Mindfullness-tolerancia al malestar-Regulación emocional Flashcards
¿Qué se busca con las habilidades de tolerancia al malestar?
Manejar emociones dolorosas que no se pueden cambiar.
¿Cuál es uno de los objetivos principales de la tolerancia al malestar?
Aceptar la realidad tal y como es.
En la estrategia STOP, ¿qué significa la letra “S”?
Suspender lo que estás haciendo.
¿Qué estrategia implica generar emociones opuestas a las actuales?
Distraerse con estrategias de la mente sabia.
¿Qué técnica puede activarse lavándose la cara con agua fría?
Técnica TIR.
¿Qué significa “aceptación radical”?
Aceptar las cosas como son sin juzgarlas.
¿Qué NO es aceptación radical?
Rendirse o ceder.
¿Qué implica la práctica de mindfulness?
Prestar atención al momento presente de forma intencionada y sin juzgar.
¿Cuál es uno de los objetivos de la regulación emocional?
Reducir la reactividad negativa.
¿Qué estrategia se utiliza para transformar una emoción negativa por otra de valencia opuesta?
Transformar por emoción opuesta.
Según el Protocolo Unificado de Barlow, ¿qué habilidad ayuda a regular emociones?
Flexibilidad cognitiva.
¿Cuál es un componente clave de la efectividad interpersonal?
Mantener la relación.
¿Qué implica el respeto personal en la efectividad interpersonal?
Ser justo y no disculparse excesivamente.
Tolerancia al Malestar (TM)
Definición: Habilidades para manejar situaciones difíciles y emociones dolorosas que no se pueden cambiar.
Objetivos:
Sobrevivir a las crisis sin empeorar la situación.
Aceptar la realidad tal y como es, sin evaluarla ni juzgarla.
Puntos clave:
Aceptar el dolor disminuye el sufrimiento.
Tolerar no significa aprobar la situación, sino aprender a vivir con lo inevitable.
Habilidades de Supervivencia en Crisis
Definición: Estrategias para ser efectivos en momentos de crisis sin intentar solucionar los problemas directamente.
STOP:
Suspender, Tomar un respiro, Observar, Proceder conscientemente.
Distracción con la mente sabia:
Usar actividades, ayudar a otros, generar emociones opuestas, o desviar la atención.
Relajar los cinco sentidos:
Estimular cada sentido de forma positiva para fomentar autocuidado.
Pensar en los pros y contras:
Evaluar las consecuencias de tolerar o no el malestar.
Reducir la hiperactivación emocional (TIR)
Técnicas como temperatura (agua fría), ejercicio intenso y respiración pausada.
Aceptación Radical
Definición: Reconocer y aceptar la realidad tal como es, incluso si no se puede cambiar.
Aspectos clave:
Aceptar no implica rendirse ni estar de acuerdo con lo que sucede.
Rechazar la realidad intensifica emociones como el enfado o la tristeza, aumentando el sufrimiento.
“Vivir en el presente” es una práctica esencial para aceptar lo inevitable.
Mindfulness (Atención Plena)
Definición: Prestar atención de manera intencionada y sin juzgar al momento presente.
Beneficios:
Favorece un comportamiento guiado por la “mente sabia”.
Ayuda a observar emociones y pensamientos sin reaccionar impulsivamente.
Mejora el equilibrio emocional y la calidad de vida.
Regulación Emocional
Definición: Habilidades para manejar las emociones y reducir la reactividad negativa.
Objetivos:
Permanecer centrados en metas a largo plazo, incluso ante emociones intensas.
Dejar que las emociones pasen sin resistirse ni aferrarse a ellas.
Transformar emociones negativas a través de estrategias como solución de problemas o generar emociones opuestas.
Aspectos importantes:
Las emociones son innatas y organizan nuestra respuesta a las situaciones.
Reducir la vulnerabilidad emocional e incrementar emociones positivas son prácticas clave.
Efectividad Interpersonal
Definición: Habilidades para mantener relaciones saludables, defender objetivos personales y respetarse a sí mismo.
Componentes clave:
Defender objetivos personales: Comunicar necesidades de forma asertiva y negociar cuando sea necesario.
Mantener relaciones: Ser agradable, validar al otro y evitar dañar vínculos.
Respetarse a uno mismo: Ser justo, mantener valores propios y no disculparse en exceso.
Frases clave para reflexionar
“Sufrimiento = Dolor + No aceptación del dolor”.
“Serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar, valor para cambiar lo que puedo, y sabiduría para distinguir entre ambas”.
