents types d’exercice

A
Les exercices généraux
Les exercices multiforme
Les exercices spécifiques
Les exercices posturaux 
les exercices d’assistance ou secondaire
28
Q

La charge d’entraînement et le stimulus auquel est soumis l’organisme du sportif durant un entraînement elle est déterminée par

A

La grandeur des charges

  • intensité du travail demandé ( %FMV)
  • volume de travail (nb rep, tps)

L’orientation des charges (qualité physique développée)

29
Q

Orientation des charges

Force maximale

A
Intensité
80 à 100 %
Nombre de répétitions
1 a 6
Nombre de séries
4 a 6
Récupération
3 à 7 minutes
30
Q

Orientation des charges

Hypertrophie

A

Intensité
70 à 85 %
Nombre de répétitions
6 a 12

Nombre de séries
4 a 6

Récupération
1 a 3 min

31
Q
Orientation décharge
Force vitesse (puissance)
A

Intensité
50 à 70 %

Nombre de répétitions
Six à 10

Nombre de séries
Quatre à six

Récupération
Deux à trois minutes

32
Q

Orientation des charges

Force endurance

A

Intensité
30 à 50 %

Nombre de répétitions
20 à 30 et plus

Nombre de séries
Six à 10

Récupération
Inférieur 30 secondes à trois minutes

33
Q

Orientation des charges

La vitesse

A

Intensité
Inférieur à 30 %

Nombre de répétitions
Cinq à 10

Nombre de séries
4 a 6

Récupération
Plus ou -3 minutes

34
Q

Pour le développement de la force Max il est nécessaire d’utiliser différentes intensité en fonction du type de contraction

A

En concentriques
On travaille entre 80 % et 100 % de sa 1RM

En excentrique
On travaille de100 % à 120 % de sa 1 RM

En ISO total (jusque la fatigue)
20 secondes 30 secondes entre 60 % et 80 % 1RM

35
Q

Le développement en hypertrophie

A

Pour le développement enhypertrophie, il est primordial d’effectuer la dernière répétition de chaque série avec la plus grande des difficultés.

De ce fait, chaque série sera dégressive, soit il faudra diminuer la charge

36
Q

Que permet la récupération

A

Renouveler les réserves énergétiques
Diminuer la fatigue
Limiter les blessures

37
Q

Quelles sont les différentes formes de musculation

A

Musculation généralisé
Spécifique
Renforcement musculaire postural
circuit training

38
Q

À qui s’adresse la musculation généralisé

A

Débutants
De profession à risque port de charge
Des sportifs confirmés

39
Q

Que comprends la musculation généralisé

A

Des exercices généraux et d’assistance

Des exercices posturaux

40
Q

À qui s’adresse la musculation spécifique

Que comprend elle

A

Elle s’adresse à des sportifs confirmés et pratiquer en période de pré compétition ou compétition

Elle comprend des exercices généraux, multiforme, spécifique

41
Q

Le renforcement musculaire à dominante postural

A

Destiné principalement à développer les muscles fixateurs du Rachi, de la ceinture scapulaire, de la ceinture pelvienne et de la sangle abdominale.

Il paraît tout à fait indiqué comme préalable à toute activité physique et comme moyen de corriger ou renforcer la posture

42
Q

Le circuit training

A

Vise le développement d’un système musculaire ou cardio respiratoire

Le principe est d’enchaîner plusieurs exercices sollicitant deux ou plusieurs groupes musculaires

Enchaînement de 10 à 15 ateliers
Trois tours minimum

Alterné
Groupé

43
Q

Les blessures sont liés

A

Au surentraînement

À l’accident

44
Q
Règles de sécurité
Ceinture
Respiration
Chaussures
Appareil guidées
A

L’apprentissage des mouvement doit se faire sans ceinture

Avec le blocage respiratoire on augmente la résistance à l’écoulement sanguin et donc on augmente la pression artérielle

Chaussures à semelle dures

Appareil guidez pour les débutants

45
Q

Consignes port de charges

A

Éviter le plus possible la flexion du tronc

Utiliser la flexion des genoux et des hanches en maintenant la colonne le plus droit possible

Placer la charge le plus près possible du corps

Les efforts de levée de charge doit se faire en inspirant afin de répartir les contraintes sur toute la hauteur du tronc

46
Q

Test sous maximal

A

Permet d’évaluer un individu débutant sur 10 répétitions Max

10RM Correspond à 75 % du Max de l’individu

47
Q

Test maximal

A

Permet d’évaluer unindividu non débutant sur un 1RM