Course Flashcards
Généralités sur l’athlétisme
Vient du grec «Athlos» combat
Premier sport olympique l’athlétisme répond à la devise des jeux olympiques du père Didon «citus altius fortius»
Marcher
Se déplacer en mettant un pied devant l’autre en gardant le contact au sol
Courir
Se déplacer rapidement en s’auyant alternativement sur une jambe puis sur l’autre
Quelle est la logique de l’athlétisme
Parcourir le plus rapidement possible la distance de l’épreuve tout en étant en opposition directe avec ses adversaires
À quelle force est soumis le coureur?
La gravité La propulsion horizontale La résistance de l’ère Les frottements Propulsion verticale
La foulée quatre fondamentaux
L’appui
La posture
Le rythme
Le geste
La foulée : l’appui
L’énergie élastique
À chaque appui est égal une force au sol
Principe Newtonien action-rédaction
(une partie vous ai redonné l’autre partie dispersés dans le terrain)
La pose du pied
La poulaine
Cycle avant ou arrière
La foulée : le maintien de la posture
Regarde loin devant Épaules relâché Bras équilibrateur / moteur Bassin fixé Cheville/pied armée
Fixation du bassin (Être capable de maîtriser et de garder cette position, c’est savoir fixer son bassin)
Par contraction du périnée.
La foulée : le rythme
La vitesse = l’amplitude x fréquence
Amplitude
Morphologie
force d’impulsion
souplesse articulaire
Fréquence
Qualité de l’appui
Influx nerveux
Coordination
Oscillations du centre de gravité
Que permet l’alignement des segments lors de la course
La restitution
La transmission des forces
Elle est valable à tous les stades de la foulée
Avant
À la pluie
Au moment de l’envol
Importance des bras lors de la course
Les bras révèlent les erreurs du bas
Pouce orienté vers le ciel Paume de main son face-à-face Main ouverte et relâché Le retour des bras est automatique Rythme, coordination et équilibre
Que représente une foulée
Temps de contacts au sol + le temps dans le vol
Les phases de la foulée
L’appui
Amortissement
Soutien
Poussée
Suspension
Envol
L’amortissement
Du contact jusqu’au passage du centre de gravité à la verticale
Le pied prends contact en avant du centre de gravité
Griffé
Talon ou plante
Contraction excentrique des quadriceps pour lutter contre l’écrasement
Tendance à s’affaisser, déformation
Le soutien
Phase de soutien lorsque le centre de gravité passe au-dessus de la pluie
Progression du corps vers l’avant
Moment idéal pour l’observation de l’athlète
La poussée
Poussée complète oblique vers l’arrière force propulsive en arrière
direction oblique vers l’avant
élévation limitée du centre de gravité
Oscillation de course faible
Pied en arrière du centre de gravité
Membres libre remonte
La suspension
Rôle principal du corps assurer l’équilibre
Oscillation du centre de gravité verticale
Préparation de l’action suivante
Aucune action motrice
La prise de pulsations
À chaque instant
Avant l’effort
15’´ (60 et 100)
Pendant l’effort 6 sec (130 et 200) selon l’intensité)
Après l’effort
6 sec puis 15 sec
Déroulé de la séance de course à pied
Élaboration de la fiche de séance Mise en place et préparation matériel Accueil Présentation de la séance Échauffement Partie principale Retour au calme Synthèse Rangement du matériel Régulation sur fiche de séance
Les fondements de l’échauffement course à pied
Mise en train
Étirements actifs préparatoires
Spécifique les gammes
Les accélérations
mise en train course à pied
15 à 20 minutes
Mobilisation cardio-vasculaire
Mettre l’organisme en état de sudation
Les étirements actifs
Avant l’effort : améliore l’élasticité et la contraction musculaire
Étirer contracter dynamiser
Déverrouillage pour les articulations
Le temps des gammes
Préparation du corps coordination motrice
Minimum deux à trois répétitions dans une gamme
Quatre gamme pour une PPG correct
Le temps des accélérations
Faire monter les pulsations cardiaques
Préparation psychologique en vue du rythme
Deux à quatre accélération progressive ou dans l’allure
30 à 100 m maximum
Récupération 15 à 45 secondes
Caractéristiques d’un entraînement physique
Cinq paramètres
L’intensité de l’effort La durée d’efforts La durée de récupération La forme de la récupération Le volume
L’intensité d’effort
Un pourcentage de la vitesse Vmax ou VMA Une fréquence cardiaque (bpm ou %) Une sensation 200m souple
Intensité d’efforts
Dynamique de la séance
Progressive Constante Dégressive Pyramidale Contrastée
La durée de l’effort
C’est la distance de travail ou une durée d’effort
La durée de récupération
Durant l’effort :
Augmentation des rythme cardiaque
Baisse des réserves énergétiques
La récupération permet:
Baisse du rythme cardiaque
reconstitution des réserves
R=récupération entre les séries
r=récupération entre les répétitions
Deux formes de la récupération
Active ou passive
Le volume
Comprend
Le nombre de séries
Le nombre de répétitions
Séparés par des temps de pause ou de récupération
Permet d’atteindre les objectifs de l’entraînement
Intérêt pour la récupération
Baisse de la température corporelle
Diminution du niveau d’activation psychologique
