Mindfulness Flashcards
Eficácia do Mindfulness
- Recaídas na depressão
- Tx da ansiedade, depressão e stress
- Dor crónica
- Melhoria da atenção e flexibilidade cognitiva
- Estimulação do funcionamento imunológico
- Benefícios da saúde
- Capacidade de resolução de conflitos
- Aumento da empatia e compaixão
- Melhoria da qualidade de vida
O que é o Mindfulness? (3)
- Um estado
- Um traço de personalidade
- Uma prática
Pode ser definido como uma faculdade mental que envolve atenção, consciência, memória/retenção e discernimento.
Um Estado (estar mindful)
Estar intencionalmente consciente da nossa experiência interna e externa, momento a momento, com aceitação e curiosidade, deixando de lado o nosso estilo habitual de julgamentos.
Estar ligado ao momento presente.
Um traço de personalidade
Traduz a maior ou menor tendência estável que cada um tem para estar mindful.
Uma prática
Prática de prestar atenção de uma forma particular: com um propósito, ao momento presente e sem ajuizar.
Piloto automático
Pensamento negativos, sob forma de preocupações, críticas, sentimentos de incapacidade. Quando se tornam conscientes, já são habitualmente demasiado fortes para lidar facilmente com eles.
Passamos a reagir em vez de agora.
Ficamos mais prisioneiros dos automatismos e da negatividade natural da mente.
Default Mode Network (DMN)
Descoberto por Marcus Rachel em 2001.
Observou uma desativação de um conjunto de regiões cerebrais quando o cérebro estava numa tarefa cognitiva exigente (atenção).
Quando a mente está a vaguear está, na verdade, a pensar acerca do Eu. Vagueia sobretudo acerca de nós mesmos.
O modo default faz de cada um de nós o centro do universo.
Default Mode Network: Constituição
- Córtex pré-frontal mediano (decision maker)
- Córtex cinzelado posterior (navel-gazer)
- Amígdala (fearmonger)
- Hipocampo (memorizer)
Ansiedade
Libertação de cortisol pelo córtex supra-renal, que vai sensibilizar a amígdala cerebral, que é o radar das emoções negativas.
Ao sensibiliza-la, vai matar células no hipocampo (estrutura ligada à amígdala onde ficam as memórias episódicas).
O hipocampo tem função de acalmar a amígdala e dizer ao hipotálamo para fazer feedback negativo do cortisol.
DMN, atenção e psicopatologia
Estas estruturas estão ligadas entre si e geram um tipo de atenção em que predomina:
- o vaguear da mente e conversas mentais;
- operar em piloto automático;
- ruminar sobre o passado;
- preocupações acerca do futuro;
- julgamentos e criticismo.
Origina uma experienciação do mundo através das ideias mais do que diretamente através dos sentidos, passamos a pensar na vida em vez de a viver.
Aumento da conexão e atividade entre os componentes do DMN
depressão, ansiedade, stress, perturbação obsessivo-compulsivo, défice de atenção, hiperatividade e redução no funcionamento cognitivo.
Task Positive Network (TPN)
Quando estamos a prestar intencionalmente atenção, o TPN é ativado. Experimentamos as coisas através dos sentidos e evitamos ser apanhados pelas preocupações. Estamos completamente envolvidos nos nossos sentidos, mindful.
TPN: Constituição
- Córtex pré-frontal dorso-lateral (decision-maker)
- Córtex cingulado anterior (mediator)
- Ínsula (internal sensor)
DMN e TPN
Ambas as redes não podem estar ativadas ao mesmo tempo.
Exercícios Mindfulness
- Ter consciência do corpo
- Notar sensações quando em stress
- Consciência da respiração
- Atenção à variedade de sons
- Sensações ligadas à respiração
- Pensamentos que aparecem quando se está aborrecido ou em stress
- Sensações ligadas a cada emoção
- Sensações do corpo em movimento
- Atenção na respiração
- Sensações no corpo sem ajuizar
- Enviar aceitação e bondade a si mesmo e aos outros
Conceitos errados acerca do Mindfulness
- Não há nenhum estado particular a atingir, para além do estar completamente presente.
- Não é para parar ou libertar a mente de pensamentos, é para estar no presente, notar quando a mente vagueou e retornar para o presente.
- Continuamos a ter pensamentos, mas não nos perdemos neles ou somo controlados por eles; como o pensamento não é a realidade, podemos escolher quando eles são úteis.
Cérebros sobrepostos
- Tronco cerebral (regulação metabólica e proteção para sobrevivência).
- Camadas subcorticais (sistema límbico)
- Córtex.
Armadilhas da mente
- Negatividade natural da mente (enviesamento negativo)
- Duas faces do pensamento.
- Emoções.
- Ciclo emoção-pensamento-emoção
- Negatividade natural da mente
O cérebro evoluiu para ajudar a sobreviver.
Tendência para ver mais rapidamente as ameaças e o lado negativo, resultando num predomínio de preocupações e avaliações negativas.
- Duas faces do pensamento
- Luminoso (representações da realidade e funciona como algoritmo de solução de problemas do mundo externo)
- Negro (histórias negativas que fazemos acerca de nós e dos outros).
- Emoções
Tentarmos libertar do humor negativo e supressão ineficaz das emoções negativas e constante monitorização e comparação do nosso estado mental atual e o desejado acaba por ser negativo e causar ainda mais humor negativo.
Armadilha do controlo.
Quanto mais tentamos afastar o pensamento, mais pensamos nele.
Mente e Pensamento
Quanto mais alimentamos padrões de pensamentos negativos, mais fortes eles se tornam, sendo assim um ciclo vicioso.
3 ilusões do pensamento
- Ilusão de que o pensamento é a realidade.
- Ilusão de que o pensamento é verdade (múltiplas verdades consoante a perspetiva).
- Ilusão de que fazemos os nossos pensamentos e que os escolhemos. Não produzimos pensamentos,, organizamos os pensamentos que nos vêm à cabeça.
Efeitos da prática
- Alterações da morfologia cerebral:
1. Menor ativação da amígdala e menos matéria cinzenta.
2. Hipocampo mais ativo e com maior densidade.
3. Córtex pré-frontal mais ativo (emoções, comportamentos e decisões). - Menor envelhecimento cerebral
- Modificação nos processos epigenéticos
- Tamanho dos telómeros
- Redução das respostas ao stress e das respostas inflamatórias
Regiões envolvidas na meditação
- Metaconsciência e introspecção (córtex pré-frontal rosto-lateral BA10)
- Consciência corporal interceptava e exteroceptiva (córtex sensoriais e ínsula)
- Consolidação e reconsolidação da memória (hipocampo)
- Self e regulação emocional (córtex cinzelado anterior e mediano e orbitofrontal)
- Comunicação intra e interhemisférica (fascículos longitudinal superior e corpo caloso).
