Musculation Flashcards
Définition de la musculation
Procédés d’entraînement permettant de développer ou d’améliorer les qualités musculaires (force vitesse endurance) en utilisant ou non des charges additionnelles
Définition la force musculaire
La force musculaire est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature
Les fibres musculaires
Fibres de type un à contraction lente ou fibre rouge
Nombreuses dans le muscle petit diamètre très vascularisée possède de nombreuses mitochondries et peu de glycogène
Peux fatigable sollicité lors des exercices peu puissant mais prolongé comme le maintien de la posture
Fibres de type deux
Fibres intermédiaires dans le pourcentage de présence varie selon le muscle de chacun
Fibres de type deuxB
Elle possède un grand diamètre et sont peu vascularisée mais riche en glycogène ce sont des fibres très fatigable très puissante elles sont sollicités lors d’exercice bref et intense
Le recrutement des fibres musculaires
La loi D’henneman
La mise en jeu des fibres musculaires se fait dans un ordre bien déterminé connu sous le nom de principe de taille.
Par conséquent les fibres de type un se contracte en premier viennent ensuite les fibres de type 2A dans la force est plus importante et dont le diamètre des motoneurones est plus élevé
Enfin les fibres de type DB mise en jeu pour les tensions les plus élevé du fait de leur isolation il leur faut de fortes décharges pour être sollicité de plus ce sont elles qui possède la force le plus élevé
Les fonctions des muscles
Les agonistes les antagoniste les synergies et les posturaux
Qu’est-ce qu’un muscle agoniste
Muscles principaux qui vont développer le plus de force et qui vont initié le mouvement
Qu’est-ce qu’un muscle antagoniste
Qui ont une action opposé aux agoniste
Qu’est-ce que les muscles synergistes
Muscles qui complètent l’action des agonistes
Qu’est-ce que les muscles posturaux
Ils assurent ou rétablissent l’équilibre général du corps et favorise l’exécution du mouvement
L’état des muscles
L’état d’un muscle fait référence à l’évolution de sa longueur durant la contraction
Isométrie ou en isométrie
Qu’est-ce qu’une contraction isométrique
Dans le régime de contraction isométrique le muscle se contracte sans déplacement des segments
Qu’est-ce qu’une contraction anisométrique
Dans le régime d’une contraction anisométrique le muscle se contracte avec déplacement des segments
Contraction concentrique (phase propulsive) Contraction excentrique (phase frénatrice)
Qu’est-ce qu’une contraction pliometrique
La contraction pliométrique est une contraction concentrique précédée d’une contraction excentrique sans délai
Électrostimulation
C’est un procédé permettant d’appliquer une stimulation électrique à la surface du muscle il permet de le travailler en isométries ou en anisométrie
Force maximale
Tension qu’un muscle ou un groupe musculaire peut opposer à une résistance en un seul effort
Deux types d’efforts:
La force absolue
La force relative
Qu’est-ce que la force absolue
La force absolue est une force produite par la quasi-totalité du recrutement des fibres du muscle ou groupes musculaires concernés. Elle ne peut être mise en œuvre que dans des situations d’extrême urgence où l’adrénaline joue un rôle majeur
Qu’est-ce que la force relative
La force relative quant à elle est la force dite maximale. En moyenne près de 60 % des fibres du muscle ou groupes musculaires concernés sont sollicités. Avec l’entraînement, il est possible d’augmenter la sollicitation des fibres concernés par la contraction sans jamais atteindre la force absolue, de ce fait la différence entre ces deux forces aura tendance à diminuer.