Retour progressif à un équilibre cardiaque et hormonal
Élimination plus rapide des déchets métaboliques
Réduction des effets des douleurs musculaires
Course
Les caractères communs des filières énergétiques
Un système
(Ensemble de réaction permettant la resynthese d’ATP)
Un substrat
(permettant la réaction ci-dessus)
Une inertie
(délai nécessaire à leur mise en jeu)
Une puissance
(quantité d’énergie produite par unité de temps)
Une endurance
(Durée pouvant être supporté par la filière)
Un facteur limitant
(entraînant l’arrêt de la fille hier)
Un temps de récupération
(avant de pouvoir réactiver la filière)
Caractéristiques de la filière anaérobie alactique
Phosphagene
Phosphocréatine
Nulle
Vitesse maximale tenue entre 30 m 80 mètres
Jusqu’à 20 secondes ou 200 m pour le meilleur entre 90 et 98 % de la vitesse maximale
Épuisement des réserves en phophocreatine
Total entre 6 et 8’
Caractéristiques de la filière anaérobie lactique
Glycolytique ou glycolyse anaérobie
Glucose et glycogène
Environ 20 secondes
85 % de vitesse maximale tenue entre 25 et 45 secondes
2’ à 3’
Acidose musculaire
1h30 en récupération passive et 20´en récupération active
Caractéristiques de la filière aérobie
Oxydatif
Glucides lipides voir protides
Une à trois minutes
VMA entre 3 à 8’
En théorie illimité
Chute du taux de glucose et fatigue musculaire
Reconstitution du glycogène entre 24 à 72 heures
PMA Puissance maximale aérobie
Il s’agit de la puissance à laquelle le VO2 Max est atteint
VMA
Vitesse maximale aérobie
Il s’agit de la vitesse de course atteint par l’athlète à VO2 Max
Course à pied
Que permet l’évaluation
Adapter les allures de sciences aux objectifs
Orienter le travail
Quand évaluer
Au début diagnostique
En cours formative
À la fin sommative
Comment évaluer
En laboratoire terrain
Batterie de tests Accessibilité Validité Fidélité Reproductibilité
Comment déterminer le potentiel anaérobie alactique
Effort intense de courte durée
Puissance Max intensif inférieur à 8 secondes
Endurance extensif entre 15 20 secondes
Détente verticale
Teste Bosco
Teste de vitesse
Évaluer le potentiel anaérobie lactique
Effort maximal ou presque poursuivi entre 45 secondes et deux à trois minutes
Difficile à évaluer teste labo
Sportif entraîner
A éviter chez les jeunes enfants et les adultes sédentaire
Test de Lemon
Pompes
Abdo
Squats
Évaluation du système aérobie
Au laboratoire ou sur le terrain
Cooper
2400 m de Cooper
Demi cooper
Épreuve 2000 à 2000 m
Les épreuves sur piste
Le sprint de court 50m 60m 100m 200m
Le sprint de long
400 m
Les relais 4x100 4x200 4x400 4x400 mixte
Les haies 60m 100m f 110m h 400 m
Quelques règles sur piste
Faire la distance en a minimum de temps Départ et arrivée dans un couloir Partir d’une position immobile Pas de faux départ Trois Commandant Bloc de départ obligatoire jusqu’à 400 m ainsi Vent inférieur à 2 m secondes
Les facteurs de performance en sprint
Le temps de latence La vitesse de réaction La mise en action La vitesse Max La conservation de la vitesse Les conditions extérieures
Les épreuves de saut sur piste
Le 100 longueurs
Le triple saut
Saut en hauteur
Le saut à la perche
Les facteurs de performance Au saut
La course d’élan Liaison course impulsion L’impulsion La suspension La réception
Les lancers
Le javelot 600 800
Le disque un et 2 kg
Le marteau 4 et 7,260 kg
Le poids 4 et 7,260 kg
Les facteurs de performance au lancer
Création de vitesse
Transfert de vitesse à l’engin
L’envol
La course d’endurance
Le demi-fond court (800-5000) Le demi-fond long (10KM et +) La marche (3000 F 5000H) 3000 m Steeple Les relais 4x800-1500
Distance en trail
Court : 21 à 41 km
Trail : 41 à 80 km
Ultra trail : plus de 80 km
Courir au train
Il s’agit de courir à une allure régulière sans a coup
Trois types de travail en athlétisme
Adaptation
Continue
Intermittent
Travail d’adaptation
Amélioration du métabolisme aérobie
Glycolyse aérobie et lipolyse
Pour les débutants et reprise d’activité
Alternée efforts et contre effort en adaptant l’intensité et la durée à la condition physique du moment
Le travail continue
Amélioration du système aérobie
Lipolyse et glycolyse aérobie Pour tout le monde tout le temps il succède au travail d’adaptation Reprise d’activité Maintien de la condition physique Préparation aussi CPM examen Récupération au lendemain d’effort
Développement de l’endurance aérobie sans interruption d’effort
Pratiquer un effort continu à une intensité déterminée est un rythme constant voir légèrement croissant en fin de cycle
Surveillance les observable
Fréquence cardiaque
Bruit respiratoire
Teint cutanée
Conserver
Le travail intermittent
Amélioration des performances physiques personnels entraîner
Améliorer la puissance est où l’endurance
Améliorer l’aptitude à la souffrance dans l’Effort
Travaille alterner
Travail fractionné
La séance spécifique
Permet de maîtriser son allure de compétition
Permet à l’organisme de s’adapter et retarder l’apparition des processus physiologiques limitant la performance
Respecter les allure de courses même et surtout si cela paraît facile