Qu’est-ce que la force vitesse
Elle est caractérisé par la capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible
Qu’est-ce que la force endurance
C’est la capacité du système neuromusculaire à maintenir un pourcentage élevé de la force maximale pendant une longue période de temps ou un grand nombre de répétitions
Quelles sont les paramètres Influençant la production de force
Les facteurs bio mécaniques
- morphologique
- interne du muscle
les facteurs neuro musculaires
- coordination intramusculaire
- coordination intermusculaire
Adaptation du muscle
- plasticité
- influence du type d’entraînement sur la F
Quelles sont les facteurs morphologique influençant la force
La longueur des leviers osseux
L’angle d’attache du tendon par rapport au levier osseux
L’angle formé par l’articulations
La longueur des fibres musculaires
Quelles sont les facteurs internes du muscle
Le nombre total de myofibrilles
La typologie musculaire (fonction des fibres)
La capacité de production énergétique des cellules musculaires
Facteurs neuro-musculaires
Coordination intramusculaire le recrutement
Plus cette coordination est efficace plus la force développée est importante
2 types de recrutement
Le recrutement spatial (nb d’UM activées)
Le recrutement temporel (fréquence): synchronisation des UM
Facteurs neuro-musculaires
La coordination intermusculaire
C’est un principe de coopération entre les muscles dans l’espace et le temps pour élaborer et structurer le geste
Adaptation du muscle à l’entraînement en musculation
La plasticité musculaire
C’est la capacité des muscles à s’adapter ou à se modifier grâce à l’entraînement ou (au desentraînement)
Elle est liée à des adaptations nerveuse qui correspondent à la coordination intramusculaire et à des adaptations périphérique s’associant à l’hypertrophie. la force musculaire est directement proportionnel au volume musculaire (diamètre de la fibre)
Principes généraux des exercices
Utiliser des exercices mettant en action les muscles ou groupe musculaire sollicité par la pratique sportive
Respecter l’équilibre de l’athlète en respectant le développement des muscles agonistes et antagonistes
Effectuer des tests sur chacun des exercices choisis permettront d’évaluer les progrès et de déterminer l’intensité de l’exercice
Quelles sont les différents types d’exercice
Les exercices généraux Les exercices multiforme Les exercices spécifiques Les exercices posturaux les exercices d’assistance ou secondaire
La charge d’entraînement et le stimulus auquel est soumis l’organisme du sportif durant un entraînement elle est déterminée par
La grandeur des charges
- intensité du travail demandé ( %FMV)
- volume de travail (nb rep, tps)
L’orientation des charges (qualité physique développée)
Orientation des charges
Force maximale
Intensité 80 à 100 % Nombre de répétitions 1 a 6 Nombre de séries 4 a 6 Récupération 3 à 7 minutes
Orientation des charges
Hypertrophie
Intensité
70 à 85 %
Nombre de répétitions
6 a 12
Nombre de séries
4 a 6
Récupération
1 a 3 min
Orientation décharge Force vitesse (puissance)
Intensité
50 à 70 %
Nombre de répétitions
Six à 10
Nombre de séries
Quatre à six
Récupération
Deux à trois minutes
Orientation des charges
Force endurance
Intensité
30 à 50 %
Nombre de répétitions
20 à 30 et plus
Nombre de séries
Six à 10
Récupération
Inférieur 30 secondes à trois minutes
Orientation des charges
La vitesse
Intensité
Inférieur à 30 %
Nombre de répétitions
Cinq à 10
Nombre de séries
4 a 6
Récupération
Plus ou -3 minutes
Pour le développement de la force Max il est nécessaire d’utiliser différentes intensité en fonction du type de contraction
En concentriques
On travaille entre 80 % et 100 % de sa 1RM
En excentrique
On travaille de100 % à 120 % de sa 1 RM
En ISO total (jusque la fatigue)
20 secondes 30 secondes entre 60 % et 80 % 1RM
Le développement en hypertrophie
Pour le développement enhypertrophie, il est primordial d’effectuer la dernière répétition de chaque série avec la plus grande des difficultés.
De ce fait, chaque série sera dégressive, soit il faudra diminuer la charge
Que permet la récupération
Renouveler les réserves énergétiques
Diminuer la fatigue
Limiter les blessures
Quelles sont les différentes formes de musculation
Musculation généralisé
Spécifique
Renforcement musculaire postural
circuit training
À qui s’adresse la musculation généralisé
Débutants
De profession à risque port de charge
Des sportifs confirmés
Que comprends la musculation généralisé
Des exercices généraux et d’assistance
Des exercices posturaux
À qui s’adresse la musculation spécifique
Que comprend elle
Elle s’adresse à des sportifs confirmés et pratiquer en période de pré compétition ou compétition
Elle comprend des exercices généraux, multiforme, spécifique
Le renforcement musculaire à dominante postural
Destiné principalement à développer les muscles fixateurs du Rachi, de la ceinture scapulaire, de la ceinture pelvienne et de la sangle abdominale.
Il paraît tout à fait indiqué comme préalable à toute activité physique et comme moyen de corriger ou renforcer la posture
Le circuit training
Vise le développement d’un système musculaire ou cardio respiratoire
Le principe est d’enchaîner plusieurs exercices sollicitant deux ou plusieurs groupes musculaires
Enchaînement de 10 à 15 ateliers
Trois tours minimum
Alterné
Groupé
Les blessures sont liés
Au surentraînement
À l’accident
Règles de sécurité Ceinture Respiration Chaussures Appareil guidées
L’apprentissage des mouvement doit se faire sans ceinture
Avec le blocage respiratoire on augmente la résistance à l’écoulement sanguin et donc on augmente la pression artérielle
Chaussures à semelle dures
Appareil guidez pour les débutants
Consignes port de charges
Éviter le plus possible la flexion du tronc
Utiliser la flexion des genoux et des hanches en maintenant la colonne le plus droit possible
Placer la charge le plus près possible du corps
Les efforts de levée de charge doit se faire en inspirant afin de répartir les contraintes sur toute la hauteur du tronc
Test sous maximal
Permet d’évaluer un individu débutant sur 10 répétitions Max
10RM Correspond à 75 % du Max de l’individu
Test maximal
Permet d’évaluer unindividu non débutant sur un 1RM
